期分け

【最終調整・風邪編】最終調整の基本は休養です。同時に、風邪をひかないことですね。これについては、既に何度も説明してきたところです。そして、どのランナーも細心の注意と自己防衛をして体調管理に努めていきます。

ところが、不幸なことに最終調整の段階で風邪をひき、目標のマラソン大会でうまく走れなかったランナーも意外と多く、調整の難しさをいまだに感じています。かくいう私も現役時代は風邪による調整失敗は何度も経験しております。

こんな私も今は市民ランナー方のコーチとして微力ながらアドバイスをする立場ですが、力及ばず風邪のため調子を崩す方が毎年数名います。もちろん、風邪をひいてしまった方は無念ですが、コーチとしても本当に悔やまれます。

また、専門的な話はできませんが、風邪をひく原因として主に次のことが言われています。■原因1）．マラソンに向けた走り込みがハードなので、逆に身体の抵抗力が低下する。■原因2）．走り込んで体脂肪が少なくなり、物理的な寒さへの防衛力も低下する。■原因3）．特に冬のランニングは冷たく乾燥した空気を多く吸い込むことになるので気管支や喉も乾燥し、ウィルスに感染し易くなる。

以上のような原因に対し、手洗いやうがい等を励行して予防しておりますが、多くのランナーは風邪をひいてしまいます。その結果、最後の調整計画も大幅に修正していくことになるのと同時に精神的な焦りも募っていきます。

つまり、予定どおりの走り込みができなかったことが焦りとなり、回復直後や大会直前に距離走やスピード練習を慌てて実施し、調子を更に悪化させてしまうのです。

不幸にして風邪をひいてしまったことは受け入れるしかありません。しかし、それをどのように捉えるかは大切です。この場合、やはり休養と位置付けてしっかりと休むことが第一です。

実は、私がコーチする市民ランナーの中にも最終調整の段階で風邪をひいてしまう方は、上記したとおり毎年います。一方で、逆に焦らずしっかりと休養することで、そのマラソン大会で自己新記録を達成した方も多数います。

最後は月並みな言い方になりますが、風邪はひかない方が良いです。しかし、不幸にして風邪をひいてしまった場合は焦らずしっかりと休養し、回復後も無理をしないことです。もちろん、誰でも知っていることですが、勇気を持って実践できるか否かは大きな分かれ目になるのです。

【最終調整】マラソンブームのきっかけを作った「東京マラソン」まで2週間を切りました。そして、翌週は「びわ湖毎日マラソン」、更にその翌週は「名古屋ウィメンズマラソン」と、注目の大会が続きます。

同時に、それら3つのマラソンは、リオ五輪マラソンの日本代表選考レースにもなっており、目の離せないレース展開が期待されます。そして、リオ五輪を目指しているエリート選手はもちろん、市民ランナーの皆様方も最後の調整に入っていく時期でもあります。

既に、調整については何度も取り上げてきましたが、最も重要なので再度確認します。

調整の基本は休養です。まずはしっかりと疲労を抜いて体調を整えていくことが第一となります。しかし、どんなに強い選手でも大会前は様々な不安が頭をよぎります。そして、その不安な気持ちが身体を突き動かし、思いがけない行動をするランナーは意外と多いのです。

例として大会1週間前に慌てて長い距離を走りこんだり、急にスピード練習をしたり…。さらには、経験のない治療を受けたり、試したことのないサプリメントを飲んだり…。皆さんは、いかがでしょうか？

また、調整の基本は休養であることは誰もが知っていますが、それを実行するには相応の勇気と決断が必要でもあります。同時に、様々な不安や期待が入り混じる調整期の感情をいかにして自分自身でコントロールしていけるかは、最も重要な調整のポイントであると考えます。

つまり、最終調整を難しく考えたり、経験のないことを実行する必要はありません。もっとシンプルに考え、軽めに実行することが大切です。

そして、「迷ったら休養」です。

【調整とレースについて・４】レースを調整（練習）として出場することのメリットとデメリットについて考えてきました。至極当然のことですが、あらためて良い面と悪い面があり、最終的な判断は皆様自身です。

そして、「レースを走ることについて」をまとめると次のようになります。

■まとめ１）．レースは参加費を払うため、色々な意味で簡単にあきらめない。■まとめ２）．レースは、良くても悪くても自分の思い通りには展開しない。■まとめ３）．レースは、個人の記録や成績について、自分以外の人達も知ることになる。

これらの3つについては、良い意味でも悪い意味でもとらえることができ、どう感じて受け止めるかも皆様自身です。しかし、レースを調整（練習）として走る前に、上記した3つについて良い面と悪い面をあらかじめ予測することは大切です。

他にもマラソンを攻略していくポイントは色々とありますが、「良かった時のレースを如何にして再現できるか」は、とても重要なポイントのひとつです。そして、記録更新の確率を如何にして高めていけるかです。

つまり、レースを調整（練習）として活用するか否かを決める場合、上記3つについての良し悪しを十分に吟味した上で出場することは、記録更新の確率を高める重要なポイントであると考えます。

さて、先日の大阪国際女子マラソンでは、福士選手が素晴らしい記録で優勝しました。各種報道等では、怪我や故障でかなり苦労した様子と、それを不屈の精神力で乗り越えた様子にあらためて感銘を受けました。

今週末も伝統の別大マラソンが開催されます。市民ランナーの皆様も多数出場します。どうか最後まで風邪に注意し、万全の体調でスタート地点に立てることを心より祈念いたします。

【調整とレースについて・３】今回は前回と逆の視点に立ち、レースを調整（練習）の一環として出場していくことのデメリットについて考えていきます。

はじめに、多くのランナーは自己記録を達成した時のトレーニングパターンや内容については、いわゆる成功体験として忘れることはないと思います。しかし、逆に失敗したことは意外と忘れてしまい同じことを繰り返していることが多いと思うのですが、いかがでしょうか？

同時に、成功したトレーニングパターンを繰り返しているにも関わらず、同じように成功しないケースも意外に多いと感じます。そして、その原因のひとつがレースを調整（練習）にしているからと、感じるのは私だけでしょうか？

つまり、調整（練習）の一環としてレースに出場して成功した時、その調整として出場したレース内容を次のレースで再現するのが難しいからではないでしょうか。もう少し掘り下げると、レースは生き物であり、自分の思い通りに周りは走ってくれないが故に、成功した時と同じレース内容になることは、ほぼあり得ないからです。

まずは、この点を念頭に入れて、デメリットを考えてみると次の点があげられます。

■デメリット1）．大会参加費を払っているので、多少の不調でも出場する。→怪我や故障気味でも無理をして走り、調子を更に悪化させる。■デメリット2）．同レベルのランナーたちと競い合える。→日ごろ負けたことのない仲間に負け、精神的なダメージを受ける。■デメリット3）．緊張感を持って最後まで頑張る。→手を抜けず追い込み過ぎてしまう。

至極当然のことですが、前回あげたメリットの裏返しになります。そして、これらをまとめると次のようになります。

■まとめ1）．故障、風邪気味でも無理をして走り、本当に調子を悪化させてしまう。■まとめ2）．良くても悪くても周りの仲間たちと比較し、精神的なダメージを受ける。■まとめ3）．調子に乗って頑張りすぎてしまい、身体に相応のダメージが残ってしまう。

以上のように、自分自身は出場したレースを調整（練習）の一環として出場したとしても、一緒にスタートする大勢のランナーたちは、それを知る由もないし、各々が好き勝手に走ります。つまり、日々の練習と違い、レース状況で自分自身の走りも振り回される可能性が高くなり、想定外の走りになる確率も高まります。

【調整とレースについて・２】目標のマラソン大会に向け、ハーフマラソン等のレースを調整（練習）の一環として出場していくことのメリットと、デメリットについて考えていきます。

はじめにメリットについてですが、何と言っても公務員ランナーの川内優輝選手がこの方法で素晴らしい成果と実績を残しております。もちろん、市民ランナーの皆様にもレースを活用した調整をしている方は多数おり、川内選手同様に成果と実績を残している方もいます。

あらためて、各種レースを調整（練習）の一環として活用することのメリットを幾つかあげていきます。

■メリット1）．大会参加費を払っているので、体調不良以外は必ず出場する。→トレーニング計画を確実に実行できる。■メリット2）．距離表示や給水もあり、同レベルのランナーと競い合える。→練習に必要な様々なサポートを受けることができる。■メリット3）．その時の調子を正確に把握できる。→緊張感を持って最後まで追い込んだトレーニングが可能。

他にもレースを活用する効果はあると思いますが、上記した3つについてもう少し補足します。

■メリット1）．単独練習と違い、大会では必ずエントリーした距離を走りきる。つまり、その日の気分や天候等による練習の中止や変更を回避でき、決めた練習（大会）を確実に実行できる。■メリット2）．近所の公園や河川敷等で走っているのと違い、距離表示も給水も大会主催者側が対応する。したがって、走りに集中し易い環境が整っており、質の高いトレーニングとなる。■メリット3）．いわゆる「タイムトライアル」として追い込んだトレーニングが可能となる。そのため、現状の調子や不足している点をかなり正確に把握できる。

以上のことをまとめると、次のようになります。

■まとめ1）．計画的なトレーニングの実現。■まとめ2）．恵まれたトレーニング環境の確保。■まとめ3）．質の高いトレーニングの実戦。

皆さんはいかがでしょうか？

次回は逆のデメリットについても考えていきます。

【秋の走り込み・１０】マラソンにとって最後の調整が最も重要である点は、誰もが認識していることであります。ところが、それを実践して狙い通りの結果を手にする選手は、市民ランナーだけでなく実業団選手でも難しいことです。

万全の調整ができたとしても当日のコンディションやコースから影響を受けるケースも多々あります。今月15日に開催された「さいたま国際マラソン」においては、起伏のあるコースに多くの市民ランナーが苦しみました。かくいう私が指導する女性市民ランナーたちも誰ひとりとして自己記録を更新することができませんでした。

一方、その翌週の22日に開催された「つくばマラソン」は、逆に記録ラッシュとなりました。私が指導する市民ランナーも多数出場しましたが、ほとんどの方が目標どおりの記録でゴールしていました。

なかでもS選手は、目標の2時間50分突破を達成する「2時間49分27秒」の自己新で、女子総合3位入賞を果たしました。彼女を指導するようになって10年が過ぎ、彼女も40歳になりました。この間、初めてサブスリーを達成し、プライベートにおいては結婚や出産等も経て、今回の記録達成に結びつけました。参考までに彼女の2週間前からの調整内容は次のとおりです。

■11月8日（日）：30k走、11月9日（月）：45’jog+100m×5本、11月10日（火）：45’jog+100m×5本、11月11日（水）：10k走、11月12日（木）：120’jog、11月13日（金）：rest、11月14日（土）：45’jog+1k走、11月15日（日）：15k走、11月16日（月）：rest、11月17日（火）：30’jog+100m×5本、11月18日（水）：5k走、11月19日（木）：30’jog+100m×5本、11月20日（金）：rest、11月21日（土）：30’jog+1k走、11月22日（日）：つくばマラソン／2時間49分27秒（自己新）。

実は、彼女の調整も他の選手たちと遜色ありませんでしたが、彼女は感情コントロールが優れており、大会当日に気持ちを合わせるのがとても上手な選手です。

マラソン調整は体調を重視しながら調子を合わせて行くのは重要です。しかし、マラソンは何時間も自分自身との葛藤がレース中にあり、気持ちで諦めてしまうランナーは意外と多いのです。

目標のマラソン大会に向け体調を整えていくと共に、期待と不安が交錯する自分自身の感情をコントロールしていけるか否かは最も重要です。そして、その感情コントロールこそが、マラソンのパフォーマンスに最も大きな影響を与える要素のひとつなのです。

【秋の走り込み・９】11月に入り、朝晩の冷え込みも一段と厳しくなってきました。いよいよ本格的なマラソンシーズンに突入です。さて、思い返せば夏の暑い季節も地道に走り込み、9月以降は30kや40kの長い距離を走り込み、マラソンに必要なスタミナを十分に蓄えてきました。

しかし、不思議なことにマラソンの結果は様々です。それどころか、目標タイムに到達できなかった市民ランナーの方が多いのではと感じます。なぜなら前回のブログに記載した失敗パターンに陥る市民ランナーが想像以上に多いからです。

そこで、今回からそれらの失敗パターンを防止するための具体的なポイントを考えていきます。

はじめに、10月までの走り込みと、11月に入ってからの走り込みの違いについてですが、簡潔に言えば量から質への転換です。まずはこの点が大きく異なり、この点が重要なポイントになります。

つまり、10月までの走り込みは、距離を走りるために設定ペースを落として距離走やペース走を実施してきました。ところが、11月に入り、狙ったマラソン大会が視野に入ってきた段階においても同様に走り込むと、至極当然のことながら疲労が抜けなくなります。

そのため、目標タイムを達成するためには、狙ったマラソン大会の概ね1ヵ月前からいわゆる「調整」が必要不可欠になります。これにより、10月までの走り込みで蓄積された疲労を抜いて、調子を引き上げることができます。これが、調整の基本的な考え方であり、最大の目的となります。

では、11月に入ったら練習量を落として単に休養すれば良いのかと言うと、そう簡単なことではありません。ここでもうひとつ重要な点は、狙ったマラソン大会の当日に調子を合わせることです。

確かにこれまでしっかりと走り込みを継続してきたランナーが、一気に休むと調子も一気に上がります。しかし、その調子の上がり方をコントロールしなければ狙ったマラソン大会において、目標タイムを達成することは難しくなります。

この点が調整の最も難しい点であり、世界を目指す選手や箱根を目指す学生選手たちも、実はこの調整で大会当日の明暗を分けたりするのです。

【秋の走り込み・８】11月に入ると、朝晩の冷え込みも厳しくなってきます。一方で、10月の走り込みで疲労がたまっている状態から風邪をひきやすくなる季節でもあります。既に何度も話していますが、風邪は調整を失敗した原因の中でも特に多い理由のひとつです。十分に注意です！

さて、11月下旬から12月にかけてのマラソンを目標にしている市民ランナーの皆様にとっては、いよいよ最終調整の段階に入ってきます。調整の目的は身体の疲労を抜いて調子を引き上げていくことです。

つまり、走行距離を落としながら疲労を抜き、走行距離を短くしながら目標のマラソン設定タイムに近づけていくのが調整です。ところが、目標のマラソンに向け、1ヵ月程度を切ってくると、なぜか焦りを感じて気が付かないうちに多くの失敗をしています。

■失敗例1）．急にスタミナの不安を感じて30k以上の距離走を詰め込む。■失敗例2）．調整のつもりで出場したハーフマラソン等で力を出し過ぎる。■失敗例3）．これまで経験したことのない針治療やマッサージ、サプリメント等を急に試しだす。

皆さんはいかがでしょうか？

これらの失敗を防止し、最後の調整をしっかりとできる市民ランナーは意外と少ないのも事実です。しかし、目標のマラソンに向けて何ヵ月も走り込んできたにも関わらず、直前のたった数週間の調整で全てが無駄になってしまうのは悔やみきれません。

次回からは、これらの失敗例をふまえて最終調整について考えていきます。

【秋の走り込み・】走り込みには、距離を基準に走り込む方法と、時間を基準に走り込む方法の大きく2つあります。前回は、目安としてマラソンの目標タイムが4時間をこえる市民ランナーの皆様は時間を基準に走り込む方を推奨すると、話しました。

もちろん、それが絶対と言う訳ではありません。実際の距離感をつかむためには、30kや40kを走ることは大切です。また、3時間を目標にしている市民ランナーの皆様は、実際のマラソンでは最低でも3時間前後は動き続けることになります。そのため、ゆっくりでも3時間走り続けることは必要です。

まずは、距離を基準に走り込む「距離走」と、時間を基準に走り込む「時間走」の特徴について考えてみます。

■距離走1）．長い距離を走りきることでマラソンに向けた肉体的なスタミナを強化できる。■距離走2）．ペース設定が重要となり、ペース感覚が身に付く。逆に後半失速したり途中でやめてしまうリスクがある。■距離走3）．予め正確な距離表示のある道路や公園等の場所が必要不可欠。

■時間走1）．長い時間走り続けることでマラソンに必要不可欠な精神面のスタミナ強化につながる。■時間走2）．ゆっくり走っても速く走っても同じ時間なので、自分自身の身体と対話する能力が高まる。逆に途中で飽きてやめてしまうリスクがある。■時間走3）．時間で管理するので、自由気ままにどこでも走ることが可能。

至極当然のことですが、それぞれにメリットとリスクがあります。目標のマラソンに向けて、それぞれのメリットを活かした走り込みが必要です。特に、マラソンの走り込みは距離走を重視する傾向が強いだけに、時間走をうまく取り込むことはマラソン攻略のヒントになると考えます。

具体的には、4時間突破を目指している市民ランナーの皆様は、時間走をポイント練習の前後にうまく取り込むことで、疲労回復とスタミナ強化をミックスさせることができます。

一方、4時間以上を目標にしている市民ランナーの皆様は、長時間ゆっくり走り続けることで、実際のマラソンに必要な肉体面と精神面のスタミナを同時に養成することができます。

距離と時間、同じ長く走るトレーニングですが、それじれのメリットをうまく取り込めるよう、工夫してほしいところです。

【秋の走り込み・６】前回、10月は積極的に30kから40kの距離走を実施することを推奨しました。既に、何度かこのブログでもこのテーマについては取り上げておりますが、とても重要なポイントなのであらためて考えていきます。具体的には距離と設定ペースがポイントになります。

特に、設定ペースについての考え方や実施方法については様々で、どれが適切かの判断は難しいことは事実です。しかし、多くの市民ランナーが失敗するパターンとしては、やはりレースペース以上の設定タイムで距離走を繰り返して怪我や故障をしてしまうケースではないでしょうか。

つまり、目標タイムを達成するためには、目標タイムのペースで繰り返し走り込む方法です。その考え方としては否定できませんが、長い距離を何度も繰り返し走り込んでいくマラソントレーニングとしては怪我や故障のリスクが高まるだけになります。

では、実際の設定ペースはどのように考えるのでしょうか？

最も重要なポイントは「ゆとり」です。あらためて言うまでもありませんが、マラソンの設定タイムは、駅伝やトラックレースのように最初からトップスピードで走っていきません。逆にゆとりのあるペースでスタートしていくのがマラソンです。この点が重要なポイントになります。

例として、マラソンの目標タイムが3時間以内（サブスリー）を目指している方のレースペースは「4分15秒／k」となります。したがって、このペースを基準に距離走のペースを導きます。

そして、これまでの経験等もふまえて3時間以内が目標の場合、適切なトレーニングペースのひとつとして「4分30秒／k」を推奨しています。また、更にゆとりを持って「5分00秒／k」まで落としたペースで30kから40kの距離を走り込んでいくこともスタミナ養成には効果的です。

もう少し別の見方をすると、マラソンの目標タイムに対して「85％から95％程度」の強度で走り込んでいけば良いことになります。そして、この考え方はマラソンの目標タイムが4時間（サブフォー）前後あたりまでは、とてもわかり易い指標となります。

もちろん、4時間以上のタイムが目標の方でも問題ありませんが、レースペースが遅くなってくる分、距離より時間を軸にした走り込みにシフトする方法も有効な選択肢となってきます。