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2014-01-30

期分け・８０

【期分け・８０】今回は、マラソンで4時間突破（サブフォー）を目指すための週末集中型によるトレーニングパターンのまとめです。

前回も説明したとおり、「ゆっくり長く走る（LSD）」トレーニングを週末集中型にシフトする主な理由として、仕事等による諸事情から時間を確保することが難しいからです。したがって、平日にまとまった時間を確保できるランナーは無理に週末集中型にシフトする必要はないと考えます。

このブログの「期分け・７８」に記載した「週間トレーニング例1」か「週間トレーニング例2」のパターンを参考に、それぞれの生活パターンに応じた流れを構築してほしいと思います。

では、「ゆっくり長く走る（LSD）」トレーニングを週末集中型にシフトした週間トレーニングパターンを考えていきます。

はじめに、平日にあたる月曜日から金曜日までの捉え方についてです。上記したように平日にランニングの時間を確保することが難しいランナーにおすすめなのが、この週末集中型なのですが、平日でも何とか30分から60分程度の時間は捻出することが可能であることを前提に話しをすすめていきます。もちろん、ランナーとして、その程度の時間は早朝等の時間を活用して捻出してほしいところです。

◆週末集中型パターン1）．月／休養、火／30分～60分LSD、水／30分～60分LSD、木／30分～60分LSD、金／30分～60分LSD、土／90分～120分LSD、日／90分～120分LSD。◆週末集中型パターン2）．月／休養、火／30分～60分LSD、水／30分～60分LSD、木／30分～60分LSD、金／休養、土／90分～120分LSD、日／90分～120分LSD。◆週末集中型パターン3）．月／休養、火／30分～60分LSD、水／30分～60分LSD、木／休養、金／休養、土／90分～120分LSD、日／90分～120分LSD。

以上のように、スピード系のトレーニングは組込んでいません。代わりに30分から60分程度のLSD（軽めのジョギング）と、休養で平日をつなぐ流れです。そして、ポイントになるのは休養の日数になります。1週間で休養が1日から3日までのパターンにしていますが、どのパターンも週末の2日間連続の「ゆっくり長く走る（LSD）」トレーニングが充実するように、心と身体をリフレッシュしながら調子を引き上げていくのが、平日の目的となります。

また、休養をうまく取り入れていくことで、超回復の効果を引き出していきます。超回復の詳細については割愛しますが、トレーニング後、24時間から48時間の休息をとることによって、トレーニング前より筋肉の総量が増加することを言います。同様に、週末集中型で走り込んだ後、休養や軽めのジョギングで疲労回復を促進することで、超回復の流れをつくっていくのです。

もちろん、回復の時間については個人差が大きく、どの程度休養するかが個々のノウハウにもなります。週末集中型で走り込んだ後、休養日やジョギングの時間等をいろいろと試しながら自分自身の生活や体調に合ったトレーニングパターンを構築してほしいと願っております。

つづく。