2015-08

【夏の走り込み・７】暑さ対策の3つ目です。

■暑さ対策3）．休日を活用して涼しい場所で走り込む。

さて、日中の気温が35度をこえるような都内近郊に住んでいる方々にとっては、例え朝や晩としても相応に暑く、その時間帯にランニングを実施したとしても厳しいコンディションであることに違いありません。

それなら思い切って涼しい高原等に場所を移し、気持ちよく走り込みたいと思うのは至極当然のことですね。特に、市民ランナーの皆様方にとって8月は夏季休暇等のまとまった休日を取得し易いのでなおさらです。

と、言いながら都内近郊に在住している方が涼しい高原に出向くことは簡単ではありません。まずは、そのデメリットを考えてみます。

■デメリット1）．目的地までの移動時間と費用が掛かる。■デメリット2）．目的地の土地勘がなければ計画的なトレーニングができない。■デメリット3）．目的地での移動手段を確保していないと現地で身動きがとれない。

主な3つのデメリットをあげましたが、いづれも走る以前の話しになります。つまり、慣れない場所へ移動してのトレーニング（合宿）は、現地のリサーチがしっかりとできていないと、単にその場所へ行って帰ってくるだけになってしまいます。

では、反対のメリットについてですが、これは今更言うまでもなく、涼しい高原で思う存分に走り込める点に尽きますね。最後にそのための注意点を考えます。

■注意点1）．予め、ゆとりあるトレーニング計画を立ててから現地入りする。■注意点2）．トレーニングの基本は、距離より時間でゆっくり長く、距離の場合も設定を落として走り込む。■注意点3）．可能な限り一緒に走っている仲間たちと共に走り込み、親交を深める。

以上の3点については、マラソンに向けた走り込みと少し外れている感もしますが、実は最も大切な点であると考えます。短期間と言いながらも相応のお金と時間も掛かります。そのため、どうしてもあれもこれもと、自分自身の能力を超えたトレーニング計画になり、怪我や故障をして帰宅するケースは意外と多いのです。

日頃、ゆっくり話しをする機会の少ない仲間たちと楽しい時間を共有し、秋のマラソンに向けてモチベーションを高めることは重要な目的のひとつなのです。

【夏の走り込み・６】今回は、暑さ対策の2つ目について考えていきます。

■暑さ対策2）．距離より時間で走る。

ほとんどのランナーたちが、どの程度走ったかを表す場合、普通は「何キロ走った」と言います。もちろん、マラソンをはじめほとんどの大会はキロ表示されるので、至極当然のことでもあります。つまり、どれだけ走ったかの指標を「距離」で表現しています。

一方、同じ距離を走った場合でもペースや天候によって身体へのダメージは違ってきます。特に、同じ距離を指標にしても気温や湿度が高くなってくる夏の場合、次のようなデメリットが生じる可能性が高くなります。

■デメリット1）．暑いので後半は大きくペースダウンする。■デメリット2）．暑さに体力を消耗し、最後まで走りきれない。■デメリット3）．調子よく走れていた時の体感と、暑い中でのギャップが大きすぎて自信をなくす。

今更ながら人は誰でも距離を目安にし、その距離にかかる時間（スピード）で考えていきますが、上記したように暑さの中ではそれが計算どおりにいきません。ところが、暑さに負けまいと更に頑張ることで状況はますます悪化し、肉体的にも精神的にも大きなダメージを受けてしまうケースは意外と多いのです。

そこで、夏の走り込みは、頭の中を一旦リセットし、走り込みの指標を「距離」から「時間」に切り替えることを推奨します。つまり、距離やスピードを一旦忘れて、単に時間で走るのです。具体的には「何キロ走った」から「何分走った」へのシフトです。

■メリット1）．速くても遅くても同じ時間ならスピードを落として走るようになる。■メリット2）．ゆっくりペースで走るとゆとりができるので、おのずと自身の身体やフォームを意識するようになる。■メリット3）．ゆっくり長くはしることで故障や怪我の防止にもなる。

そして何より、ゆっくり長く走ることでマラソンに必要な血管系の強化にもなり、秋のマラソンに向けた「脚つくり（土台つくり）」につながります。

但し、逆にゆっくり長く走ることが、上手くできない方も意外と多く、慣れるまで相応の時間を要するケースもあります。しかし、ゆっくり長く走れるようになれば、年間を通じてマラソンに必要なスタミナを維持向上させていくことが容易になります。

是非とも身につけてほしいトレーニング方法です。

【夏の走り込み・５】今回から3つの暑さ対策について、それぞれ掘り下げていきます。

■暑さ対策1）．涼しい早朝に走る。

最も代表的な暑さ対策のひとつですが、要は涼しい時間帯に走ることです。そして、涼しい時間帯は1日に2回あります。早朝と夕方（夜）です。今回は早朝ランニングについて考えていきます。まずは早朝ランニングのデメリットについてです。

■デメリット1）．起床時は前日の夕食からの時間が空いており、身体はエネルギーが枯渇した状態で体温も低くなっている。その状態で走ると体調を崩す可能性がある。■デメリット2）．睡眠時の発汗により起床時は脱水状態であり、そのまま走るのは危険である。■デメリット3）．睡眠時にリラックスした状態（副交感神経）から無理に、活動的（交感神経）に身体を動かそうとするのは大きな負担となる。

大きく3つのデメリットをあげましたが、寝起きの身体にランニングのような運動は負担が大きすぎると言うことですね。至極当然のことですが、何よりも健康が第一です。特に初心者の方や体調に不安を抱えている方は注意です。

では、逆に早朝ランニングのメリットは？

■メリット1）．早朝は身体のエネルギーが枯渇した状態なので、そのようなときにランニングを実施すれば脂肪を燃焼しやすくなり、体内のエネルギーを効率よく使える身体になっていく。■メリット2）．早朝に朝日を浴びることで体内時計が正しく働くようになり、心身ともに健康的になる。■メリット3）．早朝はアフター5と違い突発的な用事も入りにくく、起床時間を決めれば規則正しい生活と計画的にランニングを継続していける。

特に、メリット1とメリット3については、マラソンに向けた走り込みを継続していく上で重要なポイントになります。しかし、デメリットにあげたような危険とも隣り合わせであり、次の注意が必要です。

■注意点1）．起床したらまずは水分補給をし、直ぐに走らない。■注意点2）．屋外に出たらいきなり走り出さず、ウォーミングアップを兼ねて体操やウォーキングからスタートする。■注意点3）．原則として早朝ランニングは強度を低くして、スピードを上げないようにする。

【夏の走り込み・４】今回から「ポイント1」の具体的な暑さ対策について考えていきます。

■ポイント1）．気温が高くならない時間帯や涼しい場所でランニングを実施する。

至極当然のことながら暑い時期に走るので涼しい時間帯や場所で走ることは誰もが考え実行することですね。そして、夏の走り込みの最大の目的は、秋からのマラソンシーズンに向けた「土台つくり（脚つくり）」です。まずは、この点を忘れないようにしましょう。それでは、もう少し掘り下げていきます。

■暑さ対策1）．涼しい早朝に走る。■暑さ対策2）．距離より時間を目安に走る。■暑さ対策3）．休日を活用して涼しい場所で走り込む。

大きく3つの暑さ対策をあげましたが、まさに誰もが考え実行することです。同時に、意外と実行できないのも上記3つなのです。特に、暑い時期に走ることは脱水症や熱中症の危険も伴いますが、暑い時期のトレーニング内容はよりシンプルに考えていくことが大切です。

次回からは上記対策についてのメリットやデメリットも考え、より具体的なトレーニング内容を考えていきます。