スピード強化

【マラソンのスピードについて・３】5月3日（火）から5月7日（土）の日程で長野県菅平高原において、日本盲人マラソン強化合宿を実施しました。今回の目的は、マラソンに向けたスピード強化と位置づけ、次のようなトレーニング内容を計画しました。

■5月3日（火）
・午後；3000m＋2000m＋1000m　※設定タイムは各自で
■5月4日（水）
・午前；20k走
・午後；200m×20本（1分40秒／サイクル）
■5月5日（木）
・午前；3000m＋2000m＋1000m　※設定タイムは各自で
・午後；フリー
■5月6日（金）
・午前；フリー
・午後：200m×20本（1分40秒／サイクル）
■5月7日（土）
・午前；3000m＋2000m＋1000m　※設定タイムは各自で
・午後；解散

この合宿でのポイントは、「3000m＋2000m＋1000m」を1日置きに3回実施する点です。また、菅平高原は標高も千メートル以上あり、平地のようにスピードが上がりません。各選手がどのように体調を整えて最後までどのように走り込むかも注目しました。

そして、参加した全選手が欲を出しすぎず、なおかつポイント練習を計画どおりにと、注視していましたが…、自分自身の調子や体調をうまくつかめていない選手も見受けられました。

一方で、2月の別大マラソン後に調子を崩した選手たちの回復具合も確認することができました。特に、今年の9月はいよいよリオ・パラリンピックが開催されます。それに向け、計画的なトレーニングを継続しながら強化していきます。

【マラソンのスピードについて・２】前回、5千メートルと1万メートル、更にマラソンの記録についての関係を確認しました。今回もその続きになります。

マラソンの記録を短縮するには、1万メートルの記録を短縮することが、ひとつのカギとなります。そして、1万メートルの記録を短縮するには、5千メートルのスピードを強化することが、必須となります。

もちろん、単純にそのことが当てはまらないケースもありますが、マラソンの記録を短縮するのに、5千メートルの記録短縮がひとつのポイントになるに違いありません。

つまり、マラソンに向けたスピード強化についても5千メートルの記録短縮が大きなカギになります。そして、そのためのトレーニング方法がひとつのポイントになります。

次回から5千メートルの記録を短縮するための具体的なトレーニング方法等について考えていきます。

【マラソンのスピードについて】4月からはトラックシーズンに入ります。いわゆる「スピード養成期」と言われる期間に該当します。一方で、年間を通じて全国各地でマラソン大会は開催されているので、市民ランナーの多くは、ハーフマラソンやマラソンをそのまま走り続けます。

ところが、4月からは気温や湿度も一気に上がり、マラソンはもちろんですが、ハーフマラソンを走るにも厳しいコンディションとなっていきます。既に何度も話しているとおり、市民ランナーの方々もこれからの時期は、単にスピード強化だけでなく、健康や安全上の視点からも10k以下の短い距離のレースを積極的に走ることをおすすめします。

では、あらためてマラソンに必要なスピードとは、具体的に何を指すのでしょうか？

実は、これについての定義や決まりはありません。まさにそれぞれがマラソンに必要と思っている距離やそのスピードになるのです。そこで今回からマラソンに必要なスピードについて考えていきます。もちろん、私の経験や考えに基づく内容になりますので予めご了承願います。

はじめに、男女それぞれの5千メートル、1万メートル、マラソンの世界記録及び日本記録について確認しておきます。

■男子世界記録：12分37秒／5千メートル、26分17秒／1万メートル、2時間2分57秒／マラソン。■女子世界記録：14分11秒／5千メートル、29分31秒／1万メートル、2時間15分25秒／マラソン。■男子日本記録：13分8秒／5千メートル、27分29秒／1万メートル、2時間6分16秒／マラソン。■女子日本記録：14分53秒／5千メートル、30分48秒／1万メートル、2時間19分12秒／マラソン。

次に、それぞれの記録の関係について数式にすると、概ね次のようになります。

■1万メートル≒5千メートル×2倍＋1分。■マラソン≒1万メートル×4.5～4.8倍。

これを上記した記録に当てはめてみます。

■男子世界記録：12分37秒（5千メートル世界記録）×2倍＋1分＝26分14秒≒26分17秒（1万メートル世界記録）、2時間2分57秒（マラソン世界記録）＝26分17秒（1万メートル世界記録）×4.68倍。■女子世界記録：14分11秒（5千メートル世界記録）×2倍＋1分＝29分22秒≒29分31秒（1万メートル世界記録）、2時間15分25秒（マラソン世界記録）＝29分31秒（1万メートル世界記録）×4.59倍。■男子日本記録：13分8秒（5千メートル日本記録）×2倍＋1分＝27分16秒≒27分29秒（1万メートル日本記録）、2時間6分16秒（マラソン日本記録）＝27分29秒（1万メートル日本記録）×4.59倍。■女子日本記録：14分53秒（5千メートル日本記録）×2倍＋1分＝30分46秒≒30分48秒（1万メートル日本記録）、2時間19分12秒（マラソン日本記録）＝30分48秒（1万メートル日本記録）×4.52倍。

以上のようになりますが、5千メートルと1万メートル、更にマラソンとの記録には密接な関係があります。