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トレーニング計画 Archive

夏の走り込み・3

【夏の走り込み・3】7月中旬になってきましたが、天候不順な日々が続いております。先週の菅平合宿も肌寒く感じる天候が続いていました。そのため、長い距離を走り込むには絶好のコンディションとなり、どの選手たちも積極的に走り込んでいました。

具体的な実施内容としては、1週間で30kから40kの距離走を3回実施しました。コースは、起伏の激しいロードコースで2回、最もフラットなトラックで1回実施しました。設定タイムはそれぞれの選手毎に違いますが、かなりゆとりを持ったスピードになります。

マラソンに向けた走り込み期に実施する距離走やペース走の距離や設定タイムについては、正式な定義はありません。まさに個々の経験やノウハウが活かされる部分であり、個々の成功体験によって考え方やとらえ方も違ってくる部分です。

但し、確実に言えるのはマラソンに向けた最も重要なトレーニングは、「ペース走や距離走」である点です。これについては、疑う余地はありません。なぜなら、どんなにトラックのスピードを持っていようが、どんなにハーフマラソンが速かろうと、マラソンを走り切るスタミナ(持久力)が備わっていないと、マラソンを完走することすらできないからです。

ところが、どんな距離をどんなペースで走り込めば、どんな力がついていくかは、前述したように、個々によって違います。そのため、いろいろな方法論や成功体験談などがネット上で常に飛び交っているのは、既にご存知のとおりです。

もちろん、それら個々の情報について、どれが正しいか否かにつていのコメントをすることはできません。

さて、私が主宰している合宿や練習会などで実施している走り込みについては、概ね20k程度までの距離をペース走、それ以上の距離を距離走と呼んでいます。また、どんな設定タイムで走り込んでいくかにつての詳細は割愛しますが、ペース走は5kのタイムを基準にし、距離走はマラソンのタイムを基準にそれぞれの設定タイムを導いています。

来週から9日間の日程で、北海道北見市において強化合宿を実施します。40k走を3回実施予定ですが、コースや場所が大きく変わるので、設定タイムも微調整していきます。

どの選手もキッチリと走り込ませていきます。

夏の走り込み・2

【夏の走り込み・2】7月に入りました。本格的な夏の到来と思いきや、天候不順な日々が続いております。今週も長野県上田市菅平高原において強化合宿を実施しております。ここ菅平高原も例年と比較すると、涼しいというより寒いといった感じの気候が続いております。

もちろん、今回の強化合宿も夏の走り込みとなります。1週間の強化合宿期間の中で、起伏の激しいロードにおいて40k走などを実施していきます。目的は、いわゆる脚つくりですが、このコースの最後の坂は、ちょうど東京パラのマラソンコースに似ているので、一石二鳥にもなっております。

さて、夏のマラソンを目標にした夏の走り込みは、至極当選のことながら秋以降のマラソンシーズンに向けた走り込みとは違ってきます。特に、距離走の設定タイムが夏マラソン攻略の重要ポイントになると考えます。

詳細については記載できませんが、誰もが考える「ゆとり」が大切になります。また、仕上げの段階に入ったとき、距離を落として質を上げていきますが、このタイミングと質の上げ方にもポイントがあります。

この点の詳細についても記載できませんが、夏のマラソンを目指す調整段階において質を上げ過ぎていくと、逆に疲労が抜けなくなってしまうケースは意外と多く、ここのサジ加減も難しいところです。

また、多くのランナーは夏に調子のピークを合わせることは少ないので、そもそも1年間のピークを夏に合わせることはしません。この点はパラの選手も同様で、暑いのが好きとか嫌いとかでなく、とにかく夏にマラソンを走っていくことが重要になります。

既に数年前から8月の北海道マラソンに出場することで、夏のマラソンに向けた夏の走り込みのノウハウを蓄積してきました。今年の夏は最後のシュミレーションとなります。あまり頭ばかりで考えることなく、身体が暑さと仲良くしていけるようにしていきます。

夏の走り込み

【夏の走り込み】日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を6月20日(木)から6月25日(火)の日程で、長野県菅平高原において実施しました。本格的な夏の走り込みに突入です。

目標は、東京パラの代表選考大会にも指定されている北海道マラソンになります。この北海道マラソンの開催日は、毎年8月の最終日曜日になっています。実は、来年開催される東京パラのマラソンは、9月第1日曜日の予定です。

つまり、北海道マラソン開催日から1週間ずれているだけになります。したがって、この北海道マラソンを目標にした走り込みは、そのまま来年開催される東京パラに向けた予行にもなり、北海道マラソンを走ることによって、より実戦的な経験とデータを蓄積できることになります。

既に、数年前からこの点の流れを重視した強化合宿を実施し、夏のマラソンを攻略するためのノウハウを蓄積してきました。今年はそれらのノウハウをより確実にするための夏合宿となります。

あらためて説明するまでもなく、夏のマラソンは高い気温や湿度との戦いになります。そして何よりも、その夏のマラソンに向けた走り込み時期も高い気温や湿度との戦いになる点が、最も厳しい点になります。

秋から冬のマラソンと同じような距離や設定タイムで走り込むと、単なる疲労を蓄積させるだけになってしまいます。実は、夏のマラソンを失敗する最大の要因はこの点に尽きると言っても過言ではありません。

と、言いながら逆に距離を落として質を上げたとしても、頭で考えているほど効率的に体は仕上がっていきません。更に、涼しい場所で走り込みを積み重ねても本番は暑い場所なので、どこかのタイミングで必ず暑さに体を慣らさなくてはいけません。そのタイミングも頭で考えているほど簡単ではないので、最終調整の段階で多くのランナーが失敗するのです。

このように夏のマラソンについて考えだすと、何かとマイナス思考に陥っていきますが、夏のマラソンも大切な点はブレることなく、「自分を信じる力」になるのでしょうか。そして、夏のマラソンは速さより我慢や粘り強さが求められるだけに、チャンスはより平等になるとも言えます。

復活

【復活】あるベテラン選手が昨年の10月頃から膝の痛みを訴え、富津練習会や合宿に参加できなくなりました。この間、整形外科での精密検査や各種治療を施してきましたが、思うように回復しない状況が続いていました。

定期的に、本人から膝の状態を確認していましたが、劇的に回復してきた話しを聞くことはなく、半年以上の時間が経過していました。もちろん、思うように回復しない状態に最もストレスを抱えているのは選手自身です。

原因は長く走ってきた疲労の蓄積も多分にあり、年齢的にも簡単に回復するのは難しいと、誰もが感じていました。同時に、回復が遅れるほど、「このままフェードアウトしていくかも?」と周りの関係者はその不安も感じていました。

ところが、今月9日の富津練習会に突然復帰したのです。本当に久々のことです。膝が完治した話しも聞いていなかったので、本人には走れるか否かの確認をしました。「ゆっくりのペースなら」と、本人が話していたので、いつもよりゆっくり目のグループで35k走を実施しました。

そして、1週間後の富津練習会にも参加し、同じようにゆっくり目のグループで30k走を実施しました。ランニングフォームや走りのリズムは好調時と遜色なく、最後までしっかりと走り切れていました。概ね完全復活と言える状態の走りです。

もちろん、今でも膝の状態は完治した訳ではありません。では、何でここまでしっかりと走れるようになったのかを、本人に聞いたのは言うまでもありません。

痛みを感じないスピードと時間(距離)、痛みを感じない路面とコース、走った翌日の状態と休養の間隔など、故障した選手なら誰もが考え実践していることを愚直に半年以上も継続してきたとのことでした。

故障した多くの選手は、上記したことを念頭に入れながら何とか復活しようと試行錯誤します。しかし、故障した多くの選手は焦る気持ちの方が先行し、逆に上記したことを根気強く我慢しながら継続していくことが難しいのです。

その結果、同じような故障を繰り返し、負のルーティーンから抜け出すことができなくなるのです。もちろん、怪我や故障はしない方が良いのは言うまでもありません。しかし、怪我や故障を乗り越えた選手は、マラソンに不可欠な「我慢と辛抱」を身に付けることができるのも事実なのです。

移行期

【移行期】いよいよ梅雨の季節になりましたが、今度は気温が10度以上も下がり、季節が逆戻りした感じです。まさに体調管理に注意しなければいけない季節となりました。

さて、8月に開催される夏のマラソンを目標にしているランナーの皆さんは、そろそろ走り込みなどの準備をはじめる頃でしょうか。実は、日本ブラインドマラソン協会の強化指定選手の多くは、8月に開催される北海道マラソンに出場します。

なぜなら、来年開催される東京パラリンピックの選考大会にこの北海道マラソンも入っているので、東京パラリンピック代表を目指している選手たちは出場します。また、東京パラリンピックのマラソンは9月第一日曜日の実施予定なので、この北海道マラソンの日程と1週間のずれしかありません。

つまり、この北海道マラソンを目標にしたトレーニングは、そのまま東京パラリンピックの予行にもなるのです。そして、その予行ができる最後のチャンスが今年の夏です。既に、数年前から8月の北海道マラソンを目標にした強化合宿も実施してきたので、夏マラソンに向けたノウハウも蓄積してきました。

今年は、東京パラリンピックに向けた最後の夏となりますが、それらの経験やデータを駆使しながら「暑さ対策」をより確実なものにしていきたいと考えています。

そのスタートとなる強化合宿を先日の6月8日(土)から2泊3日の日程で、千葉県富津市において実施しました。今回の強化合宿は先月までのトラックレースから本格的な走り込みに入っていくための「移行期(準備期)」とし、内容もゆとりを持った感じにしました。

ところが、冒頭に記載したとおり、梅雨入りして気温も20度まで下がったので、逆にとても走り易いコンディション下での強化合宿となりました。その結果、最長でも30k走が行ければと思っていたのが、それ以上の距離を実施した選手がほとんどでした。

このあたりの判断は、暑さ対策のために毎年8月の北海道マラソンを攻略してきた経験やノウハウが選手個々に備わってきたとも言えます。そして、来年の暑い東京を走って勝負するのは個々の選手たちです。暑さ対策も最後は選手の自覚と意欲になります。

来年に向けた最後の夏を有意義に挑戦してほしいと願っております。

連戦

【連戦】トラックレースはレースの距離が短いこともあり、週末毎に連戦となる選手が多くなります。特に、トラックでの1500mや5000mなどはマラソンと違い、「今日がダメでも来週もある」と考える選手が多いのは確かであり、意外とうまく流れをつかめることもあります。

また、連戦の場合、レースとレースの間をどのように調整していくかは重要で、どの選手も試行錯誤しながらレースに挑んでいます。思うような記録が出ない場合、何とか調子を上げようと、より高強度の刺激を実施する選手は意外と多く、結果的には更に不振を極めていく姿もよく見かけます。

一方、好調な選手の場合も、いつもと同じ調整にも関わらず、好調な故にペースが速くなり、結果としては次レースをうまく走れないケースもあったりします。もちろん、調整方法に絶対成功する法則は存在しないので、常に自分自身の気持ちと身体の状態を自分自身で正確につかんでいるか否かが、調整の重要なポイントになります。

先日の6月1日(土)から2日間の日程で、日本パラ陸上競技選手権大会が大阪で開催されました。もちろん、日本ブラインドマラソン協会の強化指定選手たちも多数参戦し、2週間前の東日本実業団陸上大会で好記録をマークした選手たちも走りました。

初日の5000mは、晴れて気温が高くなった影響もあり、東日本実業団陸上大会時のような記録ラッシュとはなりませんでした。特に、記録の期待をしていた選手ほど苦戦していた様子で、この間の調整で追い込み過ぎていた影響があったかもしれません。

2日目の1500mは、前日とは逆に小雨の中でのレースとなり、コンディションとしては上々でした。と、言いながら前日のレースを見る限り、更にスピードが要求される1500mでの好記録は期待できないと思っていました。

ところが、東日本実業団陸上大会の5000mで日本新記録をマークした全盲クラスの和田選手が、弱視クラスの選手にラストスパートで競り勝ち、自身の持つ日本記録を約3年ぶりに更新しました。

既に40才を過ぎた和田選手ですが、いまだに記録更新を続けており、それも世界トップクラスのハイレベルをキープしているのは驚異的です。もちろん、その裏付けとして、トレーニングの流れや調整方法は常に工夫しており、本当の意味で自分自身を知り尽くしていると言えます。

それは、来年の東京パラに向けても視界がひらけてきたとも言えそうです。

5月は暑い?

【5月は暑い?】この1週間も全国各地で記録的な暑さとなりましたが、5月は身体が暑熱順化されていないので、この時期の各種マラソン大会も暑さとの戦いになります。

そして、一般的な陸上競技として捉えたとき、この5月はロードよりトラックに主戦場が移り、大学や実業団の各種記録会や競技会の多くがこの時期に開催されます。また、最近は市民ランナーの方々もトラックで実施される各種記録会に積極的に参加している姿も増えてきました。

さて、いわゆる陸上競技場といわれているトラックは1周が400mで、走路の素材はウレタン系や合成ゴム系になっているのが一般的です。そのため、走路は反発があって走り易く、100m毎のラップタイムを確認しながら正確に走れる点がロードレースと大きく異なる点でもあります。

一方で気温が30度をこえてくるこれからの季節は、トラックの表面温度が60度をこえることもあり、とても記録を狙えるコンディションではなくなったりもします。まさに先日の日曜日は30度をこえた地域が多く、その中で実施されたトラックでの各種競技会や記録会は過酷を極めたと思います。

特に、市民ランナーの方々は屋内で冷房の効いた場所で仕事をしている方も多く、日々のランニングも早朝や日が沈んだ夜に走る方が多いので、暑くなるこれからの季節は要注意です。

しかし、トラックは上記したように正確な距離を正確なラップで走ることが可能なので、スピード強化など各種トレーニングには最適な環境です。ところが、気温が高くなってくるこれからの季節、長距離種目のトラックレースは逆に危険が伴う点も忘れないようにすることが大切です。

トラックの記録会で5000mを走る場合も、「マラソンと比較するとたいした距離ではない」と思ってスタートすると、3000m以降はマラソンでも経験したことのないほどの苦しみを味わうことになり、完走することすら難しくなったりもします。

これからトラックでの記録会や競技会に出場を予定している市民ランナーの皆様は、当日の天候や気温・湿度、更にスタート時間を必ず確認し、ときには勇気ある撤退(DNS)も決断するようにしましょう。

最終調整は?

【最終調整は?】5月中旬に入り、初夏を思わせるような日も増えてきました。同時に、暑さに慣れていない時期でもあるので、天候が晴れると週末のレースは暑さとの戦いにもなります。レース中はもちろん、日ごろの水分補給や暑さ対策は常に意識していきましょう。

さて、気温も高くなってくる時期なので、レースはハーフマラソンより短い距離やトラックでの記録会などにシフトしている方も多いと思います。いわゆるスピード養成期として、積極的に短い距離のレースを走り、マラソンに不可欠なスピード養成を実施する時期とするのです。

既に4月からトラックでの記録会など、短い距離のレースを何本か走った方もいると思いますが、自己記録は更新できたでしょうか。私が指導している市民ランナーの方々においても、走る度に自己記録を更新している方と、思うように走り切れていない方とがいます。

もちろん、マラソン同様、自己記録を更新することは簡単なことではないので、うまく走れないといって悲観する必要はありません。大切なことは怪我や故障なく、積極的にレースを走っていくことです。

と、言いながらトラックや短い距離のレースへ向けた調整は意外と難しいのも事実です。難しい要因は多々ありますが、よく見かけるのは調整段階で「追い込み過ぎてしまう」ことです。

つまり、短いレースでは最初からトップスピードで走っていくので、調整も全力以上の力を出してしまうのです。同様に、レース1週間前にも関わらず、疲労回復を目的としたジョグもマラソン時のように長く実施する方も意外と多く、結果的には筋肉に疲労を残した状態でスタートしてしまうと思われます。

マラソンは走る距離や時間が長いので、スタート直後に身体が重いと感じてもレース中に何とか修正しながらゴールすることが可能です。一方、10k前後の短いレースはスタート時に身体や脚が重たいと感じてしまうと、あとはゴールまでズルズルと後退してしまいます。

このように最終調整をより慎重に実施する必要があるのは、実はマラソンより短い距離のレースなのです。更に、短いレースはダメージも少ないので、単にスピード養成だけでなく、何度もレースに出場しながら自らの調整方法を確立させる絶好の機会になります。そして、そのノウハウは本命のマラソン調整に活かされるのはいうまでもありません。

GW合宿

【GW合宿】5月1日から5日までの日程で、長野県菅平高原合宿を実施してきました。毎年のことですが、標高が千メートル以上なので、朝晩の冷え込みはまだまだ厳しい時期でもあります。と、言いながら今年も多くの実業団選手や学生選手たちも合宿を実施していました。

また、GW中は夏休み期間と違い、トラックが比較的空いているので、トレーニングはトラックメインで実施します。内容的にはペース走やインターバルと、至ってシンプルなトレーニングに終始しますが、それも毎年のことになります。

前述したとおり、菅平高原は標高千メートル以上の準高地であり、トラック以外は平地部分がほとんどありません。したがって、単にジョギングをしていても身体にはそれなりに負荷がかかります。

また、実業団選手たちのように長期滞在することはできませんが、短期滞在でも効果を期待できるとも言われているので、相応の時間とお金をかけて菅平高原まで足を運ぶ価値は十分にあります。

さて、実際にトレーニングを実施すると、準高地と言ってもその標高に順応できる人と難しい人が必ずいます。そのため、うまく順応できない人は、ゆっくり走るのも辛そうに見えます。

私の経験上の話しになりますが、準高地と言っても追い込み過ぎないトレーニング計画で、合宿参加者全員で確実に消化できる練習を実施した方が、合宿後のレース結果に結びついているのは間違いありません。

今年もこれから秋までの間、何度も菅平高原合宿を計画していますが、ゆとりあるトレーニング計画を忘れないようにしていきます。

<GW合宿(5月3日~5日)・トレーニング実績>
■3日午後/ペース走(16000m)。■4日早朝/各自ジョグ、4日午前/タイムトライアル(2000m+1000m+400m)、4日午後/100分クロカン走。■5日早朝/各自ジョグ、5日午前/インターバル(200m✕20本。)

平成最後のマラソン

【平成最後のマラソン】今年も4月28日にロンドンマラソンが開催されました。また、今年はWPAマラソン世界選手権(パラの)も同時開催していただき、来年の東京パラに向けた重要な大会となりました。

結果は、男子は堀越選手が銅メダルを獲得、女子は道下選手が見事に金メダルを獲得。

チームジャパンとすればメダル獲得が目標だったので、この点は目標を達成しました。一方、チーム内としては課題も多く、逆に厳しい内容でした。特に、調整期に入ってからのコンディショニングに課題が残り、早急に立て直していきます。

さて、男子の結果を見ると、メダルを獲得した3選手は4年前の同大会と全く同じ選手がそのまま同じ順位で上位を独占しました。金メダルはモロッコの選手、銀メダルはスペインの選手。そして、銅メダルが日本の堀越選手と、選手も順位も全く同じです。

記録は、モロッコの選手が4年前にマークした世界記録を10秒更新する「2時間21分23秒」の世界新記録で金メダル。銅メダルの堀越選手は4年前の記録を約2分更新する「2時間25分56秒」の自己新記録で銅メダル。

4年前と比較するとタイム差は縮まりましたが、まだひらきがあります。来年、東京パラリンピックの舞台では暑さを考慮しても、もう少しタイム差を縮めておく必要があります。まさにそこが課題になります。

女子は道下選手が金メダルを獲得しましたが、4年前は銅メダルでした。実は、その時の上位2選手は今大会に出場していません。つまり、最大のライバルとなる選手たちが欠場した中でのレースでした。

もちろん、金メダルは最高の結果ですが、記録的には4年前より悪く、今回出場しなかったライバルたちにプレッシャーを与えられたか否かについては、何とも言えません。来年の東京パラに向け、もう一度しっかりと走り込んでいきます。

さて、日本ブラインドマラソン協会として出場する平成のマラソン大会は今大会が最後となりましたが、令和にかわっても地道な強化を継続していきます。

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