- 2014-01-22 (水) 21:35
- トレーニング計画 | マラソン | マラソントレーニング | 冬を走る
【期分け・７９】今回もマラソンで4時間突破（サブフォー）を目指しているランナーの週間トレーニングについて考えていきます。内容は前回同様、効果的に「ゆっくり長く走る（LSD）」をどのように組み込んでいくかについてです。
はじめに、私の経験上の話しになりますが、あらためて4時間突破を目指せるランナーについて大きく2つのタイプを記載します。もちろん、これが絶対と言うことではありません。
◆タイプ1）．走る前から体型がスリムでサッカーやバスケットボール等のスポーツ経験（継続）があり、初めて走った10k程度のロードレース大会や数キロの駅伝大会では仲間より速い記録をマークしているランナー。◆タイプ2）．いわゆるダイエット目的からランニングを開始し、大きな怪我や故障もなく、体重を順調に落としながら走る距離をのばしているランナー。
しかし、どちらのタイプも何度かマラソンを完走していますが、4時間の壁にぶつかっています。そして、タイプ1のランナーに多いマラソンとして、スタートから比較的速いラップを刻み、中間点前後から後半の失速です。同じくタイプ2のランナーに多いマラソンとして、スタートからゆっくり目のラップを刻むのですが、35k以降にペースを維持できないパターンです。
また、2つのタイプは全く逆のように見えますが、実はどちらも「ゆっくり長く走る（LSD）」トレーニングの不足が原因のひとつと考えられます。そして、走り込みが不足している原因の多くは、練習時間の確保が難しく、特に平日の走り込みが圧倒的に不足しています。
このようなケースは、必然的に週末集中型にシフトします。また、それが理想的と考えます。しかし、一般的なケースとして土曜日と日曜日の2日間で一気に走り込むと、足腰への負担が大きくなり、故障や怪我のリスクも増大します。
さて、皆さんは如何でしょうか？
ここで、2日間連続で実施するトレーニングとして推奨できるパターンと、できないパターンを記載しておきます。◆パターン1）．スピード（土曜日）＋スピード（日曜日）＝☓。◆パターン2）．スタミナ（土曜日）＋スピード（日曜日）＝〇（逆も有）。◆パターン3）．スタミナ（土曜日）＋スタミナ（日曜日）＝〇。
以上、主な3つのパターンを記載しましたが、パターン2とパターン3が推奨できます。しかし、4時間突破を目指しているランナーにとっては、パターン2よりパターン3を推奨します。なぜなら上記したように、タイプ1とタイプ2のランナーの多くはスタミナ（持久力）が不足していることで「4時間の壁」を突破できないケースが多いからです。つまり、無理なスピード系トレーニングを実施するより、2日間連続での「ゆっくり長く走る（LSD）」トレーニングの方が効果的と考えます。
つづく。
Comments:0
Trackbacks:0
- Trackback URL for this entry
- http://blog-yasuda.main.jp/wp-trackback.php?p=4116
- Listed below are links to weblogs that reference
- 期分け・７９ from 安田享平のランニングライフ
