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2016-07-10

マラソンのスピードについて・１２

【マラソンのスピードについて・１２】今回は、ペース走の距離に対するスピードを考えていきます。また、具体例としては、5kを20分で走る市民ランナーのケースを取り上げます。

はじめに、8kを走るスピードについてです。この距離の場合、5kの記録に対し概ねAT閾値にあたる92.5%のスピードが適していると言われています。そして、更に距離を2kのばして10kにした場合、どのように考えていくのでしょうか。

もちろん、8kと同じスピードでそのまま10kを走りきれるランナーなら問題ありませんが、やはりスピードを少し落としていく必要があります。このとき、どの程度落としていくかが重要なポイントになります。

具体的には、2kの距離がのびる毎に5%程度スピードを落としていくと、概ね強度が一定に保たれると言われています。この考え方は私の経験値ともほぼ一致します。

それでは、5kを20分で走る市民ランナーのペース走の距離と、その時のスピードについて下記にまとめてみます。。

■ペース走1）．8kの場合は92.5%のスピード≒4分18秒。■ペース走2）．10kの場合は87.5%のスピード≒4分30秒。■ペース走3）．12kの場合は82.5%のスピード≒4分42秒。■ペース走4）．16kの場合は77.5%のスピード≒4分54秒。

いかがでしょうか。単なる計算上の話になりますが、ペース走の距離とスピードの関係については概ね上記のようになります。もちろん、個々にスタミナが持ち味であったり、スピードが持ち味であったりするので、全てのランナーに当てはまる訳ではありません。

しかし、ペース走の距離をのばしていった時、スピードをどの程度落としていくかの目安にはなります。また、前回記載したとおり、もう少しゆとりを持って最初の8kを85%から90%程度のスピードに落として走り、その余裕度を確認しながら距離やスピードを調整していくことも大切になります。

また、反対に8kを92.5%のスピードでゆとりが持てるようになってきた場合、いたずらにスピードを上げていくのでなく、同じスピードで距離をのばしていく方が故障防止にもつながります。

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安田　享平

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