2008-10-15

マラソン＆駅伝シーズン到来を告げる出雲大学駅伝大会は、最終区間で日大が逆転優勝。また、この時期は夏の疲労もあってか優勝候補にあげられていた各大学や注目選手達の仕上り具合のバラツキも大きく、次回以降の駅伝や個人レースでどのように立直してくるのか？各大学の監督やコーチ陣の手腕にも注目ですね・・・。

さて、前回は日曜日（週末）に最も重要な練習を置き、そこから1週間の流れを考える話しでした。今回からもう少し掘り下げた話しをしていきます。

どんな方でもマラソンを目指すとき、やはり一度はゆっくりでも良いので長い距離を走っておかなくては・・・と、考えると思います。もちろん初心者の方から中・上級者の方まで、どんなレベルの方にとっても長い距離を走っておくことは重要な練習です。そこで、自然な流れとして日曜日の練習は、長距離走の練習を実施するようになります（一般的に、走る距離を決めて長距離を走る練習を距離走。ゆっくり長く走る練習をLSDと言う）。

では、どの程度の距離や時間を走れば効果的なのか？・・・そこで、スタミナを付けていくのに有効的な距離や時間を考えてみます。さて、私もそうですが、ほとんどの方は走り出した後、時間にして100分から120分あたりからエネルギーが枯渇していくのを感じてきます（脚が前に出ないとか全身が重たいとか）。また、よくマラソンで35ｋの壁と言った言葉を耳にします（スタミナが切れてくる距離）。それは、エリートランナー達にとっては、スタートしてからちょうど2時間あたりに相当します。まとめると、時間にして2時間、距離にして30ｋから35ｋあたりが、スタミナが枯渇していくひとつの目安ではないでしょうか。

また、人の身体は一度スタミナ切れ等を経験すると、次回以降はそれに備えようとします。よって、練習の中で何度かそのようなスタミナ切れの経験をすることは、逆にスタミナを付けるための効果的な練習とも言えます（専門的な話しは割愛します）。

以上のことから、日曜日の練習としてLSDなら2時間から3時間。距離走なら25ｋから40ｋの練習は、スタミナを付けるには有効的な練習のひとつと考えることができます。そして、重要なポイントとして、ペースをあげ過ぎず、一定のリズムで走りきることです。2時間走ろうとしたのに飛ばし過ぎて1時間で脚が前に出なくなったとか、30ｋ走ろうとしたのに20ｋ手前で潰れてしまったと言うのでは、スタミナを付けていくことは難しくなります。

目安として、余裕を持って走れるペースと一般的には言っていますが、LSDなら一緒に走っている仲間達と笑顔で会話が可能なペース。そして、距離走ならマラソンの目標タイムを40ｋで割って1ｋあたりのペースを出し、更に10秒から30秒を足したタイムがペースの目安となります。

具体的には、マラソンでサブスリーが目標とした時、マラソンのゴールは、2時間59分59秒となります。それを40ｋで割ると、4分30秒となります。更に10秒から30秒を足すと、1ｋあたり4分40秒から5分00秒。つまり、そのペースで走る距離走がサブスリーを目指す方の目安のペースとなります。

サブスリーを達成するには、1ｋあたり4分15秒前後のペースで走破する必要がありますが、サブスリーを達成するための最高率な距離走のペースは、更に30秒前後も遅いペースが有効的なのです（もちろん個人差も大きいので、ひとつの目安として下さい）。

つづく。