2017-10

【秋の走り込み・６】10月も後半に入り、多くのランナーが距離走を中心にした走り込みを積み重ねていると思います。また、気温や湿度も下がってくるこれからの季節は、まさにマラソンや駅伝の季節です。

ところが、地球温暖化と言われ出した頃からか、10月も晴れると気温が30度前後まで上がる日もあったりします。そのため、10月に入ったにも関わらず、長い距離を走るには厳しいコンディションになる日も多々あります。

一方、逆に10月は天候不順な日も意外と多くなり、大雨等による影響で予定していた距離走が実施できない日も増えてきたようにも感じます。

今更ながら猛暑が続く夏の走り込みでは、雨天の中で走ることがとても爽快だったにも関わらず、10月を過ぎて気温が下がってきた中での雨天は、とても過酷に感じます。あらためて、人の感覚なんて勝手なものだと思ってしまいます。

さて、距離走の設定タイムについて取り上げてきましたが、その設定タイムに幅を持たせている理由のひとつが、この天候不順に対応するためでもあります。距離走を実施する日の天候、スタート時の気温や湿度は、その重要な指標となります。

そして、距離走を実施する毎に、スタート時の気温や湿度等を確認し、そこに自身の体調を加味した上で、その日の適切な設定タイムで走り込んでいければ効率的になるのは言うまでもありません。

同時に、そのような距離走を積み重ねていく経験が、実際のマラソンレースでも活かされてきます。どんなランナーも、目標は自己記録更新であり、そのために単調な走り込みを積み重ねて行きます。そして、マラソン大会当日は「自己記録更新を」と、決意あらたにスタートラインに立ちます。

この時、冷静にスタート時の気温や湿度を確認し、設定ペースを微調整できるランナーは、最後までつぶれることなくゴールします。至極当然のことですが、この習慣を身に付け、マラソンで活かせるか否かは、上記した日々の走り込みの中において、天候や体調に合わせた的確な設定タイムでの距離走を実戦できたか否かにかかっています。

もちろん、距離走の設定タイムを決める際、その日のコンディションに合わせた選択を決断することは、当たり前のことですが、それを実戦できるランナーは意外に少ないと感じます。更にレース毎に適切な判断をし、その上でゆとりを持つと言うのは、自身の身体以上に「自制する心」も重要になってくるのです。

【高島平ロードレース大会】10月15日（日）、第42回高島平ロードレース大会が東京都板橋区で開催されました。同大会には、私がコーチする市民ランナーたちも多数参加し、自己記録更新に挑みました。

この大会は毎年、10月の第3日曜日に開催されており、箱根駅伝予選会の翌日にあたります。そんな日程の影響もあってか、20kの部には箱根駅伝シード権を獲得している大学の選手も多数参加するので、見ごたえもあります。また、コースは団地内を長方形に1周5kのコースを周回するので、応援する方は何度も選手たちの様子やラップタイムを確認できます。

さて、私がこの大会へ選手を積極的に出場させるようになったのは10年以上前からですが、メイン種目の20kではなく、10kを走らせるようにしてきました。もちろん、10kにこだわる理由は特にありませんが、毎年9月以降はマラソンに向けた30k以上の距離を毎週日曜日に実施しているので、逆にマラソンの距離やペースに近い20kではなく、強い刺激を身体に与えることを目的に10kを走らせてきました。

そのため、毎年1週間前に距離走（30k～40k）を実施し、更にレースまでの間も調整なしでこの10kレースを走り、翌週は再び距離走（30k～40k）を実施していますが、実はこの10kレースで自己新記録やシーズンベスト記録を達成する選手が多いのです。そして、この大会で記録を達成した選手は高い確率で、11月以降のマラソンでも自己記録更新やシーズンベスト記録を達成しています。

専門的な話しは割愛しますが、これまでの経験と実績から走り込み期間中にこの大会の10kを走り、11月下旬から12月上旬のマラソンで記録を狙う流れは、ひとつのトレーニングパターンとして私自身の中では確立しています。そして、今年の大会は、私がコーチする男女の市民ランナーたち17名が10kを走り、自己新記録達成が7名、シーズンベスト記録達成が5名と、今年も一定の成果を残すことができました。

この結果だけから予想すると、11月以降のマラソンでも記録ラッシュが見れそうな予感が…。

しかし、これも毎年のことですが、ここから更に走り込んでいくので、怪我や故障でマラソン前に脱落してしまうランナーもいます。あらためて、気を引き締め、これまで同様に地道な走り込みを継続していきます。

【秋の走り込み・５】距離走の設定タイムについては前回記載したとおり、マラソンの目標タイムに対して「82%～95%の間」が適切と、話しをしました。今回もこの設定タイムについて考えていきます。

さて、先日の10月6日から4泊5日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。今回の合宿から12月のマラソンを目指した本格的な走り込み合宿になります。

具体的な実施内容は、初日、中日、最終日の3回、距離走を実施しました。また、それぞれの距離は、初日と最終日は26k、中日はメインの40kとしました。最初に今回の強化合宿に参加した強化指定選手たちのマラソン目標タイム別にグループを概ね3つに分け、それぞれの設定タイムを決めます。

目安として、Aグループを2時間30分以内、Bグループを2時間45分以内、Cグループを3時間20分以内（女子選手）とし、具体的な設定タイムを決めました。上記した数値に当てはめると、グループ別の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ（2時間30分以内）：4分12秒／k～3分44秒／k。■Bグループ（2時間45分以内）：4分37秒／k～4分06秒／k。■Cグループ（3時間20分以内）：5分36秒／k～4分59秒／k。

これを参考に、グループ別の26k走と40k走の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ：26k走＝3分55秒±5秒／k、40k走＝4分00秒／k。■Bグループ：26k走＝4分15秒±5秒／k、40k走＝4分30秒／k。■Cグループ：26k走＝5分00秒／k、40k走＝5分10秒／k。

特に、女子選手のCグループについては、9月までのトラックシーズンで自己記録更新を達成した選手が多かったこともあり、他のグループより設定タイムを速めの方にしました。案の定、初日の26k走は、Cグループ全選手が設定タイムより更に速いタイムでゴールしました。

ところが、40k走を実施した8日は、気温が事実上30度をこえ、季節外れの夏日となりました。そのため、設定タイムを速めにしたCグループは、特に厳しい距離走となりました。

このように、10月に入っても暑い日があり、距離走の設定タイムを決める判断が難しくなる日が多々あります。しかし、設定タイムに幅を持たせてあるのはそのためでもあります。今回の合宿では、あらためて設定タイムとコンディションの関係を再確認する機会になりました…。

【秋の走り込み・４】今年も10月に突入し、本格的なマラソンや駅伝シーズンの到来です。そして、マラソンに向けた本格的な走り込み期にも入り、トレーニングの主役がスピード系から「スタミナ系（距離走）」に移っていきます。

前置きが長くなりましたが、今回から距離走について考えていきます。

さて、先日の10月1日（日）から私が主宰する富津合同マラソン練習会においても「40k走」を開始しました。と、言いながら10月前半は気温が高い日もあり、長い距離を走るには厳しい日も多々あります。

案の定、10月1日も晴れて気温も30度近くに達し、距離走を実施するには厳しいコンディションでした。特に、ここ数年は温暖化の影響もあってか、10月に入っても気温の高い日が多くなりました。しかし、11月以降のマラソンを目標にしている方々にとって、走り込みを開始する時期であることは、今も昔も変わりません。

そこではじめに、10月に実施する距離走のポイントについて考えていきます。

まずは、距離走の設定タイムについてですが、実はこれと言った定義のようなものはなく、過去の先輩ランナーたちが積み重ねてきた経験値に頼るところが多いところです。そのため、設定タイムの捉え方も様々で、速めに走るランナー、遅めに走るランナー、マラソンの目標タイムと遜色ない設定で走るランナーと、まさに個々のスタイルとノウハウです。（実業団選手や学生選手も同じです）

したがって、具体的な設定タイムを示し、これが正解と話しを進めていくのは難しいことです。まずはこの点をご理解頂ければと思います。

では、あらためて距離走の設定タイムについて考えていきますが、難しい説明は抜きにして具体的な数値で示したいと思います。

■距離走の設定タイム（30k以上）＝ マラソンの目標タイム ×（82%～95%）の間

具体例で話すと、サブスリー（2時間59分59秒）を目標に距離走を実施する場合の設定タイムは、「4分29秒～5分02秒／k」となります。つまり、最高にペースを上げた時で4分29秒／k、逆にペースを最も落とした時で5分02秒／k。サブスリーを目標にしているランナーは、この間の設定タイムで距離走を積み重ねていくことが効果的となります。

少なくとも私の経験上では上記の数値になります。