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2013-07-11

夏！暑さ対策！

【夏！暑さ対策！】梅雨が明けた途端、記録的な猛暑が続いております。誰でも夏は暑いと覚悟はしていますが、ここまで暑いとランニングどころか外出することも苦痛に…。

と、言いながら秋のマラソンシーズンを見据えた夏の走り込み期にも入っていきます。したがって、暑いからと言って、簡単にランニングを中断する訳にもいきません…。※もちろん、無理は厳禁です！

そこで今回は、夏の暑さ対策として、水分補給についての注意事項を再確認していきます。

一つ目は、基本となる体温調整についてですが、簡単にまとめると次のような流れになります。「暑熱環境→体温上昇→体温調整（汗をかく、皮膚血管拡張、他）」。また、汗は蒸発してはじめて力を発揮します。データ的には、「1mlの汗が蒸発→580calの熱が奪われる」、「60kgの成人男性が、1度体温を下げるには約100mlの汗が必要」。したがって、だらだら流れている汗は無意味であり、湿度の高いところや風通しの悪い場所でのランニングや運動は特に注意が必要です。※体育館のような室内は要注意。

二つ目は、暑熱順化についてです。既に何度か耳にしたことのある言葉だと思います。簡単に説明すると、暑さに慣れているか否かのことです。これについては、個人毎の体力差や生活環境等に大きく影響を受けるので、誰もが同じになるとは言えません。しかし、暑熱順化についても次のような実験データがあります。「2週間にわたって33度から35度の実験室で、じっくりと汗をかくような運動を1から2時間程度実施。その結果、ほぼ4から5日で約8割程度、夏の暑さにも慣れてきた」。つまり、あえて暑い環境下で暑さに慣れることで、人は暑さに適応できるようになります。※個人差が大きいので注意です。

三つ目は、脱水と体重についてです。体重の3%の水分が失われると、運動能力や体温調整が低下すると言われています。したがって、ランニングや運動による体重減少が2%をこえないよう水分を補給することがポイントです。具体的な目安として、「ランニング前：250から500ml、ランニング中：500から1000ml／時間＝10から20分／回の給水」。更に、日ごろから水分を体内に蓄えておくことは重要です。「ウォーターローリング：毎日1時間ごとにミネラルウォーターを200ml程度摂取する」。また、単にのどの渇きだけで判断すると、脱水に見合う量を摂取することが難しく、塩分や糖分を含んだ飲料から摂取すると、脱水防止により効果的と言われています。

以上が主な注意事項となります。もちろん、他にも諸注意はありますが、更に大きくまとめると次のようになります。

◆1．体温上昇に注意！◆2．塩分及び糖分も含む飲料を摂取するとより効果的！◆3．水分補給は前もって！

しかし、真夏のランニングはやはり危険です。できることなら回避した方が賢明ですが、朝夕の涼しい時間帯や涼しい場所（環境）でのランニングを推奨します。