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トレーニング計画・10

設定ペースをマラソンの目標タイムにし、距離も8k前後とするので、ほとんどの方は無理なく実施できるのでは・・・と、前回話しました。

しかし、実際にペース走を実施してみると、余裕があるためかほとんどの方は最初の1k通過がかなり速くなり、慌ててペースを落とすパターンを多く見かけます。ところが今度は逆にペースを落とし過ぎてペースの起伏が大きくなり、なかなか同じペースをキープできません。そして、ついには自らの揺さ振りで自らが力尽きてしまう・・・(涙)。

いかがでしょうか?そんな経験をされた方はいませんか?もちろん私もかつては、そのような経験を何度も繰り返しました。

ここで再度確認しますが、ペース走の最大の目的は、ある程度余裕を持ったペースで走れる限界値(AT値)を引き上げることです(「トレーニング計画・8」を参照下さい)。同時に、自分自身がどんなペースで走っているかのペース感覚を身に付けることも重要な目的となります。そのためにも出足の1kは、特に注意が必要であり、ゆっくりめの感覚で通過するくらいがちょうど良いのです。

また逆に、ペースを一定に保とうとしているのに、それがかなり苦しいとか、3k前後で設定ペースをキープできなくなるようなケースもあります。何度か実施し設定ペースを維持できない場合は、マラソンの目標タイムが自分自身にとって速過ぎることが考えられます。この場合、単にペース走の設定タイムを落とすのでなく、マラソンの目標タイムから再設定をし、そこからペース走の設定タイムをもう一度導き出すようにしましょう(「トレーニング計画・9」を参照下さい)。このようにして何度か繰り返していくと、設定ペースに対する余裕度が増しペース感覚も身に付いていきます。そこで更なるレベルアップを目指すのですが・・・。

では、ペース走の設定ペースをアップするのか?あるいは、ペース走の走行距離をのばすのか?

とても難しい選択になりますね。しかし、結論から言うとどちらも一長一短あるのですが、水曜日のペース走に限って言えば、設定ペースをアップしていきましょう。但し、この時の注意点として、一気に上げ過ぎないことです。具体的には1kあたり5秒から10秒程度の間で調整するようにします。

実は、余裕があるからと言って一気に設定タイムをアップすると、今度は自身の10kのベストタイムにどんどん近づいていきます。つまり、ペース走のつもりがいつの間にか「タイムトライアル(全力)」に移行し、練習の目的や練習の流れが当初の計画から大きく逸脱していきます。その結果、練習の量や強度に見合った成果を出せなくなっていきます。また、そのような悪い流れになっている市民ランナーの方が多いのも事実です。

この点をしっかりと再確認し、設定タイムを上げ過ぎないように注意しましょう。

つづく。

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