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2014-01-22
期分け・79
- 2014-01-22 (水)
- トレーニング計画 | マラソン | マラソントレーニング | 冬を走る
【期分け・79】今回もマラソンで4時間突破(サブフォー)を目指しているランナーの週間トレーニングについて考えていきます。内容は前回同様、効果的に「ゆっくり長く走る(LSD)」をどのように組み込んでいくかについてです。
はじめに、私の経験上の話しになりますが、あらためて4時間突破を目指せるランナーについて大きく2つのタイプを記載します。もちろん、これが絶対と言うことではありません。
◆タイプ1).走る前から体型がスリムでサッカーやバスケットボール等のスポーツ経験(継続)があり、初めて走った10k程度のロードレース大会や数キロの駅伝大会では仲間より速い記録をマークしているランナー。◆タイプ2).いわゆるダイエット目的からランニングを開始し、大きな怪我や故障もなく、体重を順調に落としながら走る距離をのばしているランナー。
しかし、どちらのタイプも何度かマラソンを完走していますが、4時間の壁にぶつかっています。そして、タイプ1のランナーに多いマラソンとして、スタートから比較的速いラップを刻み、中間点前後から後半の失速です。同じくタイプ2のランナーに多いマラソンとして、スタートからゆっくり目のラップを刻むのですが、35k以降にペースを維持できないパターンです。
また、2つのタイプは全く逆のように見えますが、実はどちらも「ゆっくり長く走る(LSD)」トレーニングの不足が原因のひとつと考えられます。そして、走り込みが不足している原因の多くは、練習時間の確保が難しく、特に平日の走り込みが圧倒的に不足しています。
このようなケースは、必然的に週末集中型にシフトします。また、それが理想的と考えます。しかし、一般的なケースとして土曜日と日曜日の2日間で一気に走り込むと、足腰への負担が大きくなり、故障や怪我のリスクも増大します。
さて、皆さんは如何でしょうか?
ここで、2日間連続で実施するトレーニングとして推奨できるパターンと、できないパターンを記載しておきます。◆パターン1).スピード(土曜日)+スピード(日曜日)=☓。◆パターン2).スタミナ(土曜日)+スピード(日曜日)=〇(逆も有)。◆パターン3).スタミナ(土曜日)+スタミナ(日曜日)=〇。
以上、主な3つのパターンを記載しましたが、パターン2とパターン3が推奨できます。しかし、4時間突破を目指しているランナーにとっては、パターン2よりパターン3を推奨します。なぜなら上記したように、タイプ1とタイプ2のランナーの多くはスタミナ(持久力)が不足していることで「4時間の壁」を突破できないケースが多いからです。つまり、無理なスピード系トレーニングを実施するより、2日間連続での「ゆっくり長く走る(LSD)」トレーニングの方が効果的と考えます。
つづく。
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