2010-01

今回から前期マラソン（※）のトレーニングについて、グループ別に考えていきます。※第二次マラソン期の1月20日頃から2月15日までのマラソンを指します。

◆グループ1）．昨年の11月から12月のマラソンを走った後、7日から10日前後の休養（軽めのジョギング等）をはさみ、ほぼ予定どおりの走り込みが継続できている。

このグループに該当する人は、マラソンに向けた走り込みが、しっかりと継続できているので、特に大きな問題はありません。具体的なトレーニングとしては、第一次マラソン期の「第二次マラソン準備期（※）」からと、同様になります。※このブログの「マラソン・8」からを参照下さい。

更に、25kから30k走を実施する際の、設定タイムについても、第一次マラソン期と同じとします。具体例として、目標がサブスリーの場合、1kを4分30秒前後の余裕を持ったペースをキープし、残り2kから5k程度をペースアップする走り方となります。もちろん、設定タイムに対する余裕度を確認しながら走りますが、同時に第一次マラソン期との比較（※）が重要なポイントとなります。※自分自身のトレーニング日誌を見返し、その時のラップや体調等を細かく比較できればより確実です。

そして、この時の比較で、前期マラソンの目標タイムが見えてきます。

具体的には、第一次マラソン期と同等程度で走れているなら、目標タイムはその時と同じか、その上を目指すことが数値上では可能となります。しかし、設定タイムをキープするのが苦しかったとか、後半やや失速気味だったからと言って、直ぐにあきらめる必要もありません。翌週にもう一度、同じ設定で同じ距離を走り、この時の走りで判断することができるからです。

実は、第一次マラソン期後半（※）から走り込みを積み重ねているので、最初の週は設定タイムどおりに走れなかったとしても、その時の走りが良い刺激となります。その結果、翌週は見違えるほど調子を戻すケースが多々あります（経験上）。もちろん、逆になるケースもありますが、2週連続で同じ程度の距離走を実施し、その内容から目標タイムを導いていくようにしていきましょう。※昨年の12月から年末年始を指します。

また、少し下品な話し？になりますが、最初の距離走は途中でトイレ（※）に駆け込む人が意外と多いのです（笑）。この場合も翌週は、距離走の数日前から食事や体調管理に注意し、2週連続で同じことにならないよう注意しましょう。※そのまま癖になってしまうケースが多いので、トイレ対策はトレーニングの初期段階で確実に解消しておきましょう。

その後の調整期についても、第一次マラソン期と同様な流れになります。但し、前週までの距離走で調子が良いと実感できた場合、それは走力が一段アップしている目安にもなります。この場合は、調整期での実績タイムを数秒単位でアップし、強度を上方修正しても良いでしょう。もちろん、焦って追い込み過ぎないように注意することは、必要不可欠ですが・・・。

つづく。

今回から「第二次マラソン期（※）」のトレーニングについて考えていきます。※1月から3月までのマラソンシーズンをさします。

はじめに、この期を更に大きく二つにわけます。具体的には、◆1）．1月20日頃から2月15日あたりまでに開催されるマラソンを目指すケース（前期）。◆2）．2月15日頃から3月末に開催されるマラソンを目指すケース（後期）。・・・以上のようにわけ、それぞれについて考えていきます。

さて、その前に必ず確認しておく事項があります。それは、この第二次マラソン期に入る直前の月、すなわち昨年の12月にどのようなトレーニングを実施したのかの確認です。もう少しわかり易く言うと、12月と年末年始をどのように過ごしたのか？

あらためて説明する必要もないと思いますが、第二次マラソン期の前期でマラソンを走る人にとって、1月は走り込み期ではなく調整期にあたります。つまり、第一次マラソン期の12月頃から走り込みをはじめていないと、1月下旬から2月上旬のマラソンについては、調整不足となる確率が飛躍的に高くなります。

もちろん、走り込みが不足した人に対し、「第二次マラソン期のマラソンを断念しろ」と、言うことではありません。しかし、第一次マラソン期のように、夏から準備をはじめるケースとは大きく異なります。つまり、同じスタンスで第二次マラソン期を目指すには準備期間が極端に短いことを、まずはしっかりと認識しておく必要があります。

そこで、第一次マラソン期の12月から年末年始にかけてのトレーニング実績を参考に、次のようなグループにわけます。

◆グループ1）．11月から12月のマラソンを走ったあと、7日から10日前後の休養（軽めのジョギング等）をはさみ、ほぼ予定どおりの走り込みが継続できている。◆グループ2）．11月から12月のマラソンを走ったあと、忘年会や帰省等に時間をとられ、軽めのジョギング程度を実施するのがやっとだった。◆グループ3）．11月から12月のマラソンを走ったあと、故障や風邪をひいてしまいほとんど走れなかった。・・・以上のように大きく三つのグループにわけます。※上記グループに当てはまらない人もいるかもしれませんが、それに近いグループでも構いません。

次回は、上記グループ別にわけ、第二次マラソン期（前期）のトレーニングを具体的に考えていきます。

つづく。

2010年も約2週間が経過し、そろそろ今年の初レースを出走した人も多いかと思います。また、3月末までにマラソンを計画している人は、既に本格的な走り込みをはじめている時期でもあります。特に、1月末から2月上旬のマラソンを目指している人にとっては、実は走り込みではなく、これから調整段階に入る時期です。準備は大丈夫でしょうか？

さて、ここ数年来のランニングブームのおかげで、一年を通じて全国各地でマラソン大会が開催されるようになってきました。しかし、日本の四季と伝統を考慮したとき、ほとんどの人が、秋から冬にあたる10月から3月頃までのマラソンを走るパターンがほとんどかと思います。かくいう私も、かつてはそのように走ってきました。

更にその時期を大きくふたつの期にわけると、10月から12月までのマラソンを目指していく「第一次マラソン期」。年末年始をはさみ1月から3月までのマラソンを目指していく「第二次マラソン期」となります。※期の呼び方については、私が勝手につけている呼び方です。

そして、ほとんどの人が第一次マラソン期で、各地のマラソンを走ったことでしょう。もちろんその結果を個々に反省し、これからはじまる第二次マラソン期を目指したトレーニングに活かしていくことと思います。※このブログでも「マラソン」と題して、第一次マラソン期を10回シリーズで考えました。

ところが、この第二次マラソン期は、第一次マラソン期のように計画的なマラソントレーニングを実施していくことが難しいケースが多くなります。では、その主な理由を考えてみます。

◆1）．第一次マラソン期でマラソンを走ったあと、どの程度の休養でトレーニングを再開するのか？そのタイミングをつかめなかった。◆2）．第一次マラソン期でバーンアウト（精神的に燃え尽きる）し、12月はほとんど何もせず、暴飲暴食に走った。◆3）．年末年始をはさむことから、走り込みを実施する時期とラップし、走り込めなかった。◆4）．第一次マラソン期の疲労から風邪や故障をして1週間以上、全く走れない期間があった。

・・・以上のように、主な事例だけでもこれだけあります。皆さんは、いかがだったでしょうか？

実は他にも、第一次マラソン期のトレーニングは、その準備期として7月から8月の夏があり、基礎体力を養成する時期があります。しかし、第二次マラソン期に入る前は、その時期がありません。それどろか上記に記載したとおり、走り込みを再開していくには、逆にとても厳しい時期とも言えるのです。特に、1月末から2月上旬に開催されるマラソンを目指している人にとっては・・・。

次回からは、その第二次マラソン期について、更に考えていきます。

つづく。

新年明けましておめでとうございます！

毎年のことながら年末年始の連休もアッと言う間に終ってしまいました・・・。また、連休中は予定どおりの走りこみは実施できたでしょうか？

私は例年同様、千葉県富津市において、年末合宿を実施しました。今回は天候にも恵まれ、練習計画を全く修正することなく無事に終えることができました。そして今回も、普段ゆっくり話しをする機会の少ない仲間たちとも親睦を深めることができ、一年分のパワーを蓄えることもできました。

さらに、毎年恒例となっている元日のニューイヤー駅伝、2日からの箱根駅伝と、テレビの前にクギ付けになったのは、私だけではなかったと思いますが、いかがだったでしょうか。そしてこの後も、毎週末のように駅伝大会やマラソン大会がテレビ中継されます。もちろんそれらは、私たちにランニングの感動や素晴らしさを余すことなく伝えてくれます。

一方で、せっかくの貴重な練習時間をテレビ観戦にとられてしまうことも間々あり、この時期の休日練習は強い意志も必要かもしれませんね（笑）。

さて、今年も「安田享平のランニングライフ」を、週に1回程度のペースで更新していきます。内容はもちろんランニングに関することが中心となりますが、よくある専門的な話しより、私自身がこれまで経験したことや、日々の練習会等で感じたことを中心に伝えることができればと考えています。

また、このブログでも何度か記載しましたが、ランニングは道具を使うスポーツではありません。そのため、技術的な部分が極端に少ないスポーツでもあります。それは逆に、ランナーの数だけトレーニング方法があるとも言えます。つまり全ての基本となるのは、皆さんが日々継続している練習やマラソンを走った経験であり、それが個々のトレーニング理論の原点であると考えます。

そんな視点からも、これからこのブログに記載していくことは、皆さんの体験とリンクする部分をヒントにしてほしいと思います・・・。

最後になりましたが、本年もよろしくお願い申し上げます。