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2009-10-29

マラソン・８

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「第2次マラソン準備期」：目標のマラソン大会の5週間前から3週間程度前まで。

この期の設定タイムを簡単に説明すると、「前期より速い設定タイムで走るが、目標のマラソンペースよりは若干遅いペースで走るタイム」と、なります・・・。とてもわかり難い言い方ですね（笑）。

そこで、今回は具体的な設定タイムの導き方を説明していきます。そして、そのベースとなるのは自分自身が狙っているマラソン大会での目標タイムとなります。まずは、その目標タイムを明確にしておく必要があります。もちろん目標タイムは、あこがれのタイムでなく、到達する可能性のあるタイムを指します。

では、実際にその目標タイムを、3時間突破（サブスリー）に設定している人を例にして考えていきますが、その考え方はとてもシンプルです。それは、目標としているフルマラソンのタイムを40で割ったタイムを、1kあたりの設定タイムとするのです。

サブスリーを目標にしている人の場合、3時間00分00秒を40で割ります。すると、4分30秒となります。これが、1kあたりの設定タイムとなります。そして、その設定タイムで25kから30kのペース走を実施していくのが、この「第2次マラソン準備期」となります。

サブスリーを達成するには、1kあたり4分15秒程度のペースを刻んでいく必要があります。しかし、この期の設定ペースは4分30秒と、若干遅めになります。もちろん、同じサブスリーを目指している人でも個人差が大きく、スピードに自信のない人は、更に10秒程度落とし、4分40秒程度でも問題ありません。但し、逆にスピードに自信のある人が、設定タイムを速くしていくことはご法度です。この点だけは、注意しましょう。

かなり余裕がある場合でも、その設定タイムをしっかりとキープし、ラスト2kから5k程度をペースアップするようにします。また、更に余裕があるからと言って、5k以上も手前からペースアップすると、後半失速したり、適切な練習強度を逸脱し、故障や怪我の原因にもなります。※「マラソン・7」を参考。

特に、この期は自分自身の設定タイムより、速く走りきることが目的ではありません。設定タイムに対し、どれだけ余裕を持ちながら走りきれるのかが、重要なポイントとなります。この点は、常に意識しておくようにしましょう。

また、自分自身の設定タイムについては、一度1k毎に書き出し、頭の中で整理しておくと、より正確なラップを刻めるようになります。

※上記の計算で導きだした自分自身の設定タイムで、30kのペース走を最後まで走りきれなった場合・・・。無理をしないで目標タイムそのものを見直しましょう。ときには、目標を下方修正する勇気と決断もマラソンには必要です。

つづく。

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安田　享平

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