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最終調整は?

【最終調整は?】5月中旬に入り、初夏を思わせるような日も増えてきました。同時に、暑さに慣れていない時期でもあるので、天候が晴れると週末のレースは暑さとの戦いにもなります。レース中はもちろん、日ごろの水分補給や暑さ対策は常に意識していきましょう。

さて、気温も高くなってくる時期なので、レースはハーフマラソンより短い距離やトラックでの記録会などにシフトしている方も多いと思います。いわゆるスピード養成期として、積極的に短い距離のレースを走り、マラソンに不可欠なスピード養成を実施する時期とするのです。

既に4月からトラックでの記録会など、短い距離のレースを何本か走った方もいると思いますが、自己記録は更新できたでしょうか。私が指導している市民ランナーの方々においても、走る度に自己記録を更新している方と、思うように走り切れていない方とがいます。

もちろん、マラソン同様、自己記録を更新することは簡単なことではないので、うまく走れないといって悲観する必要はありません。大切なことは怪我や故障なく、積極的にレースを走っていくことです。

と、言いながらトラックや短い距離のレースへ向けた調整は意外と難しいのも事実です。難しい要因は多々ありますが、よく見かけるのは調整段階で「追い込み過ぎてしまう」ことです。

つまり、短いレースでは最初からトップスピードで走っていくので、調整も全力以上の力を出してしまうのです。同様に、レース1週間前にも関わらず、疲労回復を目的としたジョグもマラソン時のように長く実施する方も意外と多く、結果的には筋肉に疲労を残した状態でスタートしてしまうと思われます。

マラソンは走る距離や時間が長いので、スタート直後に身体が重いと感じてもレース中に何とか修正しながらゴールすることが可能です。一方、10k前後の短いレースはスタート時に身体や脚が重たいと感じてしまうと、あとはゴールまでズルズルと後退してしまいます。

このように最終調整をより慎重に実施する必要があるのは、実はマラソンより短い距離のレースなのです。更に、短いレースはダメージも少ないので、単にスピード養成だけでなく、何度もレースに出場しながら自らの調整方法を確立させる絶好の機会になります。そして、そのノウハウは本命のマラソン調整に活かされるのはいうまでもありません。

GW合宿

【GW合宿】5月1日から5日までの日程で、長野県菅平高原合宿を実施してきました。毎年のことですが、標高が千メートル以上なので、朝晩の冷え込みはまだまだ厳しい時期でもあります。と、言いながら今年も多くの実業団選手や学生選手たちも合宿を実施していました。

また、GW中は夏休み期間と違い、トラックが比較的空いているので、トレーニングはトラックメインで実施します。内容的にはペース走やインターバルと、至ってシンプルなトレーニングに終始しますが、それも毎年のことになります。

前述したとおり、菅平高原は標高千メートル以上の準高地であり、トラック以外は平地部分がほとんどありません。したがって、単にジョギングをしていても身体にはそれなりに負荷がかかります。

また、実業団選手たちのように長期滞在することはできませんが、短期滞在でも効果を期待できるとも言われているので、相応の時間とお金をかけて菅平高原まで足を運ぶ価値は十分にあります。

さて、実際にトレーニングを実施すると、準高地と言ってもその標高に順応できる人と難しい人が必ずいます。そのため、うまく順応できない人は、ゆっくり走るのも辛そうに見えます。

私の経験上の話しになりますが、準高地と言っても追い込み過ぎないトレーニング計画で、合宿参加者全員で確実に消化できる練習を実施した方が、合宿後のレース結果に結びついているのは間違いありません。

今年もこれから秋までの間、何度も菅平高原合宿を計画していますが、ゆとりあるトレーニング計画を忘れないようにしていきます。

<GW合宿(5月3日~5日)・トレーニング実績>
■3日午後/ペース走(16000m)。■4日早朝/各自ジョグ、4日午前/タイムトライアル(2000m+1000m+400m)、4日午後/100分クロカン走。■5日早朝/各自ジョグ、5日午前/インターバル(200m✕20本。)

平成最後のマラソン

【平成最後のマラソン】今年も4月28日にロンドンマラソンが開催されました。また、今年はWPAマラソン世界選手権(パラの)も同時開催していただき、来年の東京パラに向けた重要な大会となりました。

結果は、男子は堀越選手が銅メダルを獲得、女子は道下選手が見事に金メダルを獲得。

チームジャパンとすればメダル獲得が目標だったので、この点は目標を達成しました。一方、チーム内としては課題も多く、逆に厳しい内容でした。特に、調整期に入ってからのコンディショニングに課題が残り、早急に立て直していきます。

さて、男子の結果を見ると、メダルを獲得した3選手は4年前の同大会と全く同じ選手がそのまま同じ順位で上位を独占しました。金メダルはモロッコの選手、銀メダルはスペインの選手。そして、銅メダルが日本の堀越選手と、選手も順位も全く同じです。

記録は、モロッコの選手が4年前にマークした世界記録を10秒更新する「2時間21分23秒」の世界新記録で金メダル。銅メダルの堀越選手は4年前の記録を約2分更新する「2時間25分56秒」の自己新記録で銅メダル。

4年前と比較するとタイム差は縮まりましたが、まだひらきがあります。来年、東京パラリンピックの舞台では暑さを考慮しても、もう少しタイム差を縮めておく必要があります。まさにそこが課題になります。

女子は道下選手が金メダルを獲得しましたが、4年前は銅メダルでした。実は、その時の上位2選手は今大会に出場していません。つまり、最大のライバルとなる選手たちが欠場した中でのレースでした。

もちろん、金メダルは最高の結果ですが、記録的には4年前より悪く、今回出場しなかったライバルたちにプレッシャーを与えられたか否かについては、何とも言えません。来年の東京パラに向け、もう一度しっかりと走り込んでいきます。

さて、日本ブラインドマラソン協会として出場する平成のマラソン大会は今大会が最後となりましたが、令和にかわっても地道な強化を継続していきます。

調整・2

【調整・2】4月上旬は寒暖の差が大きかったのですが、中旬に入ってくると日中の気温は20度をこえるようになってきました。10k以下の短いロードレースやトラックでの記録会などを積極的に走るには、適した季節とも言えます。

また、トレーニングもスタミナ系からスピード系に軸が移っていきます。そして、スピードトレーニングの代名詞であるインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、短い距離のレースに挑む方も多く見受ける季節でもあります。

ところが、スピードトレーニングをより多く取り入れた割には、記録が思うように出せない方も意外と多いのです。実は、マラソンの調整ではしっかりと練習量を落として疲労を抜いてからマラソンに挑んでいた方も、この時期の短い距離のレースになると、それがうまくできていないのです。

あらためて、マラソントレーニングの場合は長い距離を走り込んでいるので、調整段階で練習量を落として疲労を抜いていくことがそのまま走行距離を落とすことに直結します。つまり、調整方法もわかり易い面があります。

一方、トラックレースなどに向けたトレーニングは距離も多く走り込みません。インターバルトレーニングの場合、400mを10本走っても4k程度の走行距離にしかなりません。そのため、マラソンと比較すると、走行距離は圧倒的に少なくなります。

つまり、最後の調整もトラックレースなどの場合、距離を落とすことなくレースに挑むケースは珍しくありません。ところが、調整段階に実施する場合も含め、インターバルトレーニングなどは心拍数を上げて走る分、逆に強度は高くなります。

走行距離を落として調整するマラソンの場合、距離が目安になるので調整も比較的わかり易くなります。逆に、トラックレースなどの調整で実施するインターバルトレーニングは、強度が適しているか否かの判断をタイムに換算することが意外と難しく、トレックレースなどの調整の方が難しいのかもしれません。

トラックレースなどの短い距離のレースは、スタートからスピードを出して走るので、調整段階においても強度を落とし過ぎないように注意します。しかし、調整段階で高強度を保ち過ぎて、筋肉に相当なダメージを残したままレースに挑むことになり、逆に失速するケースは意外と多いのです。

そのサジ加減は、本当に難しい…。

新年度スタート!

【新年度スタート!】新年度がスタートし、職場環境や生活環境が大きく変わった方もいると思います。人は環境の変化に弱い動物といわれているので、環境が変わると何かと苦労する点も多くなります。

また、季節も春となり、夏に向かって暑さも増してくるターニングポイントでもあります。そのため、マラソンや長距離で記録を狙うには厳しい季節にも入っていきます。

既にこのブログでも何度か記載してきたように、これから夏までの季節は短い距離のレースを積極的に走り、スピード養成する期間にすることを推奨してきました。と、言いながら3月までマラソンを走ってきた方々にとっては、疲労が蓄積している点も間違いありません。

これは、肉体的な面ばかりでなく、長い距離や時間を走ってきたことによる精神的な疲労も含まれます。そのため、その状態で質の高いインターバルトレーニングなどを一気に取り入れると、怪我や故障の原因になったりもします。

同時に、4月に入るとトラックでの各種記録会が目白押しとなるので、どうしても周りにあおられたりもします。更に、前述したように気温も上がってくるので、その暑さに身体を順化させていく必要も出てきます。

そのため、3月一杯までマラソンを連戦してきた方々は、逆にGWあたりまではのんびりし、意図的にスロースタートにした方が良いかもしれません。

何れにしろ、マラソンがひと段落ついた方は、特に怪我や故障に注意し、次の目標をよく吟味しながら心身ともにリフレッシュする点も忘れないようにしましょう。

寒暖の差

【寒暖の差】3月21日から3月25日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津公園において実施しました。今回の合宿は、今年度最後の合宿となりましたが、この1年間は約120日間(土日、祝日込)を強化合宿に費やしました。

ちょうど1年間の3分の1程度になり、新年度も同様の流れとなります。そして、来年の東京パラリンピックに向け、更に強化を加速させていく予定です。

さて、年度末の3月に入ると気温が上がってくるのと、いわゆる寒の戻りを繰り返す季節となります。今回の合宿はまさにそんな天候でした。

合宿初日と2日目の天候は晴れて、気温は20度をこえる暑さとなりました。ところが、合宿3日目の23日は朝から冷雨となり、気温は8度弱と、今度は真冬に逆戻り。

そして、翌日は再び晴れて、気温も15度をこえる暑さとなり、日替わりで寒暖の差が10度以上と、選手にとっては厳しいコンディションとなりました。

また、来月はイギリスで開催されるロンドンマラソンにおいて、WPAマラソン世界選手権が実施されます。出場する選手たちは、概ね順調に合宿メニューを消化し、寒暖の差にも全く動じないメンタル面も良い状態に仕上がってきた様子でした。

今回の強化合宿のポイント練習は「40k走→5kトライアル×2本→40k走」と、3日連続で追い込みました。ちょうど2回の40k走は晴れて気温が高くなり、5kトライアルの日が冷雨となりました。

実は、4月のロンドンはマラソンにちょうどよいコンディションなのですが、昨年の同大会は気温が25度をこえ、大会史上最も過酷なコンディションとなりました。

今回の合宿は、どのようなコンディションになっても体調管理をコントロールできることを確認することができた点は、どの選手も自信になったと思います。もちろん、最後まで気を抜くことなく、体調重視で調整していきます。

MGCへ

【MGCへ】3月10日は、名古屋ウィメンズマラソン、びわ湖毎日マラソンと国内最高峰相当の大会が同日開催されました。これで、東京五輪マラソン最終選考大会となるMGCの出場権を獲得できる国内の主な大会はひと段落つきました。

既にマスコミ関係で報道されているとおり、低迷していた日本マラソン界の底上げに大きな成果を残し、東京五輪での活躍も期待できる選手たちが多数登場してきたと思います。

そして、何よりもマラソン出場に対する考え方が相当変わったと感じました。具体的には、実業団選手をはじめエリートと呼ばれている選手たちが、短期間で複数のマラソンに挑戦する姿が当たり前になり、そのことに異を唱える専門家も少なくなったことです。

短期間で何本もレースを走り、そのスタイルを確立した選手としては、川内優輝選手が圧倒的な存在感を示しています。もちろん、週末ごとに実績を積み重ねることで実力も屈指の存在となっているのは言うまでもありません。

また、いつの時代もトレーニングの質と量については議論されていますが、最も質の高いトレーニングはレース(実戦)です。つまり、レースに出場することは、最も質の高いトレーニングを実施していることになります。

ところが、レースを短期間で連戦すると、多くの選手は肉体的な疲労より、精神面のストレスやプレッシャーにギブアップし、まともにレースを走れなくなってしまうケースが圧倒的に多いのも事実です。だからこそ、トレーニングではレース(質)に見合う量を求めるのかもしれません。

しかし、このMGCが発表されてからは、実業団選手の中にもなりふり構わず何度でもマラソンに挑戦する選手が多数見られるようになったと感じます。それは単にMGC出場権にチャレンジしているというより、あえて苦しい状況に追い込まれても、何度でも挑戦していくマラソン選手としての意識改革も浸透してきたのかもしれません。

そんな洗練された選手たちが集結する9月のMGCは…。

マラソン後半戦

【マラソン後半戦】3月3日(日)は、東京マラソンが開催されます。今更いうまでもなく、マラソンブームの火付け役となった大会です。そして、更に翌週の3月10日(日)は、名古屋ウィメンズマラソンとびわ湖毎日マラソンが同日開催されます。

年間を通じて週末毎、全国各地で必ず各種マラソン大会が開催されています。したがって、必ずどこかの大会とバッティングします。しかし、国内を代表するような大会同士が同日開催された話は記憶にありません。

また、どんな裏事情があったかを知る由もありませんが、マラソンファンとすれば目の離せない2週間になるのは間違いないでしょう。特に、3日に開催される東京マラソンの男子エリート選手はすごいことになっています。

そのエントリーリストを拝見すると、マラソンで2時間20分を突破している選手が何と100名以上も集結しており、これ自体が「世界初の快挙(?)」かもしれません。つまり、単に注目を集めている選手だけでなく、どんな選手が快走するかも知れない状態です。

日本の男子マラソンは、来年の東京五輪に向けた代表選手選考のMGC方式が完全にはまり、マラソンブームがエリート層にも飛び火した状態といえるのかもしれません。何れにしろ目の離せないレースが期待できるのは間違いありません。

そして、その東京マラソンには富津合同マラソン練習会で切磋琢磨してきた仲間たちも多数出場します。あと数日ですが、最後まで体調管理に注意し、それぞれの目標タイムに到達することを祈念しております。

もちろん、残り数日も「迷ったら休養」です。

見極め

【見皺め】先日の2月15日(金)から2月18日(月)の日程で、日本ブライドマラソン協会主催の強化合宿を実施しました。場所は拠点にしている千葉県富津市富津公園です。

前回、このブログで紹介したとおり、富津公園内の道路は工事を実施していますが、何とか往復コースをつくって距離走やスピードトレーニングを実施しました。

さて、今年の4月にロンドンマラソンが開催されますが、同大会においてWPAマラソン世界選手権も実施されることが決定しました。また、今月3日に開催された別大マラソンが最終代表選考大会となっていたので、既に代表派遣選手も決定しました。

今回の合宿は、その別大マラソンで優勝し、代表選手に選出された堀越選手(男子)と道下選手(女子)も参加しました。別大マラソンから2週間後の強化合宿でしたが、特に問題なく元気に走り込んでいました。

あらためて、あるマラソンを完走した後、次のマラソンまでの期間はどの程度必要なのかについてですが、専門的な見解から選手ごとの経験則までと、実に様々な考え方が存在します。特に、専門的な見解の多くは、回復期間を要するので、短期間でのマラソン出場は否定的な意見が支配的です。

一方、経験則は、まさに個々の経験や走力によって様々であり、翌週に次のマラソンを走る強者から経験則が専門的な見解に近くなっている方までと、実に幅広い考え方や実績があります。

しかし、近年はランナーを取り巻く環境も大きく変化しており、身体のメンテ方法(治療や補強など)、更には栄養面やシューズなどは大きく進化しています。つまり、ひと昔前の常識が通用しにくい面があるのも事実なのです。

また、いつの時代も常識を打ち破って活躍するランナーは存在するので、様々な情報や意見に翻弄される必要はありません。大切な点は、次のマラソンに挑むための目的やモチベーションをいかに高められるか否かです。

つまり、次のマラソンに向け、自ら高いモチベーションを再構築できる期間が短い方は、何度でもマラソンに挑戦できる可能性が高まります。それが苦手な方は、一定のリフレッシュ期間が必要になります。特に、この時期は自分自身がどのタイプなのかを見極めておくことは大切です。

もちろん、いつの時代も怪我や故障防止は何よりも優先されます。

別大マラソン

【別大マラソン】第68回別大マラソン大会が2月3日に開催されましたが、今年の大会ほど天気予報が外れたケースは記憶にありません。

数日前からの天気予報は、南寄りの風が強く、気温も17度前後と、マラソンにとっては厳しいものでした。更に、当日の朝の天気予報も、厳しいコンディションになるのは間違いない予報でした。

大会当日、スタート地点のうみたまごに到着したのは9時30分。この時点では天気予報と違い、曇りで肌寒く感じました。果たして、12時00分スタート時の天気は、「晴れ、気温12度、湿度62%、北北東の風1.5m」と見事に天気予報は外れ、逆に絶好のコンディションとなったのです。

レース結果は、日本男子3選手が2時間10分を突破し、MGCの切符を手にしていました。また、同時開催いただいた「第19回日本視覚障がい男子マラソン選手権大会」においても、自己記録達成者が多数でました。

一方で、目標タイムを達成できなかった選手もおり、コーチとして反省する点も多かった大会でした。特に、昨年の11月から12月にマラソンを走り、この別大マラソンを目指してきた選手たちの調整については、しっかりと振り返ります。

また、日本人トップでゴールしたのは二岡選手でしたが、閉会式後にたまたま話す機会がありました。日々のトレーニングについて伺うと、誰もが実施しているインターバルトレーニングや距離走は至ってシンプルで特別なものはなく、自らの強い意志で、愚直に継続している印象を強く受けました。

同時に、そのことを話す姿は悲壮感がなく爽やかで、モノのとらえ方や考え方はとても好感がもてました。二岡選手とは短い会話でしたが、何か忘れていたことを考えさせられる時間でした。

さて、来年の東京パラリンピックに向け、最重要大会のひとつである世界選手権マラソン大会が、4月のロンドンマラソンで開催されることが決定しました。視覚障がい選手たちにとって、次の目標はその大会になります。

引き続き、日々のトレーニングを愚直に継続していきます。

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