スピードトレーニング Archive

【春を走る・２】3月9日の水曜日まで千葉県富津市富津公園において強化合宿を実施しました。これで今年度の強化合宿も残すところあと1回となりました。特に、今年度は東京パラもありましたが、世の中の流れが早すぎるためか、あの感動や達成感も遠い昔のことのように感じます……。

さて、3月に入ると、ロングディスタンスの選手たちは「ロード」から「トラック」に移行していく時期にも入っていきます。今回の強化合宿に参加した選手の中にも今月末からトラックレースに切り替える選手もいました。

さて、トラックシーズンに突入する3月から4月上旬に開催される最初のレースで、いきなり好記録を叩き出す選手は意外に多いと感じます。理由はそれぞれですが、ひとつ言えるのは、冬のロードシーズン中にしっかりと走り込みができており、なおかつ、出場した各種ロードレース（駅伝も）で好記録をマークしていることです。

つまり、冬の走り込みをしっかりと積めており、スタミナ強化ができていたことです。要は、スピード強化もベースはスタミナであり、スタミナのない選手がいくらスピード強化を実施しても思うようにはいかないとも言えます。

ところが、最初のトラックレースで好記録を出した選手がそのまま5月以降に開催される各種選手権大会でタイトルを獲得するかと言えば、決してそうではないようにも感じます。むしろ、その後はじり貧に陥っていくパターンは意外に多いとも感じます（見方をかえれば、蓄えていたスタミナが枯渇したと……）。

しかし、そんな選手も夏の走り込み期を乗り切ると、秋の記録会で再び好記録を叩き出したりします。やはり、上記したようにベースとなるスタミナを強化した上にスピード練習を積めたときが、好記録につながっているとも言えます。

このことから、トラックシーズンに入ってもそのベースとなるスタミナを、少なくとも維持していくことはスピード強化をより効果的にするためにも大切なことと言えるでしょう。したがって、トラックシーズンに入っても長い距離や時間を走るトレーニングは定期的に実施することは必要です。

また、これからは気温と湿度が高くなっていく季節にも入るので、長い距離や時間を走るトレーニングの負担は逆に増えます。そのため、走る時間帯や設定タイムなど、細かい調整も不可欠になりますが、スピードとスタミナのバランスをよく考えながら走り込んでほしいと思います。

【冬を走る・３】前回の「テーパリング」についての続きをもう少し……。ピーキングのひとつであるテーパリングは、練習の質をキープしながら量を落としていき、調子を引き上げていく方法ですが、テーパリングは目標にしたマラソン大会のおおむね1カ月前、もしくは3週間前あたりからはじめていくのが一般的です。

そのため、テーパリングを開始するマラソン大会の1カ月から3週間前の調子がひとつの目安になります。例えばマラソン大会の3週間前に「ハーフマラソンを走って自己記録を更新している状態」。あるいは逆にマラソン大会の4週間前に「疲労が残る中、最後の40k走を何とか走り切った状態」など、個々にその目安は違うことでしょう。このように各自の調整目安（過去の経験やそのデータ）が確立しているランナーならここからのテーパリングも、問題ないかもしれません。

しかし、上記したような判断は計画的な走り込みを継続していないと、偶発的に自己記録を更新できても、狙った大会で安定した結果を残していくことはかなり難しいと思われます（私の経験上）。したがって、ここからテーパリング（最終調整）に入るランナーは、この点をよく自己分析しながら数週間後のマラソン大会で自己記録の更新を狙えるか否かを判断（洞察）し、それに到達できるテーパリング（最終調整）を……。

さて、2月6日に開催される別府大分毎日マラソン大会に向けた最後の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。実施内容の詳細は割愛しますが、それぞれの選手が計画どおりの内容を消化しました。上記したように多くの選手が、この時点における状態（調子）は、ほぼ狙いどおりのレベルに到達しており、このあとのテーパリング次第で記録更新が狙えると感じました。

このように、年間を通じてコンスタントに強化合宿を継続していると、目標の大会に向け、どのタイミングの強化合宿でどのようなトレーニングをすることが適切かの判断が、個々にできるようになっていきます。そして、その積み重ねが2年ごとに開催される世界選手権大会につながり、最大の目標であるパラリンピックでの成果にもつながっていくのです。

まずは、2024年パリに向け、その一歩となるのが、2月6日の別府大分毎日マラソン大会です。ここから各選手がテーパリングに入りますが、それぞれが目標どおりの結果を残してほしいと願っております。

【冬を走る・１４】千葉県富津市富津公園においても、この1週間で寒暖の差が大きくなってきました。手元の温度計だと、気温が20度前後になる日もあり、走り込むにはかなり厳しいコンディションだった日もありました。

もちろん、まだまだ寒い日も続きますが、あと1ヵ月もすると、今度は暑熱対策などを考える季節に入っていきます。暑い夏を走り込み、涼しい秋へ移行。そして、更に寒い冬に季節が移るにしたがって、多くのランナーは調子を上げていきます。まさに駅伝やマラソンは冬のスポーツと言うことでしょうか。

ところが、寒い季節から暖かい季節。そして、暑い季節に移っていくにしたがって、調子の良し悪しは個々に大きな乖離が出てきます。同様に暑さから寒さへと移行する際には揃っていた調子の足並みも、寒さから暑さへと移行する際は同じようにいきません。

至極当然のことながら寒いのが苦手な選手もいますが、防寒対策は意外と簡単にできます。なぜなら、ランシャツを長袖に変えたり、ランパンをスパッツに変えたりなど、防寒対策の基本は身に付けていけば良いからです。

しかし、逆はそう簡単にいきません。なぜなら、どんなに気温が上がっても最後まで身に付けているランシャツとランパンを脱ぐことはできないからです。この点も至極当然のことですが、その暑熱対策を整えることができれば、8月開催の東京オリパラも有利に戦うことができます。

さて、あらためて話を戻すと、2月下旬から3月末前後あたりは、特に寒暖の差が大きくなる季節と言えます。感覚的な話になりますが、同時期において気温が15度前後をこえてくると、記録への影響は濃くなってくると感じます（私の経験上）。

今週末のびわ湖毎日マラソン大会や来月の名古屋ウィメンズマラソン大会も、場合によっては気温が高くなる可能性もあります。出場される皆様は、逆に暑くなった場合を想定した準備もしておくと、当日は落ち着いて走ることができるはずです（暑くなった場合の目標設定タイムの下方修正なども）。

最後になりますが、この厳しい状況の中、開催にご尽力いただいた関係者の皆様への恩義に報いる意味でも、出場される皆様の好記録を祈念いたします。

【代替案・４】3月に引き続き、4月開催のマラソン大会の多くも注意する情報が伝わってきました。この時期のマラソンや各種大会に出場している多くの市民ランナーの皆様にとっては深刻です。

特に毎週のようにマラソン大会を走ることで走力も上げてきたランナーの皆様にとっては、その影響はより深刻です。まさに過去に前例のない事態に陥っていますが、何とかランニングに対するモチベーションをキープしてほしいと思います。

また、4月からはトラックシーズンにも入り、いわゆるスピード養成に適した季節にも入っていきます。申し込みをしていたマラソンやハーフマラソン大会が中止になり、走る大会が無くなったランナーの皆様もトレーニング内容を切り替え、スピード養成に移行することを推奨します。

いわゆる日本の四季に合った期分けに則り、4月から初夏頃までの間をスピード養成期と位置付け、トレーニング内容を見直してみる絶好の機会にしてはいかがでしょうか。特に、市民ランナーの多くの方は年間を通じて毎月のようにマラソンやハーフマラソンの大会ばかりに出場している方が多いのも事実です。

その結果、マンネリ化と記録の頭打ちに直面している方々を多く見てきました。しかし、自分自身のランニングスタイルを変えていくことは意外と難しく、頭では理解していても実際のレースはマラソンかハーフマラソンしか走らない市民ランナーの方は本当に多いと感じます。

今回、前例のない想定外の出来事になっていますが、逆に自分自身のランニングライフを振り返るには良い機会です。特に、短い距離のレース出場やトレーニング内容の見直しや変更など、出場予定の大会が中止になった今だからこそ、試行錯誤できるチャンスだと考えます。

まさに今年の秋以降のマラソンシーズンに向け、新年度は「スピード養成」から取り組んでみてはいかがでしょうか。

【三寒四温】今年も早いもので季節は3月中旬に突入しました。そして、毎年のことですが、この時期は寒暖の差が大きく、更に花粉もピークを迎えたこともあり、体調や調子を維持していくのに苦労します。

特に、今年は例年以上に寒暖の差が大きいように感じるのは気のせいでしょうか。

そんな中、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を、いつもの千葉県富津市富津公園において、3月10日から2泊3日の日程で実施しました。今回の合宿は、4月にロンドンマラソンと同時開催されるIPCワールドカップマラソンと、かすみがうらマラソンに出場する選手たちがメインでした。

冒頭に記載したとおり、日中の気温も15度をこえてくるので、長い距離を走るには厳しいコンディションになっていきますが、どの選手も40k走をメインに積極的な走り込みをしていました。また、40k走の翌日は久々にトラックにおいてショートインターバルを実施。

逆に気温が上がってくるので、トラックにおいてのスピード練習を本格的に実施していくにはちょうど良い季節でしょうか。今回、200mを20本実施しましたが、どの選手もスピードに乗った良いフォームで疾走していました。

特に、この時期はトラック種目に移行していく時期でもあるので、ショートインターバルはランニングフォームをロードからトラック用に修正していく意味でも効果的です。もちろん、最初から設定タイムを上げ過ぎたりすると、怪我や故障にもつながるので、ゆとりを持った設定タイムは必須です。

また、今回の合宿には、4月からトラック種目を目標にしている若手選手もいましたが、とても力強く伸び伸びとした動きを見せていたので、シーズンインが楽しみになりました。

寒暖の差が大きい時期はもうしばらく続くので、故障や怪我以上に風邪や体調不良には十分な注意が必要です。更に、自分自身を取り囲む職場等の環境も変わる季節なので、見えないストレスをためないようリフレッシュしながら走り込んでいきましょう。

【スピード養成期・１４】ここまでトラックレースを積極的に走る3つの理由について考えてきました。

もちろん、それ以外にもトラックレースのメリットはあります。同時に、実際のトラックレースを通じて体感することは、ランナー毎にそれぞれです。要はロードレースのマラソンと違う点を体得することで、逆にマラソンを攻略するきっかけにつながれば良いのです。

さて、トラックレースを積極的に走る3つの理由以外のメリットとして、もう1つあげておきます。それは、ビデオ撮影が容易である点です。もちろん、自分自身で走りながら撮影することはできないので、ランニング仲間や家族等にお願いし、スタンド等から自分自身が走る姿を撮影してもらいます。

ロードレースでもビデオ撮影は可能ですが、沿道から撮影したとしても目の前を通り過ぎてしまうと、それ以上の撮影は困難になってしまいます。しかし、トラックレースは1周400mのトラックを周回するので、スタンド等の1ヵ所から全てを撮影することが可能です。

そうやって撮影したビデオを振り返ることで、自分自身のランニングフォームやラップタイム等を正確に解析することが可能になります。これは、ロードレースではとても難しい作業ですが、トラックレースにおいては誰でも簡単に実施することが可能です。

更に、同じトラックレースで走った自分より速いランナーのランニングフォームやラップタイムの解析も可能になるので、自分自身の良い点や悪い点を他のランナーと対比しながら振り返ることもできます。

市民ランナーの多くは自分自身が走っている姿を自分自身で見た経験が少ないので、とても参考になると思います。と、言うより、自分自身の走っている姿を見て「この変なフォームのランナーは誰？」と、衝撃を受ける方も意外と多かったりもします…。

是非ともトラックレースに出場する際は、ビデオ撮影もセットで挑むようにしましょう。

【スピード養成期・１３】今回からトラックレースを積極的に走る理由の3つ目について考えていきます。

■理由3）．精神的スタミナの体得。

ここまでトラックレースについて色々と話しをしてきました。そして、皆様も感じていると思いますが、トラックレースは思っている以上に苦しくて過酷です。先日の日本選手権大会においても、男女の5千メートル、1万メートルともに、ロードレースのマラソンのように後半追い上げて上位に食い込む選手はいません。

と、言うより、スタートから自分自身のペースを守りながら上位を伺うのは、少なくともトラックレースにおいては相当難しい。したがって、トラックレースにおいては、先頭から離れたり、失速しだすと、それを立て直すことは困難であると言えます。

そのため一旦、自分自身の設定ペースを乱されてしまうと、あとは苦しみとの戦いに終始することになります。まさに上記した日本選手権大会と同様です。つまり、このブログに記載した「正確なスピード感覚の体得」と、矛盾するようなレース展開が多くなるのもトラックレースの特徴です。

また、先頭から離された後もトラックレースは周回コースが故に、更にもう一度後ろから抜かれることもあります。いわゆる周回遅れです。このように、一度リズムを崩すと徹底的に打ちのめされるのもトラックレースの大きな特徴のひとつと考えます。

更に、トラックレースは周回コースが故に、ロードレースのマラソンのように景色が変化しません。更に起伏もありません。そのため、苦しくなった後、気持ちを切り替えたり、リズムを取り戻すきっかけをつかむことが難しいレースと言えます。

これらは、ロードレースのマラソンでは決して経験することのできない別次元の苦しさであると言えます。

つまり、トラックレースは苦しくなった後、ライバルではなく自分自身の精神力だけが頼りになる本当のレースなのです。そして、その苦しみと戦いながら最後まで走り抜くことが、実は精神面のスタミナ強化につながるのです。

【スピード養成期・１２】さて、あらためて「正確なスピード感覚の体得」についてですが、単にロードレースのような「ペース感覚」とは少し捉え方が違う感じがします。

具体的には、400m毎にラップタイムを確認できるが故に、目標タイムに対しても1秒以下の誤差を確認することが可能です。そのため、その1秒以下の誤差がレース後半に、どのような影響をもたらすかを個々に考えておく必要があります。

同様に、スタートから他の選手が速いペースで前を引っ張り、先頭から離されていく展開になった時、自身の目からは遅れていく情報となります。しかし、実際は目標タイムより速いタイムで通過するケースはよくあります。

この時、先頭から離されながらも自分自身のペースをコントロールしていく能力が必須となります。実は、このようなレース展開に対応するのは最も難しい走法のひとつであり、逆にトラックレースではよくあるレース展開でもあります。

このように考えていくと、逆にトラックレースは避けた方が良いようにも感じますが、ロードのマラソンでは経験できないスピード感やそれに伴う苦しさを体感することは不可欠です。

一方で、このように話しを進めてくると、単にトラックレースだけでは正確なスピード感覚を体得することは難しいことにも気が付きます。そこで、あらためて重視する点としてトラックでのスピード練習になります。

具体的には、インターバルトレーニング時の設定タイムやリカバリーの時間に相当します。多くの市民ランナー方もインターバルトレーニングを実施していますが、多くの方がその設定タイムを正確に維持せず、単に一生懸命走っているだけの姿を多く目にします。

例として200mを疾走する際、設定タイムを40秒と決めているにも関わらず、最初は37秒とかでスタートし、最後は40秒すらキープできなくなるパターンです。このように、実際のタイムとスピード感覚が一致しないままトラックレースを走ることで、せっかくのトラックレースを台無しにしているのです。

定期的に実施しているインターバルトレーニングについては、設定タイムに対し、1秒以内の誤差で疾走することが基本です。まずはこのスピード感覚を身に付け、更にトラックレースでそれを実戦していくことで、「正確なスピード感覚の体得」につながると考えます。

【スピード養成期・１１】マラソンを最大の目標とするランナーにとって、スピード養成は必須の課題です。そして、その課題を克服する手段のひとつとして、トラックレースを積極的に走ることは重要なポイントです。今回は、その「理由2」について考えていきます。

■理由2）．正確なスピード感覚の体得。

トラックは1周400mです。更に、100m毎にその正確な位置を確認することが可能です。すなわち、自分自身が目標とするタイムを100m毎に換算し、それを確認しながら走ることが可能です。

その結果、目標タイムを確実に達成できるはずですが、そう簡単には達成できません。それどころか、正確なラップを確認できるにも関わらず、そのラップどおりにレースを進めていけるケースの方が圧倒的に少ないのが現状ではないでしょうか。

その主な要因として、相手との駆け引きがトラックレースでは激しく、最初から速くなったり、遅くなったりと、スピードの変化が大きいことがあげられます。また、トラックの弾むような感覚から速いスピードで入っても、そのスピードが速いと感じにくい点もあるでしょうか。

ところが、一旦速く入ってしまうと、当然のことながら途中からそのペースを維持することが難しくなり、多くのランナーはレース終盤にかけて失速。更に、一旦失速するとロードレースのように後半盛り返すような展開は、ほぼ不可能になります。

まさに正確なペース感覚が欠如しているからに違いありませんが、トラックレースの難しいところでもあります。このようにトラックレースは、正確なペースを確認できるにも関わらず、相手のペースに巻き込まれるパターンも多く、設定タイムどおりにレースを進めるのは想像以上に難しい面もあるのです…。

【スピード養成期・１０】年間を通じてハーフマラソンやマラソンに絞ったレース出場を繰り返していくと、短期間で記録の頭打ちに陥る市民ランナーが多いと話しをしました。

その理由は常にゆとりあるスピードを維持し、長時間走り続けることを繰り返しているからに他なりません。つまり、スピードを上げて走ることを実施していないからでもあり、「スピードを出せるランニングフォームが出来ない」からでもあります。

この点を解決する代表的なトレーニングとしては、インターバルトレーニングがあります。そして、トラックレースになります。インターバルトレーニングは言うまでもなく、心肺機能を高めますが、実は神経系のトレーニングも兼ねています。

速く走るためには、手足を速く動かす必要がありますが、脳から速く走れと指令を出しても手足が反応しなければ速く走ることはできません。つまり、脳からの指令どおりに手足を動かす能力を高める必要があります。

専門的な説明は割愛しますが、美しく走ると言うより、手足を脳からの指示どおりに動かし、目標どおりのスピードをコントロールする能力とも言えます。もちろん、これが出来れば誰もが世界記録や日本記録を達成することが可能になるので、簡単に出来ることではありません。

特に、トラックレースではコンパクトにまとまったランニングフォームを一旦切り離し、とにかく1秒でも速く前へ進むことを第一に、手足をダイナミックに動かすことが求められます。同時に、ハーフマラソンやマラソンばかり走ってきた市民ランナーの皆様にとっては、トラックレースは過去に経験のない苦しみも伴うと思います。

具体的には、トラックレースはスタート直後から速いペースになる傾向が強く、そのため前半から苦しくなります。その結果、ランニングフォームは乱れ、速く走ろうとしても手足は固まって動かなくなっていきます。

しかし、この手足を懸命に動かして前へ進もうとする意識が重要で、トラックレースを繰り返すことで神経系も発達し、速い動きに対応できるようになっていきます。つまり、速い動きに対応できるランニングフォームの体得にもつながるのです。

神経系のトレーニングは、いわゆるドリル、ラダー等の補助的な運動が代表的ですが、上記したように、市民ランナーの方々はトラックレースを積極的に走ることでも十分に代用できると考えます。