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安田享平のランニングライフ

第71回福岡国際マラソン

【第71回福岡国際マラソン】12月3日に開催された福岡国際マラソン選手権大会は、国内の期待される選手たちが多数参戦し、久々に活気あるレースとなりました。そして、結果も期待どおりに大迫選手が日本歴代5位の好記録をマークしました。

さて、その伝統ある大会に今年も日本ブラインドマラソン協会の強化指定選手が3名エントリーしました。しかし、その内2名の選手が体調不良のため、無念の欠場と途中リタイヤする厳しい状況となりました。

平和台陸上競技場で選手のゴールを待っている身としては、とても不安な気持ちに包まれていましたが、コーチとしてレース中は何もできません。そんな中、予定どおりのラップをキッチリと刻んでいた、弱視の熊谷選手(伴走無)の快走を祈る思いでした。

果たして、競技場の時計が2時間25分を過ぎたころ、続々と競技場に戻ってくる選手たちの中で唯一ラストスパートを利かせた選手が目に入ってきました。何とそれが熊谷選手でした。残り300mから更に猛スパートをかけ、前を走る選手を次々にゴボウ抜きし、まるで短距離選手のようなフィニッシュでゴール。

記録は、自己記録を大幅に更新する「2時間27分35秒」。もちろん、熊谷選手自身にとっても初の2時間30分突破です。また、この記録は今年のIPC世界ランキング1位に輝く好記録でもありました。

ようやく強化合宿をはじめ日々の走り込みが成果となった瞬間でもありました。コーチの私が言うことではありませんが、熊谷選手ほど走り込んでいる選手をあまり目にしたことがありません。特に強化合宿においては、1日の走行距離が50kから70kになるのは普通で、量も質も確実に消化できる選手です。

今大会は、悲願の2時間30分突破を目標にスタートしましたが、練習量に裏打ちされた安定した走りが光りました。実は、当日のコンディションとしては、後半の気温がかなり上がり、暑さも厳しかったようにも感じました。特に、2時間30分前後の記録を目標に走っていた市民ランナーの多くは30k以降失速していました。

そんな中、熊谷選手は最初から設定タイムをキープし、30k付近で一旦落ちた5kラップを35kからもう一度立て直して粘りました。更に中間点からは誰にも抜かれず、逆に70名以上のランナーをゴボウ抜きする激走。

これまで、練習の成果を実戦で発揮できず苦しんでいましたが、今回のマラソンで良い流れを自らの力で呼び寄せたと、納得できる内容の走りでした。更なる飛躍を期待したいと思います。

マラソンシーズン

【マラソンシーズン】先日の11月26日(日)は、全国各地で大きなマラソン大会が多数開催されました。また、天候もまずまずだった様子で、どの大会も高い完走率でした。

特に、大阪マラソンとつくばマラソンは今年もたいへんな盛り上がりを見せたようです。かくいう私は、視覚障がいマラソン強化合宿のため、どちらの大会にも出向くことができず、出場したランナーたちの快走を祈るのみでしたが…。

さて、その大阪マラソンには、私が携わっている市民ランナーが5名出場し、つくばマラソンには同じく20名の市民ランナーが出場しました。

結果から報告すると、大阪マラソンに出場した5名の内、3名の方が自己新記録を達成。つくばマラソンに出場した20名の内、8名の方が自己新記録達成、2名の方が目標記録達成、更に2名の方がセカンド記録。

まとめると、2つのマラソンを出走した25名の内、11名が自己新記録達成、2名の方が目標記録を達成し、セカンド記録達成が2名となります。

「セカンド記録以上の達成率=15名/25名=60%」

上記は単なる数字の集計になりますが、この1年間の成果を十分に発揮した内容だったと思います。一方で、直前の体調不良等により、思うような走りができなかった方がいるのも事実です。

本格的なマラソンシーズンは始まったばかりなので、次のマラソンに気持ちと身体を切り替え、これまで同様に地道な走り込みを継続してほしいと思います。

もちろん、自己記録を達成できた方々は、成功した要因をしっかりと解析し、次回のマラソンも安定した走りを再現することが大切です。

少し厳しい見方になりますが、2回連続で目標どうりの走りをした方が、はじめてその上のタイムを意識できるようになると思います。要は、快走した次のマラソンがポイントで、同じように気負わず、気持ちにゆとりを持って走ることが重要です。

引き続き、風邪に注意です。

福知山マラソン

【福知山マラソン】京都・福知山マラソンが11月23日に開催されました。さて、この大会は、2000年から2015年の間、全日本盲人マラソン選手権大会も兼務頂き、盲人マラソンの発展と普及に多大な貢献を頂いた大会でもあります。

もちろん、今も同大会は視覚障がいの部を設置頂いており、毎年多くの視覚障がいランナーが参加しております。そして、今年も参加者の中に、1996年アトランタパラリンピックにおいて、視覚障がいマラソンで日本人初の金メダルを獲得した柳川氏の姿もありました。

柳川氏は既に60歳を過ぎ、かつてのような快走は難しい年齢になっていますが、マラソンを純粋に楽しむ姿勢と心は当時のままで、今年も完走第一を目標に伴走者と元気にスタートして行きました。

さて、同大会の制限時間は6時間です。スタートが10時30分なので、夕方の16時30分までにゴールすれば公式な完走となります。果たして柳川氏は、どんな走りを見せてくれるのでしょうか?

私は、ゴール地点で待機しながら、柳川氏の通過タイムを逐次確認しています。最初の10kは、1時間20分24秒です。これは、1kあたり8分のペースとなり、このペースをキープすると、ゴールは5時間30分前後になる計算です。

その後、30k通過までは見事にこのペースを刻んでいるのを確認しました。ところが、40k通過の記録がなかなか確認できません。かなり心配しましたが、5時間29分41秒で40kを通過したのを確認。30kからは、まさかのペースダウンです。また、このペースでいくと、6時間以内の完走が微妙な状況です。

更に、この時点で、視覚障がいの部でゴールしていない選手は、柳川氏を含めて3名でしたが、全員完走をゴール地点で祈るように待ちました。5時間40分から50分の間に柳川氏以外の2選手は無事にゴールし、残るは柳川氏のみです。

時計が5時間55分を過ぎると、ゴールアナウンサーからの応援もラストスパートに入りますが、心の焦りも私の中でピークを迎えました。もうダメかと思ったその時、ほとんど歩いているような走りをする柳川氏と伴走者の姿が目に飛び込んできました。

2人でバンザイをしながらゴールしたタイムは、「5時間57分26秒!」。

こんなにドキドキしながらマラソンを見たのは、1996年のアトランタパラリンピック以来かもしれません。まさに、柳川氏に相応しい見事な「42.195k」でした。

秋の走り込み・9

【秋の走り込み・9】先日の「さいたま国際マラソン大会」を皮切りに本格的なマラソンシーズンの到来となりました。特に、11月最後の日曜日は全国各地で大きなマラソン大会が重なります。

私が主宰する富津合同マラソン練習会に参加している市民ランナー方の多くも、その日に開催されるマラソン大会を目指して走り込んでいます。したがって、これからは最後の調整期にも入っていきます。

何度もこのブログにも記載していますが、調整の基本は「休養」です。つまり、「迷ったら休養」です。と、言いながら最後の距離走もそれぞれの設定タイムで走ります。具体的には、距離を短くし、設定タイムを少し上げていきます。

ところが、ちょうど走り込みの疲労も出てくる時期とも重なってくるので、距離を短くしているにも関わらず、ペースが上がらないケースも出てきます。特に、マラソン大会2週間から3週間前あたりは、疲労もピークになる方も多く、逆に後半ペースダウンすることもあります。

実は、このようなパターンになることは予め予想できるので、自分自身の走りとタイムに動揺したり焦らないことが大切です。しかし、一旦気持ちの中に動揺や焦りを感じると、それは行動につながり易くなります。そして、これから休養しなければいけない最終調整期にも関わらず、再び長い距離走を実施したり、スピード練習を突然実施したりと、本当に墓穴を掘る結果に陥るケースも多いのです。

もちろん、予定どおりの設定タイムで実施できた方は焦る必要もありませんが、逆に設定タイム以上にペースアップし、調子のピークを外す結果になることもあるので、やはり慎重に走ることがポイントになります。

何れにしろ、目標のマラソン大会に向けて1ヵ月を切った調整期は、目に見えない走り込みの疲労も絡んできます。だからこそ、目先の走りやタイムに一喜一憂せず、計画どおりに練習量を調整していく強い意志も不可欠なのです。

調整期の「迷ったら休養」も、実は「強い心」が必要です。そして、最終調整期は自分自身を信じる力も試されます。

秋の走り込み・8

【秋の走り込み・8】11月2日(木)から4泊5日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。また、合宿のトレーニング計画は、ちょうど1ヵ月前の10月上旬に実施した強化合宿とほぼ同じです。

前回の合宿は、気温が30度前後まで上昇し、秋とは思えない厳しいコンディションの中での強化合宿となったため、どの選手も暑さに苦しみました。あれから1ヵ月が経過し、ようやくマラソンに向けた走り込みに相応しい気候に落ち着いてきました。

また、前回のブログで記載したとおり、涼しくなったからと言って、いたずらに距離走の設定タイムを上げることなく、主観的強度で「ゆとり(適正設定タイムの範囲で)」を重視した設定タイムで、走り込みを実施しました。どの選手も前回は暑さの中、決められた距離を走り切るのがやっとな感じでしたが、今回は逆に、どの選手もゆとりを持って距離走を走り切っていました。

あらためて、このゆとりを持って走り切ることは重要なポイントになります。それは、同じ内容の強化合宿を連続で実施した目的でもあるからです。つまり、そもそもゆとりある設定タイムで距離走を実施しているにも関わらず、何かの要因で逆にゆとりがほとんどない場合、どの選手も焦ります。そして多くの場合、その焦りから次の距離走では設定タイムを落とすのでなく、逆に上げようとする意識につながるケースが多いと感じます。

その結果、コンディションが良くなったとしても設定タイムを上げた分、逆につぶれるケースも多く、更にその次も同様に設定タイムだけを上げていき、負の連鎖にはまっていくランナーを多く見てきました。

目標のマラソン大会に向け、焦りから何とか後れを取り戻そうとする気持ちは痛いほど伝わってきますが、単に設定タイムを上げることで、帳尻を合わることに成功した事例を目にしたことは、ほとんどありません。(私の経験上)

また、この時期は本人が自覚していなくても、春にスピード強化をしたことや、夏に走り込みをしたことの成果が目に見えるようになってきます。そのため、いたずらに設定タイムを上げたり、軽い気持ちで各種レースに出場したりすると、思いがけない好記録をマークする人も多く見かけます。

しかし、ここで調子に乗って、距離走の設定タイムを上げ過ぎたり、各種レースを走り過ぎたりすると、これまで蓄えてきた力を出し切ってしまう結果となり、狙ったマラソン前に調子を落としてしまうケースは意外に多く、避けた方が良いパターンでもあるのです。

これらの事例からもマラソンの場合、「ゆとりを持つ(適正設定タイムの範囲で)」と言うのは、逆に「我慢をする」と言うことにもつながります。特にこの時期は、マラソンに向けたメンタル面を強化する意味でも「ゆとりを持つ(適正設定タイムの範囲で)」ことを意識してほしいと考えます。

秋の走り込み・7

【秋の走り込み・7】今回は距離走の「ゆとりを持った設定ペース」について更に考えていきます。

あらためて、「距離走はゆとりを持った設定ペースで走る」ことは、誰もが知っていることです。もちろん、そのとおりに実践するか否かは個々の考え方によります。また、多くの方はその日毎に考えて設定ペースを決めていると思いますが、いかがでしょうか。

同様に、目標のマラソンに対し、どの程度前から準備していくかは個人差の大きなところでもありますが、少なくともある一定期間は、いわゆる走り込み期として集中的に距離走を実施する方も多いと思います。

この時、「ゆとりを持った設定ペースで走る」ことを上記したように、その日の距離走毎に設定ペースを変えるランナーも多くいます。そのこと自体を否定しませんが、設定ペースの捉え方として、もうひとつの見方があります。

それは、走り込み期として距離走を集中的に実施するその期間を全て同じに捉える見方です。具体例として10月の1ヵ月間を走り込み期とし、週末毎に30k以上の距離走を実施する場合です。

今年の10月も日曜日は5回あり、30k以上の距離走も最大で5回は実施できましたが、この5回全てを同じ設定ペースで実施する方法です。目標のマラソンタイムから導いた距離走の設定タイム範囲内で、自身の設定タイムを決めたら判を押したようにその設定タイムで距離走を繰り返していく走り方です。

これは、その日の体調や気象条件等に合わせて設定タイムを決める方法とは逆になります。つまり、予めゆとりある設定ペースを決めたら、余程のことがない限り、同じ設定ペースで距離走を繰り返していくので、ランニング中に体感する余裕度に違いが生じます。

具体的には、気象条件が悪い日や疲労が蓄積している時は、同じ設定ペースでも苦しく感じるはずです。逆に、余裕を持って走れるようになった時は、自身の走力が狙い通りにアップしてきたと実感することでもできます。

このように、調子の良し悪し等で設定タイムを変更するのでなく、設定タイムを常に一定にすることで、設定タイムに対する余裕度を確認しながら走り込んでいく方法になります。

秋の走り込み・6

【秋の走り込み・6】10月も後半に入り、多くのランナーが距離走を中心にした走り込みを積み重ねていると思います。また、気温や湿度も下がってくるこれからの季節は、まさにマラソンや駅伝の季節です。

ところが、地球温暖化と言われ出した頃からか、10月も晴れると気温が30度前後まで上がる日もあったりします。そのため、10月に入ったにも関わらず、長い距離を走るには厳しいコンディションになる日も多々あります。

一方、逆に10月は天候不順な日も意外と多くなり、大雨等による影響で予定していた距離走が実施できない日も増えてきたようにも感じます。

今更ながら猛暑が続く夏の走り込みでは、雨天の中で走ることがとても爽快だったにも関わらず、10月を過ぎて気温が下がってきた中での雨天は、とても過酷に感じます。あらためて、人の感覚なんて勝手なものだと思ってしまいます。

さて、距離走の設定タイムについて取り上げてきましたが、その設定タイムに幅を持たせている理由のひとつが、この天候不順に対応するためでもあります。距離走を実施する日の天候、スタート時の気温や湿度は、その重要な指標となります。

そして、距離走を実施する毎に、スタート時の気温や湿度等を確認し、そこに自身の体調を加味した上で、その日の適切な設定タイムで走り込んでいければ効率的になるのは言うまでもありません。

同時に、そのような距離走を積み重ねていく経験が、実際のマラソンレースでも活かされてきます。どんなランナーも、目標は自己記録更新であり、そのために単調な走り込みを積み重ねて行きます。そして、マラソン大会当日は「自己記録更新を」と、決意あらたにスタートラインに立ちます。

この時、冷静にスタート時の気温や湿度を確認し、設定ペースを微調整できるランナーは、最後までつぶれることなくゴールします。至極当然のことですが、この習慣を身に付け、マラソンで活かせるか否かは、上記した日々の走り込みの中において、天候や体調に合わせた的確な設定タイムでの距離走を実戦できたか否かにかかっています。

もちろん、距離走の設定タイムを決める際、その日のコンディションに合わせた選択を決断することは、当たり前のことですが、それを実戦できるランナーは意外に少ないと感じます。更にレース毎に適切な判断をし、その上でゆとりを持つと言うのは、自身の身体以上に「自制する心」も重要になってくるのです。

高島平ロードレース大会

【高島平ロードレース大会】10月15日(日)、第42回高島平ロードレース大会が東京都板橋区で開催されました。同大会には、私がコーチする市民ランナーたちも多数参加し、自己記録更新に挑みました。

この大会は毎年、10月の第3日曜日に開催されており、箱根駅伝予選会の翌日にあたります。そんな日程の影響もあってか、20kの部には箱根駅伝シード権を獲得している大学の選手も多数参加するので、見ごたえもあります。また、コースは団地内を長方形に1周5kのコースを周回するので、応援する方は何度も選手たちの様子やラップタイムを確認できます。

さて、私がこの大会へ選手を積極的に出場させるようになったのは10年以上前からですが、メイン種目の20kではなく、10kを走らせるようにしてきました。もちろん、10kにこだわる理由は特にありませんが、毎年9月以降はマラソンに向けた30k以上の距離を毎週日曜日に実施しているので、逆にマラソンの距離やペースに近い20kではなく、強い刺激を身体に与えることを目的に10kを走らせてきました。

そのため、毎年1週間前に距離走(30k~40k)を実施し、更にレースまでの間も調整なしでこの10kレースを走り、翌週は再び距離走(30k~40k)を実施していますが、実はこの10kレースで自己新記録やシーズンベスト記録を達成する選手が多いのです。そして、この大会で記録を達成した選手は高い確率で、11月以降のマラソンでも自己記録更新やシーズンベスト記録を達成しています。

専門的な話しは割愛しますが、これまでの経験と実績から走り込み期間中にこの大会の10kを走り、11月下旬から12月上旬のマラソンで記録を狙う流れは、ひとつのトレーニングパターンとして私自身の中では確立しています。そして、今年の大会は、私がコーチする男女の市民ランナーたち17名が10kを走り、自己新記録達成が7名、シーズンベスト記録達成が5名と、今年も一定の成果を残すことができました。

この結果だけから予想すると、11月以降のマラソンでも記録ラッシュが見れそうな予感が…。

しかし、これも毎年のことですが、ここから更に走り込んでいくので、怪我や故障でマラソン前に脱落してしまうランナーもいます。あらためて、気を引き締め、これまで同様に地道な走り込みを継続していきます。

秋の走り込み・5

【秋の走り込み・5】距離走の設定タイムについては前回記載したとおり、マラソンの目標タイムに対して「82%~95%の間」が適切と、話しをしました。今回もこの設定タイムについて考えていきます。

さて、先日の10月6日から4泊5日の日程で、日本ブラインドマラソン協会主催の強化合宿を千葉県富津市富津公園において実施しました。今回の合宿から12月のマラソンを目指した本格的な走り込み合宿になります。

具体的な実施内容は、初日、中日、最終日の3回、距離走を実施しました。また、それぞれの距離は、初日と最終日は26k、中日はメインの40kとしました。最初に今回の強化合宿に参加した強化指定選手たちのマラソン目標タイム別にグループを概ね3つに分け、それぞれの設定タイムを決めます。

目安として、Aグループを2時間30分以内、Bグループを2時間45分以内、Cグループを3時間20分以内(女子選手)とし、具体的な設定タイムを決めました。上記した数値に当てはめると、グループ別の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ(2時間30分以内):4分12秒/k~3分44秒/k。■Bグループ(2時間45分以内):4分37秒/k~4分06秒/k。■Cグループ(3時間20分以内):5分36秒/k~4分59秒/k。

これを参考に、グループ別の26k走と40k走の設定タイムは次のようになります。

■Aグループ:26k走=3分55秒±5秒/k、40k走=4分00秒/k。■Bグループ:26k走=4分15秒±5秒/k、40k走=4分30秒/k。■Cグループ:26k走=5分00秒/k、40k走=5分10秒/k。

特に、女子選手のCグループについては、9月までのトラックシーズンで自己記録更新を達成した選手が多かったこともあり、他のグループより設定タイムを速めの方にしました。案の定、初日の26k走は、Cグループ全選手が設定タイムより更に速いタイムでゴールしました。

ところが、40k走を実施した8日は、気温が事実上30度をこえ、季節外れの夏日となりました。そのため、設定タイムを速めにしたCグループは、特に厳しい距離走となりました。

このように、10月に入っても暑い日があり、距離走の設定タイムを決める判断が難しくなる日が多々あります。しかし、設定タイムに幅を持たせてあるのはそのためでもあります。今回の合宿では、あらためて設定タイムとコンディションの関係を再確認する機会になりました…。

秋の走り込み・4

【秋の走り込み・4】今年も10月に突入し、本格的なマラソンや駅伝シーズンの到来です。そして、マラソンに向けた本格的な走り込み期にも入り、トレーニングの主役がスピード系から「スタミナ系(距離走)」に移っていきます。

前置きが長くなりましたが、今回から距離走について考えていきます。

さて、先日の10月1日(日)から私が主宰する富津合同マラソン練習会においても「40k走」を開始しました。と、言いながら10月前半は気温が高い日もあり、長い距離を走るには厳しい日も多々あります。

案の定、10月1日も晴れて気温も30度近くに達し、距離走を実施するには厳しいコンディションでした。特に、ここ数年は温暖化の影響もあってか、10月に入っても気温の高い日が多くなりました。しかし、11月以降のマラソンを目標にしている方々にとって、走り込みを開始する時期であることは、今も昔も変わりません。

そこではじめに、10月に実施する距離走のポイントについて考えていきます。

まずは、距離走の設定タイムについてですが、実はこれと言った定義のようなものはなく、過去の先輩ランナーたちが積み重ねてきた経験値に頼るところが多いところです。そのため、設定タイムの捉え方も様々で、速めに走るランナー、遅めに走るランナー、マラソンの目標タイムと遜色ない設定で走るランナーと、まさに個々のスタイルとノウハウです。(実業団選手や学生選手も同じです)

したがって、具体的な設定タイムを示し、これが正解と話しを進めていくのは難しいことです。まずはこの点をご理解頂ければと思います。

では、あらためて距離走の設定タイムについて考えていきますが、難しい説明は抜きにして具体的な数値で示したいと思います。

■距離走の設定タイム(30k以上)= マラソンの目標タイム ×(82%~95%)の間

具体例で話すと、サブスリー(2時間59分59秒)を目標に距離走を実施する場合の設定タイムは、「4分29秒~5分02秒/k」となります。つまり、最高にペースを上げた時で4分29秒/k、逆にペースを最も落とした時で5分02秒/k。サブスリーを目標にしているランナーは、この間の設定タイムで距離走を積み重ねていくことが効果的となります。

少なくとも私の経験上では上記の数値になります。

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