EnjoyRunning・３

EnjoyRunning：マラソン大会で完走を目指している人（7時間以内）。

前回に引き続き、「普通の歩きと早歩きを交互に繰り返すウォーキング」の話です。

はじめに、マラソン大会で完走を目指すのにウォーキング？・・・と、疑問に感じた人も多いのではと思います。実は、これには訳があります。

はじめてランニングに挑戦する人の中には、適度な運動習慣や経験のある人と、無い人とが必ずいます。特に、運動習慣の無い人の場合、傾向的に体重の重たい人が多い・・・。そして、そんな人が、いきなりランニングをはじめると、ほぼ間違いなく膝を痛めます。しかも、はじめたその日から・・・。これでは、どんなに意欲があったとしても、嫌になり継続できません。

そんなことを防止するためにも、まずはウォーキングからはじめるのです。具体的には、最初の10分間を普通に歩き、次の5分間を早歩きし、それを1セットとします。そして、それを2セット、つまり30分間動き続けることからはじめます。※ウォーキング前後の体操やストレッチ等の話は割愛していますが、各自で10分程度、膝や足首周辺の関節や筋肉を中心に実施するようにしましょう。

そして、次の階段として、10分間普通歩きと5分間早歩きのセットを3セット以上連続で実施することを目標にし、60分間動き続けることを目指します。もちろん、今日2セットできたので、明日は3セット・・・と言うように、一気に負荷を上げていくことは膝を痛める原因ともなりますので、ご法度です。最短でも1ヵ月から2ヵ月程度の時間をかけ、少しずつ時間をのばしていくようにしましょう。

60分間連続で動き続けられるようになったら、更にウォーキング時間を・・・。と考えますが、時間はそのまま60分間とし、その強度を上げていくようにします。具体的には、早歩きの時間を増やしていきます。まずは、10分間の普通歩きを9分間に短縮し、早歩きを6分間にのばします。このように、1セット15分間の中で、早歩きの時間を少しずつ長くしながら強度をあげていくのです。

実はこれについても、60分間動き続けることを目指したときと同じで、一気に早歩きの時間を増やさないように注意しましょう。やはり、1ヵ月から2ヵ月程度の時間をかけ、少しずつ早歩きの時間を長くしていき、最終的には60分連続の早歩きを目標にします。もちろんその頃には、ランニングに適した体型へと変化していくはずです・・・。

マラソンは、土台（基礎体力）となる部分が大切です。マラソン大会での完走を目指す人も最終的には、このようにウォーキングで鍛えた土台がしっかりと構築されているかどうかが、大きなカギとなってきます。※怪我や故障防止にもなります。

まずは、焦らずじっくりとウォーキングを継続し、完走を目指すために必要な土台（基礎体力）を、しっかりと構築していきましょう。

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