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マラソントレーニング Archive

復活

【復活】あるベテラン選手が昨年の10月頃から膝の痛みを訴え、富津練習会や合宿に参加できなくなりました。この間、整形外科での精密検査や各種治療を施してきましたが、思うように回復しない状況が続いていました。

定期的に、本人から膝の状態を確認していましたが、劇的に回復してきた話しを聞くことはなく、半年以上の時間が経過していました。もちろん、思うように回復しない状態に最もストレスを抱えているのは選手自身です。

原因は長く走ってきた疲労の蓄積も多分にあり、年齢的にも簡単に回復するのは難しいと、誰もが感じていました。同時に、回復が遅れるほど、「このままフェードアウトしていくかも?」と周りの関係者はその不安も感じていました。

ところが、今月9日の富津練習会に突然復帰したのです。本当に久々のことです。膝が完治した話しも聞いていなかったので、本人には走れるか否かの確認をしました。「ゆっくりのペースなら」と、本人が話していたので、いつもよりゆっくり目のグループで35k走を実施しました。

そして、1週間後の富津練習会にも参加し、同じようにゆっくり目のグループで30k走を実施しました。ランニングフォームや走りのリズムは好調時と遜色なく、最後までしっかりと走り切れていました。概ね完全復活と言える状態の走りです。

もちろん、今でも膝の状態は完治した訳ではありません。では、何でここまでしっかりと走れるようになったのかを、本人に聞いたのは言うまでもありません。

痛みを感じないスピードと時間(距離)、痛みを感じない路面とコース、走った翌日の状態と休養の間隔など、故障した選手なら誰もが考え実践していることを愚直に半年以上も継続してきたとのことでした。

故障した多くの選手は、上記したことを念頭に入れながら何とか復活しようと試行錯誤します。しかし、故障した多くの選手は焦る気持ちの方が先行し、逆に上記したことを根気強く我慢しながら継続していくことが難しいのです。

その結果、同じような故障を繰り返し、負のルーティーンから抜け出すことができなくなるのです。もちろん、怪我や故障はしない方が良いのは言うまでもありません。しかし、怪我や故障を乗り越えた選手は、マラソンに不可欠な「我慢と辛抱」を身に付けることができるのも事実なのです。

5月は暑い?

【5月は暑い?】この1週間も全国各地で記録的な暑さとなりましたが、5月は身体が暑熱順化されていないので、この時期の各種マラソン大会も暑さとの戦いになります。

そして、一般的な陸上競技として捉えたとき、この5月はロードよりトラックに主戦場が移り、大学や実業団の各種記録会や競技会の多くがこの時期に開催されます。また、最近は市民ランナーの方々もトラックで実施される各種記録会に積極的に参加している姿も増えてきました。

さて、いわゆる陸上競技場といわれているトラックは1周が400mで、走路の素材はウレタン系や合成ゴム系になっているのが一般的です。そのため、走路は反発があって走り易く、100m毎のラップタイムを確認しながら正確に走れる点がロードレースと大きく異なる点でもあります。

一方で気温が30度をこえてくるこれからの季節は、トラックの表面温度が60度をこえることもあり、とても記録を狙えるコンディションではなくなったりもします。まさに先日の日曜日は30度をこえた地域が多く、その中で実施されたトラックでの各種競技会や記録会は過酷を極めたと思います。

特に、市民ランナーの方々は屋内で冷房の効いた場所で仕事をしている方も多く、日々のランニングも早朝や日が沈んだ夜に走る方が多いので、暑くなるこれからの季節は要注意です。

しかし、トラックは上記したように正確な距離を正確なラップで走ることが可能なので、スピード強化など各種トレーニングには最適な環境です。ところが、気温が高くなってくるこれからの季節、長距離種目のトラックレースは逆に危険が伴う点も忘れないようにすることが大切です。

トラックの記録会で5000mを走る場合も、「マラソンと比較するとたいした距離ではない」と思ってスタートすると、3000m以降はマラソンでも経験したことのないほどの苦しみを味わうことになり、完走することすら難しくなったりもします。

これからトラックでの記録会や競技会に出場を予定している市民ランナーの皆様は、当日の天候や気温・湿度、更にスタート時間を必ず確認し、ときには勇気ある撤退(DNS)も決断するようにしましょう。

最終調整は?

【最終調整は?】5月中旬に入り、初夏を思わせるような日も増えてきました。同時に、暑さに慣れていない時期でもあるので、天候が晴れると週末のレースは暑さとの戦いにもなります。レース中はもちろん、日ごろの水分補給や暑さ対策は常に意識していきましょう。

さて、気温も高くなってくる時期なので、レースはハーフマラソンより短い距離やトラックでの記録会などにシフトしている方も多いと思います。いわゆるスピード養成期として、積極的に短い距離のレースを走り、マラソンに不可欠なスピード養成を実施する時期とするのです。

既に4月からトラックでの記録会など、短い距離のレースを何本か走った方もいると思いますが、自己記録は更新できたでしょうか。私が指導している市民ランナーの方々においても、走る度に自己記録を更新している方と、思うように走り切れていない方とがいます。

もちろん、マラソン同様、自己記録を更新することは簡単なことではないので、うまく走れないといって悲観する必要はありません。大切なことは怪我や故障なく、積極的にレースを走っていくことです。

と、言いながらトラックや短い距離のレースへ向けた調整は意外と難しいのも事実です。難しい要因は多々ありますが、よく見かけるのは調整段階で「追い込み過ぎてしまう」ことです。

つまり、短いレースでは最初からトップスピードで走っていくので、調整も全力以上の力を出してしまうのです。同様に、レース1週間前にも関わらず、疲労回復を目的としたジョグもマラソン時のように長く実施する方も意外と多く、結果的には筋肉に疲労を残した状態でスタートしてしまうと思われます。

マラソンは走る距離や時間が長いので、スタート直後に身体が重いと感じてもレース中に何とか修正しながらゴールすることが可能です。一方、10k前後の短いレースはスタート時に身体や脚が重たいと感じてしまうと、あとはゴールまでズルズルと後退してしまいます。

このように最終調整をより慎重に実施する必要があるのは、実はマラソンより短い距離のレースなのです。更に、短いレースはダメージも少ないので、単にスピード養成だけでなく、何度もレースに出場しながら自らの調整方法を確立させる絶好の機会になります。そして、そのノウハウは本命のマラソン調整に活かされるのはいうまでもありません。

調整・2

【調整・2】4月上旬は寒暖の差が大きかったのですが、中旬に入ってくると日中の気温は20度をこえるようになってきました。10k以下の短いロードレースやトラックでの記録会などを積極的に走るには、適した季節とも言えます。

また、トレーニングもスタミナ系からスピード系に軸が移っていきます。そして、スピードトレーニングの代名詞であるインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、短い距離のレースに挑む方も多く見受ける季節でもあります。

ところが、スピードトレーニングをより多く取り入れた割には、記録が思うように出せない方も意外と多いのです。実は、マラソンの調整ではしっかりと練習量を落として疲労を抜いてからマラソンに挑んでいた方も、この時期の短い距離のレースになると、それがうまくできていないのです。

あらためて、マラソントレーニングの場合は長い距離を走り込んでいるので、調整段階で練習量を落として疲労を抜いていくことがそのまま走行距離を落とすことに直結します。つまり、調整方法もわかり易い面があります。

一方、トラックレースなどに向けたトレーニングは距離も多く走り込みません。インターバルトレーニングの場合、400mを10本走っても4k程度の走行距離にしかなりません。そのため、マラソンと比較すると、走行距離は圧倒的に少なくなります。

つまり、最後の調整もトラックレースなどの場合、距離を落とすことなくレースに挑むケースは珍しくありません。ところが、調整段階に実施する場合も含め、インターバルトレーニングなどは心拍数を上げて走る分、逆に強度は高くなります。

走行距離を落として調整するマラソンの場合、距離が目安になるので調整も比較的わかり易くなります。逆に、トラックレースなどの調整で実施するインターバルトレーニングは、強度が適しているか否かの判断をタイムに換算することが意外と難しく、トレックレースなどの調整の方が難しいのかもしれません。

トラックレースなどの短い距離のレースは、スタートからスピードを出して走るので、調整段階においても強度を落とし過ぎないように注意します。しかし、調整段階で高強度を保ち過ぎて、筋肉に相当なダメージを残したままレースに挑むことになり、逆に失速するケースは意外と多いのです。

そのサジ加減は、本当に難しい…。

調整

【調整】4月6日(土)から2泊3日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園で実施しました。今年度最初の強化合宿です。

また、今回の強化合宿は、今月28日にロンドンマラソンで同時開催されるWPAマラソン世界選手権に出場する選手だけで実施。更に、28日から逆算すると、ちょうど3週間前に当たり、いわゆるマラソントレーニングでいうところの調整期に入るタイミングです。

あらためて、マラソンはそのトレーニング方法に正解はなく、選手の数だけトレーニングパターンやノウハウが存在する競技とも言えます。そのため、目標のマラソンに向けた調整方法も様々です。

6日からの強化合宿は、これまでの経験や実績を加味した調整合宿になりました。具体的には、7日の日曜日に実施した30k走がメインです。

さて、目標のマラソン3週間(~2週間)前は、そこまで走り込みに主眼を置いてきたトレーニングから調整に入っていくターニングポイントにも当たります。もちろん、この点の考え方はそれぞれですが、多くのランナーが量から質へとトレーニングをシフトしていくゾーンに入っていきます。

したがって、このタイミングまで相応に走り込めた選手は、疲労の蓄積で身体が重く感じる状態です。逆に、怪我や故障を回避する意味も含め、ハーフマラソンなどのレースを活用しながら調整してきた選手は、重たい感じなどは無いかもしれません。

そのため、どちらのケースが良し悪しかは、マラソン当日の結果を見るまでわかりません。しかし、「今の状態が何でそうなのか?」を自身でつかめていないと次の一手を誤り、最後の最後で失敗することになります。

言うまでもなく、ここが最終調整の最も難しい点です。同時に、目先のタイムに一喜一憂する必要はなく、より正確に自身の現状を把握できるか否かが成功の行方を左右していくのです。

言葉で言うのは簡単ですが…。

MGCへ

【MGCへ】3月10日は、名古屋ウィメンズマラソン、びわ湖毎日マラソンと国内最高峰相当の大会が同日開催されました。これで、東京五輪マラソン最終選考大会となるMGCの出場権を獲得できる国内の主な大会はひと段落つきました。

既にマスコミ関係で報道されているとおり、低迷していた日本マラソン界の底上げに大きな成果を残し、東京五輪での活躍も期待できる選手たちが多数登場してきたと思います。

そして、何よりもマラソン出場に対する考え方が相当変わったと感じました。具体的には、実業団選手をはじめエリートと呼ばれている選手たちが、短期間で複数のマラソンに挑戦する姿が当たり前になり、そのことに異を唱える専門家も少なくなったことです。

短期間で何本もレースを走り、そのスタイルを確立した選手としては、川内優輝選手が圧倒的な存在感を示しています。もちろん、週末ごとに実績を積み重ねることで実力も屈指の存在となっているのは言うまでもありません。

また、いつの時代もトレーニングの質と量については議論されていますが、最も質の高いトレーニングはレース(実戦)です。つまり、レースに出場することは、最も質の高いトレーニングを実施していることになります。

ところが、レースを短期間で連戦すると、多くの選手は肉体的な疲労より、精神面のストレスやプレッシャーにギブアップし、まともにレースを走れなくなってしまうケースが圧倒的に多いのも事実です。だからこそ、トレーニングではレース(質)に見合う量を求めるのかもしれません。

しかし、このMGCが発表されてからは、実業団選手の中にもなりふり構わず何度でもマラソンに挑戦する選手が多数見られるようになったと感じます。それは単にMGC出場権にチャレンジしているというより、あえて苦しい状況に追い込まれても、何度でも挑戦していくマラソン選手としての意識改革も浸透してきたのかもしれません。

そんな洗練された選手たちが集結する9月のMGCは…。

大阪国際女子マラソン

【大阪国際女子マラソン】先日の1月27日に大阪国際女子マラソンが開催されました。結果については既にご存知のとおりです。また、記録的な評価も既に報道されているとおりです。

さて、今年は私も現地入りし、沿道で選手たちを応援しました。やはりテレビ観戦と違い、激走する選手たちの姿に感動しました。また、今年は風が冷たく、ゴール後に「後半の寒風に失速した」とコメントしている選手が多かったように感じました。

そこで何気なく、今年の大会も含めた過去5年間の上位50位までの記録を調べてみました。具体的な項目は上位50位までの「1.中間地点の平均記録、2.ゴールの平均記録、3.後半の失速率(%)」です。

更に、「4.ネガティブスプリット(後半ペースアップ)、5.ポジティブスプリット(後半の落差が5%未満)、6.失速(後半の落差が5%以上)」の各割合(%)です。

過去5年間の上記した1から6までの項目順に並べて記載すると次のようになりました。

2019年:1時間18分57秒、2時間41分47秒、4.91%、10%、54%、36%。
2018年:1時間19分22秒、2時間42分36秒、4.89%、16%、42%、42%。
2017年:1時間18分02秒、2時間39分37秒、4.56%、10%、46%、44%。
2016年:1時間20分18秒、2時間44分56秒、5.39%、10%、42%、48%。
2015年:1時間21分16秒、2時間46分56秒、5.42%、12%、44%、44%。

以上のようになりましたが、どのように考察するかは、もちろん自由です。しかし、今年の大会は過去の大会と比較しても失速を最小限に抑えながらゴールできていたのは間違いありません。これは、ゴール後に完走した選手たちのコメントとは若干違います。

また、上記データの元になったリザルトからは、女性市民ランナーの走力が確実にアップしていることがよくわかります。更に、自分の走力に見合ったペース配分で最後まで走り切る能力も年々高くなっているように感じました。

女子マラソンもそろそろ新しいヒロインが登場するのかもしれません。

新年度スタート

【新年度スタート】いよいよ2018年度がスタートしました。そして、毎年のことですが、新入生や新入社員が入ってきます。気持ちを新たに、新たな目標に向かってスタートするには最適な時期です。

また、職場が変わったり、引っ越しをしたりと自分自身を取り巻く環境が変わった方もいると思いますが、いかがでしょうか。さて、今更ながら「人は環境の変化に弱い」とも言います。

それは、単に職場や住んでいる場所が変わったと言うことだけでなく、自分自身を取り巻く人たちも変わるからだと思います。

例として、「以前の職場ではランニングをしている方もいたが、新しい職場ではランニングどころかスポーツをしている方もいない」と、言った環境に変わってしまう方もいるかもしれません。

そうなった場合、走っていること自体を「奇異の目」で見られ、いつの間にか自分自身もランニングから脚が遠のいて…、何てこともあるかもしれません。

しかし、環境が変わることは悪ではありませんが、何かにつけ「きっかけ」になり易いのは間違いありません。特に、ランニングにとって環境の変化は、得てしてマンネリ化に陥ってしまいがちだったトレーニング環境を変えるきっかけにもなります。

トレーニング環境が変われば、トレーニング内容も変わり、自分自身の新しい可能性を見つけ出すきっかけをつかむ可能性もあります。このように、積極的に新しいことを取り入れていくにも良い時期だと思います。

一方で、何事も一気にやり過ぎて、一気に燃え尽きてしまう可能性が高いのも、残念ながらこの時期です。やはり、「人は環境の変化に弱い」ことを自覚し、心と身体にゆとりを持つこと、それを意識することは必要です。

新しい環境に変わった方は、いろいろな意味で前向きな姿勢と気持ちになっていると思いますが、4月はランニングを日課にするため、「一日一汗」あたりを目標に。そして、疲れを感じたら積極的に休養するようにしましょう。

強化合宿

【強化合宿】2月10日(土)からの3連休を活用し、13日(火)までの日程で日本ブラインドマラソン協会の強化合宿を千葉県富津市富津公園で実施しました。

今回の強化合宿は、2月4日に開催された別大マラソンの翌週だったにも関わらず、その別大マラソンを走った男子選手2名も参加し、合宿では精力的な走り込みを見せていました。

特に、参加選手の中では、女子T11クラス(全盲)の2選手が、積極的に走り込んでいました。もちろん、既に今シーズンのマラソンで2選手とも自己新記録を達成しており、スタミナもスピードもレベルアップしています。

ひとりは、期待の若手選手であり、本格的にマラソンをはじめて数年ですが、この半年間で急激に成長してきている選手です。次のマラソンは、4月のかすみがうらマラソンになりますが、自己記録更新だけでなく、日本記録にも迫る走りが期待できます。

そして、もうひとりの選手は、逆に50代のベテラン選手です。既にマラソン歴は長く、一般的な感覚からすると、記録を狙うのは難しいと思われる年代に入っています。ところが、昨年12月の防府読売マラソンにおいては、11年振りとなる自己新記録を達成。更に、今回の合宿においても、40k走では過去最高タイムで走り切るなど、成長著しい選手なのです。

実は、1年前は本人の口からも、「もう限界」のような言葉も聞こえていましたが、今では「後ろ向きな発言」を完全に断ち、4月のワールドカップマラソンに向け、誰よりも積極的に走り込んでいます。

私も視覚障がいマラソンに携わるようになって20年以上ですが、あらためて「自己の限界に挑戦するのに年齢や性別は関係ない」と、思い知らされています。同時に、視覚障がいマラソンの強化を通じて、50代や60代になってからのトレーニング方法を選手たちと共に考えながら実践できる点は、本当に感謝の一言です。

また、その選手たちのガイドランナーとして、箱根駅伝常連大学の中央学院大学の3選手にも初参加頂き、新しい力を取り入れることもできました。50代の視覚障がい選手を20歳の現役学生選手がガイドする姿は、視覚障がいマラソンの醍醐味とも言えます。

引き続き、全員の力を結集し、世界を狙っていきます。

連戦について・3

【連戦について・3】今回から再び連戦について考えていきます。あらためて、ここで言う連戦とは、短期間にレースを連続で走ることを指しますが、それは単に週末ごとにマラソンを走ることだけではありません。

目標のマラソンに向け、調整の一環としてハーフマラソンや10kロードレース、各種駅伝大会を立て続けに走ることも連戦になります。実は、単にマラソンを短期間でたくさん走っている方より、各種ロードレースをほぼ週末ごとに連戦している方が多いかもしれません。

このように各種ロードレースをマラソンの調整やトレーニングの一環として活用している方についても同様に、それぞれ出場する目的や設定タイムをより明確にしておく必要があると考えます。

まずは、その理由について考えていきます。

■理由1).マラソンの走り込みを実施しているので、自分が思っている以上に走力が上がっている可能性がある。■理由2).マラソンの走り込みで、長い距離や時間を走っているので、ハーフマラソン以下の距離が短く感じる。■理由3).スタートからトレーニングの一環と割り切っているので、プレッシャーもなくリラックスした状態でスタートすることができる。

これら3つの理由からマラソンの調整やトレーニングの一環として出場した各種ロードレースにおいては、自己記録更新やそれに準ずる成果を得る可能性が高くなります。もちろん、悪い記録で終わるより、より良い記録を残せた方が精神的にも良いことですが…。

また、出場したそのロードレースを境に調子の流れが大きく変わることも良くあります。しかも良い記録を残せた方は気持ちも高揚しているので、調子の変化に気が付かないことが多いのです。

特に、目標のマラソンに向け、十分な走り込みを重ねている最中のハーフマラソン以下のレース出場は、そのレースがほどよい刺激となり、そこを境に調子が好転していくことは良くあります。もちろん、逆もあります。

ところが、一旦調子が好転すると、今度はその調子を維持しながら目標のマラソンを目指すのは、逆に難しくなります。少なくとも私の経験からはそのように感じます。

これらの点も踏まえ、更に考えていきます。

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