トレーニング計画

EnjoyRunning：マラソン大会で完走を目指している人（7時間以内）。

前回に引き続き、「普通の歩きと早歩きを交互に繰り返すウォーキング」の話です。

はじめに、マラソン大会で完走を目指すのにウォーキング？・・・と、疑問に感じた人も多いのではと思います。実は、これには訳があります。

はじめてランニングに挑戦する人の中には、適度な運動習慣や経験のある人と、無い人とが必ずいます。特に、運動習慣の無い人の場合、傾向的に体重の重たい人が多い・・・。そして、そんな人が、いきなりランニングをはじめると、ほぼ間違いなく膝を痛めます。しかも、はじめたその日から・・・。これでは、どんなに意欲があったとしても、嫌になり継続できません。

そんなことを防止するためにも、まずはウォーキングからはじめるのです。具体的には、最初の10分間を普通に歩き、次の5分間を早歩きし、それを1セットとします。そして、それを2セット、つまり30分間動き続けることからはじめます。※ウォーキング前後の体操やストレッチ等の話は割愛していますが、各自で10分程度、膝や足首周辺の関節や筋肉を中心に実施するようにしましょう。

そして、次の階段として、10分間普通歩きと5分間早歩きのセットを3セット以上連続で実施することを目標にし、60分間動き続けることを目指します。もちろん、今日2セットできたので、明日は3セット・・・と言うように、一気に負荷を上げていくことは膝を痛める原因ともなりますので、ご法度です。最短でも1ヵ月から2ヵ月程度の時間をかけ、少しずつ時間をのばしていくようにしましょう。

60分間連続で動き続けられるようになったら、更にウォーキング時間を・・・。と考えますが、時間はそのまま60分間とし、その強度を上げていくようにします。具体的には、早歩きの時間を増やしていきます。まずは、10分間の普通歩きを9分間に短縮し、早歩きを6分間にのばします。このように、1セット15分間の中で、早歩きの時間を少しずつ長くしながら強度をあげていくのです。

実はこれについても、60分間動き続けることを目指したときと同じで、一気に早歩きの時間を増やさないように注意しましょう。やはり、1ヵ月から2ヵ月程度の時間をかけ、少しずつ早歩きの時間を長くしていき、最終的には60分連続の早歩きを目標にします。もちろんその頃には、ランニングに適した体型へと変化していくはずです・・・。

マラソンは、土台（基礎体力）となる部分が大切です。マラソン大会での完走を目指す人も最終的には、このようにウォーキングで鍛えた土台がしっかりと構築されているかどうかが、大きなカギとなってきます。※怪我や故障防止にもなります。

まずは、焦らずじっくりとウォーキングを継続し、完走を目指すために必要な土台（基礎体力）を、しっかりと構築していきましょう。

EnjoyRunning：マラソン大会で完走を目指している人（7時間以内）。

第1回目の前回は、大会エントリーの話をしました。そして、今回からはいよいよ大会に向けたトレーニングの話に入っていきます・・・。

マラソンブームの引き金ともなった「東京マラソン」のテレビ中継を観戦し、はじめてマラソンを完走してみたいと思った人は多いと思います。また、自分自身の健康を意識してランニングをはじめる人も多いことでしょう。

と、誰でも手軽にはじめられる点が、ランニングの最も魅力的な部分であり、現在のランニングブームを支えている大きな要因であることは間違いありません。特に、はじめてマラソンに挑戦する人の中でも、純粋に完走だけを目標にしている人は、逆にその魅力により強く引かれていると感じますが、いかがでしょうか？

では、ランニング経験がほとんど無く、単に完走のみを目標にしているレベルの人が、日々のトレーニングの中で最初から長時間のジョギングやスピードをあげたランニング等は、やはり必要なのでしょうか？

実は、ランニング経験の無い人や健康志向の強い人ほど、最初から一気に走り出す傾向が強いと感じます。ところが、その気持ちも一気にしぼみ、せっかくはじめたランニングをやめてしまう人も意外に多いとも感じます。と同時に、最初から怪我や故障をしてしまい、泣く泣く断念する人も最近多く見かけます・・・。

今更言うまでもありませんが、マラソンで最も重要な部分は、呼吸や心臓ではなく、長時間動き続けることのできる「脚（筋肉）」です。その脚つくりをするために、日々のトレーニングの中で、長時間のジョギングやスピードをあげたランニングを実施するのです。

特に、長時間動き続けることのできる脚つくりは、初心者の人であればあるほど、大切なことです。ところが、完走を目指す人の脚つくりとして、最初から長時間やスピードをあげたランニングは、故障や怪我をする大きな要因となり、逆におすすめできません。

なぜなら、ランニング経験の無い人や健康志向の強い人は、傾向的に体重の重たい人が多く、ランニング時の膝や腰への負担が大き過ぎるからです。そこで、最初はウォーキングから入ることを推奨します。

具体的には、ダラダラ歩くのでなく、早歩きです。と言いながら、これまで運動習慣の無い人にとっては、早歩きもかなりの負担となります。そこで、最初の10分間を普通どおりに歩き、次の5分間を早歩きにするのです。そして、これを1セットとし、交互に繰り返すようにすると、身体への負担もかなり軽減されます。※特に、初心者の人は体型や体力の個人差が大きいので、他人との比較を控え、自分のペースを守るようにしましょう。

次回は、更に詳しく考えていきます。

◆ExpertRacing：マラソンで4時間以内を目指す人。

はじめに、4時間以内と言っても、実は目標が3時間30分であったり、3時間突破（サブスリー）であったりと、レベル間や走力に大きな幅があります。また、その違いは見た目の時間差以上に大きく、ひと括りで考えていくことには、かなりの無理があります。

そこで、これから考えていく「4時間以内を目指す人」のレベルとして、3時間40分程度までをひとつの目安として話をすすめていきます。それは、1ｋあたりのペースに換算すると、5分前後あたりから5分40秒をきる程度のペースとなります。

前回、5時間以内を目指す人のペースは、日々のジョギングペースとほぼ同じであると、話をしました。では、4時間以内を目指していく人の場合は、どのようになるのでしょうか？

スピード的な話からすると、1ｋあたりのペースが5分前後にアップし、それを最後まで持続していく走力が求められます。そのためには、5時間以内を目指す場合にはあまり重視されていなかった、スピード的な要素も必要になってきます。

具体的な言い方をすると、10ｋで50分を突破するスピードが必要となってきます。つまり、1ｋあたり4分台のペースで10ｋを走り通せるスピードです。そのためには、単純にジョギングペースだけのランニングでは、これまで突破してきた壁と同じように、4時間を突破していくことは難しくなってきます。

そして、もうひとつの重要な要素として、スタミナがあります。それは、トレーニングの段階において、30ｋをある一定のペースで走り切れるスタミナと、より正確なペース感覚がひとつの目安となってきます。

と、このように話をしていくと、必要以上に難しく考えたり、ある日突然、身の丈を大きく逸脱したスピードトレーニングを開始する人が必ず出てきます。そして、その結果、故障や怪我をしてしまうケースが後を絶ちません（涙）・・・。

どんなレベルの人でも同じですが、何事も一気に上げ過ぎないことが大切です。経験的な話になりますが、走行距離を例にとっても、１ヵ月あたり2割程度のアップまでです。具体的には、月間走行距離が200kの人なら、250k前後でとどめるようにしましょう。

また、マラソンを目指していくトレーニングで大切なことは、自分自身にとって凄いトレーニングを実施するのでなく、良いトレーニングを継続していくことが重要なポイントです。それは、故障や怪我を防止することにもなり、身の丈にマッチングしたトレーニングの継続へと・・・。

特に、4時間以内を目指す人は、記録に対する意欲や意識がこれまで以上に高まってくるレベルでもあります。それだけにまずは、これまで同様、無理のないトレーニングの継続を意識していきましょう。

◆BiginnerRacing：マラソンで5時間以内を目指す人。

マラソンに挑戦するとき、「5時間以内で完走をしたい」と考えている人は多いと思います。それは、制限時間が5時間と言うマラソン大会も多く、ひとつの目安にし易いこともあります。※最近では、制限時間を5時間以上に設定する大会も多くなってきています。

では、5時間以内で完走するには？

最初からイーブンペースを守ったとして、1kあたり7分数秒のペースを刻む必要があります。しかし、実際のレースでは、周囲の人たちに引っ張られるかたちで前半が速くなる傾向が強く、結果的に後半は7分よりペースダウンするパターンが多くなります。ところが、30k以降を歩きだしたり、長時間立ち止まるようなことになると・・・。

そのため、5時間以内の完走を目指すには、動き続けることから走り続ける脚力とスタミナも必要になってきます。同時に、ある程度正確なペース感覚も必要です。別の言い方をするならば、「マラソンに挑戦する」と言うことから、「マラソンを攻略する」となり、より継続したトレーニングが必要不可欠となってきます。

だからと言って、無謀なトレーニング計画はご法度です。具体的には、週末毎に40k走を実施したり、心肺機能を高めるためにインターバルトレーニングを取り入れたりすることは不必要とは言いませんが、かなり無謀です。なぜなら、5時間以内の完走を目指す人にとって、量や強度が高過ぎて故障や怪我をするリスクが一気に高まるからです。※と言うより、ほぼ間違いなく故障や怪我をするでしょう。

実は、ほとんどの人が、ジョギングと思って走っているペースは、1kあたり7分から8分程度のペースになっているケースが多く、5時間以内で完走を目指すペースとほぼ一致します。逆に、よりゆっくりな1kあたり9分とか10分以上のペースで走り続けることの方が意外と難しいのです。つまり、5時間以内の完走を目指す人にとって、普段それほど意識しないで走っているジョギングこそが、5時間以内で完走するための最適なペース走とも言えないでしょうか？

以上のことから、5時間以内の完走を目指す人の大まかなトレーニングポイントとして、◆ポイント1）．故障防止のため、無謀なスピードトレーニングやロング走は極力避ける。（日々の継続を重視する）◆ポイント2）．日々の日課となっているジョギングペースを重視する。（ペース感覚をより高める）・・・以上の2点に集約され、とてもシンプルになりますね。

もちろん個人差もありますが、皆さんはいかがでしょうか？

表題にある突然の「EnjoyRunning」とは？

実は、今回からトレーニング計画やマラソン対策について、もう少しレベル（走力）別に細分化し、それぞれについて考えていきます。具体的には、主に次のような三つのレベルが中心となります。

◆レベル1）．EnjoyRunning：マラソン完走を目指す人。◆レベル2）．BeginnerRacing：マラソンで5時間以内を目指す人。◆レベル3）．ExpertRacing：マラソンで4時間以内を目指す人。・・・以上、三つのカテゴリーです。もちろん、この三つに該当しない人も、トレーニングの流れや考え方等を参考にしていただければと思います。

では早速、「EnjoyRunning」の1回目です。

はじめに、マラソン完走を目指す人は何からはじめれば良いのでしょうか？

様々なことが頭に浮かぶと思いますが、最初にすることは目標とするマラソン大会にエントリーすることです。意外なことかもしれませんが、トレーニングを開始することより大会にエントリーすることが第一です。

その理由として、数ヶ月先のマラソンを目標にトレーニングを開始しても、走ることに対するモチベーションをキープしていくことが、かなり難しくなってくるからです。※特に初心者の人は難しい傾向にある。

このことについては、何度かこのブログでも記載してきましたが、ランニングは単純動作を繰返すだけの運動なので、誰でも気楽にはじめられます。しかし、その反面、直ぐにあきてしまいます。そのため、ベテランランナーの人でも長期展望に立ったトレーニング計画を実行していくことは、簡単なことではありません。

また、ランニング経験が無いのに、「来年のホノルルマラソンを目指します」と、話す人は意外といます。しかし、それを実行できた話はあまり聞いたことがありません。ところが、最初に勢いで年内のホノルルマラソンや、直近のマラソン大会のエントリーをしてしまった人は・・・。

皆さんの周りではいかがでしょうか？

一方で、ランニングブームの影響もあって、各種マラソン大会のエントリー受付開始がどんどん前倒しになる傾向にあります。特に、人気のある大会は、4ヶ月とか半年前あたりからエントリー受付を開始し、しかも数日で定員オーバーになる大会も多くなっています。

そんなことを考慮すると、「最初に目標のマラソン大会にエントリーする」と言うことは、どんなレベルの人にとっても共通項目になってきているのかもしれませんね。