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2013-07-03

期分け・６９

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【期分け・６９】スピード養成期においてもランニングの基礎となるスタミナ（土台）をキープするためには、最低限のスタミナ系トレーニングも必要不可欠です。では、具体的にどの程度の距離や時間をどの程度の頻度で走れば良いのでしょうか？

今回もサブスリーレベルランナー（3時間以内）を例に考えていきます。

既に、このブログの中で何度も記載してきたとおり、マラソンを目指す上で効果的にスタミナを養成するスピードとして、マラソンペースの83%から87%のスピードを推奨しました。そして、サブスリーランナーの場合、1kあたりのスピードが4分15秒なので、4分30秒から4分50秒前後のペースで走り込むのが最も効果的となります。

しかし、このスピード養成期はマラソンペースより速いペースでのトレーニングやレースを軸にしたスピードトレーニング系が中心となります。つまり、走行距離は短いのですが、強度は格段にアップしています。そんな状況下において、秋から冬の走り込み期と同等の設定タイムで長距離走を加えると、質の高いスピードに加え、質の高い量（距離）が加わることになります。それは逆に、故障や怪我の確率を飛躍的に高めることにもつながります。

そのため、スピード養成期においてのスタミナ系トレーニングは、基礎となるスタミナ（土台）をキープすることに目的をシフトする必要が出てきます。具体的な長距離走のペースは、上記の4分50秒より遅いペースを推奨します。そして、このブログの「期分け・６６」でも記載したとおり、時間なら1時間40分から2時間30分程度の間となります。しかし、気温や湿度の高いコンディションを考慮すると、長くても2時間程度がギリギリの線となります。※暑さに対する耐性は個人差が大きいので要注意。

更に、このスピード養成期のスタミナ系トレーニングの位置付けとして、スピード系トレーニングやレース後の疲労回復的な目的も大きくなってきます。特に、トラックレースや10k以下のロードレースや駅伝を走った後は、ゆっくり長く走ることで、疲労回復と枯渇したスタミナ（土台）を戻す両面の効果が期待できます。

まとめると、スピード養成期中のスタミナ養成は、◆1．走行距離を目安にするなら、マラソンペースの87%前後のスピードで20kから25k。◆2．走行時間を目安にするなら、1時間40分から2時間程度の時間でゆっくり。◆3．取り入れる頻度は、週に1回程度で、1か2のどちらかを選択。

もちろん、暑さに対する耐性や適応力は個人差が大きいので全てのランナーに当てはまる訳ではありません。しかし、スピード養成期においても、スタミナ系トレーニングをうまくかみ合せることで、スピードも効果的に上がっていくと考えます。

つづく。

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安田　享平

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