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2014-02-20

期分け・８１

【期分け・８１】引き続き、「ゆっくり長く走るトレーニング（LSD）」を取り入れたトレーニング計画についてですが、今回から「3時間突破（サブスリー）」を目指しているランナーの視点から考えていきます。

はじめに、「ゆっくり長く走るトレーニング（LSD）」の目的としては、4時間突破（サブフォー）を目指しているランナー同様、「期分け・７６」に記載したとおりです。あらためて、その3つをあげると、目的1は「筋持久力の向上」、目的2は「ランナー体型の進化」、目的3は「肉体的及び精神的スタミナの養成」となります。つまり、マラソンに必要なスタミナ（持久力）の基礎部分（土台）を構築していくことが主な目的です。

ところが、3時間突破（サブスリー）を目指しているレベルになると、4時間突破（サブフォー）を目指しているランナーたちのように、「ゆっくり長く走るトレーニング（LSD）」をメインにしたトレーニング計画では、到達することが難しくなっていきます。

その主な理由としては、達成するための設定ペースが格段に速くなることです。このブログにも何度か記載してきましたが、3時間突破（サブスリー）を達成するためには、1kあたり4分15秒ペースで42.195kを走り切る必要があります。同時に、マラソンでこのペースを維持するための目安となる最低限の走力（スピード）として、次の条件が必要となります。

◆条件1：10kを40分以内で走れる走力（スピード）。◆条件2：5kを19分30秒以内で走れる走力（スピード）。

もちろん、個人差の大きな部分でもあるので、この条件に到達していないランナーで、3時間突破（サブスリー）を達成したランナーもいることでしょう。しかし、仮にこの条件で3時間突破（サブスリー）を達成し、それをひとつの指標となる持久係数から判断すると、実業団選手（プロ）以上のレベルに到達していることにもなります。即ち、現実的にはこの条件より更に速いスピードが求められるため、「ゆっくり長く走るトレーニング（LSD）」のみで、3時間突破（サブスリー）を目指していくことは、かなり難しいと考えられます。

前置きが長くなりましたが、3時間突破（サブスリー）を目指す1週間のトレーニング計画としては、スピード系の要素も加えていく必要が出てきます。つまり、「ゆっくり長く走るトレーニング（LSD）」をどのようなタイミングで実施していくかが、4時間突破（サブフォー）を目指しているランナーと、捉え方に違いが出てきます。

次回は、この点を軸に考えていきます。

つづく。