- 2014-01-08 (水) 20:13
- トレーニング計画 | マラソン | マラソントレーニング | 冬を走る
【期分け・78】今回から「ゆっくり長く走るトレーニング」を取り入れた具体的なトレーニング計画を考えていきますが、既に説明してきたとおり、このトレーニングの目的は、「スタミナ(持久力)を養成していくために必要な基礎部分(土台)を構築していく」ことです。まずは、この点を再確認した上で下記のトレーニング計画を参照して下さい。
◆週間トレーニング例1:月/◎、火/◎、水/90分~120分LSD、木/◎、金/◎、土/◎、日/120分~180分LSD。◆週間トレーニング例2:月/◎、火/90分~120分LSD、水/◎、木/90分~120分LSD、金/◎、土/◎、日/120分~180分LSD。◆週間トレーニング例3:月/◎、火/◎、水/90分~120分LSD、木/90分~120分LSD、金/◎、土/120分~180分LSD、日/120分~180分LSD。※◎=LSD以外のトレーニング。
以上、大きく3つの週間トレーニング例を記載しましたが、、1つ目は週に2回、2つ目は週に3回、3つ目は週に4回と、LSDを実施する回数が異なります。また、◎と表示してある日は走力によって実施する内容が違ってきます。例として軽めのジョギング、ペース走、スピード系のトレーニング等々、実施する内容はそれぞれです。したがって、上記3つのパターンのどれが最も効果的かは、走力によって捉え方もかなり違いが出てくる部分でもあります。
同時に、LSDは走力によってもトレーニング効果の違いが出てくるので、今回は目安としてマラソンで4時間突破(サブフォー)を目指しているランナーと、3時間突破(サブスリー)を目指しているランナーの視点から考えていきます。
まずは、4時間突破を目指しているランナーについてです。もちろん、それに相当する走力の方やこれからマラソンに挑戦するランナーも参考にして下さい。実は、この走力のランナーにとってのLSDは、「基礎部分(土台)を構築していく」ことが最大の目的になりますが、それ以外の効果も期待できます。
このブログの「期分け・76」に記載した目的1と目的2を読み返して下さい。目的1は、「筋持久力の向上」。目的2は、「ランナー体型への進化」とあります。実は、LSDを実施していくことで、これら2つの効果を体得し易い走力のひとつが、4時間突破を目指しているランナーと考えます。
つまり、マラソンで4時間突破を目指すレベルまでは、LSD中心のトレーニングでも十分に対応可能であるとも言えます。もちろん、個人差があるので、この点は予めご了承願います。
次回も更に考えていきます。
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