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マラソントレーニング Archive

調整・2

【調整・2】4月上旬は寒暖の差が大きかったのですが、中旬に入ってくると日中の気温は20度をこえるようになってきました。10k以下の短いロードレースやトラックでの記録会などを積極的に走るには、適した季節とも言えます。

また、トレーニングもスタミナ系からスピード系に軸が移っていきます。そして、スピードトレーニングの代名詞であるインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、短い距離のレースに挑む方も多く見受ける季節でもあります。

ところが、スピードトレーニングをより多く取り入れた割には、記録が思うように出せない方も意外と多いのです。実は、マラソンの調整ではしっかりと練習量を落として疲労を抜いてからマラソンに挑んでいた方も、この時期の短い距離のレースになると、それがうまくできていないのです。

あらためて、マラソントレーニングの場合は長い距離を走り込んでいるので、調整段階で練習量を落として疲労を抜いていくことがそのまま走行距離を落とすことに直結します。つまり、調整方法もわかり易い面があります。

一方、トラックレースなどに向けたトレーニングは距離も多く走り込みません。インターバルトレーニングの場合、400mを10本走っても4k程度の走行距離にしかなりません。そのため、マラソンと比較すると、走行距離は圧倒的に少なくなります。

つまり、最後の調整もトラックレースなどの場合、距離を落とすことなくレースに挑むケースは珍しくありません。ところが、調整段階に実施する場合も含め、インターバルトレーニングなどは心拍数を上げて走る分、逆に強度は高くなります。

走行距離を落として調整するマラソンの場合、距離が目安になるので調整も比較的わかり易くなります。逆に、トラックレースなどの調整で実施するインターバルトレーニングは、強度が適しているか否かの判断をタイムに換算することが意外と難しく、トレックレースなどの調整の方が難しいのかもしれません。

トラックレースなどの短い距離のレースは、スタートからスピードを出して走るので、調整段階においても強度を落とし過ぎないように注意します。しかし、調整段階で高強度を保ち過ぎて、筋肉に相当なダメージを残したままレースに挑むことになり、逆に失速するケースは意外と多いのです。

そのサジ加減は、本当に難しい…。

調整

【調整】4月6日(土)から2泊3日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園で実施しました。今年度最初の強化合宿です。

また、今回の強化合宿は、今月28日にロンドンマラソンで同時開催されるWPAマラソン世界選手権に出場する選手だけで実施。更に、28日から逆算すると、ちょうど3週間前に当たり、いわゆるマラソントレーニングでいうところの調整期に入るタイミングです。

あらためて、マラソンはそのトレーニング方法に正解はなく、選手の数だけトレーニングパターンやノウハウが存在する競技とも言えます。そのため、目標のマラソンに向けた調整方法も様々です。

6日からの強化合宿は、これまでの経験や実績を加味した調整合宿になりました。具体的には、7日の日曜日に実施した30k走がメインです。

さて、目標のマラソン3週間(~2週間)前は、そこまで走り込みに主眼を置いてきたトレーニングから調整に入っていくターニングポイントにも当たります。もちろん、この点の考え方はそれぞれですが、多くのランナーが量から質へとトレーニングをシフトしていくゾーンに入っていきます。

したがって、このタイミングまで相応に走り込めた選手は、疲労の蓄積で身体が重く感じる状態です。逆に、怪我や故障を回避する意味も含め、ハーフマラソンなどのレースを活用しながら調整してきた選手は、重たい感じなどは無いかもしれません。

そのため、どちらのケースが良し悪しかは、マラソン当日の結果を見るまでわかりません。しかし、「今の状態が何でそうなのか?」を自身でつかめていないと次の一手を誤り、最後の最後で失敗することになります。

言うまでもなく、ここが最終調整の最も難しい点です。同時に、目先のタイムに一喜一憂する必要はなく、より正確に自身の現状を把握できるか否かが成功の行方を左右していくのです。

言葉で言うのは簡単ですが…。

MGCへ

【MGCへ】3月10日は、名古屋ウィメンズマラソン、びわ湖毎日マラソンと国内最高峰相当の大会が同日開催されました。これで、東京五輪マラソン最終選考大会となるMGCの出場権を獲得できる国内の主な大会はひと段落つきました。

既にマスコミ関係で報道されているとおり、低迷していた日本マラソン界の底上げに大きな成果を残し、東京五輪での活躍も期待できる選手たちが多数登場してきたと思います。

そして、何よりもマラソン出場に対する考え方が相当変わったと感じました。具体的には、実業団選手をはじめエリートと呼ばれている選手たちが、短期間で複数のマラソンに挑戦する姿が当たり前になり、そのことに異を唱える専門家も少なくなったことです。

短期間で何本もレースを走り、そのスタイルを確立した選手としては、川内優輝選手が圧倒的な存在感を示しています。もちろん、週末ごとに実績を積み重ねることで実力も屈指の存在となっているのは言うまでもありません。

また、いつの時代もトレーニングの質と量については議論されていますが、最も質の高いトレーニングはレース(実戦)です。つまり、レースに出場することは、最も質の高いトレーニングを実施していることになります。

ところが、レースを短期間で連戦すると、多くの選手は肉体的な疲労より、精神面のストレスやプレッシャーにギブアップし、まともにレースを走れなくなってしまうケースが圧倒的に多いのも事実です。だからこそ、トレーニングではレース(質)に見合う量を求めるのかもしれません。

しかし、このMGCが発表されてからは、実業団選手の中にもなりふり構わず何度でもマラソンに挑戦する選手が多数見られるようになったと感じます。それは単にMGC出場権にチャレンジしているというより、あえて苦しい状況に追い込まれても、何度でも挑戦していくマラソン選手としての意識改革も浸透してきたのかもしれません。

そんな洗練された選手たちが集結する9月のMGCは…。

大阪国際女子マラソン

【大阪国際女子マラソン】先日の1月27日に大阪国際女子マラソンが開催されました。結果については既にご存知のとおりです。また、記録的な評価も既に報道されているとおりです。

さて、今年は私も現地入りし、沿道で選手たちを応援しました。やはりテレビ観戦と違い、激走する選手たちの姿に感動しました。また、今年は風が冷たく、ゴール後に「後半の寒風に失速した」とコメントしている選手が多かったように感じました。

そこで何気なく、今年の大会も含めた過去5年間の上位50位までの記録を調べてみました。具体的な項目は上位50位までの「1.中間地点の平均記録、2.ゴールの平均記録、3.後半の失速率(%)」です。

更に、「4.ネガティブスプリット(後半ペースアップ)、5.ポジティブスプリット(後半の落差が5%未満)、6.失速(後半の落差が5%以上)」の各割合(%)です。

過去5年間の上記した1から6までの項目順に並べて記載すると次のようになりました。

2019年:1時間18分57秒、2時間41分47秒、4.91%、10%、54%、36%。
2018年:1時間19分22秒、2時間42分36秒、4.89%、16%、42%、42%。
2017年:1時間18分02秒、2時間39分37秒、4.56%、10%、46%、44%。
2016年:1時間20分18秒、2時間44分56秒、5.39%、10%、42%、48%。
2015年:1時間21分16秒、2時間46分56秒、5.42%、12%、44%、44%。

以上のようになりましたが、どのように考察するかは、もちろん自由です。しかし、今年の大会は過去の大会と比較しても失速を最小限に抑えながらゴールできていたのは間違いありません。これは、ゴール後に完走した選手たちのコメントとは若干違います。

また、上記データの元になったリザルトからは、女性市民ランナーの走力が確実にアップしていることがよくわかります。更に、自分の走力に見合ったペース配分で最後まで走り切る能力も年々高くなっているように感じました。

女子マラソンもそろそろ新しいヒロインが登場するのかもしれません。

新年度スタート

【新年度スタート】いよいよ2018年度がスタートしました。そして、毎年のことですが、新入生や新入社員が入ってきます。気持ちを新たに、新たな目標に向かってスタートするには最適な時期です。

また、職場が変わったり、引っ越しをしたりと自分自身を取り巻く環境が変わった方もいると思いますが、いかがでしょうか。さて、今更ながら「人は環境の変化に弱い」とも言います。

それは、単に職場や住んでいる場所が変わったと言うことだけでなく、自分自身を取り巻く人たちも変わるからだと思います。

例として、「以前の職場ではランニングをしている方もいたが、新しい職場ではランニングどころかスポーツをしている方もいない」と、言った環境に変わってしまう方もいるかもしれません。

そうなった場合、走っていること自体を「奇異の目」で見られ、いつの間にか自分自身もランニングから脚が遠のいて…、何てこともあるかもしれません。

しかし、環境が変わることは悪ではありませんが、何かにつけ「きっかけ」になり易いのは間違いありません。特に、ランニングにとって環境の変化は、得てしてマンネリ化に陥ってしまいがちだったトレーニング環境を変えるきっかけにもなります。

トレーニング環境が変われば、トレーニング内容も変わり、自分自身の新しい可能性を見つけ出すきっかけをつかむ可能性もあります。このように、積極的に新しいことを取り入れていくにも良い時期だと思います。

一方で、何事も一気にやり過ぎて、一気に燃え尽きてしまう可能性が高いのも、残念ながらこの時期です。やはり、「人は環境の変化に弱い」ことを自覚し、心と身体にゆとりを持つこと、それを意識することは必要です。

新しい環境に変わった方は、いろいろな意味で前向きな姿勢と気持ちになっていると思いますが、4月はランニングを日課にするため、「一日一汗」あたりを目標に。そして、疲れを感じたら積極的に休養するようにしましょう。

強化合宿

【強化合宿】2月10日(土)からの3連休を活用し、13日(火)までの日程で日本ブラインドマラソン協会の強化合宿を千葉県富津市富津公園で実施しました。

今回の強化合宿は、2月4日に開催された別大マラソンの翌週だったにも関わらず、その別大マラソンを走った男子選手2名も参加し、合宿では精力的な走り込みを見せていました。

特に、参加選手の中では、女子T11クラス(全盲)の2選手が、積極的に走り込んでいました。もちろん、既に今シーズンのマラソンで2選手とも自己新記録を達成しており、スタミナもスピードもレベルアップしています。

ひとりは、期待の若手選手であり、本格的にマラソンをはじめて数年ですが、この半年間で急激に成長してきている選手です。次のマラソンは、4月のかすみがうらマラソンになりますが、自己記録更新だけでなく、日本記録にも迫る走りが期待できます。

そして、もうひとりの選手は、逆に50代のベテラン選手です。既にマラソン歴は長く、一般的な感覚からすると、記録を狙うのは難しいと思われる年代に入っています。ところが、昨年12月の防府読売マラソンにおいては、11年振りとなる自己新記録を達成。更に、今回の合宿においても、40k走では過去最高タイムで走り切るなど、成長著しい選手なのです。

実は、1年前は本人の口からも、「もう限界」のような言葉も聞こえていましたが、今では「後ろ向きな発言」を完全に断ち、4月のワールドカップマラソンに向け、誰よりも積極的に走り込んでいます。

私も視覚障がいマラソンに携わるようになって20年以上ですが、あらためて「自己の限界に挑戦するのに年齢や性別は関係ない」と、思い知らされています。同時に、視覚障がいマラソンの強化を通じて、50代や60代になってからのトレーニング方法を選手たちと共に考えながら実践できる点は、本当に感謝の一言です。

また、その選手たちのガイドランナーとして、箱根駅伝常連大学の中央学院大学の3選手にも初参加頂き、新しい力を取り入れることもできました。50代の視覚障がい選手を20歳の現役学生選手がガイドする姿は、視覚障がいマラソンの醍醐味とも言えます。

引き続き、全員の力を結集し、世界を狙っていきます。

連戦について・3

【連戦について・3】今回から再び連戦について考えていきます。あらためて、ここで言う連戦とは、短期間にレースを連続で走ることを指しますが、それは単に週末ごとにマラソンを走ることだけではありません。

目標のマラソンに向け、調整の一環としてハーフマラソンや10kロードレース、各種駅伝大会を立て続けに走ることも連戦になります。実は、単にマラソンを短期間でたくさん走っている方より、各種ロードレースをほぼ週末ごとに連戦している方が多いかもしれません。

このように各種ロードレースをマラソンの調整やトレーニングの一環として活用している方についても同様に、それぞれ出場する目的や設定タイムをより明確にしておく必要があると考えます。

まずは、その理由について考えていきます。

■理由1).マラソンの走り込みを実施しているので、自分が思っている以上に走力が上がっている可能性がある。■理由2).マラソンの走り込みで、長い距離や時間を走っているので、ハーフマラソン以下の距離が短く感じる。■理由3).スタートからトレーニングの一環と割り切っているので、プレッシャーもなくリラックスした状態でスタートすることができる。

これら3つの理由からマラソンの調整やトレーニングの一環として出場した各種ロードレースにおいては、自己記録更新やそれに準ずる成果を得る可能性が高くなります。もちろん、悪い記録で終わるより、より良い記録を残せた方が精神的にも良いことですが…。

また、出場したそのロードレースを境に調子の流れが大きく変わることも良くあります。しかも良い記録を残せた方は気持ちも高揚しているので、調子の変化に気が付かないことが多いのです。

特に、目標のマラソンに向け、十分な走り込みを重ねている最中のハーフマラソン以下のレース出場は、そのレースがほどよい刺激となり、そこを境に調子が好転していくことは良くあります。もちろん、逆もあります。

ところが、一旦調子が好転すると、今度はその調子を維持しながら目標のマラソンを目指すのは、逆に難しくなります。少なくとも私の経験からはそのように感じます。

これらの点も踏まえ、更に考えていきます。

連戦について・2

【連戦について・2】12月17日(日)、山口県防府市において「防府読売マラソン大会」が開催されました。既にご存知のとおり、公務員ランナーの川内優輝選手が優勝。その川内選手は、2週間前に開催された福岡国際マラソン選手権大会にも出場しており、この時は惜しくも9位でした。

私は、福岡国際マラソン選手権大会も、防府読売マラソン大会も現地まで選手に帯同したので、川内選手の走りはどちらも直接拝見することができました。もちろん、川内選手にとっては、いつものように短期連戦でしたが、どちらのマラソンも2時間10分台の記録で走り、抜群の安定感を見せていました。

特に、今回の防府読売マラソン大会における川内選手は、見た目でも明らかに身体が絞れており、ランニングフォームもキレのある軽快なピッチを刻んでいました。「たった2週間でここまで修正できるのか」と、素直に驚きましたが、実際のレースも30k過ぎから独走に持ち込み、他を圧倒する横綱レースでした。アッパレです。

さて、防府読売マラソン大会は、IPC公認視覚障がいマラソンの部も設置頂いており、特に女子の部については、日本視覚障がい女子マラソン選手権を兼ねている大会です。その女子の部は道下選手が、2時間56分14秒の世界新記録で優勝。

男子の部は、熊谷選手が優勝。その熊谷選手は川内選手と同じく、2週間前の福岡国際マラソン選手権大会を走ってからの出場でした。実は、道下選手も1ヵ月前の11月5日と12日に、2週連続でマラソンを走っています。

もちろん、熊谷選手が短期間でマラソンを走った目的と、道下選手が11月に2週連続でマラソンを走った目的は違います。しかし、両選手ともマラソンの短期連戦を実施した点は同じで、それぞれがそれぞれの目的どおりに走れていました。

熊谷選手は、2020東京パラを見据え、「実戦を通じてマラソンの戦術を頭と身体で体得する」ことを目的に、ある程度連戦していく方向に舵を切りました。一方の道下選手は、今回の防府読売マラソン大会で「世界記録を更新する」ため、走り込みの一環として11月に2週連続でマラソンを走りました。

至極当然のことですが、マラソンの短期連戦は肉体的にも精神的にも負担が大きいのは明らかなので、連戦する目的を明確にした上で実行に移すことが必須条件になります。

秋の走り込み・8

【秋の走り込み・8】11月2日(木)から4泊5日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。また、合宿のトレーニング計画は、ちょうど1ヵ月前の10月上旬に実施した強化合宿とほぼ同じです。

前回の合宿は、気温が30度前後まで上昇し、秋とは思えない厳しいコンディションの中での強化合宿となったため、どの選手も暑さに苦しみました。あれから1ヵ月が経過し、ようやくマラソンに向けた走り込みに相応しい気候に落ち着いてきました。

また、前回のブログで記載したとおり、涼しくなったからと言って、いたずらに距離走の設定タイムを上げることなく、主観的強度で「ゆとり(適正設定タイムの範囲で)」を重視した設定タイムで、走り込みを実施しました。どの選手も前回は暑さの中、決められた距離を走り切るのがやっとな感じでしたが、今回は逆に、どの選手もゆとりを持って距離走を走り切っていました。

あらためて、このゆとりを持って走り切ることは重要なポイントになります。それは、同じ内容の強化合宿を連続で実施した目的でもあるからです。つまり、そもそもゆとりある設定タイムで距離走を実施しているにも関わらず、何かの要因で逆にゆとりがほとんどない場合、どの選手も焦ります。そして多くの場合、その焦りから次の距離走では設定タイムを落とすのでなく、逆に上げようとする意識につながるケースが多いと感じます。

その結果、コンディションが良くなったとしても設定タイムを上げた分、逆につぶれるケースも多く、更にその次も同様に設定タイムだけを上げていき、負の連鎖にはまっていくランナーを多く見てきました。

目標のマラソン大会に向け、焦りから何とか後れを取り戻そうとする気持ちは痛いほど伝わってきますが、単に設定タイムを上げることで、帳尻を合わることに成功した事例を目にしたことは、ほとんどありません。(私の経験上)

また、この時期は本人が自覚していなくても、春にスピード強化をしたことや、夏に走り込みをしたことの成果が目に見えるようになってきます。そのため、いたずらに設定タイムを上げたり、軽い気持ちで各種レースに出場したりすると、思いがけない好記録をマークする人も多く見かけます。

しかし、ここで調子に乗って、距離走の設定タイムを上げ過ぎたり、各種レースを走り過ぎたりすると、これまで蓄えてきた力を出し切ってしまう結果となり、狙ったマラソン前に調子を落としてしまうケースは意外に多く、避けた方が良いパターンでもあるのです。

これらの事例からもマラソンの場合、「ゆとりを持つ(適正設定タイムの範囲で)」と言うのは、逆に「我慢をする」と言うことにもつながります。特にこの時期は、マラソンに向けたメンタル面を強化する意味でも「ゆとりを持つ(適正設定タイムの範囲で)」ことを意識してほしいと考えます。

秋の走り込み・7

【秋の走り込み・7】今回は距離走の「ゆとりを持った設定ペース」について更に考えていきます。

あらためて、「距離走はゆとりを持った設定ペースで走る」ことは、誰もが知っていることです。もちろん、そのとおりに実践するか否かは個々の考え方によります。また、多くの方はその日毎に考えて設定ペースを決めていると思いますが、いかがでしょうか。

同様に、目標のマラソンに対し、どの程度前から準備していくかは個人差の大きなところでもありますが、少なくともある一定期間は、いわゆる走り込み期として集中的に距離走を実施する方も多いと思います。

この時、「ゆとりを持った設定ペースで走る」ことを上記したように、その日の距離走毎に設定ペースを変えるランナーも多くいます。そのこと自体を否定しませんが、設定ペースの捉え方として、もうひとつの見方があります。

それは、走り込み期として距離走を集中的に実施するその期間を全て同じに捉える見方です。具体例として10月の1ヵ月間を走り込み期とし、週末毎に30k以上の距離走を実施する場合です。

今年の10月も日曜日は5回あり、30k以上の距離走も最大で5回は実施できましたが、この5回全てを同じ設定ペースで実施する方法です。目標のマラソンタイムから導いた距離走の設定タイム範囲内で、自身の設定タイムを決めたら判を押したようにその設定タイムで距離走を繰り返していく走り方です。

これは、その日の体調や気象条件等に合わせて設定タイムを決める方法とは逆になります。つまり、予めゆとりある設定ペースを決めたら、余程のことがない限り、同じ設定ペースで距離走を繰り返していくので、ランニング中に体感する余裕度に違いが生じます。

具体的には、気象条件が悪い日や疲労が蓄積している時は、同じ設定ペースでも苦しく感じるはずです。逆に、余裕を持って走れるようになった時は、自身の走力が狙い通りにアップしてきたと実感することでもできます。

このように、調子の良し悪し等で設定タイムを変更するのでなく、設定タイムを常に一定にすることで、設定タイムに対する余裕度を確認しながら走り込んでいく方法になります。

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