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安田享平のランニングライフ

風邪の季節へ

【風邪の季節へ】季節は秋から冬へと移り、マラソンや駅伝を走るにはより絶好の季節に入っていきます。そして、いよいよ本格的な風邪とインフルエンザが猛威を振るうシーズンへの突入でもあります。

夏から走り込みを開始し、秋からの本格的な走り込みも順調に積み重ね、自他ともに自己記録更新を狙える調子に仕上がった矢先に風邪をひく。別の意味で、「マラソンの王道?」とも呼べるほど、風邪で記録更新のチャンスを棒に振る選手を毎年必ず見受けます。

誰もが好んで風邪をひくわけではありませんが、好調な選手ほどリスクが高まっていると感じます。専門的な話は割愛しますが、例として好調な選手はトレーニング前後でもよく話し込んでいる傾向があります。

特に、難易度の高いトレーニングを難なく走り切った後ほど、仲間から持ち上げられます。その結果、寒い中でいつまでも話しをすることになり、風邪をひいてしまう。また、練習後に仲間と食事にでかけ、人混みの中を長時間過ごしたことで風邪をひいてしまう。他にも様々な行動パターンから風邪を呼び込んでいる選手が後を絶ちません。

マラソンを目指して走り込みを積み重ねている以上、脚の故障や怪我を避けることは難しいことです。しかし、この場合は専門のトレーナーや治療師にケアをしていただくことで、かなり回復することができます。同時に、多少の痛みならレースそのものを走ることも可能です。

ところが、風邪をひいた場合、同じようにはいかないケースがほとんどです。つまり、多くの場合がダイレクトに呼吸器官をやられるので、軽いランニングですら呼吸が苦しくなってしまいます。

更に、風邪を回復させるため、数日間安静にすると、今度は筋肉の状態も変わってしまい、目標のマラソンへの調整も狂いが生じます。このように、一旦風邪をひいてしまうと、その影響は頭で考えている範囲を大きく逸脱していくのが常です。

これから年末に向け、気温は一段と下がり、ランニングにとっては最適な季節に入る一方、忘年会をはじめ多くの飲み会や付き合いが増える時期です。もちろん、一切の付き合いを断ち、風邪やインフルエンザ防止に徹する生活ができれば理想的ですが…。

マラソンで記録更新を達成するために何ヶ月も費やしてきた日々を、たった1回の風邪で棒に振らないよう、十分に注意していきましょう。

シーズン突入

【シーズン突入】本格的な駅伝・マラソンシーズンに突入し、私の地元でもある千葉県富津市富津公園においては、箱根駅伝出場大学や実業団チームが連日合宿に訪れています。

日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿も、来年3月まではここ富津公園を拠点に強化合宿を重ねていきます。そして、先日の11月2日からも、この富津公園で強化合宿を実施しました。

もちろん、実施内容は走り込みがメインですが、12月に開催される防府読売マラソン(兼日本視覚障がい女子マラソン選手権)に出場する選手たちにとっては、特に重要な強化合宿となりました。

昨年12月の防府読売マラソンにおいては、女子選手を中心に自己記録を更新する選手が多く、昨年の強化合宿においてもよく走り込めていました。しかし、今年は記録的猛暑の影響もあり、夏の走り込みが思うように積めなかった選手もいました。そんな影響で、今回の強化合宿も少し懸念していましたが、大きく逸脱している選手はいませんでした。

強化合宿のメイントレーニングは、合宿3日目に実施した40k走です。もちろん、設定タイムや距離は選手個々に微調整して走らせるので、全選手が同じではありません。また、見た目の設定タイムが速いからと言って、その選手が好調かと言えば、決してそうではありません。

この点は、実業団選手も箱根選手も同じです。どの大会を目標にし、どの程度の記録を目指すかは個々に違うため、強化合宿で走っている選手たちのタイムやその動きがそのまま大会に反映されるか否かはイコールではありません。

同時に、ここの見極めや判断は何度経験しても難しい点です。また、どの選手も不調なときは、必要以上に周りの選手と自分を比較する傾向が強いものです。したがって、こちらが思っている以上に落ち込んでいるケースが多いのです。

逆に、好調なときは設定タイムや決めた距離以上に走ろうとします。その結果、怪我や故障につながるケースが多いのも事実です。そして、合宿中は必ず好不調な選手が同居するので、そこが最も難しい点にもなります。

いろいろとありますが、今シーズンも陰ながらサポートしていきます。

調整期

【調整期】早いもので今年も残り2ヵ月となりました。また、駅伝・マラソンシーズン真只中となり、週末ごとにテレビ中継があります。そして、毎年のことながら嫌でもモチベーションが高まってくる時期です。

既にマラソンを走った方も多いと思いますが、一方で目標のマラソンに向けて調整期に入る方も多いと思います。調整のポイントは何と言っても「休養」です。しかし、頭で理解していても毎日走っている人が、走る距離を抑えていくことは意外と難しいものです。

それは、モチベーションが高まってくると同時に、今度は不安が頭の中を支配してくるからです。どんなレベルのランナーでも目標のマラソンが近づいてくると、「スタミナがもたないのでは?」とか「スピードが足りないのでは?」と、テレビ観戦や仲間たちの走りを見る事で、逆に焦りや不安が生じます。

特に、調整の一環としてハーフマラソンを走る方は要注意です。距離はマラソンの半分ですが、それなりに長いので、後半失速したり、最後まで身体が重く感じたりと、どんな状態で走れるかを予測してスタートするのが難しいからです。

更に、ハーフマラソンは20kをこえる距離のため、当日の天候に記録が大きく左右されます。この時期でも気温が20度を大きくこえると、練習で実施している距離走より遅い記録になったりもします。

「気温が高いから」とか「調整をしていないから」と、頭の中で理解していても、実際に悪いタイムを目の当たりにすると、どんな人でも落ち込み、動揺します。その結果、自分自身の現状を正しく判断することが難しくなります。

もちろん、逆のケースもあります。走り込みが順調に積めていると、身体が多少重く感じてもハーフマラソン程度なら自己記録を更新するケーズもあります。実は、このケースの場合、達成感を感じて気持ちが高揚するので、逆に自分自身の現状を正しく判断することが難しくなったりもします。

何れにしろ、最終調整期に入ると、多くの方が「迷い」や「不安」になっていくものです。既に何度もこのブログに書いているように、「迷ったら休養」がポイントになります。つまり、マラソンの調整は「やり過ぎ」より「足りない」程度がちょうど良いのです。

そして、最後まで風邪に注意です。

アクアラインマラソン

【アクアラインマラソン】隔年開催となっているアクアラインマラソンが10月21日に開催されました。同大会は文字通り、千葉県木更津市と神奈川県川崎市を結ぶ東京湾アクアライン(高速道路)上を走るマラソン大会です。

具体的には木更津市内からスタートし、東京湾アクアラインの木更津側にあるアクアブリッジ上を走り、途中の海ほたるを折り返してアクアラインを降りた後、再び木更津市周辺を走るマラソンコースです。

今年で4回目の開催となりましたが、スタート時の10時は風が強く、アクアブリッジ上は8m前後の強風が吹き荒れ、ランナーたちを苦しめました。その後、風は弱まってきましたが、13時から16時の気温は20度をこえる暑さとなり、ランナーたちには厳しいコンディションだったと思います。

しかし、アクアラインマラソンを走った方々に話しを伺うと、「景色が最高で、沿道の声援も素晴らしかった」と、振り返る方が多く、今回も大盛況でした。一方で、同規模の大会と比較した場合、完走率がやや低いのが特徴でもあり、難コースである点も違いありません。

今回も、私が直接関係しているランナーも多数出場しましたが、予定通りに完走できた方、悔しい結果になってしまった方、双方いました。起伏の多い難コースなだけに日頃のトレーニング実績がそのまま結果に反映されていたようにも感じました。

また、今年の夏は記録的猛暑だったこともあり、夏の走り込みが不足気味な方も意外と多かったかもしれません。更に、9月は台風などの影響で走り込みを、量から質への移行がうまくできなかった方もいたかもしれません。

しかし、今年度の本格的なマラソンシーズンもこれからなので、今回の経験を丁寧に振り返り、次のトレーニングやレースに活かしてほしいと思います。

アジアパラで

【アジアパラで】インドネシア・ジャカルタで開催されたアジアパラ競技大会は閉幕し、無事に帰国しました。まずは、たくさんのご声援を選手たちに頂き、あらためて御礼申し上げます。

日本ブラインドマラソン協会の強化指定選手からは、男女6名の選手が日本代表選手として同大会に出場しました。我々は、10月3日にジャカルタ入りして現地調整し、レースは8日の女子1500m、11日の男子1500m。そして、12日の男子5000mに出場しました。

8日に実施されたT12/13クラス女子1500mに出場した松本選手は、5分17秒98の日本新・自己新をマークしましたが、残念ながらメダル獲得には届きませんでした。松本選手は専門種目外でしたが、400mにも出場し、68秒45の自己新をマーク。初の国際大会出場でしたが、臆さず力を出し切る内容でした。

さて、ジャカルタの気温は、日中は35度から37度でカラッとしていますが、日差しが強いので中長距離種目にとっては過酷なコンディションです。もちろん、日が沈んだ後も気温は30度以上あり、湿度が60%前後と今度は蒸し暑くなります。

11日の19時以降も同様の過酷なコンディションが続き、その中で男子1500mが実施されました。T11クラスには3選手が出場し、和田選手が銀メダル、唐澤選手が銅メダル、谷口選手が5位。T12/13クラスには堀越選手が出場し、銅メダルと粘りの走りで両クラスともメダルを獲得しました。

翌日の5000mも18時以降に実施されましたが、やはり32度・湿度65%(手元)と、過酷なコンディションの中、サバイバルレースとなりました。

T11クラスは、日本の3選手が前日以上の粘りを見せ、唐澤選手が金メダル、和田選手が銀メダル。そして、谷口選手も銅メダルと表彰台を独占することができました。続くT12/13クラスは、堀越選手が満を持して残り2000mからのロングスパート。一気に独走態勢に持ち込み、見事2連覇となる金メダルを獲得。

選手とガイドは、これまで蓄積してきた経験やノウハウを存分に活かしたピーキングで、しっかりと結果を残してくれました。

帰国後は、ロードでの走り込みにシフトしていき、今回の結果をマラソンに反映させていきます。目指すは2年後の東京パラですが、今年は2度目の夏を今回のアジアパラで経験できたことで、貴重な夏のデータをもうひとつ積み上げることができました。

引き続き、選手への絶大なるご声援をお願い申し上げます。

アジアパラへ

【アジアパラへ】10月6日からインドネシア・ジャカルタにおいてアジアパラ競技大会が開催されます。日本ブラインドマラソン協会・強化指定選手からも6名の選手が日本代表選手として参加します。

しかし、アジアパラの陸上競技にはロード競技であるマラソンは実施されません。そのため、代表に選ばれた選手たちは、トラック種目の1500mと5000mに出場します。特に、T11クラスの和田選手、T12クラスの堀越選手は前大会のチャンピオンです。

その前大会(仁川大会)において和田選手は、T11クラスの800m(※)・1500m・5000mの3冠を達成し、堀越選手はT12クラスの1500m・5000mの2冠を達成しております。両選手においては連覇が掛かっていますが、ここまでトレーニングも順調に消化し、調子も好調です。※800mは今大会では実施されません。

もちろん、他の4選手も好調です。

来週の10月3日に渡航しますが、まずは体調管理を第一に、ベストな状態でスタートに立てるよう現地での調整をしていきます。

皆様方のご声援をお願い申し上げます。

地道に継続

【地道に継続】先日の3連休を活用し、長野県上田市菅平高原において合宿を実施しました。今年も4月末のゴールデンウィークから菅平高原での走り込みを重ねてきましたが、今年の菅平合宿は今回が最後となりました。

最後の菅平合宿も、内容的にはいつもと変りなく、40k走を軸にクロカン走やトラックでのスピード練習と、積極的に走り込みを実施しました。また、同地での合宿については、これまで長年の経験や実績を十分に蓄積しており、特に9月の菅平合宿で実施する40k走は個々の状態をある程度正確に把握でき、秋以降の予測をすることができます。

今年は昨年以上に、40k走をしっかりと走れていた方が多かったので、秋以降のマラソンで自己記録更新を期待できる方も多いような予感がします。何れにしろ、これからの走り込みが重要なポイントになってくるのは言うまでもありません。

また、今年から峰の原高原クロスカントリーコースに全天候型コースも新設されたので、雨天時でも安心して走れるようになった点も特筆でした。菅平高原は涼しい分、標高も1000mをこえているので、距離走を実施すると呼吸が苦しくなり、うまく走れない方もいます。

そんな方はゆっくりでもクロスカントリーコースを走ることで、脚つくりになっていましたが、雨が降ると走れないことが多々ありました。しかし、今年はどんなコンディションでも安心してクロスカントリーコースで走り込みができるようになった点は、本当に良かったと思います。

更に、今月17日を最後に唯一の陸上競技場も大掛かりな回収工事に入りました。来年は、リニューアルした陸上競技場で質の高いトレーニングもより確実に実施できるようになります。

さて、これから秋も深まり、関東や千葉県でも涼しくなっていきます。そして、今月末から来年3月までは千葉県富津市富津公園での練習会が走り込みの中心になります。もちろん、この富津合同マラソン練習会も15年以上の経験と実績があり、十分にノウハウを蓄積しています。

今年の富津合同マラソン練習会も老若男女問わず、自己記録更新を目指して地道にたんたんと走り込んで行きます。

厳しい残暑

【厳しい残暑】9月7日から千葉県富津市富津公園において日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を実施しました。さて、8月までは暑さを避け、涼しい場所で合宿を重ねてきましたが、9月から来年3月までは拠点であるこの富津で強化合宿を重ねていきます。

毎年のことですが、9月は残暑が厳しく、千葉県富津市においても30度をこえる日があります。案の定、この合宿中も30度をこえる日が続き、メイン練習である30k走は厳しいコンディションとなりました。

2年後の東京パラリンピックのマラソンと同時期である今回の合宿は、本当の意味で2年後をシュミレーションした状況となりました。なぜなら、記録的猛暑となった8月は、連日35度をこえる日が続きました。

ところが、9月に入って涼しくなる日が数日続き、今回再び30度をこえました。その結果、実際の気温は30度までだったのですが、8月の猛暑以上にダメージを受けた選手が多かったからです。

夏前から苦労して身体を暑熱順化させてきたのですが、同じ場所で楽な状態(涼しい)が短期間でも入ると、身体はあっと言う間に楽な方に順化します。科学的な理論は別にしても、実際に30k走を実施した選手たちはそのような状態でした。

暑い日も連日続けば良いのですが、季節の変わり目のように気温の変動が日々大きくなる時期は、逆に暑さ対策も少し見方を変える必要があると感じました。

さて、これから季節は涼しい方向へ移っていくので、暑さ対策からは一旦離れますが、暑い中で強さを発揮するために、ここからは速さを追求していきます。

つまり、夏マラソンでゆとりを持って走り切るためには秋から冬のマラソンで速さを追求し、自己記録を更新しておくことが必須条件になります。

実はこれも重要な暑さ対策につながるのです。

秋の走り込み

【秋の走り込み】今年も9月に突入しました。記録的猛暑だった夏から本格的な秋へと季節は移っていきます。と、言いながら9月も猛暑が厳しく本格的な距離走やペース走を実施していくには厳しいコンディションは続きます。

また、来年1月以降のマラソン申込がはじまる時期でもあり、トレーニング計画を考える前に「大会申込ありき」なのが今の時代です。まずは大会申込みを確実に実行しましょう。

さて、9月は本格的なマラソンシーズンへの入り口に当たる月です。夏の間は「ゆっくり長く」をメインに走り込んできた方が多かったと思います。特に、この「長く」は距離よりも時間を指し、長い時間をゆっくり走り込むことで土台となるスタミナ養成をしました。

9月からの走り込みも、残暑の影響もあるので「ゆっくり長く」が軸になりますが、9月からの「長く」は時間から距離にシフトしていきます。つまり、30kなら30kを、ペースを落としてでも確実に走り切ることを目指します。

9月も富津練習会を軸に走り込んでいきますが、毎年9月は無理に設定ペースを上げて、途中で失速する姿を多く見受けます。もちろん、誰にでもあり得ることなので、次回の練習会で修正すれば良いのですが、同じことを繰り返し、そのまま目標のマラソンも失敗する方もいます。

大きな理由のひとつとして、9月に入ると、10月以降のマラソンが急に身近に感じてくるからです。そのため、日々の練習も気持ちばかり先行し、どの練習も最後は失速する「負の連鎖」に陥るからです。

これは年間を通じて共通することですが、まずは確実にやり遂げることが大切です。その積み重ねがマラソンにつながります。あたり前のことですが、9月に入ると頭で理解していることと、行動していることが大きく乖離し易くなると感じます。

「ゆとりを持って走り込む」

これは簡単なことのようで、最も難しいことです。それは勇気も必要だからです。つまり、周りの練習に惑わされす、ぶれない強い心を持ち続けることが必須になるからです。今年の9月は、自分自身としっかり向き合うことから…。

夏のマラソン

【夏のマラソン】今年は何かと話題の多かった北海道マラソンは、8月26日に終わりました。男子優勝は岡本選手、女子優勝は初マラソンの鈴木選手でした。両選手とも暑さを克服した見事な走りでした。おめでとうございます!

また、今回から視覚障がいの部を設置いただき、正式に表彰の対象種目にもなりました。(昨年までは、IPC公認レースとして出場していた。)

その視覚障がい男女の結果は、男子が堀越選手、女子は道下選手が初代チャンピオンに輝きました。記録も堀越選手が、2時間31分22秒の大会最高記録、道下選手も3時間8分43秒の大会最高記録と、この大会に向けたトレーニングの成果を発揮してくれました。

さて、この北海道マラソンをはじめ、他の夏マラソンで優勝した記録のラップを解析すると、その多くは後半ビルドアップのネガティブスプリットか正確なイーブンペースの2つにほぼ当てはまります。

つまり、気温や湿度の高い中でのマラソンは、前半はできるだけ体力を温存しながら体温の上昇を抑え、勝負どころとなる30k以降から勝負を仕掛ける走法です。

同様に、イーブンペースも前半を中心にライバルたちの揺さぶりや動きに反応せず、自身の一定ペースで体力を温存しながら体温の上昇も抑え、後半に備える走法になります。

ところが、このネガティブスプリットは違うレースで同じことを再現することが難しく、自身の戦術として確立させている選手は少ないと感じます。と、言いながら冬のマラソン同様、ある程度のペースで刻みながら後半の落ち込みを最小限に食い止める走りは、温度と湿度の高い夏マラソンで実行するのも難しい。(力尽きるとオーバーヒートして一気に失速してしまう。)

今後、まずは今回の北海道マラソンでしっかりと結果を残せた選手の各データやレース内容を解析し、夏マラソンで成功できる調整方法の確立に活かしていきます。

まだまだ、厳しい残暑は続いていますが、今年の夏も終わりです。今年の夏は2年後の東京パラに向けたシュミレーションと貴重なデータを残すことができました。あらためて専門家の意見も取り入れながら更に走り込んでいきます。

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