夏のランニング

前回、暑い季節のトレーニング方法のひとつとして、「短時間で集中したトレーニング」の話をしました。そして、その代表的なトレーニング方法として、ショートインターバルについてふれました。

一般的にショートインターバルと言えば、400m前後あたりまでの距離を指します。しかし、1本あたりの距離が、200mをこえてくると、残り100m前後から体感的にかなり苦しくなってきます。そしてその結果、力みが入り、ランニングフォームが崩れてしまう人が傾向的に多くなってきます。・・・皆さんはいかがでしょうか？

更に、この時期は日頃実施している設定タイムで本数をこなしていくことが、暑さや湿度の影響もあり、かなり難しくなります・・・。と言いながら、その日の気温や体調等を考慮し、都度設定タイムを微調整するとしても、かなりの経験やノウハウが必要不可欠となってきます。そんな理由から、後半に失速する確率が低く、ランニングフォームにも比較的意識を向けられる、200m以下のショートインターバルを推奨しました。

では、その具体的なポイントは？

実は、かつてこのブログ（※）でも、ショートインターバルについてふれています。夏に実施するショートインターバルも基本的な考え方は同じです。◆ポイント1）．ショートインターバルのトータル距離は3ｋ前後とする。◆ポイント2）．設定タイムは、10ｋのベストタイムから1割程度速くし、それを走る距離に換算する。※「トレーニング計画・5」からを参考にして下さい。

特に、夏のショートインターバルは、日頃あまり実施しない「100m」を取り入れると、気分転換にもなり効果的です。もしも、近くに利用可能なトラックがある場合は、直線の100mをペースアップし、コーナーの100mをリカバリー（回復のためのジョギングやウォーキング）として繰り返していく方法が、わかり易くて良いでしょう。

また、適当なトラックが無い場合は、交通量の少ないロードや河川敷、公園等を利用することで解消できます。その場合の具体的な方法として、適当な直線を20秒から30秒程度の時間ペースアップし、ペースアップした時間と同じ程度の時間をリカバリーとします。そして、そのコースを往復するようにすれば、場所も時間もコンパクトにすることが可能です。

更に、10名以上の仲間が集まる練習会や、ミニ合宿を実施するような機会がある場合は、リレー形式のインターバルである、「エンドレスリレー」をおすすめします。その方法等については、別の機会にあらためて紹介するとして、リレー形式で仲間と競い合うため、苦しいインターバルも楽しく集中して走ることが可能となります。同様に、砂浜やクロカンのような起伏のある場所の確保が可能なら、トレーニング効果も更にアップすることは間違いありません。

「夏だから走りこむ」と、これまで当然と考え、何気なく実施していたトレーニングも、発想や視点をかえてみることは大切です。特に、暑さが苦手な人は、発想の転換をすることで、秋からのマラソンにも好影響が現れるかもしれませんね（笑）。

是非ともお試しを・・・。

今年もとうとう8月に突入です。気温も湿度も更に高くなり、1年で最もランニング適さない月（？）とも言えますが、皆さんにとってはいかがでしょうか？

ところが逆に、この8月にしっかりと走り込みをしておくことは、秋からのマラソンシーズンに向け、とても有効的です。具体的な走り込みのポイントについては、既にこのブログでも何度か取り上げてきましたので、参考にしていただければと思います。

と、言いながら一方で、どうしても暑さが苦手な人や、仕事や家庭の都合で走り込みを実施する時間を、うまく作れない人が多いのも確かです。では、そんな人は、どうすれば良いのでしょうか？・・・やはり、夏に走り込めない人は、秋のマラソンもダメなのでしょうか？

実は、暑い中でのトレーニングについては、別の見方もあります。それは、「短時間で集中したトレーニングを実施する」と、言う考え方です。最近は、何かと涼しい場所や時間帯を活用した走り込みを中心にした話ばかり、目にする気がします。もちろん、私もこのブログで、そんな方法をすすめてきました。

しかし、理由や原因は別にして、暑さが苦手な人が意外と多いのも事実であり、私が指導している選手の中にもいます。そして、そんな人は、涼しい場所や時間帯を活用したとしても、思ったような走り込みができないケースも意外と多いのです。

では、暑さ（夏）が苦手な人はどうすれば良いのでしょうか？

それは、先に述べたように、「短時間で集中したトレーニングを実施する」ことを軸に置いたトレーニング内容を考えていくことが、ポイントとなります。もう少し具体的な言い方をするなら、◆1）．時間を短縮する分、質を高めたトレーニング。◆2）．ランニングフォームや体幹部の補強を中心にした基礎的な部分を固めるトレーニング。・・・以上のように大きく二つに集約すると、具体的なトレーニング内容が見えてきます。

特に、トレーニング内容の質を高めることは、重要なカギとなります。そして、それを満たす代表的なトレーニングとして、インターバルトレーニングがあげられます。更に、ランニングフォームを矯正することも考慮すると、ショートインターバルがとても有効的なトレーニングとしてあげられます。（私の経験上）

具体的には、100mから200mまでのショートインターバルは、短時間で質を高めるトレーニングとしてはもちろん、ランニングフォームを矯正するトレーニングとしてもおすすめです。その理由として、同じショートインターバルでも300mから400mあたりの距離になると、後半は本当に苦しくなり、ある設定タイムを守りながら、ランニングフォームも意識して走ることは、かなり難しくなります。（苦しくて力む）

一方、200m以下の距離なら、ある程度速いスピードを保ちながらでも最後までリラックスして走ることが、比較的可能となります。つまりその分、自分自身の動きに対しても意識を保つことが可能となります。その結果、スピードを上げた状態でのフォーム矯正にもつながるのです。※もちろん、個人差がありますのでご了承願います。

次回は、そのショートインターバルの内容を、より具体的に考えていきます。

関東地方の梅雨もあけました・・・。そして、いよいよ本格的な夏の到来です！

気温の高さ、湿度の高さ、更に不快感・・・、どれをとってもランニングには、最悪の季節となります。と言いながら、ランニングを日々の日課にしている人が、暑さを理由に7月から8月の2ヶ月間、全く走らないことは、逆に難しいことでもありますね（笑）。

そこで今回は、これまでも何度か考えてきた夏のランニングに対する注意点をもう一度復習していきます。

◆注意1）．涼しい時間帯や場所を見つけて走る。

基本中の基本ですね。日中の暑い時間帯や炎天下でのランニングは余計な体力を消耗するだけでなく、熱中症や脱水症になる危険が伴います。やはり、涼しくなってきた夕方からか、早朝ランニングが良いでしょう。更にもう少し細かく見ると、夕方から夜にかけての時間帯より、早朝の方が気温が下がっています。つまり、夏のランニングは涼しい早朝が最も快適とも言えます。また、ランナー的な規則正しい生活リズムを保つためにも、早朝ランニングを定着させることはとても有効的です。

◆注意2）．距離（距離走）でなく、時間（時間走）で。

早朝や夕方の涼しい時間帯を選んで走ったとしても、ランニングを実施するには厳しいコンディションであることに違いありません。そのため夏のトレーニングの場合、ある距離を走ろうとしたとき、その日の気温や湿度を考慮した適切な設定タイムを導きだすことが必要です。ところが、気温が10度のときと、気温が30度のときの違いを判断するには、相当な経験と知識が必要になってきます。そして、実際にある設定タイムでスタートし、気温が高過ぎて途中で止めてしまった場合、肉体的にも精神的にも大きなダメージが残ります。そこで、最初から距離と言う概念を捨て、時間で走るようにします。もちろん、気温が高いと感じたなら、ウォーキングからスタートし、少しずつランニングに移行していく方法も良いでしょう。つまり、ゆっくりでも動き続けることを考えていきましょう。

◆注意3）．水分補給は確実に。

今更説明する必要もないと思いますが、夏のランニングにとって最重要事項ですね。その最大の理由として、人は汗をかくことで体内の熱を外に逃がしているので、水分補給をせず走り続けることは体温の上昇と共に、体内がどんどんオーバーヒートしていき、まさに自殺行為となるからです。だからこそ、しっかりと確実に水分補給を実施して下さい。次に、給水をとる具体的な目安として、15分から20分程度に1回、水分補給をしてほしいと思います。また、給水の中身は単純に水のみを補給するのでなく、ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム等）が含まれているスポーツドリンクを薄めたものを飲むようにしましょう。なぜなら、ミネラルが不足すると筋ケイレン（脚がつったりする状態）がおこり易くなるからです。特にランニング中に、よく足のつる人は給水の中身を再検討してみると良いでしょう。

以上、主だった事項について記載しましたが、暑さに対する適応力や体質等については、個人差が大きいのも事実です。大切なことは自分自身の身体と体調によく耳を傾けるのと、自分自身の体力を過信しないことです。

皆さんも無理のない範囲で、夏のランニングを楽しんでほしいと思います。