マラソントレーニング

【期分け・５１】今回はLSDをどのようなパターンでスピードトレーニングとセットにしていくかを考えていきます。具体的には、前回のブログの最後に記載しましたが、「スピードトレーニング＋LSD」と、2日間連続で実施していく方法です。

はじめに、ここで言うLSDの時間ですが、可能であるなら100分以上ゆっくり動き続けることを推奨します。また、走るペースについてですが、目安としては笑いながら会話のできるスピードです。もちろん、それぞれの走力や走歴によってもペースは違いますが、「1kを何分ペースで走る」と、言った考え方は全く必要ありません。

更に、1人で走る場合の目安としては、口を閉じて鼻だけの呼吸で走れるペースがわかり易いと思います。これを実際に実行してみるとわかりますが、ペースを上げることは難しく、かなりゆっくりのペースで走ることになります。もちろん、この場合についても、「何分ペースで走る」と、言った考え方やとらえ方は全く必要なく、決めた時間をじっくりと動き続けることがポイントです。

実際に、スピードトレーニングを実施した翌日は、特に膝から下の筋肉を中心に疲労が残っており、人によっては筋肉痛が出ているかもしれません。したがって、いつものようにリズムよく走ることは難しくなるはずです。そのため、「スピードトレーニングの翌日にLSDができるのか？」と、不安になる方もいます。しかし、実際に走ってみると、前日の疲労も残っているので、逆にゆっくり走るしかありません。

但し、ここで重要なポイントとなるのは、自分自身の身体との対話です。いつものように、軽い体操とストレッチ後に、何気なく走りだし、その日の体調や調子に合わせてスピードを上げたり下げたりする走り方ではありません。

走っているときの意識は、常に自分自身の身体の内側に集中させて、前日のスピードトレーニングで疲労している筋肉の個所や身体の動きをしっかりと確認しながら走るのです。そのため、時計を見ながらペースを確認する余裕も少なくなり、その必要も薄れていきます。

また、このとき、手足の先までしっかりと酸素が送られているイメージを持ち、スピードトレーニングで筋肉にたまった疲労物質を汗と一緒に身体の外に押し出していくイメージで走ります。そして更に、LSDの後半に入ってきたとき、身体が少しずつ軽くなっていくような感覚がつかめてくれば、合格です。

つまり、前日の疲労を抜きながら、次のトレーニングに向けて体調を引き上げるイメージです。そして同時に、スタミナも蓄えていくようなイメージをしっかりと持ちながら走ることが、重要なポイントとなります。

つづく。

【期分け・５０】前回は、LSDの目的や方法について話しをしました。今回は、LSDをスピード養成期の中にどんなタイミングで取り入れていくかについて考えていきます。

はじめに、走歴の浅い方やランニングが日々の生活に定着していないような方の場合についてです。いわゆる初心者と呼ばれている方々についてですが、ゆっくり長く走ること自体が強度の高いトレーニングとなります。したがって、週末や休日はLSDのみを継続していても、十分なトレーニング効果を得ることができます。

また、このレベルの方は、スピードトレーニングを実施することが怪我や故障に直結し易くなるので、LSDを軸にしたトレーニング計画を推奨します。前回のブログでも話しましたが、LSDの効果は主に、「体内の毛細結果を発達させ、全身の筋持久力を向上させる」、「体脂肪を燃焼させ、マラソン向きのスリムな身体をつくる」の2点があります。

実は、LSDを継続し、この2点の効果がしっかりと見えてくれば、無理なスピードトレーニングを実施しなくてもそれに近い効果を得ることが可能です。もちろん、初心者の方だけでなく、マラソン経験のあるベテランランナーの方でも怪我や故障を防止していく意味でも、このLSDをもう一度見直してみる価値は大いにあります。

では、実際にスピードトレーニングとの組み合わせをどのようにしていくかを考えていきます。

ポイントは、スピードトレーニングを実施する日を基準に考えてどのタイミングでLSDを実施するかです。どんなトレーニングにも共通しますが、何を何時、どんなタイミングで実施するかの判断が最も重要になってきます。今回の場合、ゆっくり長く走るトレーニングをどのタイミングで実施するかになります。

具体的には、「スピードトレーニングを実施する日の前なのか後なのか？」、「スピードトレーニングを実施する日の前後にセットで実施するのか？」、「スピードトレーニングを実施する日から少し日にちをあけて実施するのか？」、いづれかになります。

至極当然のことですが、たかだかLSDを実施するタイミングに対しても様々な組み合わせがあり、どれが正しい方法かを簡単に判断することはできません。しかし、長年の経験や残してきたデーター等から効果の得やすい組み合わせを推奨することはできます。それは、スピードトレーニングの翌日にLSDを実施する組み合わせです。

すなわち、「スピード＋ゆっくり長く」と、2日間連続でポイント練習を実施する方法です。

次回は、更に掘り下げていきます。

つづく。

【期分け・４９】前回は、スピードトレーニングとセットで実施していくことで、効果が期待できるトレーニングとして「LSD」を紹介しました。既に何度かこのブログでも取り上げていますが、あらためて「LSD」について説明します。

LSDとはどんなトレーニングか？

これについては、「ゆっくり長く走る」と、ランナーなら一度は耳にしたとがあり、誰もが知っていることと思います。※心拍数を上げずに長時間走り続ける。

LSDの目的は？

主に2つの目的があげられます。◆目的1）．ゆっくり長く走ることで体内の毛細血管を発達させ、全身の筋持久力を向上させる。◆目的2）．ゆっくり長く走ることで体脂肪を燃焼させ、マラソン向きのスリムな身体をつくる。

LSDの方法は？

これについても、「ゆっくり長く走る」ことは、誰もが理解しています。ところが、「ゆっくり」とはどんなペースなのかまでは、意外と把握していません。もちろん、このペースについては個々の走力や体力に大きく影響します。また、心拍数で管理する方法もあり、とらえ方は様々ですが、最もわかり易く誰もが実践しやすい目安としては、シンプルに「会話のできるペース」となります。

同時に、「長く」についても個々の走力によって様々で、30分程度の初心者から2時間以上走り続けることが可能なベテランまでと、かなり幅はあります。しかし、LSDで最も重要なポイントは、心拍数を上げ過ぎずに走り続けることです。これにより初心者や走力のないランナーでも長時間走り続ける（動き続ける）ことが可能となり、上記したような効果が期待できます。

さて、LSDについて簡単に説明しましたが、至極当然のことながら多くのランナーは上記のことを頭では理解できます。ところが、市民ランナーはもちろん、実業団ランナー（プロ）でもこの「ゆっくり長く」を実践することが苦手なランナーは、意外に多いと感じます。

その理由として、実は子供のころから「ゆっくり長く走る」経験や機会はほとんどないことが、ひとつの要因と感じます。特に、「ゆっくり走る」方法を学ぶ機会はほとんどなく、小学生の各種マラソン大会を見ていても、どんなに遅い子供でも「前半突っ込み型」の走りとなっています。※前回の「期分け・４８」で記載した点もあります。

したがって、ランニングブームに伴いマラソンに挑戦した市民ランナーの多くは、小学生時代から経験してきた「前半突っ込み型」の走法が身についている傾向が強いと感じます。そのため、最初からゆっくり長く走る「LSD」がうまくできないランナーを多く見受けます。

更に、「前半突っ込み型」の走法が身についているためか、最初から飛ばしていく「スピードトレーニングを多く取り入れた方がマラソンのタイムも短縮できる」と、考えるランナーも多いと感じます。

ところが、スピードトレーニングを消化していくだけの体力や走力が不足しているため、逆に怪我や故障につながるケースが後を絶ちません。そこで、それを防止するためにも上記した「LSD」を組み合わせたトレーニングが必要不可欠になるのです。

話しが遠まわしになりましたが、皆さんはいかがでしょうか？

つづく。

【期分け・４８】前回はスピードトレーニングを実施しているにも関わらず、うまくスピードが身についていかないケースを取り上げました。今回はその対策を考えていきます。

皆さんは、マラソンや長距離走で大切な基準となるのはスピードと考えるでしょうか？あるいは、スタミナと考えるでしょうか？

実は、最初にここのとらえ方が違うと、マラソンを攻略していくトレーニング方法や流れが変わってきます。もちろん、マラソンを攻略していく上でどちらも大切な要素であり、どちらも必要不可欠になります。しかし、前回このブログでスピードが身につかないランナーの例をあげたように、スピードトレーニングを実施しても記録や成績に結びつかないケースは多く、エリートランナーにも多く見られるケースでもあります。

その主な理由として、ハードなスピードトレーニングに対応できる体力ができていない。すなわち、スタミナが身についていないことがあげられます。また、激しいスピードトレーニングの詰め込みは、単に苦しいことの繰り返しとなり、メンタル面にも悪影響を与えます。具体例として、トレーニングに対する意欲が著しく低下する「バーンアウト（燃え尽き症候群）」に陥る可能性が高まります。

そのため、スピードトレーニングを実施していくためのトレーニングが、もうひとつ必要になります。つまり、「練習のための練習」が必要になってきます。何だかおかしな言い回しですが、これを少し整理すると次のようになります。

◆1）．スピードトレーニングのような質の高い内容に対応できる体力を身につけること。◆2）．スピードトレーニングで疲労した身体を効率よく回復させること。◆3）．スピードトレーニングで蓄積したメンタル面のストレスを和らげること。

以上、3つについての対応可能なトレーニングが、スピードトレーニングとセットで実施できれば、スピードトレーニングも効率よく身についてくるはずです。少なくとも私の経験上、強く感じます。そして、その代表的なトレーニングは、「LSD」となります。

意外と簡単な答えですが、市民ランナーをはじめ多くのランナーは、トレーニング効率や、できるだけ走らない方法を求める傾向が強くなってきています。特に、ランニングフォームやトレーニング理論ばかりに目がいき、時間をかけてゆっくり長く走る「LSD」の重要性が少し薄れているようにも感じます。

もちろん、私が勝手に感じていることでもありますが、次回はこの「LSD」についても考えていきます。

つづく。

【期分け・４７】前回は、1990年代までのランナーたちが主流にしてきたトレーニングの流れについて振り返りました。今回は話しを戻し、あらためてスピード養成期におけるスタミナ養成について考えていきます。なんだか不可解な言い回しですが、要はマラソンを目標にしているランナーも単にスピードを磨きたいと考えているランナーにとっても、土台となる部分である「スタミナ（持久力）」についての話しです。

既に7月後半に入り、夏の走り込み期に入ってきましたが、4月から7月前後までのスピード養成期にさかのぼって考えます。この期は、市民ランナーの方々でも10k程度までのロードレース大会や各種駅伝大会、あるいはトラック種目と、短い距離のレースを積極的に走ります。あるいは、走らされます（笑）。

日々のトレーニングについても、スピード系を中心に「ゼーゼーハーハー」と、かなり苦しい内容です。ところが、記録に直結しないケースは意外に多く、苦しんだ割には成果のでないランナーが多いのも事実です。

では、何故そのようになるのでしょうか？

もちろん様々な理由が考えられますが、最も大きな要因は「スタミナ不足」です。では、その具体例をいくつかあげてみましょう。

◆1）．10kより短い距離のロードレース大会や駅伝大会において、同じようなレベルのランナーたちと集団で競り合っても、ラスト勝負になる前の中盤で、その集団から離れてしまう。◆2）．気温や湿度が高くなったり、向かい風になったりと、レース当日のコンディションが悪化した場合、高い確率で失速している。◆3）．日々のトレーニングやレースにおいて、適切な設定タイムでスタートしても後半に入ると失速するパターンが多く、最後まで目標のペースや本数を維持できない。

いかがでしょうか？上記の内、ひとつでも引っかかる人は、スタミナが不足している可能性が高いと言えます。特に、3の最後まで目標のペースを維持できない人は要注意です。また、上記に共通していることは、スピード養成を目的に適切な設定タイムにしているにも関わらず、ラストまでそのスピードを維持できない点です。

これについては極めて重要で、このようなランナーの場合、単に設定タイムや本数を調整したとしても、上記のような失速パターンになる可能性が高く、スピードに対する苦手意識が強く残ります。

次回は、その対策も含めて更に考えていきます。

つづく。

今回も前回の続きですが、少し脱線した話しをしていきます…。

何度も話していますが、マラソンを攻略していく方法や考え方はたくさんあり、どれが正解とか間違っているとは簡単に言えません。むしろ、目指している記録や各選手の走力によって様々な攻略方法があって当然です。

ところが2000年以降、アフリカ勢の台頭により5000m以上の長距離種目は驚異的な記録に飛躍していきます。そして、その波はマラソンにも押し寄せ、もはや2時間の壁も夢ではなくなりつつあります。

かつて、2000年以前は「短距離は素質が全てであり、長距離は努力である」と、聞かされることが多かったと感じます。しかし、2000年以降、むしろ長距離の方が素質的な部分に影響されているのではと強く感じます。そして同時に、長距離種目でも盛んにスピードを重視する傾向が強くなり、20代前半からマラソンに挑戦する選手は少なくなりました。

ところが、2000年以降、短い距離から徐々に長い距離へ移行し、マラソンランナーとして活躍したランナーは、国内では逆にそれほど多くありあせん。男子選手では高岡選手、女子選手では弘山選手と、この2選手以外で目立った実績を残した選手は直ぐに思い浮かびません。※一発屋ではなく、安定した記録を残した選手として。

さて、高岡選手と弘山選手に共通している点は、20代はトラック種目で日本記録を連発し、少しずつ距離をのばしてマラソンランナーに成長していった点です。2人とも選手生命が長く、毎年安定したパフォーマンスを残していました。しかし、2人ともマラソンではオリンピックに出場することはできませんでした。

何度も言いますが、これが絶対と言うマラソンの攻略方法はありません。しかし、短い距離でスピードを磨き、そこから徐々に距離をのばしていってマラソンランナーとして成長していく方法は、とても理にかなっており理想的です。ところが一方で、とても長い年月と手間がかかり、多くの選手や指導者にとっては単なる夢を語っているだけで、あてのない目標にむかっている現実逃避のようにも感じます。

様々なトレーニング方法や考え方が確立してきた現在ですが、今一度、歴史をひもとき、1990年代まで主流だったトラックとマラソンを年間の中で同時に目指していく流れを見直してみることも必要な時代なのかもしれません…。

つづく。

マラソンの設定ペースを10kの持久係数から導いたにも関わらず、30k以降失速してしまうケースについてです。もちろん、単にスタミナ不足と言ってしまえばそれまでですが・・・。

実は、ここで取り上げている10kの記録についてですが、その記録を狙うためのトレーニング方法やその記録のとらえ方として大きく2つあります。◆その1）．トラックや駅伝を年間の目標とし、10kの記録更新を最大の目標にスピード系のトレーニングを軸にしている。◆その2）．マラソンを最大の目標に年間を期分けし、マラソンの記録更新を目標に、10kはそのためのスピードトレーニングと位置付けている。

至極当然のことですが、マラソンをメインにしているランナーのトレーニング方法は「その2」となります。すなわち、年間を期分けする際、マラソンを走るための10kと位置付けておかないと、持久係数がうまくあてはまらなくなるのです。※このブログの「期分け」シリーズです。

少し古い話になりますが、1990年代までのマラソンランナーの多くは、「その2」のトレーニングで確実に成果を上げてきたと感じます。そして、その代表的な選手として、1980年代のマラソン界を席巻していた瀬古利彦選手や中山竹通選手です。

2人に共通していたのは、春から夏にかけては、海外を転戦しながら積極的にトラックを走り、秋から冬は国内のマラソンを走るスタイルを貫いていた点です。※2人とも当時の1万mとマラソンで日本記録を樹立し、専門種目はマラソンと発言していた。

ここで重要なことは、毎年少しずつ距離をのばしてマラソンに到達したのではなく、年間をトラックシーズンとマラソンシーズンに期分けし、それを毎年繰り返しながらマラソンを極めていった点です。これを年間の流れにすると下記のとおりになります。

◆10kの記録を更新する（スピードアップ）→ ◆マラソンのペースが楽に感じる（以前より速いペースにも対応できる）→ ◆マラソンの記録を更新する（スタミナアップ）→ ◆10kの距離が短く感じる（スタートから全力で走っても最後までつぶれない）→ ◆10kの記録を更新する（スピードアップ）・・・。

このように、ある年齢まではトラックを軸にスピードを追及し、それからマラソンに移行する流れではありません。1年間を大きくトラックでスピードを高める時期と、マラソンでスタミナを高める時期とに期分けし、それを交互に繰り返しながらスピードもスタミナも少しずつスパイラルアップしていく流れです。

つづく。

前回から引き続き、ゴールパターン別のトレーニング方法を考えていきますが、全てのランナーに当てはまるとは限りません。毎度のことですが、この点は予めご了承いただき、マラソンを攻略していく方法のひとつとして参考にして下さい。

では早速、ゴールパターン1の「30k手前で失速し、ゴール手前では歩く程度まで大きくペースダウン」から考えていきます。

はじめに、なぜこのようなパターンになったかです。特に、今回は10kのタイムから持久係数をかけた数値を目標タイムに設定しているので、大きく失速することは原則として回避できたはずです。

そこで考えられる大きな理由として次の2つをあげます。◆理由1）．目標タイムに対する設定タイムを守らず、「前半突っ込み型」の流れになってしまった。◆理由2）．設定ペースを守ったが、スタミナが切れて30k過ぎから失速してしまった。

このようにあらためて考えたところで大きな理由は、シンプルにこの2つに集約されます。もちろん、掘り下げていけば細かい原因は出てきますが、マラソンの失敗パターンを解析していくと、ほとんどの理由は大きくこの2つに集約されると考えます。

したがって、マラソンを攻略していく対策も至ってシンプルになります。◆対策1）．設定ペースをしっかりと守る。◆対策2）．30k以降に失速しないスタミナを養成する。

私の経験からも、この2点がマラソン攻略の重要な柱であると感じます。

特に、対策1の設定ペースをしっかりと守ることは、何よりも優先されることと考えます。何回走っても後半失速するランナーの多くは、前半速く走ることを「貯金」と考えているケースは意外に多く見受けます。

しかし、マラソンの場合、前半を設定ペースより速く走ることは貯金ではなく、後半の体力を先取りするのと同様になり、逆に「借金」となります。この点はよく理解していただき、このような考え方をしているランナーはあらためてほしいと思います。但し、駅伝に関しては貯金になるケースもあり、マラソンと大きく違う点のひとつとなります。

次に、対策2についてです。至極当然のことながらこれを実行できれば誰でもマラソンを楽に走れるようになりますが、そうは簡単にいきません。

次回は、この点について考えていきます。

つづく。

前回は、10kを40分で走れる市民ランナーを例にマラソンの目標タイムを考えました。具体的には、10kの記録に持久係数をかけた数値です。

至極当然のことながらマラソンは距離が長く、走っている時間も長い競技です。そのため、自分自身の目標タイムを目指すための設定ペースを決めることは難しく、多くの市民ランナーは、貯金を作ろうと前半をとばし、その反動で後半は大きく失速する「前半突っ込み型」に陥るケースは後を絶ちません。

一方で、スタート時の混雑や偶然ペースに乗れなかった結果、逆に後半に入りペースが自然とアップしてゴールするパターンも見受けます。この場合、実は後半失速したケース以上に、後半ペースアップした理由を見つけることは難しく、次のレースで再現することは実業団選手（プロ）を持ってしても難しいと感じます。

そのため、持久係数を活用して目標タイムを導き、その設定ペースで少なくとも30k過ぎまでペースを守ることは、マラソンを攻略する有効な方法のひとつと考えます。

さて、前置きが長くなりましたが、今回は上記方法でマラソンを走り、その結果から次回以降のマラソンに向けて、どのようにトレーニング方法を構築していくかを考えていきます。

はじめに、30k地点をさかいにどのようなパターンでゴールしたかをあげてみます。

◆ゴールパターン1）．30k手前で失速し、ゴール手前では歩く程度まで大きくペースダウン。◆ゴールパターン2）．30k過ぎからややペースダウンしたが、後半ハーフが前半ハーフに対し、4%以内の失速に踏みとどまった。◆ゴールパターン3）．30k以降は、どんどんペースアップしながらゴール。

主に3つのゴールパターンにわかれますが、理想はゴールパターン2です。※このブログの「期分け・38」を参照下さい。

しかし、ほとんどの市民ランナーは、このゴールパターン2を体得するまで相当数のマラソン経験が必要となります。少なくとも私の指導経験からはそのように感じます。同時に、多くの市民ランナーはゴールパターン1のケースが多く、特に男性市民ランナーに多く見受けられます。

逆に、女性市民ランナーの方は、前半を用心しながら走るケースが多く、30k以降にペースアップするゴールパターン3は意外に多いと感じます。

次回は、それぞれのゴールパターンから次のマラソンにつながる具体的なトレーニング方法を考えていきます。

つづく。

前回同様、マラソンの走り方についてですが、今回も「後半ペースダウン型（スローダウン）」について考えていきます。前回は、同じ後半ペースダウン型でも中間点をさかいに大きく失速する「前半突っ込み型（後半失速）」について記載しました。

実は、実業団選手（プロ）をもってしてもこの走法になってしまうランナーは実に多く、決しておすすめできる走法ではありません。もちろん、様々な走法もありますが、やはり30k前後までは目標タイムを狙ったラップタイムを刻めないと次回以降のマラソンにもつながりません。特に、これから初マラソンやマラソン経験が極端に少ない市民ランナーの場合、マラソンの目標タイムを自ら予測し、自ら設定することは相当難しいと言えます。

では、マラソンの目標タイムはどのように決めればよいのでしょうか？

そのヒントは、「持久係数」にあります。このブログでも何度か取り上げていますが、10kやハーフマラソンの記録を基準にその何倍でマラソンを走れるかの係数です。個人的には10kの記録を基準にした持久係数の方が、マラソンの回数を重ねていくほどより精度が増してくると感じます。したがって、今回も10kのタイムを基準に話しをすすめます。

はじめに、ある程度マラソン経験を積んで、トレーニングも確立しているランナーのケースです。この場合、10kの記録に対し、持久係数は概ね4.5倍から4.8倍程度の範囲にマラソンの記録も到達していきます。

具体例として、10kを40分で走れる市民ランナーのケースを計算してみます。◆計算1）．持久係数4.5の場合＝40分×4.5＝3時間00分00秒。◆計算2）．持久係数4.8の場合＝40分×4.8＝3時間12分00秒。

この市民ランナーの場合、3時間00分から3時間12分の間がマラソンの目標タイムとなります。余談になりますが、サブスリーを目指すには、10kのタイムは最低でも40分を突破しておくことが重要な要素であるとも言えそうですね。

次に、初マラソンも含め、マラソン経験の少ない市民ランナーの場合です。これについても10kの記録を基準に計算していきますが、持久係数は若干変わります。もちろん個人差もありますが、持久係数は4.9から5.0程度に修正して考えます。その主な理由として、初めてでも30k前後までは確実に目標タイムを狙ったラップタイムを刻んでいけるようにするためです。

では、上記した例と同じく10kを40分で走れる市民ランナーを例に計算してみます。◆計算3）．持久係数4.9の場合＝40分×4.9＝3時間16分00秒。◆計算4）．持久係数5.0の場合＝40分×5.0＝3時間20分00秒。

このように同じ40分で走れる市民ランナーでも初マラソンやそれに準ずる場合、持久係数を少し大きくして目標タイムも下方修正した方が賢明です。もちろん、中間点前で失速するような「前半突っ込み型（後半失速）」を回避する狙いもありますが、場当たり的で雑なレース展開になり難いので、次回以降のマラソンに向け、課題や対策もより具体的に振りかえることが可能となります。

つづく。