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師走・2

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今回から年末年始のトレーニングを、大きくふたつのグループに分けて考えていきます。

ひとつ目のグループは、1月下旬から2月上旬あたりに、目標としているマラソン大会が位置するランナーです。ふたつ目のグループについては、2月中旬以降のマラソン大会を目標にしているランナーとします。

はじめに、1月下旬から2月上旬のマラソンを目指しているランナーの年末年始について考えていきます。

以前にも、このブログで話していますが、1月下旬から2月上旬のマラソンを目指すランナーにとっての年末年始は、走り込み期から調整期に入っていきます。即ち、あらためてスタミナや脚力の強化を目的とした走り込みではなく、量より質を高めながら体調を引上げていくような走り込みになります。

まずは、この点をふまえて、12月29日から1月3日までのトレーニング例を記載します。

◆年末年始トレーニング例1).12月29日:25k~30k走、12月30日:軽めのジョグ、12月31日:軽めのジョグ+100m×10本、1月1日:元旦マラソン大会(10k程度のタイムトライアル)、1月2日:軽めのジョグ、1月3日:100分~120分LSD。

以上のような流れとなりますが、その中でポイントなるのは、「12月29日:25k~30k走」と、「1月1日:元旦マラソン(10k程度のタイムトライアル)」のふたつです。

ひとつ目の「25k~30k走」の設定ペースについては、目標のマラソンタイムから1k毎のペースを導き出し、そこから「5%~10%」遅くしたペースが目安となります。具体的には、1kを4分ペースで走りきることが目標のランナーは、「4分15秒~4分20秒」あたりの設定ペースとなります。もちろん、どんどんペースアップしていく必要はなく、最後までゆとりを持って走りきるようにします。

既に何度も話していますが、距離走については、どのタイミングで実施したとしても、余裕を持って走りきることが重要なポイントであることは変わりません。この点は、常に意識しながら走りきるようにしましょう。

ふたつ目は、1月1日のタイムトライアルです。近くに参加可能な「元旦マラソン大会」がありましたら、積極的に参加しましょう。ポイントは、ウォーミングアップをしっかりと実施し、自己記録を目指して前半から積極的に走ることです。自己記録の更新ができなかったとしても、最後まで粘り強く走りきることが大切です。そして、このタイムトライアルを取り入れることで、身体に強い刺激が入り、体調がグッと引きあがっていきます。

つづく。

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