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安田享平のランニングライフ

地道に継続

【地道に継続】先日の3連休を活用し、長野県上田市菅平高原において合宿を実施しました。今年も4月末のゴールデンウィークから菅平高原での走り込みを重ねてきましたが、今年の菅平合宿は今回が最後となりました。

最後の菅平合宿も、内容的にはいつもと変りなく、40k走を軸にクロカン走やトラックでのスピード練習と、積極的に走り込みを実施しました。また、同地での合宿については、これまで長年の経験や実績を十分に蓄積しており、特に9月の菅平合宿で実施する40k走は個々の状態をある程度正確に把握でき、秋以降の予測をすることができます。

今年は昨年以上に、40k走をしっかりと走れていた方が多かったので、秋以降のマラソンで自己記録更新を期待できる方も多いような予感がします。何れにしろ、これからの走り込みが重要なポイントになってくるのは言うまでもありません。

また、今年から峰の原高原クロスカントリーコースに全天候型コースも新設されたので、雨天時でも安心して走れるようになった点も特筆でした。菅平高原は涼しい分、標高も1000mをこえているので、距離走を実施すると呼吸が苦しくなり、うまく走れない方もいます。

そんな方はゆっくりでもクロスカントリーコースを走ることで、脚つくりになっていましたが、雨が降ると走れないことが多々ありました。しかし、今年はどんなコンディションでも安心してクロスカントリーコースで走り込みができるようになった点は、本当に良かったと思います。

更に、今月17日を最後に唯一の陸上競技場も大掛かりな回収工事に入りました。来年は、リニューアルした陸上競技場で質の高いトレーニングもより確実に実施できるようになります。

さて、これから秋も深まり、関東や千葉県でも涼しくなっていきます。そして、今月末から来年3月までは千葉県富津市富津公園での練習会が走り込みの中心になります。もちろん、この富津合同マラソン練習会も15年以上の経験と実績があり、十分にノウハウを蓄積しています。

今年の富津合同マラソン練習会も老若男女問わず、自己記録更新を目指して地道にたんたんと走り込んで行きます。

厳しい残暑

【厳しい残暑】9月7日から千葉県富津市富津公園において日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を実施しました。さて、8月までは暑さを避け、涼しい場所で合宿を重ねてきましたが、9月から来年3月までは拠点であるこの富津で強化合宿を重ねていきます。

毎年のことですが、9月は残暑が厳しく、千葉県富津市においても30度をこえる日があります。案の定、この合宿中も30度をこえる日が続き、メイン練習である30k走は厳しいコンディションとなりました。

2年後の東京パラリンピックのマラソンと同時期である今回の合宿は、本当の意味で2年後をシュミレーションした状況となりました。なぜなら、記録的猛暑となった8月は、連日35度をこえる日が続きました。

ところが、9月に入って涼しくなる日が数日続き、今回再び30度をこえました。その結果、実際の気温は30度までだったのですが、8月の猛暑以上にダメージを受けた選手が多かったからです。

夏前から苦労して身体を暑熱順化させてきたのですが、同じ場所で楽な状態(涼しい)が短期間でも入ると、身体はあっと言う間に楽な方に順化します。科学的な理論は別にしても、実際に30k走を実施した選手たちはそのような状態でした。

暑い日も連日続けば良いのですが、季節の変わり目のように気温の変動が日々大きくなる時期は、逆に暑さ対策も少し見方を変える必要があると感じました。

さて、これから季節は涼しい方向へ移っていくので、暑さ対策からは一旦離れますが、暑い中で強さを発揮するために、ここからは速さを追求していきます。

つまり、夏マラソンでゆとりを持って走り切るためには秋から冬のマラソンで速さを追求し、自己記録を更新しておくことが必須条件になります。

実はこれも重要な暑さ対策につながるのです。

秋の走り込み

【秋の走り込み】今年も9月に突入しました。記録的猛暑だった夏から本格的な秋へと季節は移っていきます。と、言いながら9月も猛暑が厳しく本格的な距離走やペース走を実施していくには厳しいコンディションは続きます。

また、来年1月以降のマラソン申込がはじまる時期でもあり、トレーニング計画を考える前に「大会申込ありき」なのが今の時代です。まずは大会申込みを確実に実行しましょう。

さて、9月は本格的なマラソンシーズンへの入り口に当たる月です。夏の間は「ゆっくり長く」をメインに走り込んできた方が多かったと思います。特に、この「長く」は距離よりも時間を指し、長い時間をゆっくり走り込むことで土台となるスタミナ養成をしました。

9月からの走り込みも、残暑の影響もあるので「ゆっくり長く」が軸になりますが、9月からの「長く」は時間から距離にシフトしていきます。つまり、30kなら30kを、ペースを落としてでも確実に走り切ることを目指します。

9月も富津練習会を軸に走り込んでいきますが、毎年9月は無理に設定ペースを上げて、途中で失速する姿を多く見受けます。もちろん、誰にでもあり得ることなので、次回の練習会で修正すれば良いのですが、同じことを繰り返し、そのまま目標のマラソンも失敗する方もいます。

大きな理由のひとつとして、9月に入ると、10月以降のマラソンが急に身近に感じてくるからです。そのため、日々の練習も気持ちばかり先行し、どの練習も最後は失速する「負の連鎖」に陥るからです。

これは年間を通じて共通することですが、まずは確実にやり遂げることが大切です。その積み重ねがマラソンにつながります。あたり前のことですが、9月に入ると頭で理解していることと、行動していることが大きく乖離し易くなると感じます。

「ゆとりを持って走り込む」

これは簡単なことのようで、最も難しいことです。それは勇気も必要だからです。つまり、周りの練習に惑わされす、ぶれない強い心を持ち続けることが必須になるからです。今年の9月は、自分自身としっかり向き合うことから…。

夏のマラソン

【夏のマラソン】今年は何かと話題の多かった北海道マラソンは、8月26日に終わりました。男子優勝は岡本選手、女子優勝は初マラソンの鈴木選手でした。両選手とも暑さを克服した見事な走りでした。おめでとうございます!

また、今回から視覚障がいの部を設置いただき、正式に表彰の対象種目にもなりました。(昨年までは、IPC公認レースとして出場していた。)

その視覚障がい男女の結果は、男子が堀越選手、女子は道下選手が初代チャンピオンに輝きました。記録も堀越選手が、2時間31分22秒の大会最高記録、道下選手も3時間8分43秒の大会最高記録と、この大会に向けたトレーニングの成果を発揮してくれました。

さて、この北海道マラソンをはじめ、他の夏マラソンで優勝した記録のラップを解析すると、その多くは後半ビルドアップのネガティブスプリットか正確なイーブンペースの2つにほぼ当てはまります。

つまり、気温や湿度の高い中でのマラソンは、前半はできるだけ体力を温存しながら体温の上昇を抑え、勝負どころとなる30k以降から勝負を仕掛ける走法です。

同様に、イーブンペースも前半を中心にライバルたちの揺さぶりや動きに反応せず、自身の一定ペースで体力を温存しながら体温の上昇も抑え、後半に備える走法になります。

ところが、このネガティブスプリットは違うレースで同じことを再現することが難しく、自身の戦術として確立させている選手は少ないと感じます。と、言いながら冬のマラソン同様、ある程度のペースで刻みながら後半の落ち込みを最小限に食い止める走りは、温度と湿度の高い夏マラソンで実行するのも難しい。(力尽きるとオーバーヒートして一気に失速してしまう。)

今後、まずは今回の北海道マラソンでしっかりと結果を残せた選手の各データやレース内容を解析し、夏マラソンで成功できる調整方法の確立に活かしていきます。

まだまだ、厳しい残暑は続いていますが、今年の夏も終わりです。今年の夏は2年後の東京パラに向けたシュミレーションと貴重なデータを残すことができました。あらためて専門家の意見も取り入れながら更に走り込んでいきます。

最終調整

【最終調整】北海道マラソンに向けた、最後の強化合宿を千葉県富津市において実施しました。今回の合宿も2年後の東京パラをシュミレーションした内容です。

暑い場所でマラソンを走る場合、ある程度の期間は涼しい場所で走り込みを実施します。これはどんな選手でも実施しています。

ところが、実際に走るのは暑い中なので、どこかのタイミングで必ず暑い環境に移動することになります。では、「涼しい場所から移動するタイミングは?」、「その結果、体調や調子はどうなるのか?」。

実は、それに対する明確な方法や答えはありません。過去の夏マラソンで成功した先輩方の残した実績を参考にしたり、個々の暑さに対する耐性を調べたりと、残念ながら夏マラソンを攻略するための明確な方法は確立されていないのが現状です。

もちろん、今回の富津合宿は2年後の東京パラに向け、試験的な要素も含んでいますが、闇雲に実施している訳ではありません。我々としても夏のパラリンピックを戦ってきた実績と、それに伴うノウハウは蓄積してします。

そして、それらも加味して今週末の北海道マラソンを目指してきました。

あとは最終調整です。最終調整の基本は「休養」です。この点は、年間を通じて同じです。

北海道マラソンを走る選手たちにとっては、いろいろな意味で不安要素もありますが、しっかり休養して挑んでほしいと思います。

再び菅平合宿

【再び菅平合宿】先週の土曜日から2泊3日の日程で長野県菅平高原においてクラブチームの合宿を実施しました。北海道で実施していた日本ブラインドマラソン協会の強化合宿もちょうど土曜日までだったので、そのまま長野県に移動しました。

菅平合宿の目的は、合宿2日目の午前中に実施した距離走(最長40k)です。特に、今年は記録的猛暑が続き、今でも30度をこえる日々が続いています。そのため、東京近郊においては、昼間に長い距離を走ることが危険な状態です。

と、言いながら「暑いので走るのを回避しました」では、秋のマラソンシーズンに向けた走り込みにはなりません。ここがマラソンの残酷なところで、どんな理由であろうと、走っていないことに変わりなく、秋のマラソンでの記録達成はかなり難しくなります。

しかし、猛暑の中での走り込みは、身体を酷使するだけになってしまう危険性も伴います。また、そのサジ加減は何年積み重ねても難しく、正解がありません。経験上から言えるのは、8月中に1回でも30k以上の距離走をゆっくりでも実施できれば、9月以降の走りに違いが出ます。

今回の菅平合宿に参加された方々の多くは、8月合宿の重要性を理解されているので、合宿2日目の距離走は全員がそれぞれの設定ペースで最後まで頑張っていました。また、合宿中は仲間たちとも親交を深めることができ、暑さに負けそうになっていたモチベーションを高めることもできます。

そして、9月にもう一度、この長野県菅平高原において合宿を実施しいます。約1ヵ月後ですが、今回の合宿を経験した方は、次回合宿では調子が上向いていきます。これも経験上間違いありません。

残暑はまだ続きますが、これも間違いなく、秋は必ず到来します。

引き続き、暑さに対する体調管理はもちろんですが、気持ちで負けないようにしましょう。

北海道合宿

【北海道合宿】今週は北海道北見市常呂町において、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿中です。先月、同地において強化合宿を実施した際は、最高気温が10度前後と逆に記録的低温の中でしたが、今回は北海道らしいさわやかなコンディションとなっています。

今回の強化合宿は、今月26日に開催される北海道マラソンに向けた強化としており、先日の5日は32k走を実施しました。どの選手も予定どおりの走りをし、懸念されていた猛暑による調整の遅れは心配なさそうです。

また、この合宿も含め、この夏の強化合宿は2年後の東京パラをある程度シュミレーションしています。更に、選手ごとに心身の状態をチェックする専門家のサポートも受けながらの強化合宿になります。

特に、栄養や心理面は日々の生活にも直結していますが、あたり前過ぎて意外と見落とす点です。それらのサポートは日々のトレーニング同様、同じようなことを反復して受けながら自身の中に定着させていく点が難しくもあり、ポイントにもなります。

日本ブラインドマラソン協会としてはリオパラ前から各サポートを受けてきましたが、時間の経過と共に選手たちの意識や行動にも浸透してきました。あらためてトレーニング同様、時間と根気のいるサポートですが、引き続き継続していきます。

さて、この合宿のポイント練習はあと2回です。比較的ゆとりを持ったトレーニング計画にしているので、逆に選手自身がコンディションを考えて調整する機会にもなります。

同様に、合宿中はどうしても距離を多く走ろうとする傾向になりますが、今回の合宿は少ないポイント練習での質を重視しているので、2年後に向けた貴重なデータも残せます。

伴走者も含め、最後まで日々の体調管理を重視していきます。

続・菅平合宿

【続・菅平合宿】先日の7月28日から2泊3日の日程で、再び長野県菅平高原において合宿を実施しました。各地に大きな被害をもたらした台風も懸念されましたが、特に大きな問題もなく終えることができました。

さて、菅平高原でのトレーニングは各種ロードコースやクロスカントリーコース、トラックでのランニングも可能です。したがって、短期合宿でも目的に応じて様々なトレーニングを選択することができます。

そんな中、クロスカントリーコースとして合宿のたびに利用している「峰の原高原クロスカントリーコース」に新しいランニングコースが設置されました。そのランニングコースは、これまであった1周2キロのクロスカントリーコースに併設した全天候型コースの新設です。

具体的には、1周2キロの全天候型クロスカントリーコースの誕生です。

実は、クロスカントリーコースでのランニングは様々な効果がある反面、足首や脚などに故障や怪我を抱えているランナーにとって、路面の悪いクロスカントリーコースは逆に不安になります。ところが、新設された全天候型コースだと、起伏を残しながら路面の悪さを解消できたので、脚に多少の不安があるランナーでも安心して走れるようになります。

実際に、今回の合宿から本格的にトレーニングを再開したランナーもいましたが、特に問題なく快適に走れていました。また、視覚障がい選手にとっても、起伏があっても路面上の凹凸が解消されているので、安心して走ることができるようになります。

この後、8月と9月に1回ずつこの菅平高原において合宿を実施する予定です。今後はこの新設された全天候型クロスカントリーコースをもっと積極的に活用していきたいと思います。

特に今年は、記録的猛暑が続いています。そのため、これまで休日を活用して何とか走り込めていた方も、この暑さでは難しい状況だと思います。思い切って週末を活用した短期合宿を、菅平高原のような涼しい場所で実施するのもおすすめです。

猛暑対策

【猛暑対策】全国的な猛暑が続く中、涼しい長野県菅平高原において日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を実施してきました。夏にこの菅平高原において合宿を実施するようになって、個人的な合宿も含めると20年近くになりますが、これまで経験したことのないような暑さだったのは言うまでもありません。

ロードでの距離走もできるだけ日陰の多いコースに変更して実施しましたが、熱中症になる選手も出るなど、これも菅平高原においては経験したことのないトラブルでした。

先日、2020東京五輪で実施されるマラソンのスタート時間が発表されましたが、「日が昇ってしまえば何時でも危険である」との認識をあらためて感じました。もちろん、その後に開催されるパラリンピックのマラソンも9月上旬予定なので、危険な状況に変わりありません。

と、言いながらその厳しい暑さの中で勝負することは避けて通れません。そのため、様々な暑さ対策が必須になります。今回の強化合宿においても、給水における新しい対策を試みました。詳細は割愛しますが、概ね選手たちには好評でした。

しかし、その給水を準備するためにはかなり大掛かりな装置が必要になります。また、作った給水を「その状態をキープしながら各給水地点に設置するためには、どうするのか?」と、あらため問題も見えてきます。

酷暑の中でのマラソンは「給水が命」であり、重要事項になります。ご存知のとおり、各選手が個別に準備するスペシャルドリンクと呼ばれる給水は、スタート数時間前に所定の場所に提出します。

実はその段階で常温に長時間さらされる可能性が高いので、予め給水を冷却していたり、凍らせていたとしても、30k以降に設置するスペシャルドリンクは常温の水道水と同じような状態になっているのが一般的です。

このように給水の中身についての対策は様々な角度から研究され、実際に我々の強化現場においても試せる段階になっています。しかし、その給水を保持するための容器や保管方向など、付帯する重要課題については、ルール上の問題もあるのでこれからなのが現実です。

至極当然のことですが、2020年の東京で金メダル獲得を目指す前に、選手や伴走者の命に係わる危険をどのように回避していくかの課題は「待ったなし」の状態と言えます。

猛暑

【猛暑】今年は夏の到来と共に、記録的な猛暑が続いています。本来なら屋外での活動は全て自粛するような天候ですが、秋以降のマラソンを目標にしているランナーの皆様にとっては、そう簡単にいかないのが現状でしょうか。

同時にこの季節になると、毎年のことながら夏の走り込みについての方法やノウハウが、ネットや雑誌等に氾濫してきます。そしてこれも毎年のことですが、それらの情報から自分自身の走力や生活スタイル等にマッチングしたものを抽出していくことは簡単なことではありません。

また、自分自身にマッチングした方法やノウハウを抽出できたとしても、更に猛暑の中でそれを実行に移すことは、誰が想像しても簡単なことではありません。しかし、それでも果敢に挑戦し、何とかランニングを実施できたとしても、今度は計画的に継続していけないケースの方が多いのも事実です。

こうやって考えていくと、夏の走り込みはほぼ絶望的な話になっていきます。

もちろん、それでは問題の解決になりません。と、言いながら今は情報過多の時代であり、溢れる情報をうのみにしたところで、それを実行し、更にそれを継続して結果を残すまでに到達できる可能性は、やはり低いような気もします。

要は「絵に描いた餅」にならないようにすることが、夏を乗り切るポイントのひとつと考えます。つまり、身の丈にあったことを計画的に継続することです。もう少し具体的に言うと、最初に決めた内容を更に切り詰め、逆に身の丈に達しない程度の更にゆとりある内容に抑えることです。

人の身体は同じ運動でも気温が上昇すると心拍数も上がります。つまり、夏のランニングは秋や冬と同じペースで同じ距離を走っても心拍数が上がり、秋や冬より負荷の高い状態になるのでより苦しくなります。

そのため、暑い夏は無理に頑張るより、逆に自分自身でも驚くほど距離とペースを落とすことが、ひとつのポイントになります。特に暑さが苦手な方は、身の丈に到達しないレベルまで落とし、更にゆとりを持って走ることを推奨します。

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