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2009-01-20

トレーニング計画・９

前回から引続きペース走についてです。

おさらいになりますが、水曜日のアフターファイブに実施する練習の条件として、1時間程度で終了する内容がひとつの目安と、話しをしました。この条件は、当然のことながらペース走にも当てはまり、走り続ける時間として30分から60分程度の間におさまる距離にすることが、最初のポイントとなります。もちろん走るスピードによりその距離も変動しますが、市民ランナーの皆様にとっては、概ね8kから15k程度が平日のペース走として無理なく継続していける距離ではないでしょうか。※私の経験も含みますが、10kから20k程度のペース走は、AT値を引上げるにも有効的と言われています。

また、至極当然のことですが、ペース走は正確なペース感覚を体得するためにも、正確な距離を正確なペースで走ることが基本となります。よって正確な距離表示のある公園や河川敷等で実施することは最低条件です。もちろん近所にある陸上競技場や学校のトラックを使用できれば理想的ですが・・・。いずれにしろ、この点だけは何とか工面し、こだわるようにしてほしいところです。※距離計等で自宅近くに正確な距離のわかるコースを自分で設定しても良い。

次にどんなペースで走れば良いのでしょうか？

速すぎると途中からペースダウン・・・、遅すぎるとレベルアップにつながらない・・・と、実はペース走の最も難しい点であり、まさに個人差が微妙に出てくるところでもあります。そこで目安として、マラソンの目標タイムから1k毎のペースを割出し、そのタイムを設定ペースにすることからスタートします（ハーフでも可）。

具体的には、4時間突破が目標の方なら「6分00秒／k」ペース・・・、3時間30分突破が目標の方なら「5分00秒／k」ペース・・・、サブスリー（3時間突破）が目標の方なら「4分15秒／k」ペース・・・と、なります。そして、その設定ペースを目安に最初は、8k前後の距離からはじめます。つまりその距離を時間換算すると、ほとんどの方が走行時間の目安である30分から60分程度にも相当するからです。

もちろん最初からペースを一定に保って走ることは、かなり難しいことです。しかし、設定ペースが各自のマラソンペースと遅めなので、何度か繰り返すと余裕も出てきて必ず慣れてきます・・・。

次回はもう少し詳しく考えていきます。

つづく。

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安田　享平

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