秋を走る

【2023夏を走る・１４】夏の北海道マラソンが終わりましたが、今年の同マラソンは例年にないほどの高温多湿の悪コンディションに見舞われました。8時30分のスタート時でもすでに、手元の温度計は「気温32度、湿度70%」と、私が経験した北海道マラソンでは最も過酷なコンディションでした。

案の定、スタート後のレース展開は男女とも壮絶なものでした……。

さて、来年のパリパラを目標に走り込んでいる日本ブラインドマラソン協会の強化指定選手たちも多数出走しましたが、過酷なコンディションに悪戦苦闘。もちろん、暑熱対策などにも取り組んで挑みましたが……。

そんな中、男子視覚障がいの部で3位に入った若手選手が、目標どおりのタイム（自己新）でゴールしました。彼は、T12クラスに該当する選手で、単独走ができます。と、いいながらも弱視（詳細は割愛）であるため、給水を取ったり、路面状況などを確認するには、かなり厳しい状況でもあります。

彼は、今年の4月に開催された「かすみがうらマラソン」が初マラソンで、今回の北海道マラソンが2度目のマラソンでした。しかし、その初マラソンも目標どおりのタイムで完走しており、たった2回のマラソン経験ですが、2回とも目標タイムをクリアしての完走になりました。

また、4月の初マラソンも、今回のマラソンもともに気温が高く、暑い中でのマラソンだったので、記録以上の強さを感じる選手です。このように暑さを苦にしないとか、いわゆる暑さに強いとかの判断はとても難しいのですが、暑さに対する適応力のようなものは生まれ育った環境が強く影響していると感じます。

私の経験上の話になりますが、強い選手（勝負や暑さなど）を育成するのは、たんに速い選手（記録が良い）を輩出するよりも難しく、強い選手の育成方法などのノウハウを見聞することはほとんどありません。やはり、「他人との勝負強さや自然相手の暑さに強い」などは、持って生まれたものや、生まれ育った環境などが強く影響しているのでしょうか。

いずれにしろ、楽しみな選手が出てきたのは間違いありません。今年の北海道マラソンは厳しい結果でしたが、まさに一筋の光明が差し、最後に希望をもたらしてくれました……。

【2023夏を走る・１３】この1週間も厳しい猛暑が続きましたが、少しでも涼しい環境を求め、長野県上田市菅平高原で合宿を実施してきました。しかし、その菅平高原においても日中は30度を超える厳しい暑さでした。また、毎年この時期に菅平合宿を実施していますが、今年は朝晩の気温も例年より高いような感じを受けました。

そんな中、例年どおりの走り込みを実施しました。また、合宿参加者もほぼ例年どおりのメンバーで、確実に年齢を重ねております。もちろん、菅平高原には高校生や大学生の姿も多く、トラックやロードで走るそのスピードはうらやましいほどです。

一方、我々のグループは彼らのウォーミングアップのスピードにも満たないようなペースでの走り込みがメインです。これは、富津合同練習会で走り込んでいるときも同じで、実業団選手や箱根選手たちが、ウォーミングアップをしながら我々を抜いていきます。

しかし、常に生き生きと楽しく走っているのは、我々の方だと感じております。

かくいう私自身は横でタイムをとったり、給水を手伝ったりと、一緒に走ることはありません。しかし、常に外から拝見していると、いくつになっても好きなマラソンを目標にしているその姿は生き生きと輝いています。もちろん、高校生や大学生がガンガン走っている姿も迫力はありますが、どこか義務的な雰囲気がします。

かつて私も20代から30代ころは、まさにガンガン走り込んでいましたが、今は当時の気力で走ることはできません。ところが、菅平合宿に参加しているメンバーたちは年齢に関係なく、当時の私以上の気力を持って走っています。

若い時にスポーツなどを真剣に取り組んだ経験は、その後の人生のバックボーンになるといわれています。これは自分自身の経験からもそうだと思います。しかし、燃えるような情熱を注げるスポーツ（マラソンなど）や趣味に出会うのは「年齢を重ねてからの方がその人の人生をより充実させる」と、そう感じることが多くなりました。

また、人生100年時代といわれて久しいですが、そんな視点からも楽しめることは「後出しじゃんけん」した人の方が実りある人生を送れるような気もします。もはや私自身には、一緒に40kを走る気力はありませんが、せめて一緒の空間にいることで刺激を受け続けたいです……。

【2023夏を走る・１２】8月も後半に入りましたが、猛暑（残暑）が続いております。涼しかった北海道北見市から関東に戻り、引き続き千葉県富津市で合宿を実施しました。案の定、寒いから暑いへの移動だったので、体にはこたえました。もちろん、本当にたいへんだったのは選手たちですが……。

あらためて8月も後半に入り、いわゆる「夏の走り込み」といわれている期間も終盤です。また、走り込みを重ねてきた選手たちの体には、かなりの疲労が蓄積しています。そして、その疲労が故障や不調の主な原因にもなります。

では、その疲労についてですが、日本疲労学会が定めた定義があるようです。「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養への願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」。

つまり、運動や仕事などのし過ぎで、体と心が本来の力を発揮できない状態でしょうか。特に、夏の走り込みのような過酷なコンディション下における過度なランニングは、その最たるものといえます。したがって、ランニングを中止すれば疲労は蓄積せず、回復方向に向かうでしょう。

そして、夏の走り込みをしなければ大きな疲労感もなく、故障や不調を防止できる確率は飛躍的に高まるでしょうが、これでは秋以降のマラソンシーズンで記録更新を狙うのは難しくなります。もちろん、夏は走らない選択をすることは、多くの選手にとって現実的ではありません。

一方、夏の暑い環境下でトレーニングすることを「ヒート・トレーニング」ともいうようです。このトレーニング方法の詳細は割愛しますが、あえて暑い環境下で走り込んでいくと、「ランニングに必要な血液のはたらきが向上して筋肉に回る血液量も増え、その効果は涼しくなってからも持続する」。

このように、いまさらながら夏の走り込みは善悪の矛盾があります。すでに、夏の走り込みも終盤に差し掛かった選手たちの体に疲労が蓄積されているのは間違いありません。しかし、夏の走り込みを積んできた選手たちの体はかなり強化されているのも確かです。

そして、その疲労回復に最も効果的といわれているのが、「良質な睡眠と食事である」と多くの専門家が話しており、間違いないでしょう。厳しい猛暑（残暑）は続きそうですが、選手の皆様は疲労回復も忘れないように……。

【秋を走る・１３】マラソンシーズン真只中ですが、毎年この時期に考えることは、「マラソンの連戦について」です。つまり、毎週フルマラソンを走っても大丈夫なのか否についてです。中には、そんなことを気にすることなく、ほぼ毎週末ごとにマラソンを楽しんでいる市民ランナーの方は、意外と多く見受けます。

一方、いわゆる実業団選手と言われる方々は、そうでないのが特徴でしょうか。専門的な文献などには、マラソン後は一定期間体を休め、リフレッシュすることを必ず推奨しています。もちろん、運動生理学的な裏付けもあり、その考え方が王道なのは確かです。

しかし、ご存知の川内優希選手などは、ほぼ毎週末ごとに全国のマラソン大会を転戦し、実戦を積むことでトップクラスの走力を手にしてきました。その川内選手に対するコメントも、当初は批判的な意見が多かったと記憶しておりますが、記録と成績が伴ってくると、その評価は真逆になりました。

では、他の実業団選手は何をしているのでしょうか。もちろん、正確な情報を把握することはできませんが、マラソンを目指している選手は間違いなく走り込みを実施しています。その走り込みは、目標のマラソン大会から逆算し、概ね3ヵ月から4ヵ月前あたりから開始するパターンが一般的です。

また、走り込みの内容は個々に違いますが、多くの選手は40k前後の距離走を週に1回程度の頻度で取り入れていく流れは、今も昔もそんなに変わっていません。つまり、目標のマラソン大会に向けた走り込みの中において、40k走を少なくとも5回から10回程度は実施しているでしょうか。

前述した川内選手はほぼ週末ごとにフルマラソンを走りながら高い走力を身につけていきました。一方、多くの実業団選手は40k走を何度も繰り返すことで、マラソンで戦える走力を手にしています。要は、どちらのパターンもほぼ1週間ごとに「フルマラソンを走っている」と言えます。

このように見ていくと、マラソンを攻略するには長い距離を繰り返し走るトレーニング方法は、ほぼ間違いがなさそうです。しかし、マラソンや長い距離を走った後の休養期間やケアの方法などについては「なぞ」が多く、逆に「確実な対処方法はよくわかっていない？」とも言えるのでしょうか……。

【秋を走る・１２】11月も半ばを過ぎ、各地のマラソン大会も盛り上がっておりますが、2020年4月以降のコロナ禍で各種レースは中止や延期に追い込まれていました。その影響もあり、逆に久々のレースを走り、その実戦を大いに満喫した方も多かったと思います。

また、今月のレースを皮切りに、マラソンなどの各種レースを次々と走っていこうと計画している方も多いことでしょう。そんな皆様の情熱が、今も懸念されているコロナの影響を払拭していくと信じております……。

さて、久々にマラソンを完走した方も多かったと思いますが、結果はいかがだったでしょうか。もちろん、どのレースもゴール後は振り返り（反省）を実施しますが、その結果の良し悪しの判断をする尺度は様々です。まずは、単純に今の走力を出し切れたか否かの確認が基本になります。

特に、上記したようにコロナ禍の影響でレースから遠ざかってしまった方ほど、過去の自分と比較し、落胆するケースが多いと推察できます。マラソンは感覚でうまく走れたか否かを考える前に、ゴールタイム（数字）を持って白黒がハッキリと示されるスポーツなので、そのような状況になってしまいます。

至極当然のことですが、マラソンを完走した多くの方もその点は、頭で理解していると思います。しかし、その現実（タイム）を突き付けられると、それに一喜一憂してしまうのが、ランナーの特性でもあります。だからこそ、ゴール後の振り返り（反省）が難しい理由なのかもしれません。

あらためて、その振り返りのポイントですが、「どんなラップタイムを刻んでゴールしたのか？」を確認することが最初のポイントになります。具体的には大きく3つに分かれます。1つ目は「前半のラップに対し、後半の落ち込みが1%未満（イーブンペース型）」。2つ目は「前半のラップに対し、後半の落ち込みを4%以内に留めた（ポジティブスプリット型）」。3つ目は「前半のラップに対し、後半を1%以上アップ（ネガティブスプリット型）」。

前後半のタイム差は単なる目安（安田の主観）ですが、要は「イーブンペースで走り切れたか否か」。そして、「後半失速したのか、後半ペースアップできたのか」。おおむね、この3つのタイプに分かれると思います。もちろん、後半大失速して歩いた方もいることでしょう。

まずは、実績ラップタイム（数字）を確認しながら、自分はどのパターンで完走したのかを確認することが、振り返り（反省）の肝になります。

【秋を走る・１１】全国各地でマラソン大会や駅伝大会が目白押しですが、どの大会も参加者はかなり減少している様子です。やはり、2020年4月以降はコロナ禍の影響でマラソン大会の中止が相次ぎ、ただ走っている状況に見切りをつけた方々が増えたのでしょうか。

ランナーにとっては本当につらい期間でしたが、ようやく元の状況へ動き出したようです。と、言いながら富津合同練習会で切磋琢磨している方々は、この間もたんたんと走り込みを継続し、復活した各種大会を元気に出走しております。

一方、マラソンは己の鍛えた身体と心だけで勝負する競技です。したがって、どんな理由であれ、一旦走ることをやめてしまえば少なくとも身体には何も残りません。あれだけ意識してきたペース感覚やランニングフォームなど、全ては無になってしまうのです（逆に体重が増えてマイナスになってしまう）。

このように、マラソンは球技などのように道具を使わない分、技術ではなく体力と精神力だけが頼りの競技です。そのため、上記したように一旦やめてしまうと、その体力や気力も消えてしまう残酷な面も持ち合わせています。特に、ケガや故障などを克服した経験の少ない方の場合、ランニングを再開すること自体も難しいかもしれません。

かくいう私も、今ではジョギングを何とか継続している状況ですが、自らレースを走ることはすでに離れています（レースを走りたい気持ちもほぼない）。しかし、仲間のレースに帯同し、沿道からその力走する姿を応援するのは、とても楽しいと感じます。この感覚は、現役時代には無かったことです。

今、コロナ禍の影響でレースから離れてしまい、そのまま走ることからも遠ざかってしまった方は、マラソン大会の応援に足を運んでみることを推奨します。と、言うよりもランニングをはしめたそもそものキッカケが、仲間の応援に行った方も多いのでは……。

また、私が現役時代の市民マラソン大会は、参加者が千人をこえる大会自体も少なく、マニアックな方ばかりが走っていたような記憶があります。しかし、いわゆるマラソンブームと呼ばれてからは、1万人をこえる大会も多くなり、その大会を走っているランナーたちは、本当に楽しそうで、みんなが輝いています。

コロナなどの不安要因は残っていますが、再び輝いているランナーたちであふれているマラソン大会が、全国各地で復活していくことを確信しております。

【秋を走る・１０】今年も残り2カ月を切りました。また、11月に入ると、いよいよマラソンや駅伝シーズンも佳境に入っていきます。特に、10月下旬から11月上旬は駅伝が続いており、「駅伝シーズン第1章」とも言えるでしょうか。

さて、かなり昔の思い出話で恐縮ですが、ちょうどこの時期は当時の青森から東京間を、7日間でタスキをつなぐ「青東駅伝（現在は中止）」の開催日程とも重なっていました。そして、当時の私は千葉県代表選手（11年連続出場）として同駅伝にも出場していました。

この駅伝の主なルールとして、出場する代表選手は7日間で最低1回、最高3回出走することになっており、私は毎年3回出走していました（3回を必ず走らされていた）。また、各区間の距離は概ね10kから20k程度の間で、私は15k以上の長距離区間を任されることが多かったと記憶しております。

そして何より、この青東駅伝には高校生や市民ランナーから箱根を目指す学生選手、五輪選手を含めた実業団選手たちが、一堂に会してタスキをつなぐ壮大な駅伝だった点です。今思うのは、この駅伝を通じて「長距離走」への心構えと、その厳しさや達成感の全てを学び、「凄い経験をさせてもらった」と、懐かしい思い出と共に感謝の気持ちです。

あらためて、私が偉そうにウンチクを言える立場ではありませんが、大学駅伝や実業団駅伝のように、ひと区間が10k以上の距離を走る駅伝は、特に経験が必須です。最近は、各地区の実業団駅伝にクラブチームが参加できるようにもなり、実業団駅伝を走ることへの敷居が下がっている点は良い傾向だと感じます。

一方、ゴールでは見たことのないようなタイム差がついてしまい、応援に駆けつけた側も気の毒になってしうことは多々あります。つまり、実業団選手（プロ）たちは、この駅伝こそが主戦場なので、キッチリ調整して「本気」で挑みます。そして、その本気力は市民ランナーの皆様が考えているレベルをはるかに超越しているので、ゴールでは大人と子供以上の大差もつきます。

また、多くの市民ランナーは、レースではハーフマラソン以上の距離を走る傾向が強く、実業団駅伝のような大会を目指すには、そのレース選択は適切でないとも感じます。やはり、10kから16k程度のロードレースを積極的に走る経験が駅伝（マラソンも）には必要です。具体的には「スタートから突っ込み、つぶれてから粘り倒す経験」を繰り返すことで、駅伝（マラソンも）に必須なペース感覚や後半の苦しさを耐えしのぐ忍耐力を、心と身体が体得していきます。

もちろん、その経験が最終的にはマラソンにも活かされることは言うまでもなく、今年度はハーフマラソンだけでなく、是非とも10kレースなどへの出場も検討してみましょう。

【秋を走る・９】この1週間で一段と冷え込んできました。比較的温暖な千葉県富津市においても早朝の冷え込みを感じます。そんな中、10月最後の強化合宿を実施しました。目的は、12月に開催される防府読売マラソン大会に向けた走り込みです。

しかし、そろそろ走り込みの疲労もピークに差し掛かってくる時期でもあります。したがって、全体的には重たい感じが支配的で、合宿計画を微調整する選手も見受けられました。

さて、12月のマラソンに向け、おおむね1ケ月前に当たるこの時期は疲労の蓄積もあり、選手によっては故障ギリギリの状態で踏ん張っているケースもあります。また、選手の心理としては「ここで練習を落としたらもったいない」と、いわゆる根性と気合いだけで走っている選手も散見されてきます。

その結果、本当に故障に追い込まれ、狙ったマラソン大会を断念するケースもありますが、いわゆる「のるか反るか」の考えは賢明ではありません。つまり、疲労の蓄積によって脚などに痛みがあるか否かなど、ここからは自身の状態を客観的に捉え、現実的な判断をしていくことがポイントになるからです。

同様に、過去のトレーニング実績とも照らし合わせ、同じような状態に陥った経験がある場合は、それを参考にすることも良いでしょう。このように、走り込みの疲労がピークに差し掛かるこの時期は、自身の感覚と客観的なデータ（血液検査など）を照らし合わせながら自分の状態を正確につかむことが何よりです。

その結果、今の状態からでも調整可能なゾーンに残っていると判断できるなら、そのまま調整していけます。一方、不安要素が多く、調整が難しいと判断する場合は、逆にいくつかの選択を考えます。

ひとつ目は、当初の目標タイムを下方修正し、何とか出場する方向に持っていく選択です。この場合、どの程度の調子なら最後まで走り切れるかの判断がポイントになります。しかし、下方修正も極端に遅くなるようなケースなら思い切って回避する方が良いでしょう。

そこでふたつ目は、ここまでのマラソン練習を一旦白紙に戻し、体調の回復を最優先する選択。もしくは、12月以降のマラソンに目標をスライドし、今のマラソン練習を修正しながらそのままま継続していく選択になります。

何れにしろ、本格的なマラソンシーズンに突入したばかりのこの時期は、焦る必要はありません。来年3月までをマラソンシーズンと捉えるなら、仕切りなおす時間はタップリとあります。不本意ながら「体調不良」と判断できる方は、ここで無理をしないように……。

【秋を走る・８】東京パラリンピックから1年が過ぎました。過ぎてしまえば遠い昔の出来事のような気がするのは、パラリンピックごとに感じることです。私自身は、東京パラで7大会連続のパラリンピックとなりましたが、母国開催だったこともあり、その思いはより強く感じたのかもしれません……。

さて、その東京パラのメイン会場となった新国立競技場を発着点とする東京レガシーハーフマラソン大会が開催されました。そして、そのコースは東京パラのマラソンコースとほぼ同じで、東京パラのマラソンに出場したパラ選手たちにとっては、思い出深いそのコースを走ることができました。

また、2020年4月以降はコロナ禍の影響で、多くのマラソン大会などが中止や延期に追い込まれていただけに、今回のような大会復活を多くの市民ランナー方が待ち望んでいたことでしょう。

まずは、大会開催にご尽力された関係者の皆様に厚く御礼申し上げます。

秋も深まり、いよいよ本格的なマラソンシーズンに突入しておりますが、目標のマラソン大会に向け、練習の一環としてハーフマラソンに出場する方も多いと思います。距離もマラソンの半分であり、ここまでの調子を確認するにはちょうど良いともいえます。

しかし、ハーフマラソンのその距離は20kを超えるので、特にマラソン練習の一環として走る方は目的などを明確にしておく必要があります。その主な理由として、スタートから記録を意識し過ぎると、15k以降は大きく失速するリスクが高まるからです（特に、今回のようにラスト数キロが上り坂の場合）。

そして何よりも、マラソン練習の一環として出場したハーフマラソンにおいて後半失速すると、どんなレベルのランナーでもスタミナへの不安を残すことになります。同時に、後半の失速は脚へのダメージを残すことにもなり、翌日からも続いていくマラソン練習に悪影響を与えます。

これらの点は予め考慮し、前半はマラソンのイメージで抑え気味に走り、後半もペースをキープしながら、少しずつビルドアップしてゴールすることを、個人的には推奨します。今年は多くの大会が復活しているだけに、マラソン練習の一環としてハーフマラソンに出場予定の方は、特に注意してほしいと思います。

【秋を走る・７】強化合宿を千葉県富津市で実施する場合、トレーニングのメインとなる距離走（30k～40k）は可能な限り多くのランナーたちと切磋琢磨できるように調整しています。また、何度かこのブログにも記載しましたが、マラソンや長距離種目は、究極の個人競技のひとつです。

しかし、競技の特性上、単独で走り込むより、同じ走力の仲間たちと切磋琢磨しながら走り込む方が、効率的なのも確かです。また、お互いを理解する意味でも、同じマラソンを目指す仲間として一緒に走り込むのは良いことです。

特に、マラソンや長距離種目のトレーニングをわかり易く表現すると「ただ走っているだけ」なので、はじめて会う人はもちろん、老若男女関係なく、誰でも一緒に走れます。つまり、練習会などに初参加しても、自分の走力に合いそうなグループに入り、集団の後ろに黙って付いて走れば良いので、シンプルで簡単なことが何よりの特徴です。

そこに、「過去の実績」や「個々のプライド」など何もなく、ただ一緒に最後まで走り切るだけです。もちろん、途中でそのグループから遅れたり、やめてしまったとしても、誰に迷惑をかける訳でもなく、すべてを自己完結できるのがマラソン練習会なのです。

これは、いわゆるパラスポーツのカテゴリーに入るランナーに対しても同じで、一緒に走ることは全く違和感もなく、問題もありません。どんな人でもマラソン練習会に「参加してみようかな？」と、思い立ったのなら、その練習会が自分自身の走力に合っているか否かを確認し、積極的に参加すべしです。

また、上記したように「ただ走っているだけ」にもかかわらず、練習後はお互いをたたえあう光景を必ず目にします。まさに、マラソン大会のゴールと同じです。これは人間の特性なのか否かは知りませんが、初対面でも同じ目的を持って集団で行動（走る）すると、最後は必ず仲間意識が芽生えています。

その意識は「ただ走っているだけ」のマラソントレーニングにとっては、とても大切な要素です。なぜなら、記録を目指していくほど、さらに「ただ苦しいだけ」の要素も濃くなってくるため、その苦しみを乗り越えていくには、仲間の力が不可欠になってくるからです。

10月に入り、本格的な走り込みに入っていますが、富津合同マラソン練習会を通じて「仲間意識の見える化」を、さらに実践していきます。