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マラソン Archive

夏の走り込み・9

【夏の走り込み・9】今週末の25日は、北海道マラソン大会が開催されます。今回の北海道マラソン大会も、WPA公認の視覚障がいの部が実施されます。特に、今回は来年開催される東京パラの選考大会にもなっています。

その選考大会に向け、ここまで強化合宿を重ねてきました。そして、北海道マラソン大会に向けた最後の調整合宿を8月16日から2泊3日の日程で実施しました。場所は、千葉県富津市です。まだまだ猛暑の続く8月に富津で実施する強化合宿の目的は、来年の東京パラに向けたシュミレーションも兼ねています。

至極当然のことですが、調整の基本は「量を落として質をキープする」ことになるので、練習時間はどんどん短くなっていきます。そのため、パラリンピックや世界選手権大会のような長期遠征になった場合、逆に「暇を持て余す」ことになります。

日本代表に選出されるような選手は原則として真面目です。したがって、長期遠征に行っても規則正しく生活し、規則正しく練習する習慣が身についているので、試合のために遠征しているにも関わらず、その生活スタイルはまるで強化合宿そのもになっている選手は意外と多いのです。

繰り返しになりますが、最終調整は「量を落として質をキープする」ことです。しかし、これまで何度も国際大会に帯同し、多くの選手(多種目も)を見てきましたが、現地調整に入っているにも関わらず、強化合宿とおなじように「量をキープして質もキープする」流れに陥っているケースは多いのです。

もちろん、そんな状態に陥った選手が好成績を残すことは相当難しいといえます。しかし、知らない国や土地に長期遠征し、選手村やホテルで1日何もしないで時間をつぶす生活は想像以上に苦痛を伴います。と、いいながら1日部屋の中でゴロゴロしたり、やたらと街中を散策する生活も、結果に結びつくとは思えません。

先日の富津強化合宿も2泊3日と短期間でしたが、最終日の午前中以外は、あえて何もしない合宿としました。朝集合して各自フリーとし、午前中に集合して各自フリー。更に、午後も集合して各自フリーとした中で、いかにして心と体をコントロールしながら調子を整えていくのか?

あらためて、長期遠征時の「暇を持て余す」ことは最も難しい課題である点は、これまでの経験からも明らかです。ここまで、猛暑を前提とした調整方法や暑熱対策ばかりを課題にしてきましたが、あらためてこの点の対策も考えていきます。

夏の走り込み・8

【夏の走り込み・8】8月10日からの3連休を活用し、恒例のRUNWEB菅平合宿を実施しました。暑さを避け、涼しい高原での合宿といいながら、8月の菅平高原も暑いです。

この合宿は2泊3日と短期間ですが、最大の目的は距離走です。具体的には、40k走を1回実施するための合宿となります。一般的には「夏の走り込み」といいますが、この時期は関東をはじめそれぞれの地元では、暑くて走り込めないのが現状です。

そこで、8月中に1回は長い距離を走ることを目的に、この菅平合宿を実施してきました。この8月の菅平合宿は、既に15年以上継続しており、ノウハウやデータもそれなりに蓄積してきました。具体的には、この合宿で実施する40k走をそれぞれの設定タイムで完走できると、秋からのマラソンで好走する確率が高くなることは、過去の実績からある程度予測できます。

もちろんグループ別に走りますが、最も速いグループから1kを4分30秒、5分00秒、5分30秒、6分00秒ペース。この設定タイムを見て速いと感じるか否かは個々の走力によりますが、最も速い4分30秒のグループは、マラソンの自己ベスト記録が2時間30分切りから40分程度の走力になります。

しかし、2時間30分を突破するランナーが、40k走の設定タイムを1kあたり4分30秒ペースで走るのは、「かなり遅いのでは?」と感じるのは事実です。そのため、これまでもグループから離れてもっと速いペースで40k走に挑む例は過去にも多々ありました。しかし、設定タイムより速く走った多くのランナーが途中で失速したり、リタイヤしています。(同様に他のグループでも)

実は夏の走り込みの最も難しい点が、この距離走の設定タイムになります。つまり、多くのランナーが、頭で計算し、理論的に走ろうとするが故に失敗するケースといえます。夏は言わずと知れた「暑さ」が最大の敵となりますが、年間を通じて共通する点は、トレーニング強度の決め方になります。

そのトレーニング強度は、個々のベストタイムはもちろん、当日のコンディションや心拍数など、目安にする指標は様々です。しかし、最も信憑性が高いと思われるのは、個々の「主観的判断力」と考えます。つまり、このペースは「きつい」と感じるのか、「楽」と感じるのかの判断です。

特に、夏の暑い時期は、この「主観的判断力」が重要になりますが、実は暑さを読み間違えるランナーが多いのです。「かなり楽」と感じてスタートしても後半は「かなりきつい」となるのが、夏の走り込みです。そのため、この夏に自分自身の「主観的判断力」を高めることができたランナーは、秋からの本格的な走り込みもゆとりを持って継続でき、結果に結びつける確率も高まるのです。

夏の走り込み・7

【夏の走り込み・7】北海道北見市常呂町において実施した強化合宿も無事に終了しましたが、梅雨明け後の関東などでは猛暑日が連日続いています。しかし、昨日の常呂町は18度でした。また、合宿期間中も30度をこえるような日もほとんどなく、走り込むには絶好のコンディション下での強化合宿となりました。

今回の強化合宿は、今月26日に開催される北海道マラソン大会に向けた調整がメインとなりました。今年の北海道マラソン大会は、来年開催される東京パラリンピックの視覚障がいマラソン代表推薦選考大会に指定されています。

実は、この北海道マラソン大会の開催日と、来年の東京パラリンピックで実施される視覚障がいマラソンの競技日程(予定)が近いのです。そのため、夏のトレーニングや合宿を通じて単に暑さに強いとか弱いとかを見極めるより、この北海道マラソン大会での走りを見た方がより実戦的な適性を評価できることにもなります。

あらためて、夏のマラソンは秋や冬のマラソンと大きく違う点のひとつとして、「偶然がない」という点です。つまり、秋や冬のシーズン中のマラソンは、たまたま自分自身の調子などが良かったりすると、想定外の好記録が出たりするケースが多々あります。

しかし、暑い中でのマラソンは相応の準備を積んでこないと、目標どおりのタイムでレースを進めること自体が難しいと言えます。その理由はいうまでもなく、「暑い」からです。もちろん、8月から9月に開催されるマラソンに対する準備(走り込み)も急激に暑くなってくる5月前後から入るので、全ては暑さの中で完結していくことになります。

単に暑さを避け、涼しい場所で走り込んだとしても、最後は暑い東京で勝負するので、どのタイミングで暑さを避け、どのタイミングで暑さに戻ると良いのか?逆に、最初から最後まで暑い都内で完結させる方が良いのか?

科学的なサポートを受けたり、様々なデータを駆使しても、実は正解がありません。最後は個々の暑さに対する感覚と経験にゆだねるしかない面が大きな割合を占めていきます。幸いにも昨日の北海道北見市常呂町の気温は18度でした。しかし、選手個々の自宅のある関東から九州までの本日の気温は、36度前後と昨日の2倍です。

合宿終了後、1日にしてこの大きな気温差は身体にこたえます。しかし、これをひとつの経験として難なく取り込める選手が、来年の東京パラリンピック代表選手に選考される条件のひとつである点に違いありません。

夏の走り込み・6

【夏の走り込み・6】本日から北海道北見市常呂町において、強化合宿を実施します。もちろん、来年の東京パラに向けた様々な対策も重要な目的となります。特に、その中において最重要項目となるのは、言うまでもなく「暑熱対策」です。

7月の強化合宿においても暑熱対策を実施しましたが、記録的な低温が続く中だったので、そもそも給水を取る必要もないほどの快適なコンディションでした。本来なら「涼しくて走り易かった」と、喜ぶところですが、暑熱対策をテストするには逆に厳しいコンディションとなっていたのです。

また、来年の東京パラに向けた最後の夏となるにも関わらず、「暑くない夏では何もできない」と危惧もしていました。ところが、梅雨が明けると、今度は一気に猛暑に突入し、北海道内もかなり気温が高くなってきている様子です。

さて、昨日の早朝、都内のある河川敷において、日本陸連の競歩ナショナルチームが暑熱対策を実施したので、視察をさせていただきました。参加選手は男子50kと20kの日本トップ10の選手たちです。

内容は、早朝7時スタートで、50k選手と20k選手のグループ別にトレーニングメニューを実施する中で、様々なデータを採取しながら暑熱対策を実施していました。そのスタート時の天候は晴れ、気温30度、湿度80%と、絶好の暑熱対策日和となっていました。

具体的なトレーニング内容や暑熱対策については割愛しますが、どの選手も意欲的にトレーニングをこなし、テキパキとデータ採取や暑熱対策を実施していました。もちろん、既に暑熱対策のノウハウは蓄積しているので、裏方として各種対応にあたっているスタッフ陣も動きや指示に無駄が全くありません。

日本の競歩は、今や世界屈指の強豪国に上り詰めていますが、その理由も頷ける内容でした。そして、早朝の数時間でしたが、ブラインドマラソンにも活かせる様々なヒントを得ることもできました。

早速、本日からの強化合宿でも試していきます。

暑くなりますように…。

夏の走り込み・5

【夏の走り込み・5】先日の22日は、ホクレンディスタンス網走大会が開催されました。17日の北見大会同様、「視覚障がい男女5000m」を実施いただき、記録に挑戦しました。ところが、当日は前回の北見大会以上の強風が吹き荒れ、残念ながら記録を狙うには厳しいコンディションとなりました。

案の定、どの組もレース中盤以降は、強風の影響で失速していく選手が多く、厳しいレースが続いていました。もちろん、視覚障がい男女5000mのレースがスタートする時も強風がおさまることはありませんでした。

陸上競技は原則として屋外競技のため、今回のような強風や、暑さや寒さなど、当日の気象条件に記録が大きく左右されることが宿命となっております。また、陸上競技の特徴として、単に記録だけを競う競技ではなく、誰が勝ったか負けたかの勝負を競う競技でもあります。

そして、来年の東京五輪やパラリンピックでは、この誰が勝ったか負けたかの勝負がとても重要になる点は言うまでもありません。つまり、メダル獲得を達成するためには、記録以上に勝負が重要になります。

ところが、様々な場面で目にするトレーニング理論やノウハウは、ある記録を達成するための視点からが多く、勝負で勝つための視点に立った具体的なトレーニング理論やノウハウを目にすることは多くありません。

また、誰かに勝ったり負けたりする勝負を突き詰めていくと、肉体的な面や技術的な面より、相手との駆け引きなどを含む精神的な面の割合が大きくなっていくと感じます。つまり、トレーニングも質より量、効率より非効率な経験から身に付く「粘り強さ」などが重要な要素になっていくとも感じます。

今回、7月16日から24日までの日程で実施した強化合宿において、ホクレンディスタンスの5000mを2本、40k走を3本実施しました。もちろん、5000mは記録を狙いましたが、結果的にはとても厳しいコンディション下でのレースとなりました。

また、合宿前半では暑さに調子を崩す選手もいました。ところが、合宿後半に向かっていくほど疲労の蓄積と裏腹に、どの選手も「粘り強さ」を発揮できるようになっていきました。そして、最後の40k走は全選手がしっかりと最後まで走り切り、その「粘り強さ」を更に強化することができたました。

暑くて熱い夏はこれからです!

夏の走り込み・4

【夏の走り込み・4】今月16日から北海道北見市において、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を実施しており、この北見市においての強化合宿は毎年恒例となっております。また、同時期に開催されているホクレンディスタンスにも参戦しております。

まずは、ホクレンディスタンスにおいて「視覚障がい男女5000m」の実施にご尽力いただいた関係者の皆様方に、あらためて厚く御礼申し上げます。

我々の初戦は17日に開催された北見大会でした。結果は、ホームストレートの強い向い風などの影響で目標の記録を残すことはできませんでしたが、どの選手も現状の力を出し切ることはできました。

さて、この北見合宿に至るまでの間、長野県菅平や千葉県富津などで走り込みを実施してきましたが、今年は記録的な天候不順が続いております。したがって、7月にも関わらず、暑さに悩むことなく走り込めてきました。

しかし、この北海道北見市に入ってからは晴れの日が続いております。そんな中、18日は最初の40k走を実施しました。スタート時の気温は28度前後でしたが、風も強かったので少し設定タイムを落としてスタートしました。

ところが、途中から調子を崩す選手も出てきて、最後までゆとりを持って走り切れた選手の方が少ない状況でした。また、不調に陥った選手たちは軽い熱中症になっており、7月に入っているにも関わらず、体が暑さに順化していなかったことを露呈した結果となりました。

専門的なコメントはできませんが、天候不順の影響で涼しい中ばかりでの走り込みとなり、体が暑さに順化していなかったということです。例年だと、7月時点で気温が28度の場合、「今日は気温が低くて走り易い」となっているのですが、今年はその気温だと、体が暑さに対応できなかったということです。

来年の東京パラリンピックは「暑さ対策」が重要なポイントになり、様々な暑熱対策を実施しております。しかし、今年のような天候不順が続いた場合、逆にどのように対応していくのか?

暑さばかりに気を取られてきましたが、まさかの冷夏を想定しておくことも必要かもしれません。

夏の走り込み・3

【夏の走り込み・3】7月中旬になってきましたが、天候不順な日々が続いております。先週の菅平合宿も肌寒く感じる天候が続いていました。そのため、長い距離を走り込むには絶好のコンディションとなり、どの選手たちも積極的に走り込んでいました。

具体的な実施内容としては、1週間で30kから40kの距離走を3回実施しました。コースは、起伏の激しいロードコースで2回、最もフラットなトラックで1回実施しました。設定タイムはそれぞれの選手毎に違いますが、かなりゆとりを持ったスピードになります。

マラソンに向けた走り込み期に実施する距離走やペース走の距離や設定タイムについては、正式な定義はありません。まさに個々の経験やノウハウが活かされる部分であり、個々の成功体験によって考え方やとらえ方も違ってくる部分です。

但し、確実に言えるのはマラソンに向けた最も重要なトレーニングは、「ペース走や距離走」である点です。これについては、疑う余地はありません。なぜなら、どんなにトラックのスピードを持っていようが、どんなにハーフマラソンが速かろうと、マラソンを走り切るスタミナ(持久力)が備わっていないと、マラソンを完走することすらできないからです。

ところが、どんな距離をどんなペースで走り込めば、どんな力がついていくかは、前述したように、個々によって違います。そのため、いろいろな方法論や成功体験談などがネット上で常に飛び交っているのは、既にご存知のとおりです。

もちろん、それら個々の情報について、どれが正しいか否かにつていのコメントをすることはできません。

さて、私が主宰している合宿や練習会などで実施している走り込みについては、概ね20k程度までの距離をペース走、それ以上の距離を距離走と呼んでいます。また、どんな設定タイムで走り込んでいくかにつての詳細は割愛しますが、ペース走は5kのタイムを基準にし、距離走はマラソンのタイムを基準にそれぞれの設定タイムを導いています。

来週から9日間の日程で、北海道北見市において強化合宿を実施します。40k走を3回実施予定ですが、コースや場所が大きく変わるので、設定タイムも微調整していきます。

どの選手もキッチリと走り込ませていきます。

5月は暑い?

【5月は暑い?】この1週間も全国各地で記録的な暑さとなりましたが、5月は身体が暑熱順化されていないので、この時期の各種マラソン大会も暑さとの戦いになります。

そして、一般的な陸上競技として捉えたとき、この5月はロードよりトラックに主戦場が移り、大学や実業団の各種記録会や競技会の多くがこの時期に開催されます。また、最近は市民ランナーの方々もトラックで実施される各種記録会に積極的に参加している姿も増えてきました。

さて、いわゆる陸上競技場といわれているトラックは1周が400mで、走路の素材はウレタン系や合成ゴム系になっているのが一般的です。そのため、走路は反発があって走り易く、100m毎のラップタイムを確認しながら正確に走れる点がロードレースと大きく異なる点でもあります。

一方で気温が30度をこえてくるこれからの季節は、トラックの表面温度が60度をこえることもあり、とても記録を狙えるコンディションではなくなったりもします。まさに先日の日曜日は30度をこえた地域が多く、その中で実施されたトラックでの各種競技会や記録会は過酷を極めたと思います。

特に、市民ランナーの方々は屋内で冷房の効いた場所で仕事をしている方も多く、日々のランニングも早朝や日が沈んだ夜に走る方が多いので、暑くなるこれからの季節は要注意です。

しかし、トラックは上記したように正確な距離を正確なラップで走ることが可能なので、スピード強化など各種トレーニングには最適な環境です。ところが、気温が高くなってくるこれからの季節、長距離種目のトラックレースは逆に危険が伴う点も忘れないようにすることが大切です。

トラックの記録会で5000mを走る場合も、「マラソンと比較するとたいした距離ではない」と思ってスタートすると、3000m以降はマラソンでも経験したことのないほどの苦しみを味わうことになり、完走することすら難しくなったりもします。

これからトラックでの記録会や競技会に出場を予定している市民ランナーの皆様は、当日の天候や気温・湿度、更にスタート時間を必ず確認し、ときには勇気ある撤退(DNS)も決断するようにしましょう。

GW合宿

【GW合宿】5月1日から5日までの日程で、長野県菅平高原合宿を実施してきました。毎年のことですが、標高が千メートル以上なので、朝晩の冷え込みはまだまだ厳しい時期でもあります。と、言いながら今年も多くの実業団選手や学生選手たちも合宿を実施していました。

また、GW中は夏休み期間と違い、トラックが比較的空いているので、トレーニングはトラックメインで実施します。内容的にはペース走やインターバルと、至ってシンプルなトレーニングに終始しますが、それも毎年のことになります。

前述したとおり、菅平高原は標高千メートル以上の準高地であり、トラック以外は平地部分がほとんどありません。したがって、単にジョギングをしていても身体にはそれなりに負荷がかかります。

また、実業団選手たちのように長期滞在することはできませんが、短期滞在でも効果を期待できるとも言われているので、相応の時間とお金をかけて菅平高原まで足を運ぶ価値は十分にあります。

さて、実際にトレーニングを実施すると、準高地と言ってもその標高に順応できる人と難しい人が必ずいます。そのため、うまく順応できない人は、ゆっくり走るのも辛そうに見えます。

私の経験上の話しになりますが、準高地と言っても追い込み過ぎないトレーニング計画で、合宿参加者全員で確実に消化できる練習を実施した方が、合宿後のレース結果に結びついているのは間違いありません。

今年もこれから秋までの間、何度も菅平高原合宿を計画していますが、ゆとりあるトレーニング計画を忘れないようにしていきます。

<GW合宿(5月3日~5日)・トレーニング実績>
■3日午後/ペース走(16000m)。■4日早朝/各自ジョグ、4日午前/タイムトライアル(2000m+1000m+400m)、4日午後/100分クロカン走。■5日早朝/各自ジョグ、5日午前/インターバル(200m✕20本。)

平成最後のマラソン

【平成最後のマラソン】今年も4月28日にロンドンマラソンが開催されました。また、今年はWPAマラソン世界選手権(パラの)も同時開催していただき、来年の東京パラに向けた重要な大会となりました。

結果は、男子は堀越選手が銅メダルを獲得、女子は道下選手が見事に金メダルを獲得。

チームジャパンとすればメダル獲得が目標だったので、この点は目標を達成しました。一方、チーム内としては課題も多く、逆に厳しい内容でした。特に、調整期に入ってからのコンディショニングに課題が残り、早急に立て直していきます。

さて、男子の結果を見ると、メダルを獲得した3選手は4年前の同大会と全く同じ選手がそのまま同じ順位で上位を独占しました。金メダルはモロッコの選手、銀メダルはスペインの選手。そして、銅メダルが日本の堀越選手と、選手も順位も全く同じです。

記録は、モロッコの選手が4年前にマークした世界記録を10秒更新する「2時間21分23秒」の世界新記録で金メダル。銅メダルの堀越選手は4年前の記録を約2分更新する「2時間25分56秒」の自己新記録で銅メダル。

4年前と比較するとタイム差は縮まりましたが、まだひらきがあります。来年、東京パラリンピックの舞台では暑さを考慮しても、もう少しタイム差を縮めておく必要があります。まさにそこが課題になります。

女子は道下選手が金メダルを獲得しましたが、4年前は銅メダルでした。実は、その時の上位2選手は今大会に出場していません。つまり、最大のライバルとなる選手たちが欠場した中でのレースでした。

もちろん、金メダルは最高の結果ですが、記録的には4年前より悪く、今回出場しなかったライバルたちにプレッシャーを与えられたか否かについては、何とも言えません。来年の東京パラに向け、もう一度しっかりと走り込んでいきます。

さて、日本ブラインドマラソン協会として出場する平成のマラソン大会は今大会が最後となりましたが、令和にかわっても地道な強化を継続していきます。

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