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トレーニング計画・11

少し間が空きましたが・・・、久々にトレーニング計画についてです。

さて、ここまで1週間をひとつのスパンとしたトレーニングについて、話をしてきました。それは最初に1週間の中で最も頑張る日(以下ポイント練習)を決め、その日を中心に1週間の流れを考えていく方法です。そして、今回は最重要ポイント練習を日曜日とし、その日を軸に1週間の強弱(メリハリ)をつけていきました。

その流れをまとめると、◆月曜日:休養(完全休養=弱)、火曜日:軽めのジョギング(調子を引上げる=弱)、水曜日:インターバル or ペース走(ポイント練習=強)、木曜日:軽めのジョギング(疲労回復=弱)、金曜日:積極的休養(水泳やウォーキング=弱)、土曜日:軽めのジョギング(調子を引上げる=弱)、日曜日:レース or ロング走(ポイント練習=強)。更に、1週間の強弱だけをピックアップすると、◆月曜日:弱⇒火曜日:弱⇒水曜日:強⇒木曜日:弱⇒金曜日:弱⇒土曜日:弱⇒日曜日:強。

このように、最初にしっかりとしたトレーニング強弱の流れをおさえ、それに沿ったトレーニング内容を考えていくことがポイントとなります。

もちろん、初心者の方が最初からインターバルやペース走等を実施することは、故障や怪我のリスクが高まるのでおすすめできません。しかし、強弱をつけた流れをおさえ、トレーニング計画を考えていくのは、どんなレベルの方でも同じです。

例として、◆初心者向け計画/月曜日:休養(弱)、火曜日:30分以下のジョギング(弱)、水曜日:60分前後のジョギング(強)、木曜日:30分以下のジョギング(弱)、金曜日:休養(弱)、土曜日:30分以下のジョギング(弱)、日曜日:90分から120分前後のジョギング&ウォーキング(強)。

そして、更に注意する点として、様々な媒体から情報収集をし、良い所どりの練習をしないことです。例えば、あるコーチからインターバルトレーニングが有効と言われ、インターネットからロングジョグが重要であることを知り、更に専門誌では30k走が必要と書かれていた・・・。その結果、月曜日から日曜日まで息つく間もないくらいハードな練習となり・・・、故障や怪我が激増するケースです。

また、そのようなケースに陥っている本人は逆に、「これだけ頑張っているのに結果が出ない」と、悩む方も意外と多いのですが、いかがでしょうか?・・・そして更に悩んだ末、ポイント練習の強度と量をアップしていき、負の連鎖に陥っていく方も多く、そのようなケースも見受けられます。

実はトレーニング計画を立案する上で、記録や成果に固執するあまり、それが焦りにつながることが最も危険なことで、怪我や故障を防止することこそが第一なのです。そのためには、強弱(メリハリ)をつけた流れにし、強度や量も余裕を持ったトレーニング計画にすることは重要な要素となります。

特に、年度はじめのこの時期は、決意も新たに意欲も湧いてきます。しかし、怪我や故障を防止するのと、トレーニングを無理なく継続していくためには、思い立った内容の7割から8割程度におさえる勇気も必要で、継続していく上での目安ともなります(経験上)。

一か八かのトレーニング計画でなく、年間を通じて故障や怪我を防止し、ランニングに対するモチベーションを持ち続けられるトレーニング計画を意識していきましょう。

つづく。

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