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2010-07-28

再びトレーニング計画・１５

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「再びトレーニング計画」として、スピード養成期のインターバルトレーニングについて考えてきましたが、今回はこれまでのポイントをまとめてみます。

◆Q1）.インターバルトレーニング（ショート）の基準となる記録は？◆A1）．5kの自己記録（又はその時点の走力）を基準とします。5kの記録が不明の人は、10kの記録から1分をマイナスし、それを2で割った記録を目安にします。※5kの記録＝（10kの記録－1分）÷2。

◆Q2）．インターバルトレーニングの疾走する本数（トータル距離）は？◆A2）．疾走する合計距離が3kになるようにします。具体的には、200mなら3000m÷200m＝15本、300mなら3000m÷300m＝10本、400mなら3000m÷400m≒8本。

◆Q3）．各疾走する距離に対する設定タイムの目安は？◆A3）．A1で参考にした5kの記録を1割速くし、それを各疾走する距離に換算した時間を設定タイムとします。具体例として、5kを20分で走れる人の場合、1割速い記録は18分です。それを各疾走距離に換算すると、200mなら43.2秒、300mなら64.8秒、400mなら86.4秒。

◆Q4）．1本目を疾走し、次の2本目を疾走するまでのリカバリー（休息）は？◆A4）．リカバリーは原則として距離ではなく時間で管理します。即ち、A3で導いた各設定タイムと同じ時間だけ休息することが、基準となります。そして、疾走する時間とリカバリー時間を合わせて1サイクルとし、トータル時間で管理していきます。具体的には、200mは43.2秒×2＝86.4秒≒90秒／本、300mは64.8秒×2＝129.6秒≒130秒／本、400mは86.4秒×2＝172.8秒≒180秒／本。

以上のように大きなポイントは、4つとなります。

更に、それを実施した結果、楽に感じるようなら、A3で導いた設定タイムを速くするのではなく、リカバリーを短くしていくようにします。具体的には、A4で計算した1サイクルの時間を10秒ずつ短縮していくようにします。また、逆に苦しく感じるなら設定タイムを遅くしていくのですが・・・、それよりもA1で基準とした5kの記録をひとランク遅くし、設定タイムを再計算した方がより効果的と言えるでしょう。

さて、ここまでスピード養成期のインターバルトレーニングについて考えてきました。もちろん、疾走本数や設定タイムの導き方については、指導するコーチや各ランナーによって様々です。また、他にも心拍計の付いた腕時計を活用し、適正強度を導き出す方法もありますが、そのどれもが絶対でもなく、間違いでもありません。

しかし大切なことは、最後まで余裕を持って計画どおりにやり遂げる（継続する）ことではないでしょうか。そして、このシリーズでも記載した「速くなりたいから、常に速く走る」から「速くなりたいなら、ゆとりを持ちながら継続して走る」へと、考え方をシフトしていくことは、マラソンを攻略していく上で、重要なポイントのひとつであると考えます。

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安田　享平

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