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トレーニング計画 Archive

7月を走る・5

【7月を走る・5】東京五輪が開幕し、日本チームのメダルラッシュが続いております。本当に素晴らしいです。一方、惜しくもメダルを逃した選手もいますが、最後まであきらめず、自身の力を出し切るその姿は大きな感動を受けます。

いまだコロナの影響はありますが、どうか選手の皆様はこの日のために積み重ねてきた力と技を出し尽くしてほしいと願っております。そして、厳しい状況の中、開催にご尽力いただいた関係者の皆様、ボランティアの皆様、ありがとうございます。

後半も全力で応援します!

7月を走る・3

【7月を走る・3】北海道北見市合宿の前半が終わりました。その前半では、ホクレンディスタンスチャレンジ大会に参戦しました。具体的には、網走大会と北見大会の5000mです。そして、それぞれの大会翌日には40k走を実施する流れとしました。

最初の網走大会は、気温が高く、ホームストレートが強い向い風となる悪コンディションとなりましたが、男女とも積極的なレースをしてくれました。そして、計画どおりに、翌日は全員で40k走を実施しました。

しかし、前日の疲労もあり、特に女子選手は苦しい走りとなりました。一方の男子選手は、前日に女子選手のガイドランナーをつとめた男子2名も自分強化として男子グループに加わり、全員で安定したラップタイムを刻んでゴールしました。

続く北見大会です。網走大会のような強風はありませんでしたが、30度をこえるこれまた厳しいコンディション。まずは、女子選手からのスタートでしたが、3選手のガイドランナー全員を網走大会と違うガイドランナーと入替え、その3名全員を女性ガイドランナーで挑みました。

続く男子選手は、ガイドランナーのひとりにペースメーカーを任せ、記録を意識したレースを演出しました。具体的なターゲットタイムは「15分10秒」に設定し、安定したペースでレースをコントロールしてくれました。しかし、コンディションが悪すぎた影響が大きく、残念ながらターゲットタイムには及びませんでした。

そして、翌日は2回目の40k走。特に、前回の40k走で苦戦した女子選手たちは疲労の蓄積も大きく、かなり不安な状態でのスタートでした。この日の女子選手をガイドしたのは、前日にペースメーカーをした男性ガイドランナーと、同じく若手の男性ガイドランナーにも任せました。また、前日にガイドランナーをつとめた女性ガイドランナー2名は自分強化として40kを走りました。

果たして、女子3選手とも設定タイムを上回る安定した内容で40kを走破しました。もちろん、男子選手もしっかりと走り切りました。北海道北見市合宿の前半1週間をまとめると、レースを2本、40k走を1本走った後、最後に実施した2本目の40k走が最も良い内容となりました。

6月の菅平合宿は起伏コースで走り込んできたので、今回のようにレースの強い刺激が入ると、自然と調子が上向きになっていきます。これは、狙い通りにスタミナが身に付いている目安(私の経験上)となり、後半の合宿に向けて大きな弾みがつく内容でもありました。

もちろん、この時期に調子が上がり過ぎないよう、後半はもう少し締め上げていきます。

7月を走る・2

【7月を走る・2】7月8日(木)から北海道北見市において強化合宿を実施しております。毎年のことながら北見市の皆様のご理解とご支援により、素晴らしいトレーニング環境をご提供いただいております。

そして、こちらも毎年のことながら日本陸連様のご理解とご支援により、ホクレン・ディスタンスチャレンジ大会にも出場することができました。このように、土地勘のない場所や環境で強化合宿を実施していくには、地元の皆様や関係者のご理解とご支援が不可欠なのは言うまでもありません。

あらためて、関係者の皆様には厚く御礼申し上げます。

さて、今回の強化合宿は、東京パラに向けた最もハードなトレーニングを実施する最後の合宿になる予定です(8月以降は調整合宿)。そして、その最初のポイント練習となったのが、昨日実施されたホクレン・ディスタンス網走大会でした。

視覚障がいの部には、東京パラの視覚障がいマラソン・長距離男女代表選手が全員出場しました。特に、この網走大会では記録更新を狙った積極的なレース展開となりましたが、厳しいコンディションに阻まれました。しかし、暑さと強風下の中においても積極果敢なレースを見せた点は、ここまでの強化活動の成果を十分に確認できました。

また、今回の強化合宿からは、代表選手と一緒に戦うガイドランナー全員もフル参加することになりました。特に、女子代表選手のガイドランナーに選考された期待の3名も一緒に網走大会を走りました。実は、実戦経験の少ない点を危惧していましたが、こちらが見込んでいた以上のテクニックで選手をゴールに導いていました。

そして、18時55分からは一般女子1万メートルがスタートしましたが、同じくガイドランナーに選考された山口選手が出場しました。また、視覚障がいの部がスタートした14時台とは打って変わり、絶好のコンディションとなりました。

彼女がこのホクレン・ディスタンスチャレンジ大会で1万メートルを走るのは初めてでしたが、期待どおりに自己記録を更新し、3位でゴール。前述したとおり、視覚障がいの部はコンディションが厳しく、記録更新を達成することはできませんでしたが、山口選手は彼らの分もしっかりと走ってくれました。

このあと、この合宿期間中にもう一度、ホクレン・ディスタンス北見大会に出場します。引き続き、よろしくお願い申し上げます。

6月を走る・4

【6月を走る・4】長野県上田市菅平高原における最後の強化合宿が終わりました。トレーニングのメインは起伏の激しいロードでの距離走で、主力選手たちを軸に40k走を2回実施しました。もちろん、設定タイムは落としてじっくりと走りました。

東京パラのマラソンコースは最後に厳しい上り坂が続くので、それを想定したコースでの走り込みも必要になります。一方、起伏が激しいコースでの距離走は、ペース感覚がつかみにくいのと、脚への負担が増す分、故障やケガのリスクが高まります。

この両方を天秤にかけながら調整していくのがポイントのひとつになります。特に、起伏で走るとペース感覚はかなり違ってくるので、起伏走での合間にトラックでの刺激(スピード)を少し入れながらその感覚を修正したりもします。

もちろん、何事も理屈で話すのはとても簡単で、実際にその現場において選手個々の動きや調子を加味しながら微調整していくことは簡単なことではありません。と言うより、確固たる自信や絶対的な方程式があるわけではありません。

この点はどんなに優秀な選手や指導者においても同じではないでしょうか。そして、今の現状をこれまでの実績やデータなどと比較しながら確率の良い方に修正し、目標に進んでいくとでも言いましょうか……。

さて、7月からは北海道に場所を移して強化合宿を継続していきます。また、7月も走り込みの要素が強い感じになる予定ですが、距離走のコースを使い分け、設定タイムも微妙に調整していきます。

「起伏走で鍛えた脚がどのような反応を見せてくれるのか?」

そして、ここからが本当に失敗を取り戻せない時期に入っていきます。まずは故障やケガを絶対に回避していくことが大前提になりますが、量も質もある程度追い込める最後の時期にも入ります。

至極当然のことですが、体調や調子を維持していくことと、しっかりと追い込んでいくことのバランスを取りながら目標に進んでいきます。至極当然のことですが、これが最も難しい点であり、多くの選手や指導者を悩ますことなのです。まずは、自らが現実逃避をしないように……。

6月を走る・3

【6月を走る・3】関東地方もようやく梅雨入りしました。しばらくは雨量が多くなるのでしょうか。そして、梅雨が明けると、いよいよ夏です。同時に、秋以降のマラソンや各種ロードレースに向けた走り込みをはじめていく時期にも入っていきます。

毎年のことですが、頭と体でわかっていても「暑さ対策」は、簡単にはいきません。暑さに強いと思っている人でも、実際に気温が30度の中で走るのは簡単ではありません。これも頭と体でわかっていても「何で走れないんだ?」と、そのときは考え込んでしまうケースが多いのです。

また、これから気温や湿度がどんどん高くなっていくので、ランニングに最も適さない季節と言えます。しかし、何もしないわけにはいきません。逆に前述したように、秋以降のマラソンシーズンに向け、多くのランナーがスタミナを養成していくとても重要な時期と位置付けています。

あらためて、矛盾した季節に入っていくとも言えます。大切なポイントは自分自身の調子や体調に合わせた「夏の走り込み」を実施していくことでしょうか。至極当然のことですが、やはりこれに尽きると思います。

さて、毎年同じように夏の走り込みを実施し、それが本当に秋以降のマラソンにつながっている人はどれほどなのでしょうか。かくいう私も夏の走り込みを信じて、練習会や合宿などを毎年実施しています。

しかし、それらの効果について正確に把握したことはないかもしれません。なぜなら、個々に振返っても、うまくいった夏と失敗した夏があるからです。したがって、夏の走り込みが効果的だったか否かは、個々の中においても毎年変動があるわけです。

とてもまとまらない話になりましたが、夏の走り込みに向け、この梅雨の時期は暑さや湿度に対して体を少しでも慣らしていくことがポイントのひとつです。前述したとおり、まずは今現在の調子や体調を把握し、それに見合った「夏の走り込み」を計画し、それを実践していくことでしょうか。まさに、至極当然のことですね。

6月を走る・2

【6月を走る・2】長野県上田市菅平高原において強化合宿を実施してきましたが、あと1回、同地において強化合宿を実施します。また、今回の強化合宿は天候にも恵まれ、主力メンバーを中心に計画どおりのトレーニングを消化することができました。

今回も起伏の激しいロードコースを使っての距離走がメインでしたが、それぞれがゆとりを持ちながら、走り込むことができました。また、今合宿の実施内容は、毎年同じ時期に同地で実施してきた強化合宿とほぼ同じ流れです。

このように、毎年同じような時期に同じような内容の強化合宿を繰り返していくことで、目標の記録や成績を達成する確率を高めていきます。もちろんその都度、個々の体調や調子などを加味しながら微調整しますが、トレーニング内容を極端に変えることは、ほぼしません。

これは、多くの実業団チームなども同じでしょうか。「8月の〇〇合宿で実施した40k走を〇時間〇分で走れたので、12月のマラソンで2時間〇分が狙える」と、言った感じで目安になっていきます。このように過去の実績と比較しながら、次の大会で狙えそうな目標タイムなどを導いていくのです。

逆に、過去の先輩たちが残した同地合宿でのトレーニング実績を紐解き、そのタイムや距離に挑戦することもあります。特に、この1年間はコロナ禍の影響で多くの大会も中止になったので、合宿の中で過去の記録と対比しながら走り込んでいくのは効果的だったと思います。

来週末から東京パラに向け、最後の菅平合宿になります。昨年との比較はもちろん、ここまで走り込んできた疲労や調子などを選手ごとに加味していくので、みるポイントが複雑になっていきます。まずは、ケガや故障を防止し、着実に走り込んでいきます。

6月を走る

【6月を走る】今週末から再び強化合宿を実施します。場所は先日と同じ、長野県上田市菅平高原ですが、9月5日のマラソンに向け、本格的な走り込みに入っていきます。そして、今回も多くの実業団チームや選手たちの姿を拝見することができるかもしれません。もちろん、なかには5月からずっと滞在しているチームや選手もいることでしょう。

さて、様々な方から「合宿はどの程度の日数と頻度が良いのでしょうか?」と聞かれることがありますが、「まったく良い質問だ」と逆に自分自身でも考えてしまいます。しかし、結論からいうと、「正解はない」というのが答えでしょうか。

実業団チームや選手のように時間と予算があるなら、合宿の日数や頻度に制約をつけることなく、思いどおりに合宿を実施することが可能かもしれません。しかし、合宿期間が長期になるほど、逆に様々なストレスを感じるようになってくる選手も多くなります。

主な理由のひとつとして、長期になればなるほど、トレーニング以外の時間を持て余すようになるからです。なぜなら、じっくりと走り込めるような場所は、街の中心地から離れているケースが多いので、息抜きできる場所が極端に少ないのです。もちろん、「走ることに集中する」ためにその場所を選択したのですが、そのとおりにならないケースは意外と多いのです。

更に合宿参加メンバーも、日々のトレーニングと変わらないので、既にマンネリ化しており、場所を変えても結局は、「思ったほど成果も上がらない」。なんとも皮肉な結果になっている実業団チームも意外と多いのかもしれません。

そのため、逆に数日から1週間程度の合宿期間の方が集中力を保ち、密度の濃いトレーニングを積めるケースは多いのです。特に、日々のトレーニングがほぼ単独選手同士の場合は、他の選手と競い合えるので、合宿期間が短くてもその頻度を上げることで効果的になると感じます。その成功事例のひとつが、ブラインドの選手たちでしょうか。

もちろん、私が偉そうに言える立場ではありませんが、市民ランナーの皆様が夏の季節に1泊から2泊程度のミニ合宿を数回実施するパターンは多いと思います。ところが、短期間な上に頻度が少なくても秋からの走り込みにつながり、マラソンの記録が大きく飛躍するケースは本当によく見受けます。つまり、「ミニ合宿も効果的」ということです。

まさに、「されど合宿」とでも言いますか……。奥が深いです……。

5月を走る・4

【5月を走る・4】5月22日(土)から1週間の日程で強化合宿を実施しました。場所は長野県上田市菅平高原です。毎年、この時期は同地において実施しております。また、この時期は多くの実業団選手やチームも、この菅平高原で見かけます。そのため、東京五輪代表内定選手をはじめ、トップ選手やトップチームのトレーニングを目の前で拝見できるので、とても参考になります。

さて、今回の強化合宿から東京パラに向けた本格的な走り込みに入りました。詳細は割愛しますが、起伏の激しいロードでの距離走をメインに、7日間で1日平均50k以上走り込んだ選手もいました。もちろん、他の選手たちもしっかりと走り込むことができました。

また、マラソンに向けた走り込みについては、「量(距離)か?」、「質(スピード)か?」の議論が必ず付いてきますが、どちらか一方に偏ってしまうのは良くない点は、どんな選手でも理解しています。しかし、そのバランスや強度を見極めるのは、運動生理学的な視点を持ってしても適切な判断は難しいと感じます。

特に、目標にしているマラソンが夏(暑い中)の場合はなおさらです。主な理由は気温と湿度が高いからなのは言うまでもありませんが、レース中のストレスやそれに向けた準備(トレーニングなど)のストレスも、冬のマラソンよりも格段に増すからです。

具体例のひとつとして、夏のマラソンは最初から飛ばしていく選手は、ほぼ間違いなく途中でつぶれます。そのため、レースの流れは大集団から少しずつ振り落とされていく「サバイバルレース」になり易く、駆け引きのストレスが増すので、肉体的にも精神的にも激しく消耗します。

また、給水の失敗が後半の大失速に直結するので、レース中の取り損ないは絶対に許されません。同時に、スペシャルドリンクの意味合いが、冬のマラソンとは全く違ってくるので、その中身や量などを個々に研究し、当日に合わせて準備するのも相当なストレスになります。

それら以外にも夏のマラソンは、レース中に多くのストレスが選手を苦しめます。そのため、薄い紙をシャープにカットするカミソリのような切れ味よりも、太い枝を何度もたたいて切り落とし、刃こぼれしないナタのような切れ味が求められます。

さらに、夏のマラソンは多くのストレスに耐え得る強靭な精神力も要求されることにもなります。そして、肉体面と精神面のスタミナを同時に強化するには、やはり「量(距離)」が必須となります。6月も菅平高原において強化合宿を実施します。夏のマラソンに耐え得る強靭な肉体と精神を目標に、徹底的に鍛えます。

5月を走る・3

【5月を走る・3】5月15日(土)から2日間の日程で東日本実業団陸上競技選手権大会が埼玉県熊谷市において開催されました。同大会は視覚障がい男女1500mと5000mの種目も実施いただいており、東京パラ代表内定選手を中心に多くの選手が出場しました。

特に、16日に実施された視覚障がい男子5000mは、T11クラスの唐澤選手が世界新記録を達成しました。同種目には、T11男子5000mの日本記録保持者である和田選手やT12男子マラソンで活躍する熊谷選手など、記録を狙える選手が集まっており、新記録の予感はありました。

また、視覚障がい男子選手の多くが、「同大会の5000mで自己新記録を狙う」と、今シーズン前半の目標を掲げていました。そのため、出場した選手の多くは、この大会にピークがくるように調整していたので、新記録につながる裏付けもありました。

レースは、スタート直後からいつものように熊谷選手が積極的に先頭を引っ張りました。ところが、2000m手前からペースが上がりません。しかし、その後ろに付いていた和田選手が素早く反応し、先頭を入れ替わってラップの落ち込みを食い止めました。そしてラストは、残り800mから唐澤選手が記録へ向かってロングスパートを仕掛けたのです。

記録が更新されるときのレースは、まるで申し合わせたように記録へのアシストを交代しながら流れていきます。今回のレースは、結果的には唐澤選手が世界新記録を達成しましたが、スタートから「3選手が力を合わせて達成した記録」と言って間違いありません。つまり、日本の視覚障がい男子選手の総合力を見せつけたレースだったとも言えます。

この記録で、東京パラでのメダル獲得に近づいたと思いたいのですが、唐澤選手をはじめ上位3選手とも、個々の課題が浮き彫りになったレースでもありました。詳細は割愛しますが、メダル獲得を目指すにはそれぞれの課題を修正する必要があります。

記録はいつの時代も誰かが更新します。そして、その記録は様々な条件や偶然が重なったときに達成する確率が高まります。そして、勝負に勝つ(メダルを獲得)ことと、似ているようでかなり違います。そして、好記録を達成したあとほど、足元をすくわれる可能性も飛躍的に高まるのです。

東京パラリンピック開幕まで100日を切りましたが、時間はもう少しあります。周囲の様々な雑音に振り回されることなく、たんたんとトレーニングを継続し、メダル獲得に向けたそれぞれの課題を修正してほしいと願っております。

5月を走る・2

【5月を走る・2】新国立競技場において、9日にオリンピック、11日にパラリンピックのテストイベントが開催されました。まずは、開催にあたりご尽力いただいた関係者の皆様に御礼申し上げます。

さて、私は9日と11日の両方に選手帯同することができました。また、オリンピックの方は20時以降のスタート、パラリンピックの方は昼食前後のスタートと、昼夜の状況を確認することができた点は収穫でした。

また、選手の皆様にとっても、本番の会場で自分自身の競技を試せた点は何よりだったと思います。何事もそうですが、見るのとやるのでは全く違います。特に、ウォーニングアップを実施するサブトラックからスタートするまでの時系列に沿った動線は、その流れを経験しているか否かで全く違います。

パラリンピックなどの国際大会は、スタート前のいわゆる選手招集からスタートまでの拘束はかなり厳しく、拘束後は時系列的にグループで招集場所を移動していきます。そのため、経験の少ない選手にとっては拘束された後、とても不安な気持ちにもなります。

それは、国際大会において力を発揮できない要因のひとつとして見落としがちな点だと、個人的には思います。また、新国立競技場はもちろん、国際大会を開催する競技場はとても大きくて複雑な構造をしています。つまり、「この階段を上がればどこに出る?」、「このゲートをくぐればどこにつながる?」など、予め確認しておいた方が安心できる点は意外と多いのです。

今回のテストイベントは、それらの点も概ね確認することができました。同時に、今大会で見つかった改善点などは、当日までに修正されるでしょう。また、テストイベントと並行して、東京パラリンピック・マラソンコースの試走も実施することができました。

もちろん、試走と言っても信号を守り、歩道をゆっくりと走りましたが、コースの高低差なども確認することができました。こちらの方も一日かけて全コースを積極的に確認した選手もいました。同じコースを走っても選手ごとに勝負のポイントは異なるので、選手個々にそのイメージを持ちながら、有意義な時間を過ごせたと思います。

今週末は東日本実業団対抗陸上競技大会(視覚障がいの部)に出場し、その後から東京パラリンピックに向け、本格的な走り込みに突入していきます。

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