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マラソントレーニング Archive

新年度スタート

【新年度スタート】いよいよ2018年度がスタートしました。そして、毎年のことですが、新入生や新入社員が入ってきます。気持ちを新たに、新たな目標に向かってスタートするには最適な時期です。

また、職場が変わったり、引っ越しをしたりと自分自身を取り巻く環境が変わった方もいると思いますが、いかがでしょうか。さて、今更ながら「人は環境の変化に弱い」とも言います。

それは、単に職場や住んでいる場所が変わったと言うことだけでなく、自分自身を取り巻く人たちも変わるからだと思います。

例として、「以前の職場ではランニングをしている方もいたが、新しい職場ではランニングどころかスポーツをしている方もいない」と、言った環境に変わってしまう方もいるかもしれません。

そうなった場合、走っていること自体を「奇異の目」で見られ、いつの間にか自分自身もランニングから脚が遠のいて…、何てこともあるかもしれません。

しかし、環境が変わることは悪ではありませんが、何かにつけ「きっかけ」になり易いのは間違いありません。特に、ランニングにとって環境の変化は、得てしてマンネリ化に陥ってしまいがちだったトレーニング環境を変えるきっかけにもなります。

トレーニング環境が変われば、トレーニング内容も変わり、自分自身の新しい可能性を見つけ出すきっかけをつかむ可能性もあります。このように、積極的に新しいことを取り入れていくにも良い時期だと思います。

一方で、何事も一気にやり過ぎて、一気に燃え尽きてしまう可能性が高いのも、残念ながらこの時期です。やはり、「人は環境の変化に弱い」ことを自覚し、心と身体にゆとりを持つこと、それを意識することは必要です。

新しい環境に変わった方は、いろいろな意味で前向きな姿勢と気持ちになっていると思いますが、4月はランニングを日課にするため、「一日一汗」あたりを目標に。そして、疲れを感じたら積極的に休養するようにしましょう。

強化合宿

【強化合宿】2月10日(土)からの3連休を活用し、13日(火)までの日程で日本ブラインドマラソン協会の強化合宿を千葉県富津市富津公園で実施しました。

今回の強化合宿は、2月4日に開催された別大マラソンの翌週だったにも関わらず、その別大マラソンを走った男子選手2名も参加し、合宿では精力的な走り込みを見せていました。

特に、参加選手の中では、女子T11クラス(全盲)の2選手が、積極的に走り込んでいました。もちろん、既に今シーズンのマラソンで2選手とも自己新記録を達成しており、スタミナもスピードもレベルアップしています。

ひとりは、期待の若手選手であり、本格的にマラソンをはじめて数年ですが、この半年間で急激に成長してきている選手です。次のマラソンは、4月のかすみがうらマラソンになりますが、自己記録更新だけでなく、日本記録にも迫る走りが期待できます。

そして、もうひとりの選手は、逆に50代のベテラン選手です。既にマラソン歴は長く、一般的な感覚からすると、記録を狙うのは難しいと思われる年代に入っています。ところが、昨年12月の防府読売マラソンにおいては、11年振りとなる自己新記録を達成。更に、今回の合宿においても、40k走では過去最高タイムで走り切るなど、成長著しい選手なのです。

実は、1年前は本人の口からも、「もう限界」のような言葉も聞こえていましたが、今では「後ろ向きな発言」を完全に断ち、4月のワールドカップマラソンに向け、誰よりも積極的に走り込んでいます。

私も視覚障がいマラソンに携わるようになって20年以上ですが、あらためて「自己の限界に挑戦するのに年齢や性別は関係ない」と、思い知らされています。同時に、視覚障がいマラソンの強化を通じて、50代や60代になってからのトレーニング方法を選手たちと共に考えながら実践できる点は、本当に感謝の一言です。

また、その選手たちのガイドランナーとして、箱根駅伝常連大学の中央学院大学の3選手にも初参加頂き、新しい力を取り入れることもできました。50代の視覚障がい選手を20歳の現役学生選手がガイドする姿は、視覚障がいマラソンの醍醐味とも言えます。

引き続き、全員の力を結集し、世界を狙っていきます。

連戦について・3

【連戦について・3】今回から再び連戦について考えていきます。あらためて、ここで言う連戦とは、短期間にレースを連続で走ることを指しますが、それは単に週末ごとにマラソンを走ることだけではありません。

目標のマラソンに向け、調整の一環としてハーフマラソンや10kロードレース、各種駅伝大会を立て続けに走ることも連戦になります。実は、単にマラソンを短期間でたくさん走っている方より、各種ロードレースをほぼ週末ごとに連戦している方が多いかもしれません。

このように各種ロードレースをマラソンの調整やトレーニングの一環として活用している方についても同様に、それぞれ出場する目的や設定タイムをより明確にしておく必要があると考えます。

まずは、その理由について考えていきます。

■理由1).マラソンの走り込みを実施しているので、自分が思っている以上に走力が上がっている可能性がある。■理由2).マラソンの走り込みで、長い距離や時間を走っているので、ハーフマラソン以下の距離が短く感じる。■理由3).スタートからトレーニングの一環と割り切っているので、プレッシャーもなくリラックスした状態でスタートすることができる。

これら3つの理由からマラソンの調整やトレーニングの一環として出場した各種ロードレースにおいては、自己記録更新やそれに準ずる成果を得る可能性が高くなります。もちろん、悪い記録で終わるより、より良い記録を残せた方が精神的にも良いことですが…。

また、出場したそのロードレースを境に調子の流れが大きく変わることも良くあります。しかも良い記録を残せた方は気持ちも高揚しているので、調子の変化に気が付かないことが多いのです。

特に、目標のマラソンに向け、十分な走り込みを重ねている最中のハーフマラソン以下のレース出場は、そのレースがほどよい刺激となり、そこを境に調子が好転していくことは良くあります。もちろん、逆もあります。

ところが、一旦調子が好転すると、今度はその調子を維持しながら目標のマラソンを目指すのは、逆に難しくなります。少なくとも私の経験からはそのように感じます。

これらの点も踏まえ、更に考えていきます。

連戦について・2

【連戦について・2】12月17日(日)、山口県防府市において「防府読売マラソン大会」が開催されました。既にご存知のとおり、公務員ランナーの川内優輝選手が優勝。その川内選手は、2週間前に開催された福岡国際マラソン選手権大会にも出場しており、この時は惜しくも9位でした。

私は、福岡国際マラソン選手権大会も、防府読売マラソン大会も現地まで選手に帯同したので、川内選手の走りはどちらも直接拝見することができました。もちろん、川内選手にとっては、いつものように短期連戦でしたが、どちらのマラソンも2時間10分台の記録で走り、抜群の安定感を見せていました。

特に、今回の防府読売マラソン大会における川内選手は、見た目でも明らかに身体が絞れており、ランニングフォームもキレのある軽快なピッチを刻んでいました。「たった2週間でここまで修正できるのか」と、素直に驚きましたが、実際のレースも30k過ぎから独走に持ち込み、他を圧倒する横綱レースでした。アッパレです。

さて、防府読売マラソン大会は、IPC公認視覚障がいマラソンの部も設置頂いており、特に女子の部については、日本視覚障がい女子マラソン選手権を兼ねている大会です。その女子の部は道下選手が、2時間56分14秒の世界新記録で優勝。

男子の部は、熊谷選手が優勝。その熊谷選手は川内選手と同じく、2週間前の福岡国際マラソン選手権大会を走ってからの出場でした。実は、道下選手も1ヵ月前の11月5日と12日に、2週連続でマラソンを走っています。

もちろん、熊谷選手が短期間でマラソンを走った目的と、道下選手が11月に2週連続でマラソンを走った目的は違います。しかし、両選手ともマラソンの短期連戦を実施した点は同じで、それぞれがそれぞれの目的どおりに走れていました。

熊谷選手は、2020東京パラを見据え、「実戦を通じてマラソンの戦術を頭と身体で体得する」ことを目的に、ある程度連戦していく方向に舵を切りました。一方の道下選手は、今回の防府読売マラソン大会で「世界記録を更新する」ため、走り込みの一環として11月に2週連続でマラソンを走りました。

至極当然のことですが、マラソンの短期連戦は肉体的にも精神的にも負担が大きいのは明らかなので、連戦する目的を明確にした上で実行に移すことが必須条件になります。

秋の走り込み・8

【秋の走り込み・8】11月2日(木)から4泊5日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。また、合宿のトレーニング計画は、ちょうど1ヵ月前の10月上旬に実施した強化合宿とほぼ同じです。

前回の合宿は、気温が30度前後まで上昇し、秋とは思えない厳しいコンディションの中での強化合宿となったため、どの選手も暑さに苦しみました。あれから1ヵ月が経過し、ようやくマラソンに向けた走り込みに相応しい気候に落ち着いてきました。

また、前回のブログで記載したとおり、涼しくなったからと言って、いたずらに距離走の設定タイムを上げることなく、主観的強度で「ゆとり(適正設定タイムの範囲で)」を重視した設定タイムで、走り込みを実施しました。どの選手も前回は暑さの中、決められた距離を走り切るのがやっとな感じでしたが、今回は逆に、どの選手もゆとりを持って距離走を走り切っていました。

あらためて、このゆとりを持って走り切ることは重要なポイントになります。それは、同じ内容の強化合宿を連続で実施した目的でもあるからです。つまり、そもそもゆとりある設定タイムで距離走を実施しているにも関わらず、何かの要因で逆にゆとりがほとんどない場合、どの選手も焦ります。そして多くの場合、その焦りから次の距離走では設定タイムを落とすのでなく、逆に上げようとする意識につながるケースが多いと感じます。

その結果、コンディションが良くなったとしても設定タイムを上げた分、逆につぶれるケースも多く、更にその次も同様に設定タイムだけを上げていき、負の連鎖にはまっていくランナーを多く見てきました。

目標のマラソン大会に向け、焦りから何とか後れを取り戻そうとする気持ちは痛いほど伝わってきますが、単に設定タイムを上げることで、帳尻を合わることに成功した事例を目にしたことは、ほとんどありません。(私の経験上)

また、この時期は本人が自覚していなくても、春にスピード強化をしたことや、夏に走り込みをしたことの成果が目に見えるようになってきます。そのため、いたずらに設定タイムを上げたり、軽い気持ちで各種レースに出場したりすると、思いがけない好記録をマークする人も多く見かけます。

しかし、ここで調子に乗って、距離走の設定タイムを上げ過ぎたり、各種レースを走り過ぎたりすると、これまで蓄えてきた力を出し切ってしまう結果となり、狙ったマラソン前に調子を落としてしまうケースは意外に多く、避けた方が良いパターンでもあるのです。

これらの事例からもマラソンの場合、「ゆとりを持つ(適正設定タイムの範囲で)」と言うのは、逆に「我慢をする」と言うことにもつながります。特にこの時期は、マラソンに向けたメンタル面を強化する意味でも「ゆとりを持つ(適正設定タイムの範囲で)」ことを意識してほしいと考えます。

秋の走り込み・7

【秋の走り込み・7】今回は距離走の「ゆとりを持った設定ペース」について更に考えていきます。

あらためて、「距離走はゆとりを持った設定ペースで走る」ことは、誰もが知っていることです。もちろん、そのとおりに実践するか否かは個々の考え方によります。また、多くの方はその日毎に考えて設定ペースを決めていると思いますが、いかがでしょうか。

同様に、目標のマラソンに対し、どの程度前から準備していくかは個人差の大きなところでもありますが、少なくともある一定期間は、いわゆる走り込み期として集中的に距離走を実施する方も多いと思います。

この時、「ゆとりを持った設定ペースで走る」ことを上記したように、その日の距離走毎に設定ペースを変えるランナーも多くいます。そのこと自体を否定しませんが、設定ペースの捉え方として、もうひとつの見方があります。

それは、走り込み期として距離走を集中的に実施するその期間を全て同じに捉える見方です。具体例として10月の1ヵ月間を走り込み期とし、週末毎に30k以上の距離走を実施する場合です。

今年の10月も日曜日は5回あり、30k以上の距離走も最大で5回は実施できましたが、この5回全てを同じ設定ペースで実施する方法です。目標のマラソンタイムから導いた距離走の設定タイム範囲内で、自身の設定タイムを決めたら判を押したようにその設定タイムで距離走を繰り返していく走り方です。

これは、その日の体調や気象条件等に合わせて設定タイムを決める方法とは逆になります。つまり、予めゆとりある設定ペースを決めたら、余程のことがない限り、同じ設定ペースで距離走を繰り返していくので、ランニング中に体感する余裕度に違いが生じます。

具体的には、気象条件が悪い日や疲労が蓄積している時は、同じ設定ペースでも苦しく感じるはずです。逆に、余裕を持って走れるようになった時は、自身の走力が狙い通りにアップしてきたと実感することでもできます。

このように、調子の良し悪し等で設定タイムを変更するのでなく、設定タイムを常に一定にすることで、設定タイムに対する余裕度を確認しながら走り込んでいく方法になります。

秋の走り込み・6

【秋の走り込み・6】10月も後半に入り、多くのランナーが距離走を中心にした走り込みを積み重ねていると思います。また、気温や湿度も下がってくるこれからの季節は、まさにマラソンや駅伝の季節です。

ところが、地球温暖化と言われ出した頃からか、10月も晴れると気温が30度前後まで上がる日もあったりします。そのため、10月に入ったにも関わらず、長い距離を走るには厳しいコンディションになる日も多々あります。

一方、逆に10月は天候不順な日も意外と多くなり、大雨等による影響で予定していた距離走が実施できない日も増えてきたようにも感じます。

今更ながら猛暑が続く夏の走り込みでは、雨天の中で走ることがとても爽快だったにも関わらず、10月を過ぎて気温が下がってきた中での雨天は、とても過酷に感じます。あらためて、人の感覚なんて勝手なものだと思ってしまいます。

さて、距離走の設定タイムについて取り上げてきましたが、その設定タイムに幅を持たせている理由のひとつが、この天候不順に対応するためでもあります。距離走を実施する日の天候、スタート時の気温や湿度は、その重要な指標となります。

そして、距離走を実施する毎に、スタート時の気温や湿度等を確認し、そこに自身の体調を加味した上で、その日の適切な設定タイムで走り込んでいければ効率的になるのは言うまでもありません。

同時に、そのような距離走を積み重ねていく経験が、実際のマラソンレースでも活かされてきます。どんなランナーも、目標は自己記録更新であり、そのために単調な走り込みを積み重ねて行きます。そして、マラソン大会当日は「自己記録更新を」と、決意あらたにスタートラインに立ちます。

この時、冷静にスタート時の気温や湿度を確認し、設定ペースを微調整できるランナーは、最後までつぶれることなくゴールします。至極当然のことですが、この習慣を身に付け、マラソンで活かせるか否かは、上記した日々の走り込みの中において、天候や体調に合わせた的確な設定タイムでの距離走を実戦できたか否かにかかっています。

もちろん、距離走の設定タイムを決める際、その日のコンディションに合わせた選択を決断することは、当たり前のことですが、それを実戦できるランナーは意外に少ないと感じます。更にレース毎に適切な判断をし、その上でゆとりを持つと言うのは、自身の身体以上に「自制する心」も重要になってくるのです。

秋の走り込み・5

【秋の走り込み・5】距離走の設定タイムについては前回記載したとおり、マラソンの目標タイムに対して「82%~95%の間」が適切と、話しをしました。今回もこの設定タイムについて考えていきます。

さて、先日の10月6日から4泊5日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。今回の合宿から12月のマラソンを目指した本格的な走り込み合宿になります。

具体的な実施内容は、初日、中日、最終日の3回、距離走を実施しました。また、それぞれの距離は、初日と最終日は26k、中日はメインの40kとしました。最初に今回の強化合宿に参加した強化指定選手たちのマラソン目標タイム別にグループを概ね3つに分け、それぞれの設定タイムを決めます。

目安として、Aグループを2時間30分以内、Bグループを2時間45分以内、Cグループを3時間20分以内(女子選手)とし、具体的な設定タイムを決めました。上記した数値に当てはめると、グループ別の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ(2時間30分以内):4分12秒/k~3分44秒/k。■Bグループ(2時間45分以内):4分37秒/k~4分06秒/k。■Cグループ(3時間20分以内):5分36秒/k~4分59秒/k。

これを参考に、グループ別の26k走と40k走の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ:26k走=3分55秒±5秒/k、40k走=4分00秒/k。■Bグループ:26k走=4分15秒±5秒/k、40k走=4分30秒/k。■Cグループ:26k走=5分00秒/k、40k走=5分10秒/k。

特に、女子選手のCグループについては、9月までのトラックシーズンで自己記録更新を達成した選手が多かったこともあり、他のグループより設定タイムを速めの方にしました。案の定、初日の26k走は、Cグループ全選手が設定タイムより更に速いタイムでゴールしました。

ところが、40k走を実施した8日は、気温が事実上30度をこえ、季節外れの夏日となりました。そのため、設定タイムを速めにしたCグループは、特に厳しい距離走となりました。

このように、10月に入っても暑い日があり、距離走の設定タイムを決める判断が難しくなる日が多々あります。しかし、設定タイムに幅を持たせてあるのはそのためでもあります。今回の合宿では、あらためて設定タイムとコンディションの関係を再確認する機会になりました…。

夏の走り込み・7

【夏の走り込み・7】夏マラソンの国内最高峰大会である北海道マラソン大会が、8月27日(日)に開催されました。特に、今大会から2020東京五輪・男女マラソンの選考大会に指定され、同マラソン大会は再びクローズアップされました。

かつて、1980年代から1990年代にかけて同マラソン大会は、五輪や世界選手権の重要な選考大会として位置付けられていました。実際にこの大会で優勝した当時の谷口選手や有森選手らは、世界選手権や五輪でメダルを手にしました。

その後、トラックの長距離種目やマラソンの記録はアフリカ選手たちの活躍で驚異的にアップしました。同時に、それに翻弄されてか、8月開催の北海道マラソン大会の重要性は影をひそめていきました。しかし、8月に開催される五輪マラソン(夏マラソン)攻略の基本は、実際に同時期のマラソン大会を走り、それを基準に判断していくのが至極当然のことであると考えます。

そんな視点からも今回の北海道マラソン大会は男女とも充実していたと、個人的には思います。偉そうに言えませんが…。

さて、日本ブラインドマラソン協会としては、2014年の北海道マラソン大会から同協会の強化指定選手を対象に、参加を公式に認めて頂けるようになりました。もちろん五輪同様、パラリンピックに向けた暑さ対策が目的なのは言うまでもありません。

今年は4回目の北海道マラソン大会でしたが、男子選手8名、女子選手5名の計13選手が夏の北海道に挑みました。記録や成績については、選手ごとに評価は違いますが、全選手が現状を把握するための貴重な経験を積めた点では良かったと思います。

2020年東京パラリンピックに向け、残された夏はあと2回です。たった2回の夏で、暑さをみかたにできる強靭な肉体と精神を身に付けることは、かなり厳しい面もありますが、逆にどの選手にもチャンスは平等にあるとも言えます。

この後、一旦秋からのマラソンシーズンに入っていきますが、この夏で走り込んだ力を確実に発揮し、どの選手もまずは自己記録更新。そして、来年の夏はどの選手も更に走力アップした姿で、再び北海道マラソン大会に挑みたいと思います。

秋からのマラソンシーズンに向け、怪我と故障に注意!

スピード養成期・10

【スピード養成期・10】年間を通じてハーフマラソンやマラソンに絞ったレース出場を繰り返していくと、短期間で記録の頭打ちに陥る市民ランナーが多いと話しをしました。

その理由は常にゆとりあるスピードを維持し、長時間走り続けることを繰り返しているからに他なりません。つまり、スピードを上げて走ることを実施していないからでもあり、「スピードを出せるランニングフォームが出来ない」からでもあります。

この点を解決する代表的なトレーニングとしては、インターバルトレーニングがあります。そして、トラックレースになります。インターバルトレーニングは言うまでもなく、心肺機能を高めますが、実は神経系のトレーニングも兼ねています。

速く走るためには、手足を速く動かす必要がありますが、脳から速く走れと指令を出しても手足が反応しなければ速く走ることはできません。つまり、脳からの指令どおりに手足を動かす能力を高める必要があります。

専門的な説明は割愛しますが、美しく走ると言うより、手足を脳からの指示どおりに動かし、目標どおりのスピードをコントロールする能力とも言えます。もちろん、これが出来れば誰もが世界記録や日本記録を達成することが可能になるので、簡単に出来ることではありません。

特に、トラックレースではコンパクトにまとまったランニングフォームを一旦切り離し、とにかく1秒でも速く前へ進むことを第一に、手足をダイナミックに動かすことが求められます。同時に、ハーフマラソンやマラソンばかり走ってきた市民ランナーの皆様にとっては、トラックレースは過去に経験のない苦しみも伴うと思います。

具体的には、トラックレースはスタート直後から速いペースになる傾向が強く、そのため前半から苦しくなります。その結果、ランニングフォームは乱れ、速く走ろうとしても手足は固まって動かなくなっていきます。

しかし、この手足を懸命に動かして前へ進もうとする意識が重要で、トラックレースを繰り返すことで神経系も発達し、速い動きに対応できるようになっていきます。つまり、速い動きに対応できるランニングフォームの体得にもつながるのです。

神経系のトレーニングは、いわゆるドリル、ラダー等の補助的な運動が代表的ですが、上記したように、市民ランナーの方々はトラックレースを積極的に走ることでも十分に代用できると考えます。

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