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2010-12-28

師走・３

今回も前回同様、年末年始のトレーニングについてです。今回は、2月中旬以降のマラソン大会を目標にしているランナーの具体的なトレーニングを考えていきます。

まずは、前回と大きく違う点についてです。1月下旬から2月上旬のマラソン大会を目標にしているランナーにとっての年末年始は、「調整期」でした。しかし、2月中旬以降のマラソン大会を目標にしているランナーにとっては、最後の「走り込み期」となります。この違いをしっかりと理解した上で、年末年始のトレーニングに挑んでほしいと思います。

それでは、「走り込み期」に位置する年末年始の具体的なトレーニング例を記載します。

◆年末年始トレーニング例2）．12月29日：30k～40k走、12月30日：軽めのジョグ＋100m×10本、12月31日：30k～40k走、1月1日：元旦マラソン大会（10k程度のタイムトライアル）、1月2日：軽めのジョグ、1月3日：2～3時間LSD。※距離走を、2～3時間LSDに置き換えてもOK。

前回の流れと違うのは、29日と31日に距離走を実施し、元旦マラソン大会に出場する点です。かなり詰め込んだイメージになりますが、ゆとりを持った設定タイムをしっかりとキープすれば、乗り切ることができる内容と考えます。もちろん、無理は厳禁ですが、特に走り込み期の距離走については、量より質を上げ過ぎた結果、故障や怪我につながるケースが多いと感じます。従って、前回以上にゆとりを持った設定タイムを意識する必要がでてきます。

そこで、具体的な29日と31日の設定タイムについてですが、目標のマラソンタイムから1k毎のペースを導き出し、そこから「10%～20%程度」遅くしたペースが目安となります。前回同様、1kを4分ペースで走りきることが目標のランナーは、4分20秒～4分40秒あたりのペースが目安となります。※走り込みが目的なので、もっと落とした設定タイムにしてもOK。

特に、29日に距離走を実施し、中1日で再び距離走を実施するので、29日の距離走が重要なポイントとなります。それは、最後までゆとりある設定タイムをキープしていくことで、身体がペースアップしていきたい要求を抑え、スタミナを温存しながら走ることになります。つまり、実際のマラソンに例えると、「前半は体力を温存し、その体力を30k以降につなげていく感覚」と似ており、貴重な疑似体験にもなります。

そして、中1日で再び距離走を実施した翌日に、元旦マラソン大会を走ります。かなりハードな内容ですが、逆にスピードを出し難い状態（※）になっているので、怪我や故障に直結するケースは意外に少ないと感じます。そして何より、スタミナが枯渇した状態から更に頑張れる体力を身に付けるには、絶好の年末年始となるに違いありません・・・。※マラソンの35k以降の感覚。

おわり。