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2013-01-22

期分け・５９

【期分け・５９】今回からマラソンの記録向上につながる、AT値（無酸素性作業閾値）やLT値（乳酸性作業閾値）を高めるトレーニングを考えていきます。

はじめに、このブログでも紹介した5kとマラソンの記録の関係から適切な設定タイムを算出していきます。もちろん、ひとつの例としてなので、全てにおいてこのパターンどおりになるとは限りません。この点は、予めご理解いただければと思います。

◆関係1）．5k記録×2倍＋1分≒10kの記録。◆関係2）．10kの記録×4.5～5.0≒マラソンの記録。

今回もマラソンで「サブスリー（3時間突破）」を目指しているランナーを例にしていきます。但し、5kの記録が、サブスリーを目指すことのできる理論上の最低ラインを突破していることを条件として考えていきます。すなわち、5kを19分30秒以内（10kを40分以内）の記録をマークしていると仮定します。

次に、乳酸が蓄積していかない限界の速度を計算します。それは、5kの記録に対して90%～93%の速度なので、計算すると次のようになります。

◆計算1）．19分30秒÷5＝3分54秒（1kのスピード）－①。◆計算2）．①の90%～93%の記録≒4分12秒～4分20秒（1kのスピード）。

上記のように1kを4分12秒～20秒の間のスピードで走り続けることが、サブスリー達成に必要なAT値やLT値を効率的に高めることにつながるはずです。同じく、5kに換算すると、21分00秒～21分40秒です。更に、5kを19分30秒前後のランナーは、21分00秒前後のペースに対して「ややきつい」と、感じるケースが多く、感覚的な部分もほぼ合致しています。（私の経験上）

また、サブスリーを達成するためのペースを1k毎に換算すると「4分15秒」なので、乳酸を蓄積させない境界強度（速度）のスピードとしては理論上も一致しています。では、5kを19分30秒で走れるランナーなら誰でも上記したとおり、5kを21分00秒～21分40秒間のペースで簡単にマラソンを走り切れるのでしょうか。

もちろん、個人差もありますが、答えは「NO」です。

次回は、この点も加味しながら更に考えていきます。

つづく。