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2008-09-30

トレーニング計画

先日のベルリンマラソンでは、ついに2時間3分台の世界記録が飛び出しました。しかし、1万メートルの世界記録が26分17秒であることを考慮すると、この記録も単なる通過点に過ぎず、2時間突破も近い将来実現するかもしれませんね。また、どんなトレーニングを積んだらあんな凄い記録を出せるのか・・・、とても興味深いところです。

さて、マラソンを目指した本格的な走りこみの季節になってきました。具体的な練習方法等も可能な限り紹介していきたいと思いますが、最初にトレーニング計画(練習の流れ)をどのように決めていくのかを考えていきます。もう少しわかり易く言うと、どんな練習をどのタイミングで実施し、どのタイミングで休養を組み込んでいくのかの話しです。

また、トレーニング計画と言っても日々の練習計画、1週間単位での練習計画、1ヵ月単位での練習計画、更に数ヶ月から1年単位での練習計画と、短期スパンから長期スパンまでの練習計画(流れ)があり、日々の練習を反省する時、それぞれのスパンに置き換えて確認する必要があります。

と、言っても今日の30k走が3ヵ月後のマラソンにとってどんな位置付けで、それがどんなマラソンのタイムに相当していくのかを判断できるようになるには、かなりの経験と知識が必要になり、実業団関係の方々を持ってしてもかなり難しい判断となります。よって、長期スパンで練習計画を考えることは大切ですが、現実的には1週間単位で練習計画(流れ)を考え、1ヵ月間継続し、その都度見直していく方法が、無理なく継続していけるスパンと考えます(私の経験上)。もちろん、何度も話しているとおり、練習計画に絶対はないので、これから話していくことは、参考程度に捉えて頂ければと思います(笑)。

はじめに練習計画を立案していく上で、幾つかのポイントがあり、それについて考えてほしいと思います。最初に、自分自身の体力の回復スピードがどれ位なのかを把握することです。具体的には、ロードレース等の大会を走った後、何日休めば(練習を落とす)体力が回復するかです。一般的な超回復と言う考え方をベースにすると、きつい練習(以下、ポイント練習と記載)やレースを走った後、24時間から48時間程度で回復すると言われています。つまり、ポイント練習やレースを走った後は、2日程度練習を落としたり休養する方が良いとされています。もちろん1日の休養で大丈夫な方や3日以上空けないと調子が戻らない方・・・等々、まさに個人差が大きい部分です。皆さんもこれまでの経験や体験をよく振り返り、更に練習日誌等を見返し、自分自身の特徴を大まかにつかんでほしいと思います(単に運動を実施したら筋肉痛のピークが何日後かでも同じ)。

ここの部分をある程度把握しておくことで、具体的にどんな練習を、何曜日に何をどんな強度で実施していくのかが決められます。次回は、その具体的なポイント練習の取り入れ方を考えていきます。

つづく。

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