- 2009-07-21 (火) 22:30
- ランニング雑感
◆BiginnerRacing：マラソンで5時間以内を目指す人。
マラソンに挑戦するとき、「5時間以内で完走をしたい」と考えている人は多いと思います。それは、制限時間が5時間と言うマラソン大会も多く、ひとつの目安にし易いこともあります。※最近では、制限時間を5時間以上に設定する大会も多くなってきています。
では、5時間以内で完走するには？
最初からイーブンペースを守ったとして、1kあたり7分数秒のペースを刻む必要があります。しかし、実際のレースでは、周囲の人たちに引っ張られるかたちで前半が速くなる傾向が強く、結果的に後半は7分よりペースダウンするパターンが多くなります。ところが、30k以降を歩きだしたり、長時間立ち止まるようなことになると・・・。
そのため、5時間以内の完走を目指すには、動き続けることから走り続ける脚力とスタミナも必要になってきます。同時に、ある程度正確なペース感覚も必要です。別の言い方をするならば、「マラソンに挑戦する」と言うことから、「マラソンを攻略する」となり、より継続したトレーニングが必要不可欠となってきます。
だからと言って、無謀なトレーニング計画はご法度です。具体的には、週末毎に40k走を実施したり、心肺機能を高めるためにインターバルトレーニングを取り入れたりすることは不必要とは言いませんが、かなり無謀です。なぜなら、5時間以内の完走を目指す人にとって、量や強度が高過ぎて故障や怪我をするリスクが一気に高まるからです。※と言うより、ほぼ間違いなく故障や怪我をするでしょう。
実は、ほとんどの人が、ジョギングと思って走っているペースは、1kあたり7分から8分程度のペースになっているケースが多く、5時間以内で完走を目指すペースとほぼ一致します。逆に、よりゆっくりな1kあたり9分とか10分以上のペースで走り続けることの方が意外と難しいのです。つまり、5時間以内の完走を目指す人にとって、普段それほど意識しないで走っているジョギングこそが、5時間以内で完走するための最適なペース走とも言えないでしょうか？
以上のことから、5時間以内の完走を目指す人の大まかなトレーニングポイントとして、◆ポイント1）．故障防止のため、無謀なスピードトレーニングやロング走は極力避ける。（日々の継続を重視する）◆ポイント2）．日々の日課となっているジョギングペースを重視する。（ペース感覚をより高める）・・・以上の2点に集約され、とてもシンプルになりますね。
もちろん個人差もありますが、皆さんはいかがでしょうか？
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