2016-07

【夏合宿・２】今回から夏合宿の確認事項について、それぞれを掘り下げていきます。

■確認事項1）．合宿地の決定（日程、宿泊場所、自宅からの距離・移動手段、他）

あらためて言うまでもなく、夏合宿を計画する上で最も重要な項目です。ところが、意外と安易に考え、後で後悔するケースを見受けることは多いのです。特に多いのは、短期合宿にも関わらず、自宅から遠すぎてしまう失敗です。

暑さを避けて可能な限り涼しい環境で走り込みを実施したい気持ちばかりが先行し、合宿地に移動してみたら夕方になってしまうケースです。移動時間の目安として、その日の朝に自宅を出発したらお昼には合宿地に到着できる移動距離が推奨です。

この時、合宿地までの移動手段として、電車やバス等のアクセスをしっかりと確認し、実際にそこまでどのように移動するかを決定することは必須事項です。また、車での移動についても渋滞の有無等もあらかじめ予想し、時間にゆとりを持って計画することは重要事項になります。

同時に、宿泊場所となる宿とは事前によく連絡を取り、チェックインやチェックアウトの時間を確認しましょう。一般的な14時から15時のチェックインだと初日は単なる移動日となってしまいます。また、チェックアウトが10時だったりすると、帰る日も移動日となってしまいます。

その場合、1泊から2泊の短期合宿の場合、単なる観光になってしまい、目的の走り込みができなくなってしまいます。そのため、事前に宿泊する宿とチェックインやチェックアウトの融通をきかしてもらえるか否かを確認し、必要であればしっかりと交渉することも必要になります。

更に、宿の朝食や夕食についても確認しておき、昼食の有無や追加できるか否かも重要な確認事項となります。

【夏合宿】いよいよ梅雨も明け、本格的な夏に突入です。同時にランニングを楽しむには、とても厳しい季節となります。しかし一方で、秋からのマラソンシーズンに向けての走り込みを実施するとても重要な季節にもなります。

もちろん、連日の気温が30度をこえる中でのランニングはとても危険を伴い、それがマラソンに向けた走り込みとなると、更に多くのリスクを伴います。

そのため、この時期は可能な限り暑さを避け、涼しい早朝や夜のランニングが軸となります。また、実業団選手や箱根駅伝を目指す学生選手たちは、涼しい場所へ移動しての走り込みを実施します。

同時に、市民ランナーの多くも週末や夏休みを活用し、涼しい高原等での短期合宿を実施する方々も増えています。もちろん、数泊の短期間になりますが、質の高い走り込みが実施できる点では、とても効果的と言えます。

一方で、貴重なお金と時間をかけての合宿にも関わらず、思ったような走り込みができないケースも見受けます。それは、短期合宿と言いながらも事前の準備不足や合宿地の情報収集不足等、様々な要因があります。

そこで、今回から夏合宿についての注意点を考えていきます。このテーマについては過去にも取り上げたことがありますが、特にこの時期は重要なポイントになるので、あらためて考えていきます。

はじめに、短期合宿に出発する前に確認しておきたい事項をまとめてみます。

■確認事項1）．合宿地の決定（日程、宿泊場所、自宅からの距離・移動手段、他）。■確認事項2）．合宿地のトレーニング環境（ランニングコース、その他のトレーニング施設、合宿地での移動手段、他）。■確認事項3）．合宿予算（交通費、宿泊地、施設使用料、その他雑費）。

次回からは、それぞれについて細かく確認していきます。

【マラソンのスピードについて・１３】ここまでペース走とインターバルトレーニングについて考えてきました。では、それぞれのトレーニングをどのような頻度で取り込んで、トレーニング計画を立てれば良いのでしょうか。

実は、最も重要なポイントでもあり、最も難しい点でもあります。まずは、1週間の中にそれぞれのトレーニングを当てはめて考えていきます。

■パターン1）．月：完全休養。火：ジョグ（調整）。水：インターバル。木：ジョグ（回復）。金：ジョグ（調整）。土：ジョグ（調整）。日：ペース走。■パターン2）．月：ジョグ（調整）。火：ジョグ（調整）。水：インターバル。木：ジョグ（回復）。金：ジョグ（調整）。土：ペース走。日：完全休養。

上記2つのトレーニングパターンは同じ流れです。違いは完全休養日を月曜日にするか日曜日にするかの違いになります。ポイントは平日の水曜日と週末にインターバルとペース走をそれぞれ実施し、他の日については回復と調整に当てます。

回復と調整のジョグについては、疲労具合を確認しながら時間とペースを決めていきます。しかし、多くの市民ランナーに共通するのは、このジョグのペースが速いのと、時間ではなく距離を目安に走ってしまう点です。

具体的な例として水曜日にインターバルを実施した翌日、筋肉痛がかなり残っているにも関わらず、自分で決めたノルマの距離をとにかく走る。その結果、調子が悪くなるだけでなく、故障や怪我をしてしまうケースです。

至極当然のことですが、トレーニング計画を立てる際、最も大切な点としては回復期間をどの程度取り、その回復や調整ジョグをその目的どおりに実施できるか否かです。この点については、どのトレーニングパターンについても共通しており、とても重要なポイントになります。

同時に、この回復や調整を目的としたジョグをしっかりと実施できるか否かが、狙ったレースでの結果も左右します。そして、そのベースとなるトレーニングパターンは上記した2つのパターンになると考えます。

【マラソンのスピードについて・１２】今回は、ペース走の距離に対するスピードを考えていきます。また、具体例としては、5kを20分で走る市民ランナーのケースを取り上げます。

はじめに、8kを走るスピードについてです。この距離の場合、5kの記録に対し概ねAT閾値にあたる92.5%のスピードが適していると言われています。そして、更に距離を2kのばして10kにした場合、どのように考えていくのでしょうか。

もちろん、8kと同じスピードでそのまま10kを走りきれるランナーなら問題ありませんが、やはりスピードを少し落としていく必要があります。このとき、どの程度落としていくかが重要なポイントになります。

具体的には、2kの距離がのびる毎に5%程度スピードを落としていくと、概ね強度が一定に保たれると言われています。この考え方は私の経験値ともほぼ一致します。

それでは、5kを20分で走る市民ランナーのペース走の距離と、その時のスピードについて下記にまとめてみます。。

■ペース走1）．8kの場合は92.5%のスピード≒4分18秒。■ペース走2）．10kの場合は87.5%のスピード≒4分30秒。■ペース走3）．12kの場合は82.5%のスピード≒4分42秒。■ペース走4）．16kの場合は77.5%のスピード≒4分54秒。

いかがでしょうか。単なる計算上の話になりますが、ペース走の距離とスピードの関係については概ね上記のようになります。もちろん、個々にスタミナが持ち味であったり、スピードが持ち味であったりするので、全てのランナーに当てはまる訳ではありません。

しかし、ペース走の距離をのばしていった時、スピードをどの程度落としていくかの目安にはなります。また、前回記載したとおり、もう少しゆとりを持って最初の8kを85%から90%程度のスピードに落として走り、その余裕度を確認しながら距離やスピードを調整していくことも大切になります。

また、反対に8kを92.5%のスピードでゆとりが持てるようになってきた場合、いたずらにスピードを上げていくのでなく、同じスピードで距離をのばしていく方が故障防止にもつながります。

ペース走の強度は5000mの92.5%に相当するスピードが効果的と言われていますが、どの程度の距離を走ればよいのでしょうか。極端に短い距離だと余力が残りすぎてしましますが、長いと逆に後半の疾走を招いてしまします。

推奨する距離は5000mを基準にした場合、8000mから12000m前後の距離が効果的と言われています。

また、強度も上記したとおり5000mの92.5%が効果的と言われていますが、もう少し幅を持たせることをおすすめします。

具体的には5000mの85%前後のスピードから試すと比較的ゆとりもあり、後半までのゆとり具合を元に次回以降のペースを引き上げていくヒントになります。

特に市民ランナーの多くは、自分自身の走力を適切に把握している方は意外と少ないと感じます。したがって、最初はゆとりを持ったスピードでペース走を実施することは、重要なポイントのひとつになります。