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2009-08-12

夏を走る・６

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前回、暑い季節のトレーニング方法のひとつとして、「短時間で集中したトレーニング」の話をしました。そして、その代表的なトレーニング方法として、ショートインターバルについてふれました。

一般的にショートインターバルと言えば、400m前後あたりまでの距離を指します。しかし、1本あたりの距離が、200mをこえてくると、残り100m前後から体感的にかなり苦しくなってきます。そしてその結果、力みが入り、ランニングフォームが崩れてしまう人が傾向的に多くなってきます。・・・皆さんはいかがでしょうか？

更に、この時期は日頃実施している設定タイムで本数をこなしていくことが、暑さや湿度の影響もあり、かなり難しくなります・・・。と言いながら、その日の気温や体調等を考慮し、都度設定タイムを微調整するとしても、かなりの経験やノウハウが必要不可欠となってきます。そんな理由から、後半に失速する確率が低く、ランニングフォームにも比較的意識を向けられる、200m以下のショートインターバルを推奨しました。

では、その具体的なポイントは？

実は、かつてこのブログ（※）でも、ショートインターバルについてふれています。夏に実施するショートインターバルも基本的な考え方は同じです。◆ポイント1）．ショートインターバルのトータル距離は3ｋ前後とする。◆ポイント2）．設定タイムは、10ｋのベストタイムから1割程度速くし、それを走る距離に換算する。※「トレーニング計画・5」からを参考にして下さい。

特に、夏のショートインターバルは、日頃あまり実施しない「100m」を取り入れると、気分転換にもなり効果的です。もしも、近くに利用可能なトラックがある場合は、直線の100mをペースアップし、コーナーの100mをリカバリー（回復のためのジョギングやウォーキング）として繰り返していく方法が、わかり易くて良いでしょう。

また、適当なトラックが無い場合は、交通量の少ないロードや河川敷、公園等を利用することで解消できます。その場合の具体的な方法として、適当な直線を20秒から30秒程度の時間ペースアップし、ペースアップした時間と同じ程度の時間をリカバリーとします。そして、そのコースを往復するようにすれば、場所も時間もコンパクトにすることが可能です。

更に、10名以上の仲間が集まる練習会や、ミニ合宿を実施するような機会がある場合は、リレー形式のインターバルである、「エンドレスリレー」をおすすめします。その方法等については、別の機会にあらためて紹介するとして、リレー形式で仲間と競い合うため、苦しいインターバルも楽しく集中して走ることが可能となります。同様に、砂浜やクロカンのような起伏のある場所の確保が可能なら、トレーニング効果も更にアップすることは間違いありません。

「夏だから走りこむ」と、これまで当然と考え、何気なく実施していたトレーニングも、発想や視点をかえてみることは大切です。特に、暑さが苦手な人は、発想の転換をすることで、秋からのマラソンにも好影響が現れるかもしれませんね（笑）。

是非ともお試しを・・・。

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安田　享平

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