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2014-01-08

期分け・７８

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【期分け・７８】今回から「ゆっくり長く走るトレーニング」を取り入れた具体的なトレーニング計画を考えていきますが、既に説明してきたとおり、このトレーニングの目的は、「スタミナ（持久力）を養成していくために必要な基礎部分（土台）を構築していく」ことです。まずは、この点を再確認した上で下記のトレーニング計画を参照して下さい。

◆週間トレーニング例1：月／◎、火／◎、水／90分～120分LSD、木／◎、金／◎、土／◎、日／120分～180分LSD。◆週間トレーニング例2：月／◎、火／90分～120分LSD、水／◎、木／90分～120分LSD、金／◎、土／◎、日／120分～180分LSD。◆週間トレーニング例3：月／◎、火／◎、水／90分～120分LSD、木／90分～120分LSD、金／◎、土／120分～180分LSD、日／120分～180分LSD。※◎＝LSD以外のトレーニング。

以上、大きく3つの週間トレーニング例を記載しましたが、、1つ目は週に2回、2つ目は週に3回、3つ目は週に4回と、LSDを実施する回数が異なります。また、◎と表示してある日は走力によって実施する内容が違ってきます。例として軽めのジョギング、ペース走、スピード系のトレーニング等々、実施する内容はそれぞれです。したがって、上記3つのパターンのどれが最も効果的かは、走力によって捉え方もかなり違いが出てくる部分でもあります。

同時に、LSDは走力によってもトレーニング効果の違いが出てくるので、今回は目安としてマラソンで4時間突破（サブフォー）を目指しているランナーと、3時間突破（サブスリー）を目指しているランナーの視点から考えていきます。

まずは、4時間突破を目指しているランナーについてです。もちろん、それに相当する走力の方やこれからマラソンに挑戦するランナーも参考にして下さい。実は、この走力のランナーにとってのLSDは、「基礎部分（土台）を構築していく」ことが最大の目的になりますが、それ以外の効果も期待できます。

このブログの「期分け・７６」に記載した目的1と目的2を読み返して下さい。目的1は、「筋持久力の向上」。目的2は、「ランナー体型への進化」とあります。実は、LSDを実施していくことで、これら2つの効果を体得し易い走力のひとつが、4時間突破を目指しているランナーと考えます。

つまり、マラソンで4時間突破を目指すレベルまでは、LSD中心のトレーニングでも十分に対応可能であるとも言えます。もちろん、個人差があるので、この点は予めご了承願います。

次回も更に考えていきます。

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安田　享平

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