トレーニング計画・６

今回は多くの市民ランナーの方々にとって、どの程度の強度や負荷をかけたインターバルトレーニングが適切なのかを考えていきます（毎度のことですが、必ずしもこれからお話しする内容が全ての方々に当てはまるとは限りません。あくまでも参考程度にして頂ければと思います）。

最初に最も基本的なことをお話しすると、練習は可能な限り継続していかないと効果がありません。よって、インターバルトレーニングを実施した翌日、筋肉痛が酷過ぎてジョギングもままならないと言った疲労感や、故障を誘発してしまうような強度や負荷では当然逆効果になってしまいます。と言って、翌日に全く疲労感のないような状態は、明らかに強度や負荷が足りない状態とも言えます。つまり、その日に怪我や故障をしてしまうような強度や負荷は無謀だが、翌日に疲労の残らない強度や負荷ではレベルアップしない。この矛盾にどう対応していくかが、インターバルトレーニングの最も難しい点のひとつです。

更にもう少し別の見方をした時、仮に適切な強度や負荷であったとしても、その距離や本数をある一定のペースを保ったまま集中力も切らさず、最後までやり遂げることができるかどうか。そして更に、1週間の流れのひとコマとして考えた時、翌週も同様な意欲を保ちながら同程度のインターバルトレーニングを継続することができるかどうか・・・。実はこの点をよく吟味せず、気持ちの向くままにインターバルトレーニングを実施した結果、故障を繰り返したり、走ることに対する意欲の起伏が大きくなってしまう市民ランナーの方が後を絶たないのも事実です（練習を継続できない）。

ではトータル距離が、どの程度のインターバルトレーニングであれば効果的なのでしょうか？

前回は一般的にトータル距離が、5k前後になるインターバルトレーニングが有効的であると話しをしました。しかし、ほとんどの市民ランナーの方にとって、これでは距離が多過ぎてインターバルトレーニングを継続していくことが難しくなる傾向にあります。そこで具体的なトータル距離として5kの7割程度である3kから4k程度におさまるトータル距離をひとつの目安とし、怪我や故障に注意しながら走ることをおすすめします。また、1回に疾走する距離も400mを超えないようにすることもひとつのポイントです。それは、多くの市民ランナーの方がある一定のスピードと集中力を保って疾走できる距離が、400m前後までの方が多く、それを超えるとペースダウンするケースが著しく増加するからです。つまり、400mを超える距離ではペースダウンすることにより、適切な強度と負荷を心肺機能に与えることが難しくなるのです・・・。いかがでしょうか？皆さんの中にも当てはまる方はいませんか？

では上記の条件を加味した具体的なインターバルトレーニングの例を考えてみると、◆200m×15本前後。◆300m×10本前後。◆400m×8本前後。・・・以上のようになります。しかし、これでもやはり連続して走る本数が多過ぎる傾向にあります。それは本数が多過ぎるため、今度は集中力を持続できなるケースが多くなってくるのです。そのため途中から設定タイムを維持できずペースダウンし、決めた本数を最後まで実施できない可能性が高くなってきます。

そこで更に分割して、◆200m×8本×2セット。◆300m×5本×2セット。◆400m×4本×2セット。・・・このようにちょうど半分程度で一旦大きな休息をとり、再度後半を疾走することで、集中力をキープすることも容易になります（もちろん走力のある方、何度もインターバルトレーニングを経験されている方は、最後まで連続で実施しても問題ありません／水曜練習会参考）。

次回は、具体的な疾走する設定タイムとリカバリー（休息）の時間を考えていきます。

つづく。