Home > Archives > 2009-07

2009-07

ExpertRacing・1

h21-7-29-1h21-7-29-2h21-7-29-3

◆ExpertRacing:マラソンで4時間以内を目指す人。

はじめに、4時間以内と言っても、実は目標が3時間30分であったり、3時間突破(サブスリー)であったりと、レベル間や走力に大きな幅があります。また、その違いは見た目の時間差以上に大きく、ひと括りで考えていくことには、かなりの無理があります。

そこで、これから考えていく「4時間以内を目指す人」のレベルとして、3時間40分程度までをひとつの目安として話をすすめていきます。それは、1kあたりのペースに換算すると、5分前後あたりから5分40秒をきる程度のペースとなります。

前回、5時間以内を目指す人のペースは、日々のジョギングペースとほぼ同じであると、話をしました。では、4時間以内を目指していく人の場合は、どのようになるのでしょうか?

スピード的な話からすると、1kあたりのペースが5分前後にアップし、それを最後まで持続していく走力が求められます。そのためには、5時間以内を目指す場合にはあまり重視されていなかった、スピード的な要素も必要になってきます。

具体的な言い方をすると、10kで50分を突破するスピードが必要となってきます。つまり、1kあたり4分台のペースで10kを走り通せるスピードです。そのためには、単純にジョギングペースだけのランニングでは、これまで突破してきた壁と同じように、4時間を突破していくことは難しくなってきます。

そして、もうひとつの重要な要素として、スタミナがあります。それは、トレーニングの段階において、30kをある一定のペースで走り切れるスタミナと、より正確なペース感覚がひとつの目安となってきます。

と、このように話をしていくと、必要以上に難しく考えたり、ある日突然、身の丈を大きく逸脱したスピードトレーニングを開始する人が必ず出てきます。そして、その結果、故障や怪我をしてしまうケースが後を絶ちません(涙)・・・。

どんなレベルの人でも同じですが、何事も一気に上げ過ぎないことが大切です。経験的な話になりますが、走行距離を例にとっても、1ヵ月あたり2割程度のアップまでです。具体的には、月間走行距離が200kの人なら、250k前後でとどめるようにしましょう。

また、マラソンを目指していくトレーニングで大切なことは、自分自身にとって凄いトレーニングを実施するのでなく、良いトレーニングを継続していくことが重要なポイントです。それは、故障や怪我を防止することにもなり、身の丈にマッチングしたトレーニングの継続へと・・・。

特に、4時間以内を目指す人は、記録に対する意欲や意識がこれまで以上に高まってくるレベルでもあります。それだけにまずは、これまで同様、無理のないトレーニングの継続を意識していきましょう。

BiginnerRacing・1

h21-7-22-31h21-7-22-23h21-7-22-13

◆BiginnerRacing:マラソンで5時間以内を目指す人。

マラソンに挑戦するとき、「5時間以内で完走をしたい」と考えている人は多いと思います。それは、制限時間が5時間と言うマラソン大会も多く、ひとつの目安にし易いこともあります。※最近では、制限時間を5時間以上に設定する大会も多くなってきています。

では、5時間以内で完走するには?

最初からイーブンペースを守ったとして、1kあたり7分数秒のペースを刻む必要があります。しかし、実際のレースでは、周囲の人たちに引っ張られるかたちで前半が速くなる傾向が強く、結果的に後半は7分よりペースダウンするパターンが多くなります。ところが、30k以降を歩きだしたり、長時間立ち止まるようなことになると・・・。

そのため、5時間以内の完走を目指すには、動き続けることから走り続ける脚力とスタミナも必要になってきます。同時に、ある程度正確なペース感覚も必要です。別の言い方をするならば、「マラソンに挑戦する」と言うことから、「マラソンを攻略する」となり、より継続したトレーニングが必要不可欠となってきます。

だからと言って、無謀なトレーニング計画はご法度です。具体的には、週末毎に40k走を実施したり、心肺機能を高めるためにインターバルトレーニングを取り入れたりすることは不必要とは言いませんが、かなり無謀です。なぜなら、5時間以内の完走を目指す人にとって、量や強度が高過ぎて故障や怪我をするリスクが一気に高まるからです。※と言うより、ほぼ間違いなく故障や怪我をするでしょう。

実は、ほとんどの人が、ジョギングと思って走っているペースは、1kあたり7分から8分程度のペースになっているケースが多く、5時間以内で完走を目指すペースとほぼ一致します。逆に、よりゆっくりな1kあたり9分とか10分以上のペースで走り続けることの方が意外と難しいのです。つまり、5時間以内の完走を目指す人にとって、普段それほど意識しないで走っているジョギングこそが、5時間以内で完走するための最適なペース走とも言えないでしょうか?

以上のことから、5時間以内の完走を目指す人の大まかなトレーニングポイントとして、◆ポイント1).故障防止のため、無謀なスピードトレーニングやロング走は極力避ける。(日々の継続を重視する)◆ポイント2).日々の日課となっているジョギングペースを重視する。(ペース感覚をより高める)・・・以上の2点に集約され、とてもシンプルになりますね。

もちろん個人差もありますが、皆さんはいかがでしょうか?

夏を走る・4

h21-7-14-21h21-7-14-3h21-7-14-12

関東地方の梅雨もあけました・・・。そして、いよいよ本格的な夏の到来です!

気温の高さ、湿度の高さ、更に不快感・・・、どれをとってもランニングには、最悪の季節となります。と言いながら、ランニングを日々の日課にしている人が、暑さを理由に7月から8月の2ヶ月間、全く走らないことは、逆に難しいことでもありますね(笑)。

そこで今回は、これまでも何度か考えてきた夏のランニングに対する注意点をもう一度復習していきます。

◆注意1).涼しい時間帯や場所を見つけて走る。

基本中の基本ですね。日中の暑い時間帯や炎天下でのランニングは余計な体力を消耗するだけでなく、熱中症や脱水症になる危険が伴います。やはり、涼しくなってきた夕方からか、早朝ランニングが良いでしょう。更にもう少し細かく見ると、夕方から夜にかけての時間帯より、早朝の方が気温が下がっています。つまり、夏のランニングは涼しい早朝が最も快適とも言えます。また、ランナー的な規則正しい生活リズムを保つためにも、早朝ランニングを定着させることはとても有効的です。

◆注意2).距離(距離走)でなく、時間(時間走)で。

早朝や夕方の涼しい時間帯を選んで走ったとしても、ランニングを実施するには厳しいコンディションであることに違いありません。そのため夏のトレーニングの場合、ある距離を走ろうとしたとき、その日の気温や湿度を考慮した適切な設定タイムを導きだすことが必要です。ところが、気温が10度のときと、気温が30度のときの違いを判断するには、相当な経験と知識が必要になってきます。そして、実際にある設定タイムでスタートし、気温が高過ぎて途中で止めてしまった場合、肉体的にも精神的にも大きなダメージが残ります。そこで、最初から距離と言う概念を捨て、時間で走るようにします。もちろん、気温が高いと感じたなら、ウォーキングからスタートし、少しずつランニングに移行していく方法も良いでしょう。つまり、ゆっくりでも動き続けることを考えていきましょう。

◆注意3).水分補給は確実に。

今更説明する必要もないと思いますが、夏のランニングにとって最重要事項ですね。その最大の理由として、人は汗をかくことで体内の熱を外に逃がしているので、水分補給をせず走り続けることは体温の上昇と共に、体内がどんどんオーバーヒートしていき、まさに自殺行為となるからです。だからこそ、しっかりと確実に水分補給を実施して下さい。次に、給水をとる具体的な目安として、15分から20分程度に1回、水分補給をしてほしいと思います。また、給水の中身は単純に水のみを補給するのでなく、ミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム等)が含まれているスポーツドリンクを薄めたものを飲むようにしましょう。なぜなら、ミネラルが不足すると筋ケイレン(脚がつったりする状態)がおこり易くなるからです。特にランニング中に、よく足のつる人は給水の中身を再検討してみると良いでしょう。

以上、主だった事項について記載しましたが、暑さに対する適応力や体質等については、個人差が大きいのも事実です。大切なことは自分自身の身体と体調によく耳を傾けるのと、自分自身の体力を過信しないことです。

皆さんも無理のない範囲で、夏のランニングを楽しんでほしいと思います。

EnjoyRunning・1

h21-7-6-1h21-7-6-2h21-7-6-3

表題にある突然の「EnjoyRunning」とは?

実は、今回からトレーニング計画やマラソン対策について、もう少しレベル(走力)別に細分化し、それぞれについて考えていきます。具体的には、主に次のような三つのレベルが中心となります。

◆レベル1).EnjoyRunning:マラソン完走を目指す人。◆レベル2).BeginnerRacing:マラソンで5時間以内を目指す人。◆レベル3).ExpertRacing:マラソンで4時間以内を目指す人。・・・以上、三つのカテゴリーです。もちろん、この三つに該当しない人も、トレーニングの流れや考え方等を参考にしていただければと思います。

では早速、「EnjoyRunning」の1回目です。

はじめに、マラソン完走を目指す人は何からはじめれば良いのでしょうか?

様々なことが頭に浮かぶと思いますが、最初にすることは目標とするマラソン大会にエントリーすることです。意外なことかもしれませんが、トレーニングを開始することより大会にエントリーすることが第一です。

その理由として、数ヶ月先のマラソンを目標にトレーニングを開始しても、走ることに対するモチベーションをキープしていくことが、かなり難しくなってくるからです。※特に初心者の人は難しい傾向にある。

このことについては、何度かこのブログでも記載してきましたが、ランニングは単純動作を繰返すだけの運動なので、誰でも気楽にはじめられます。しかし、その反面、直ぐにあきてしまいます。そのため、ベテランランナーの人でも長期展望に立ったトレーニング計画を実行していくことは、簡単なことではありません。

また、ランニング経験が無いのに、「来年のホノルルマラソンを目指します」と、話す人は意外といます。しかし、それを実行できた話はあまり聞いたことがありません。ところが、最初に勢いで年内のホノルルマラソンや、直近のマラソン大会のエントリーをしてしまった人は・・・。

皆さんの周りではいかがでしょうか?

一方で、ランニングブームの影響もあって、各種マラソン大会のエントリー受付開始がどんどん前倒しになる傾向にあります。特に、人気のある大会は、4ヶ月とか半年前あたりからエントリー受付を開始し、しかも数日で定員オーバーになる大会も多くなっています。

そんなことを考慮すると、「最初に目標のマラソン大会にエントリーする」と言うことは、どんなレベルの人にとっても共通項目になってきているのかもしれませんね。

Home > Archives > 2009-07

Search
Feeds

ページの先頭へ