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秋を走る・2

【秋を走る・2】厳しい残暑が続いていましたが、一気に秋めいてきました。先日の19日からの強化合宿も暑さに苛まれることもなく、計画どおり順調に走り込むことができました。

さて、秋から冬にかけて開催されるマラソン大会の動向もかなり見えてきましたが、予想どおり厳しい状況です。既に年内のマラソン大会は全国的に自粛方向になっており、開催を表明している大会も参加基準を引き上げる傾向です。

また、年明けのマラソン大会についても、既に中止や延期を表明している大会が多いのも確かです。全国のマラソン大会もブームから定着へと移行していただけに、個人的には残念な気持ちです。と、言いながら今の状況が永久に続くこともないでしょう。月並みな言い方ですが、これまで同様、コツコツと走り込んでいくしかありません。

特に、マラソンに必要なスタミナ(持久力)は、身に付けるには年単位の地道な走り込みが必要ですが、手を抜き出すと目に見えて落ちていく傾向にあります(私の経験上)。そのため、「ここで休んだらもったいない」と思えるか否かは、大きなわかれ目になるかもしれません。

また、毎年目標にしてきたマラソン大会が無くなることは、走り込む目的やモチベーションを維持していくことすら難しくなっていくでしょう。つまり、落ちていく気持ちをどのように高めていくかの工夫も求められます。

マラソン大会を開催するか否かの判断は、最終的には主催者が大会当日に決めることもできます。しかし、そのマラソン大会で自己記録を更新するためには、計画的な走り込みの継続や心身ともに健康な状態を長期継続することが不可欠になります。つまり、マラソン大会に出場するための準備は手を抜けないのです。

先の見通しが立たないことに力を費やすことは確かに無駄なことかもしれませんが、マラソンは長期的な準備がないと結果を残すことはできません。また、この先のマラソン大会がどのようになっていくかは誰にも予想することはできませんが、自分自身の走力を維持・向上させられるか否かは自分自身で確実にコントロールできます。

いつも無視してきた弱い部分の自分自身と向き合える絶好の機会かもしれません。

秋を走る

【秋を走る】今週末から千葉県富津市において強化合宿を実施します。同地も朝晩は多少涼しくなってきましたが、日中はまだまだ蒸し暑く感じる日が多く、走り込みには厳しいコンディションが続いています。

また、私が現役時代だったころは、9月中旬に入るとグッと走りやすい季節に入っていったと記憶しています。しかし、近年は10月に入っても気温が20度をこえる日が多く、秋から冬のマラソンを目標にした走り込みにも関わらず、「暑さ対策?」が必要になってきたとも感じます。

しかし、次の目標となる12月20日開催の防府読売マラソン大会までは、3ヵ月間あるのでしっかりと走り込みができます。また、その間は前述したように気温が高くなる日も予想できますが、じっくりと取り組んでいきます。

さて、秋からの走り込みも夏の走り込み同様、距離走がメインになりますが、夏より涼しくなる分、設定タイムなどが違います。もちろん、設定タイムは夏よりも速くなる傾向になりますが、サジ加減が難しいところです。

距離走を速い設定タイムで実施していくことは、量だけでなく質も追いかけることになり、より高い目標を狙える可能性が出てきます。一方でその弊害(デメリット)もあり、主に次のふたつが考えられます。

ひとつめが、「調子のピークを目標のマラソン大会に合わせられない」。つまり、距離走の本数を重ねることに、自身の定めた設定タイムより速くなっていき、まるでタイムトライアルのようになっていくことです(特に、練習会の仲間たちと、毎回競り合いになって)。

ふたつめは、「故障や怪我をする」。ひとつめに連動しますが、要は自分自身の身体と心を制御できなくなり、行きつくとこまで行ってしまうことです。「そんなバカな?」と、笑う方もいるかもしれませんが、市民ランナーの練習会を主宰していると、この事例が多いのは事実です。

具体例として、マラソンの目標タイムが「サブスリー」にも関わらず、距離走の設定タイムは「1kを4分15秒以内」と、常に実戦的。その結果、上記したような状況に陥るケースはよくあるパターンです。

長い距離を走り込む距離走は、高い強度(速い設定タイム)で詰め込んでいくと、肉体だけでなく、心も疲弊していくことがあります。そうなるといわゆる「燃え尽き症候群(ランニングに対して)」などに陥ることもあるので注意が必要です。

夏の走り込み・6

【夏の走り込み・6】9月6日は東京パラリンピックのマラソン1年前でした(変更がなければ)。その日は千葉県富津市富津公園において、1年後と同じスタート時間でトライアルを実施しました。本来であるなら都内の同じコースでの試走が理想的でしたが、さすがにそれは難しいので、強化拠点にしている富津公園での実施としました。

もちろん、トライアル当日は起床時間からはじまり、各種暑熱対策やスペシャルドリンクの中身や摂取方法など、事細かい点まで実践的にしました。また、トライアルですが、やみくもに「がんばれ!」とは言いません。選手ごとの設定タイムについては、過去の各種データから導いた数値を個別に指示しました。そのため、スタートは一斉ですが、あとはバラバラの単独走になります。

スタート時間は早朝6時50分。そのときの天候は晴れ、気温28度、湿度80%と、まずまずの厳しいコンディションになりました。その後、願いどおりに気温は30度まで上昇し、より厳しいコンディションになったのは、まさに願ったりかなったりでした。しかし、そんな状況下でも選手たちは、ほぼ設定タイムどおりに走り続けていきました。

さて、夏マラソンを攻略する方法はそれぞれですが、最も重要な点のひとつは「ラスト2kは絶対に失速しない(ペースアップする)」ことです。冬マラソンの場合、前半を果敢に攻め、後半の失速を最小限に食い止めながらゴールすることができます。しかし、これが夏マラソンの場合、一度失速しだすとそれをくい止めることが、かなり難しい状況に追い込まれます。と、言うよりほぼ不可能と言ってよいでしょう。

つまり、夏マラソンを攻略する上で重要なポイントになるのは、前半に体力を温存し、ラストは一気にペースアップできる自分自身の設定タイムをつかんでおくことになります(私の経験上)。冬マラソンと違い、前半の突っ込みは中盤からの失速。そして、リタイヤへと直結していきます。要するに、何とかならないのが、夏マラソンの恐ろしいところなのです。

今回のトライアルで男女の主力選手たちは、ほぼ設定タイムどおりに走り切ることができました。単純に比較はできませんが、2016年のリオパラに当てはめると、男子のトップが銅メダル相当。女子のトップが金メダル相当、2位が銅メダル相当のタイムでした。また、同日に埼玉県熊谷市で開催された日本パラ陸上競技選手権大会に参加した他の主力選手たちもしっかりと走れていた様子でした。

この後、12月の防府読売マラソンを目指した冬マラソンに移行していきます。夏マラソンの攻略につながるもうひとつの重要な対策は、冬マラソンでしっかりと自己記録を更新しておくことです。冬マラソンでより高い次元にいくこと、すなわち夏マラソンのゆとりにもつながるからです。

夏の走り込み・4

【夏の走り込み・4】厳しい残暑が続いております。そんな中、千葉県富津市で強化合宿を実施しました。あえて暑い中で実施する目的は、来年開催される東京パラリンピックに対応するためです。

1年後の今は、まさに東京パラリンピックの真只中となっており、来年も連日30度をこえる厳しい残暑の中での戦いになっている可能性は高いでしょう。同時に、その厳しいコンディション下で最高の調子に仕上げていくことが求められます。

今年の夏はそこを見据えた上で、夏の強化合宿期間を延長して対応してきました。また、我々が北海道で強化合宿を実施していた期間は、例年にないほど北海道らしい快適な気候が続きました。その結果、強化合宿中のトレーニングは、量的にも質的にも充実した内容で終えることができました。

さて、目標とする大会に向け、大まかな期分けをすると、「トレーニング期→調整期→目標の大会」の3つにくくれます(強引な見方ですが)。これが、秋から冬にかけてのマラソンを目標にした場合、トレーニング期から目標の大会までは、ほぼ寒いコンディション下で実施していけます。つまり、「寒い(トレーニング期)→寒い(調整期)→寒い(目標の大会)」となります。

ところが、夏の大会を目標にした場合、トレーニング期から目標の大会まで暑いコンディション下で実施することになり、肉体的にも精神的にもかなり厳しい状況となります。つまり、「暑い(トレーニング期)→暑い(調整期)→暑い(目標の大会)」となります。しかし、目標の大会の日程や気候を変えることはできませんが、トレーニング期と調整期は寒い場所に移動して実施することが可能です。

すなわち、「寒い(トレーニング期)→寒い(調整期)→暑い(目標の大会)」、「寒い(トレーニング期)→暑い(調整期)→暑い(目標の大会)」と、「暑い(トレーニング期)→寒い(調整期)→暑い(目標の大会)」の3つのパターンになるでしょうか。しかし、最終的に目標の大会が「暑い」になるので、必ずどこかのタイミングで身体を暑さに順化させる期間も必須になります。

今回、我々は「寒い(トレーニング期)→暑い(調整期)→暑い(目標の大会)」のパターンを実践してきました。9月6日にトライアルを実施し、最終的な検証をしますが、まずは来年の東京パラリンピックに向け、実戦的なノウハウを蓄積したいと思います。

夏の走り込み・3

【夏の走り込み・3】本日から千葉県富津市において強化合宿を実施します。先日まで比較的涼しかった北海道北見市で走り込んできましたが、わざわざ暑い場所に移動してのトレーニングです。

今合宿の最大の目的も「暑さ対策」なので、30度をこえる厳しい残暑は願ったりかなったりです。もちろん、その中でトレーニングを実施する選手や伴走者にとっては、厳しさ以外は何もありませんが、来年の東京パラリンピックもちょうどこの時期なので暑さを避ける訳にはいきません。

6月後半から本格的な強化合宿を再開しましたが、概ね計画どおりに走り込みを重ねてくることができました。そして、本日から暑い場所でのトレーニング(調整)を実施し、9月上旬の大会やトライアルにつなげていきます。

さて、これまでいくつかの暑熱対策も実施してきましたが、根本的に暑さが苦手な選手もいます。しかし、暑さが苦手な選手を暑い中で開催される東京パラリンピックの日本代表選手に選考する訳にもいきません。厳しい言い方ですが、この点は情に流されるところではありません。

ところが、毎年夏合宿を継続し、その中で暑熱対策も継続していると、暑さが苦手だった選手も確実に、夏の暑さに順化していっていることがわかります。もちろん、専門家による科学的なサポートを受けている点が大きいのですが、それだけでなく人の秘めた可能性を感じます。

具体例として、パラリンピックを目指しているブラインドマラソンの選手たちは男女を問わず、高齢化が進んでいます。そんな視点からも暑さを苦手としてる選手は比較的多いと感じます。ところが、覚悟を決めて暑熱対策を継続した結果、選手が個々に暑さに耐え得るノウハウを身に付けてきました。

今日からの強化合宿においては、実戦に近いトレーニングがメインになる予定です。どの選手も暑さの中における自分自身の限界点を見極め、重要課題のひとつである「夏の調整」に活かしてほしいと思います。

夏の走り込み・2

【夏の走り込み・2】北海道北見市において実施してきた強化合宿は無事に終了しました。あらためて、ご支援ご協力いただいた北見市の皆様に厚く御礼申し上げます。さて、6月30日から本格的な強化合宿を再開しました。最初は長野県上田市菅平高原からスタート。そして、北海道北見市に場所を移しての走り込み。6月30日から8月14日までの間、実に31日の強化合宿を実施しました。

もちろん、コロナ感染防止策などの徹底を実施しながらの強化合宿でした。同様に、選手の参加についてはそれぞれの諸事情を最優先しましたが、主力選手たちはほぼフル参加し、概ねしっかりと走り込むことができました。

具体的な実施内容については割愛しますが、31日間の強化合宿において、32k以上の距離走を9回、150分LSD(集団走)を6回、1kから5kまでのタイムトライアルを8回実施しましたが、メインは距離走です。しかし、ここで常に問題になるのが距離走の設定タイムです。言い方をかえると強度(負荷)になります。どの程度の設定タイムが夏の走り込みに適した強度になるかは、まさにそれぞれのノウハウが色濃く反映されます。

至極当然のことながら運動生理学に則った科学的な考え方がベースになります。しかし、日々の天候や気温と湿度、コースの起伏や選手の疲労度など、選手を取り巻く条件は日々どんどん変化するので、理論どおりに進まないのも常です。そして、最も注意する事項としては、初回から速い設定タイムで実施し、その疲労が回復できなくなり、その後のトレーニング計画に支障をきたすことです。かと言って、ゆとりを持ちすぎても単にだらだらと走っているだけになるので、この設定タイム(強度・負荷)は最重要ポイントになるのです。

今回の強化合宿期間中に実施した距離走の設定タイムについては、選手毎のマラソン自己記録に対し、85%前後の設定タイム(強度・負荷)になるように調整しました。また、その間に実施した8回のタイムトライアルでは、どの選手も最低1回以上は自己記録を更新し、ほとんどのタイムトライアルにおいて自己記録に近いタイムを叩き出していました。もちろん、40k走を実施した翌日においてもです。

このようにメインとなる距離走の設定タイム(強度・負荷)が噛み合うと、合間に実施するタイムトライアルやインターバルトレーニングにおいてもある程度のスピードをキープすることができます。そんな視点からも、今回の強化合宿期間中の量と質のバランスも概ね適切だったと振り返ることができます。しかし、次回以降の強化合宿においては、選手の状態や自然条件も変化するので、再び難解なパズルを組み合わせていく作業になります。もちろん、ここがマラソントレーニングの醍醐味でもあるのですが、やはり難儀です。

夏の走り込み

【夏の走り込み】北海道北見市における強化合宿も折り返しにきました。どの選手も順調に走り込めております。また、トレーニングコースもいくつか新しい場所で実施しましたが、特に問題なく順調です。

まずは、今回もご理解ご支援いただいた北海道北見市の皆様に心より御礼申し上げます。

さて、夏の走り込みは毎年のことながら「どの程度の質(スピード)」を保ち、「どの程度の量(距離)」を踏んでいくかが問題になります。そして、毎年のことながら正解もありません。

質を重視した結果、秋以降のマラソンや各種レースにおいて好記録や好成績を残した先人たちがいます。一方、質を無視して量を重視した結果、好記録や好成績を残してきた先人たちもいます。もちろん、どちらの方法にもしっかりとした科学的な理論が存在しております。

また、過去の結果を振り返り、「今年は質に軸足を移して走り込む」と考えて実践するランナーもいます。当然、逆のケースもあることでしょう。ところが、数回程度の経験や実績では、自分自身の身体能力に見合った最適な走り込み方法を見つけることはかなり難しいことも事実です。

このように毎年様々なことを試したり、導入した結果、単に振り回されるだけで、負の連鎖に陥って走れなくなってしまうランナーも実は多いのです。そして、皮肉なことに自らの身体を何年も実験台にした結果、様々なことが経験的にも理論的にもつかめてくるのです。

しかし、その時は既に自らの身体も気力もピークを過ぎていることが多く、自らの記録更新に結びつかなかった事例は本当に多いと感じます。かくいう私もそれに近かったと記憶しております。

隣の人より少しだけ角度が違うことを取り入れた場合、最初の数メートルは隣の人にも手が届きます。しかし、どんどん進んでいくと、隣の人との距離は離れていき、やがてその人も見えなくなります。夏の走り込みもそれに似ているような気がします。

ほんの少し角度を変えただけでも秋以降のマラソンや各種レースの結果に与える影響はそれなりの大きさになります。実は、この角度を変えるサジ加減は何年経験しても難しく、名コーチや名選手と呼ばれている方々は、この角度を的確につかみながらその夏を走り込んでいます。

今年の梅雨明けは記録的に遅かったので、今年は更に難解な夏を迎えることになるでしょう。

大会新記録

【大会新記録】少しずつ陸上競技会も再開されてきましたが、先日の7月23日からの4連休は、4月から延期された「第83回東京陸上競技選手権大会」も開催されました。また、多くの種目で国内トップクラスの選手たちも参戦していました。

特に、一般男子のトラック競技は、長距離とリレー種目を除く全種目で大会記録が更新されていました(男子200mはタイ記録)。私自身、この大会を毎年観戦していないので確かなことは言えませんが、一般男子のトラック競技は大会史上最もレベルの高い年になったのではないでしょうか。

また、一般女子のトラック競技も大会記録を更新している種目もあり、大会全体としても見ごたえのある競技会でした。そんな中、女子の10000mと5000mに好調の山口選手も出場しましたが、女子10000mは、なんと彼女ひとりの出場でした。

「400mのトラック25周をたったひとりで走るのか?」と、選手以上にコーチの私が不安を感じていましたが、女子の10000mは男子選手と同時スタートに。しかし、男子選手との力差は歴然なので、1周の400mごとに10秒前後の差がついていくことは予想できます。つまり、単独走とほぼ同じになる可能性は濃厚です。

男女10000mのスタートは24日の17時00分。天候は曇りでしたが、気温は30度をこえており、湿度も70%前後と、10000mを走るには蒸し暑く厳しいコンディションです。また、男子選手と同時スタートなので、つられて最初の2000mまでを速く通過すると、蒸し暑さの影響で5000m以降は大失速する確率が高くなります。

さて、スタート時の目標タイムとして、1000mあたり3分15秒ペースを堅持し、「32分30秒」としました。レース展開としては男子選手たちが、4000m過ぎあたりから追いついてくる(周回差)ので、少しずつ抵抗しながら後半の失速をくい止めるイメージです。

スタートから単独走の山口選手は5000mを「16分13秒」と予定どおりの通過。ところが、蒸し暑さの中、体力の消耗は予想以上な感じで、ペースを維持するのがやっとの状況です。更に、後半の目標になりそうな脱落してきた男子選手たちはリタイヤし、結局は後半の多くも単独走が続きました。

しかし、その後半はマラソンランナーらしい粘りを発揮し、9000mの通過は「29分19秒」。残り1000mも更に粘り抜き、「32分28秒90」でゴール。この記録は一般男女の長距離種目で唯一の大会新記録でもありました。

合宿の意味・4

【合宿の意味・4】北海道北見市における強化合宿は無事に終了しました。特に、後半の1週間は走り込みに切り替え、40k走を3回実施しました。ペースを落としているとは言え、それなりにハードな内容でしたが、脱落する選手はいませんでした。

また、最終日は「3000mタイムトライアル」を実施しましたが、驚くことに合宿2日目よりもタイムが良くなっている選手がほとんどで、自己記録を更新する選手もいました。その最終日はコンディションが良かったこともありましたが、積極的に記録へ挑戦する気持ちがそのまま走りにも伝播していました。

また、今合宿もコロナ対策のひとつとして、伴走者を必要とする選手に対する「伴走者は1人」とし、合宿期間中における「伴走者の途中交代はなし」との参加条件を提示。もちろん厳しい参加条件な点は十分に承知していますが、今合宿には2人の選手が伴走者を1人伴って参加しました。

帯同してくれた2人の伴走者は全てのトレーニングを選手と一緒に走り切りました。伴走者としては至極当然のことですが、実は1人の選手に対し、伴走者の複数帯同を認めだしてから伴走者のアクシデントも増加しています。

選手の走力が上がってきているので、単独伴走は厳しくなっているのは事実です。しかし、最初から「選手の半分を走れば良い」と考え、合宿に帯同してくる伴走者が本当に合宿前半でつぶれてしまうトラブルはおきています。しかもなぜか2人同時につぶれてしまうことも意外と多かったりします。

今合宿に帯同してくれた2人の伴走者は、選手の横で3回のタイムトライアルや3回の40k走などをたんたんと走り切っていました。また、一緒に走った選手は2人とも最終日の3000mタイムトライアルにおいて、合宿2日目の記録を上回っていました。

私自身が、合宿中に伴走者の走力や調子を気にせず、選手だけに集中できた合宿は久しぶりだったかもしれません。伴走者が本当に黒子のような存在になると、選手の走りはどんどん良くなります。また、その走りが単独走の選手たちにも伝播し、合宿全体が引き締まっていきます。

8月も北海道北見市において強化合宿を実施します。内容は距離走を平地から起伏走に切り替えたり、滑走路の長い直線を使ったインターバル走を取り入れたりする分、もう少しハードになります。今合宿同様、帯同してくれる伴走者の走力がしっかりしていれば次回合宿も全く問題なく乗り切れるでしょう。

最後になりましたが、我々の強化合宿を心よく受け入れていただいた、北見市の皆様に心より御礼申し上げます。

合宿の意味・3

【合宿の意味・3】北海道北見市で実施中の強化合宿は前半の山場である「5000mタイムトライアル」を本日実施しました。今合宿2日目に「3000mタイムトライアル」を実施したので、2回目のタイムトライアルになります。

結果は、東京パラリンピック日本代表内定選手である男子の堀越選手が、自身のセカンド記録に相当する「15分1秒」で駆け抜けました。また、同じく日本代表内定選手である女子の道下選手に関しては、自身の持つ日本記録を30秒以上更新する「18分37秒」をマーク。

両選手とも4月から5月までの自粛期間もしっかりとトレーニングを積めていた選手たちです。もちろん、その間は孤独なトレーニングでしたが、自分自身との葛藤を繰り返す中で精神面もたくましく成長していました。そして、その成果が本日のタイムトライアルでした。

実は、合宿2日目に実施した「3000mタイムトライアル」において、本日のタイムを予測できていたので、最初からその記録を狙い、その通りのタイムでゴールしました。このように、タイムトライアルの場合、やみくもに最初からただ単に頑張るのではなく、正確な狙いを定めて走る点はポイントです。特に、「3000mタイムトライアル」を定期的に実施することは、様々な視点からも重要な目安になります。

また、本日はホクレンディスタンス網走大会も開催されましたが、今回も強化合宿にサポート役などで帯同している山口選手も女子5000mに出場し、15分34秒の自己新を達成しました。彼女もその3000mタイムトライアルを一緒に実施し、9分19秒で走っていました。その結果から本日の3000mも9分18秒から20秒で通過すれば、15分30秒前後の記録が出ることは予測できていました。

果たして、本日の3000m通過は「9分20秒」。ラスト300mから実業団選手たちに競り負けましたが、目標はマラソンなので特に気にする必要はありません。マラソンに必要なスピードが十分に備わってきている点を確認できたので目的は達成です。

さて、明日から本格的な走り込みに切り替えます。早速、明日の早朝8時から「40k走」を実施します。来週の水曜日までの間に、40k走を3回実施予定です。夏の走り込みは、ペースを落とし、じっくりと走り込んでいくことがポイントになります。

ところが、頭では理解していても実際は、ペースが速くなってしまうランナーは意外と多いのです。特に、マラソンをうまく走れないランナーほど、ペースが速くなったり、意図的に速く走ろうとする傾向にあります(私の経験上)。

夏の走り込みはこれからなので、特に1本目の明日は気楽にいきます。

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