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秋を走る

秋の走り込み・7

【秋の走り込み・7】今回は距離走の「ゆとりを持った設定ペース」について更に考えていきます。

あらためて、「距離走はゆとりを持った設定ペースで走る」ことは、誰もが知っていることです。もちろん、そのとおりに実践するか否かは個々の考え方によります。また、多くの方はその日毎に考えて設定ペースを決めていると思いますが、いかがでしょうか。

同様に、目標のマラソンに対し、どの程度前から準備していくかは個人差の大きなところでもありますが、少なくともある一定期間は、いわゆる走り込み期として集中的に距離走を実施する方も多いと思います。

この時、「ゆとりを持った設定ペースで走る」ことを上記したように、その日の距離走毎に設定ペースを変えるランナーも多くいます。そのこと自体を否定しませんが、設定ペースの捉え方として、もうひとつの見方があります。

それは、走り込み期として距離走を集中的に実施するその期間を全て同じに捉える見方です。具体例として10月の1ヵ月間を走り込み期とし、週末毎に30k以上の距離走を実施する場合です。

今年の10月も日曜日は5回あり、30k以上の距離走も最大で5回は実施できましたが、この5回全てを同じ設定ペースで実施する方法です。目標のマラソンタイムから導いた距離走の設定タイム範囲内で、自身の設定タイムを決めたら判を押したようにその設定タイムで距離走を繰り返していく走り方です。

これは、その日の体調や気象条件等に合わせて設定タイムを決める方法とは逆になります。つまり、予めゆとりある設定ペースを決めたら、余程のことがない限り、同じ設定ペースで距離走を繰り返していくので、ランニング中に体感する余裕度に違いが生じます。

具体的には、気象条件が悪い日や疲労が蓄積している時は、同じ設定ペースでも苦しく感じるはずです。逆に、余裕を持って走れるようになった時は、自身の走力が狙い通りにアップしてきたと実感することでもできます。

このように、調子の良し悪し等で設定タイムを変更するのでなく、設定タイムを常に一定にすることで、設定タイムに対する余裕度を確認しながら走り込んでいく方法になります。

秋の走り込み・6

【秋の走り込み・6】10月も後半に入り、多くのランナーが距離走を中心にした走り込みを積み重ねていると思います。また、気温や湿度も下がってくるこれからの季節は、まさにマラソンや駅伝の季節です。

ところが、地球温暖化と言われ出した頃からか、10月も晴れると気温が30度前後まで上がる日もあったりします。そのため、10月に入ったにも関わらず、長い距離を走るには厳しいコンディションになる日も多々あります。

一方、逆に10月は天候不順な日も意外と多くなり、大雨等による影響で予定していた距離走が実施できない日も増えてきたようにも感じます。

今更ながら猛暑が続く夏の走り込みでは、雨天の中で走ることがとても爽快だったにも関わらず、10月を過ぎて気温が下がってきた中での雨天は、とても過酷に感じます。あらためて、人の感覚なんて勝手なものだと思ってしまいます。

さて、距離走の設定タイムについて取り上げてきましたが、その設定タイムに幅を持たせている理由のひとつが、この天候不順に対応するためでもあります。距離走を実施する日の天候、スタート時の気温や湿度は、その重要な指標となります。

そして、距離走を実施する毎に、スタート時の気温や湿度等を確認し、そこに自身の体調を加味した上で、その日の適切な設定タイムで走り込んでいければ効率的になるのは言うまでもありません。

同時に、そのような距離走を積み重ねていく経験が、実際のマラソンレースでも活かされてきます。どんなランナーも、目標は自己記録更新であり、そのために単調な走り込みを積み重ねて行きます。そして、マラソン大会当日は「自己記録更新を」と、決意あらたにスタートラインに立ちます。

この時、冷静にスタート時の気温や湿度を確認し、設定ペースを微調整できるランナーは、最後までつぶれることなくゴールします。至極当然のことですが、この習慣を身に付け、マラソンで活かせるか否かは、上記した日々の走り込みの中において、天候や体調に合わせた的確な設定タイムでの距離走を実戦できたか否かにかかっています。

もちろん、距離走の設定タイムを決める際、その日のコンディションに合わせた選択を決断することは、当たり前のことですが、それを実戦できるランナーは意外に少ないと感じます。更にレース毎に適切な判断をし、その上でゆとりを持つと言うのは、自身の身体以上に「自制する心」も重要になってくるのです。

高島平ロードレース大会

【高島平ロードレース大会】10月15日(日)、第42回高島平ロードレース大会が東京都板橋区で開催されました。同大会には、私がコーチする市民ランナーたちも多数参加し、自己記録更新に挑みました。

この大会は毎年、10月の第3日曜日に開催されており、箱根駅伝予選会の翌日にあたります。そんな日程の影響もあってか、20kの部には箱根駅伝シード権を獲得している大学の選手も多数参加するので、見ごたえもあります。また、コースは団地内を長方形に1周5kのコースを周回するので、応援する方は何度も選手たちの様子やラップタイムを確認できます。

さて、私がこの大会へ選手を積極的に出場させるようになったのは10年以上前からですが、メイン種目の20kではなく、10kを走らせるようにしてきました。もちろん、10kにこだわる理由は特にありませんが、毎年9月以降はマラソンに向けた30k以上の距離を毎週日曜日に実施しているので、逆にマラソンの距離やペースに近い20kではなく、強い刺激を身体に与えることを目的に10kを走らせてきました。

そのため、毎年1週間前に距離走(30k~40k)を実施し、更にレースまでの間も調整なしでこの10kレースを走り、翌週は再び距離走(30k~40k)を実施していますが、実はこの10kレースで自己新記録やシーズンベスト記録を達成する選手が多いのです。そして、この大会で記録を達成した選手は高い確率で、11月以降のマラソンでも自己記録更新やシーズンベスト記録を達成しています。

専門的な話しは割愛しますが、これまでの経験と実績から走り込み期間中にこの大会の10kを走り、11月下旬から12月上旬のマラソンで記録を狙う流れは、ひとつのトレーニングパターンとして私自身の中では確立しています。そして、今年の大会は、私がコーチする男女の市民ランナーたち17名が10kを走り、自己新記録達成が7名、シーズンベスト記録達成が5名と、今年も一定の成果を残すことができました。

この結果だけから予想すると、11月以降のマラソンでも記録ラッシュが見れそうな予感が…。

しかし、これも毎年のことですが、ここから更に走り込んでいくので、怪我や故障でマラソン前に脱落してしまうランナーもいます。あらためて、気を引き締め、これまで同様に地道な走り込みを継続していきます。

秋の走り込み・5

【秋の走り込み・5】距離走の設定タイムについては前回記載したとおり、マラソンの目標タイムに対して「82%~95%の間」が適切と、話しをしました。今回もこの設定タイムについて考えていきます。

さて、先日の10月6日から4泊5日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。今回の合宿から12月のマラソンを目指した本格的な走り込み合宿になります。

具体的な実施内容は、初日、中日、最終日の3回、距離走を実施しました。また、それぞれの距離は、初日と最終日は26k、中日はメインの40kとしました。最初に今回の強化合宿に参加した強化指定選手たちのマラソン目標タイム別にグループを概ね3つに分け、それぞれの設定タイムを決めます。

目安として、Aグループを2時間30分以内、Bグループを2時間45分以内、Cグループを3時間20分以内(女子選手)とし、具体的な設定タイムを決めました。上記した数値に当てはめると、グループ別の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ(2時間30分以内):4分12秒/k~3分44秒/k。■Bグループ(2時間45分以内):4分37秒/k~4分06秒/k。■Cグループ(3時間20分以内):5分36秒/k~4分59秒/k。

これを参考に、グループ別の26k走と40k走の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ:26k走=3分55秒±5秒/k、40k走=4分00秒/k。■Bグループ:26k走=4分15秒±5秒/k、40k走=4分30秒/k。■Cグループ:26k走=5分00秒/k、40k走=5分10秒/k。

特に、女子選手のCグループについては、9月までのトラックシーズンで自己記録更新を達成した選手が多かったこともあり、他のグループより設定タイムを速めの方にしました。案の定、初日の26k走は、Cグループ全選手が設定タイムより更に速いタイムでゴールしました。

ところが、40k走を実施した8日は、気温が事実上30度をこえ、季節外れの夏日となりました。そのため、設定タイムを速めにしたCグループは、特に厳しい距離走となりました。

このように、10月に入っても暑い日があり、距離走の設定タイムを決める判断が難しくなる日が多々あります。しかし、設定タイムに幅を持たせてあるのはそのためでもあります。今回の合宿では、あらためて設定タイムとコンディションの関係を再確認する機会になりました…。

秋の走り込み・4

【秋の走り込み・4】今年も10月に突入し、本格的なマラソンや駅伝シーズンの到来です。そして、マラソンに向けた本格的な走り込み期にも入り、トレーニングの主役がスピード系から「スタミナ系(距離走)」に移っていきます。

前置きが長くなりましたが、今回から距離走について考えていきます。

さて、先日の10月1日(日)から私が主宰する富津合同マラソン練習会においても「40k走」を開始しました。と、言いながら10月前半は気温が高い日もあり、長い距離を走るには厳しい日も多々あります。

案の定、10月1日も晴れて気温も30度近くに達し、距離走を実施するには厳しいコンディションでした。特に、ここ数年は温暖化の影響もあってか、10月に入っても気温の高い日が多くなりました。しかし、11月以降のマラソンを目標にしている方々にとって、走り込みを開始する時期であることは、今も昔も変わりません。

そこではじめに、10月に実施する距離走のポイントについて考えていきます。

まずは、距離走の設定タイムについてですが、実はこれと言った定義のようなものはなく、過去の先輩ランナーたちが積み重ねてきた経験値に頼るところが多いところです。そのため、設定タイムの捉え方も様々で、速めに走るランナー、遅めに走るランナー、マラソンの目標タイムと遜色ない設定で走るランナーと、まさに個々のスタイルとノウハウです。(実業団選手や学生選手も同じです)

したがって、具体的な設定タイムを示し、これが正解と話しを進めていくのは難しいことです。まずはこの点をご理解頂ければと思います。

では、あらためて距離走の設定タイムについて考えていきますが、難しい説明は抜きにして具体的な数値で示したいと思います。

■距離走の設定タイム(30k以上)= マラソンの目標タイム ×(82%~95%)の間

具体例で話すと、サブスリー(2時間59分59秒)を目標に距離走を実施する場合の設定タイムは、「4分29秒~5分02秒/k」となります。つまり、最高にペースを上げた時で4分29秒/k、逆にペースを最も落とした時で5分02秒/k。サブスリーを目標にしているランナーは、この間の設定タイムで距離走を積み重ねていくことが効果的となります。

少なくとも私の経験上では上記の数値になります。

ジャパンパラ

【ジャパンパラ】9月23日から2日間の日程で、障がい者陸上競技の国内最高峰大会のひとつであるジャパンパラ陸上競技大会が福島県で開催されました。今大会には、日本ブラインドマラソン協会の強化指定選手たちも多数参戦し、自己記録更新に挑みました。

特に、今年度はスピード強化を重点強化のひとつとして取組んできたので、今大会はその成果を試す最後の公式大会となります。

果たして結果は、女子選手を中心に多くの自己新記録が誕生しました。もちろん、記録更新に届かなった選手もいましたが、ここまで怪我や故障もなく、順調に走り込めていることを確認できた点は大きな収穫になりました。

さて、マラソンと比較するとトラック競技は距離が短く、何度も記録に挑戦できるような感じを受けますが、実際はマラソン以上に難しい面が多いのも事実です。これは、オリンピックや世界選手権を目指す、実業団選手や学生選手の挑戦を拝見していても明らかです。

「トラック競技の新記録達成は簡単にできません!」

スピードが課題となれば、誰もがスピード強化するのは至極当然の流れですが、上記したように、簡単に記録更新はできないのです。その大きな要因が大会当日のコンディションにあります。今回も厳しい残暑の中、気温が30度近くまで達するレースもありました。更に、ライバルの走りやレース展開にも大きく左右されるので、狙った記録を達成するには様々な条件が合致しなくてはいけないのです。

もちろん、それに打ち勝つため、選手自身がこれまでのトレーニングで培った肉体と精神が最重要なのは言うまでもありませんが、逆に目先の成績や記録に一喜一憂する必要もないと考えます。つまり、スピード強化を課題にし、それに見合った計画的なトレーニングを消化できたなら、「マラソンに必要なスピード強化は十分に達成できた」と考えることは、更に重要です。

また、トラック競技はマラソンとは違う苦しみやレース展開があるので、それを経験できたことは、必ずマラソンの苦しい局面で活かされます。

10月から本格的なマラソントレーニングに突入します。日本ブラインドマラソン協会としては、10月の千葉県富津合宿から本格的な走り込みを開始します。ここまで強化してきた「スピード」を自信に、どの選手も大きな飛躍を期待したいと思います。

秋の走り込み・3

【秋の走り込み・3】9月16日(土)からの3連休を活用し、今年最後の長野県菅平高原合宿を実施しました。特に今回は台風の影響が懸念されましたが、何とか予定どおりに合宿を終えることができました。参加された皆様、お疲れ様でした。

さて、今回の合宿は距離走を実施することが最大の目的で、具体的には「40k」を走り切ることでした。今更ながら9月は残暑が厳しく、私が拠点にしている千葉県富津市富津公園においても気温が30度をこえる日が多く、秋のマラソンに向けた走り込みと言っても、実際は暑さの影響でうまく走り込めない日が多々あるのも現状です。

そこで、数年前から「9月中に1回は40kを走ろう!」と、この3連休を活用した合宿を涼しい菅平高原で実施しているのです。今回は上記したとおり、合宿期間中に台風が直撃する可能性もあったので、かなり心配しましたが、幸い大きな影響を受けることはありませんでした。

また、どの合宿においても、距離走のグループを設定タイム別に分けます。そして、今回の合宿においては、「5分45秒/k」のグループもはじめて40kまで距離をのばし、ほぼ全員が無事に走り切ることができました。もちろん、ベテランのペーサーに先導してもらいながらの距離走です。

どの練習会でもいわゆる「ペーサー」と呼ばれるランナーが設定タイムどおりに先導していきます。経験上の話になりますが、特に「5分00秒/k」より遅くなるペースに関しては、ペーサーの正確な走りがより求められると感じます。

今回の合宿においても、「5分00秒/k」と「5分45秒/k」の2グループに関しては、ベテランのペーサーが精密機械のような正確さで先導しました。その結果、それぞれのグループで走った方は、ほぼ全員が設定どおりのタイムで40kを走り切ることができました。

特に長い距離を走る距離走の場合、計画通りの設定距離と設定タイムで確実に走り切ることが重要です。そして、その積み重ねが目標のマラソンへとつながっていきます。

同時に、どんな設定タイムで距離走を実施していくかについては、目標のマラソンタイム別にある程度決まっており、そのノウハウもあります。この点に関してはあらためて掘り下げていきます。

秋の走り込み・2

【秋の走り込み・2】今回からマラソンを目指すトレーニングの要となる「距離走」について考えていきたいと思います。

特に、9月に入ると各地で距離走をメインにした練習会が開催されますが、長い距離を単独で積み重ねていくのは精神的にも厳しい面が多々あるので、このような練習会は積極的に活用してほしいですね。

かくいう私も千葉県富津市富津公園において「富津合同マラソン練習会」を主宰しており、今月からマラソンを意識した内容にシフトしていきます。皆様をお待ちしております!

さて、そんな中、先日の9月9日(金)から2泊3日の日程で、同地において日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を実施しましたので、まずはその内容を振り返ります。

視覚障がいマラソンの選手たちが目指している年内のマラソン大会は、12月に開催される「防府読売マラソン」がメインとなります。同大会は視覚障がいマラソン女子の日本選手権を兼ねており、まずはこの大会で自己記録更新を目標に走り込んでいきます。また、男子選手の中には、同月開催の「福岡国際マラソン」に出場する選手もいます。

今回の強化合宿からは、12月のマラソンを意識した最初の強化合宿となりますが、9月23日と24日に福島県福島市においてジャパンパラ陸上競技大会も開催されます。同大会は今年最後のトラックレースにもなり、強化指定選手たちも参戦するので、それに向けた最後の強化合宿にもなりました。

■合宿初日):午後/3kトライアル。■合宿2日目):午前/距離走(20k~30k)、午後/調整ジョグ+1kトライアル。■合宿3日目):午前/3kトライアル。

今年度は特に、「スピード強化」を重点課題のひとつとして取組んできたので、今月のジャパンパラ陸上大会は、その成果を見極める最重要大会となります。もちろん、選手たちに対しても常に意識付けをしてきたので、どの選手も例年になくスピード強化に挑みました。

上記した先日の合宿においても、3kや1kで自己記録を叩き出す選手も多く、ジャパンパラ陸上大会での自己記録更新はもちろん、日本記録更新も十分に期待できるゾーンに入っています。

あらためて、今月から本格的なマラソンの走り込み期に入って行きますが、まずはジャパンパラ陸上大会においてスピード強化の成果を手にし、マラソンシーズンに向けても良い流れを引き寄せてほしいと思います。

秋の走り込み

【秋の走り込み】今年も9月に突入し、いよいよ本格的な秋からのマラソンシーズンが近づいてきました。もちろん、季節に関係なく年間を通じてマラソンに挑戦している方々にとっては、特に意識することではないかもしれませんが…。

さて、9月は残暑が厳しい日もありますが、これからは気温も下がっていくので、マラソンに向けた本格的な走り込みには最適な季節へと移っていきます。具体的には30k以上の長い距離を走り込んでいくトレーニングが主流となっていきます。

いわゆる「距離走」と言われるトレーニングです。このトレーニングについては、どの程度の距離をどんなペースで走るかは個々の走力や考え方によって変わりますが、マラソンを目指していく上で欠かすことのできない重要なトレーニングであることは、誰もが認めている点でもあります。

特に、仕事の合間をぬって走り込みをしている市民ランナーの皆様にとってこの距離走は、積極的に実施して頂きたいトレーニングと考えます。一方、箱根駅伝を目指す学生選手や実業団選手の中には、この距離走をそれほど実施していないにも関わらず、マラソンで好タイムをマークした選手たちもいます。

そんな選手たちの成功体験を読んだり聞いたりして、「距離走はそれほど必要ではない」と、考える市民ランナーの方も意外といます。もちろん、その考え方を真っ向から否定しませんが、まずは学生選手や実業団選手たちとの違いを考える必要があります。

多くの学生選手や実業団選手は、年間を通じて1日に早朝と本練習の2回は最低走ります。また、ジョギングと言ってもかなりのペースで走るので、1時間程度のジョギングでも15k前後の距離になります。そのため、休養的な日に早朝と本練習で1時間ずつのジョギングでも、1日の走行距離は30k前後になります。

つまり、マラソンを目指していなくても月間走行距離は少なく見ても700k以上には到達します。更に、これをほぼ1年間継続しているので、マラソンを走り切れる走力は十分に培われていると推測できます。従って、本格的な距離走をしていなくてもマラソンを走れてしまう選手がいるのです。(特に初マラソン、更にその記録が生涯ベストとなるケース)

ところが、逆に市民ランナーの多くは、平日の朝と夕方にそれぞれ1時間以上走る時間や環境を確保することは難しく、慢性的な走り込み不足が定着しています。実は、学生選手や実業団選手以上に、週末や休日を活用した距離走は重要になると考えます。

マラソンに向けて・3

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【マラソンに向けて・3】今回は、Aゾーンより走るスピードが上がってくるBゾーンについて考えていきます。前回のAゾーンは、ほとんど乳酸が発生しないスピードのため、「いつまでも走り続けられる体感のスピード」と話をしましたが、Bゾーンは少し体感が変わっていきます。

つまり、Aゾーンよりもスピードが上がってくるので、乳酸が発生していきます。ところが、自分自身の乳酸除去能力が上回るので、体内にほとんど乳酸が蓄積されないスピードになります。専門的には前回同様、「酸素摂取量>酸素消費量」から「酸素摂取量≒酸素消費量」の範囲になるでしょうか。

もう少し具体的な例で言うと、Aゾーンより少し呼吸も荒くなってきて、常に会話をしながら走り続けることが苦しくなってくるスピードです。同時に、Aゾーンのようにいつまでも走り続ける体感は薄れてきますが、「かなりの長時間は走り続けることが可能なスピード」となります。

実際のトレーニングに当てはめてみると、LSDよりもリズムとスピードがもう少し速くなります。一般的な表現で言うと、「ジョグ(ジョギング)」と呼ばれているスピードに該当します。実は、LSDとジョギングの境目を定義するのは難しく、個々の走力によっても大きく違いますが、ここではジョギング程度のスピードと表現しておきます。

これは、AゾーンとBゾーンの境目あたりに相当するスピードに該当しますが、更にスピードが上がると、今度はCゾーンとの境目に近づいていきます。そして、その境目に近いスピードに該当するトレーニングが、長い距離をある一定のスピードで走る「距離走(ペース走)」となります。

それは上記した「酸素摂取量≒酸素消費量」となり、まさにマラソントレーニングの中心となる「30k走」や「40k走」に該当します。そして、このBゾーンとCゾーンの境目がATとかLTと言われます。

もちろん、このBゾーンで実施する「距離走(ペース走)」の目的は、Bゾーンの引き上げになります。つまり、Bゾーンの上限(Cゾーンとの境目)が上がれば、ペースを上げても乳酸が蓄積し難い身体になってくるので、マラソンを攻略していく上では最も重要なトレーニングのひとつになる訳です。

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