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トレーニング計画・5

今回から水曜日のアフターファイブに実施する練習として、「インターバルトレーニング(スピード練習)」について考えていきます。

はじめに、インターバルトレーニングについて簡単に説明しておきます。既に経験している方も多いかと思いますが、最初にある一定の距離を目標としているレースペース前後のスピード(心拍数を最大値近くまでアップ)で走ります。そして、一定の距離や時間をジョギング&ウォーキング(回復)でつなぎ、決めた本数を繰り返すトレーニングです。と言ったところで、インターバルトレーニングは非常にバラエティーに富んでいます。スピードアップする距離や本数、回復時間・・・等々、様々な組合せが可能であり、各人の考え方や走力の違い等が色濃く反映される練習です。

しかも10k程度以下の比較的短い距離のレース対策には、抜群の即効性があり、練習の効果や達成感を感じ易い練習と言えます。一方別の見方をすれば筋肉や心肺機能への負荷は格段にアップし、かなり苦しくて辛い練習とも言えます。同時に仲間との過剰な競り合いが仇となり、怪我や故障のリスクが増すことも事実です。そのため、コンスタントにこの練習を継続していくのは、意外と難しかったりもします。

さて、皆さんはインターバルトレーニングの総距離や本数、設定タイム・・・等々をどのように決めているでしょうか?おそらくほとんどの方が、何となく誰かに指示された内容だったり、専門雑誌や自分より速い方の話を参考にしながら、あの苦しい練習に挑んでいるのではないでしょうか?かくいう私も現役の頃、どの程度の距離や本数が効果的で、どんな設定タイムが適切なのかをあまり考えず、ただガムシャラに走っていたような気がします(汗)。

しかし、記録がコンスタントにのびていたり、記録が安定している方のインターバルトレーニングに共通している点があります。それは、追込み過ぎていないところです(適切な量と強度を保っている)。何だが矛盾するような話ですが、実はそこがポイントなのです。具体的には、インターバルトレーニングの総距離が約5k前後におさまっている点です。例として、◆200m×25本、◆400m×12本、◆1000m×5本・・・等々、スピードアップする距離の合計が約5kになっています(専門的な見解として総距離が、4kから8kあたりが効果的と言われている)。

ところが、フルタイムの仕事をしながら、アフターファイブで日々のトレーニングを継続している市民ランナーの方々にとって、トータル距離5kと言うのは量や強度が大き過ぎる傾向にあります。つまり、真面目にインターバルトレーニングを継続した結果、本来の目的とは逆に故障や怪我が増加したり、練習強度の苦しさに耐えられなくなり(バーンアウト)、練習計画そのものを継続していくことが困難になる方も意外と多いのです・・・。

では、多くの市民ランナーの方々にとっての適切な量や強度とは?次回は、その点を考えていきます。

つづく。

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