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安田享平のランニングライフ

夏の走り込み・5

【夏の走り込み・5】8月10日(木)から4泊5日の日程で実施した日本ブラインドマラソン協会(※)主催の強化合宿は無事に終了しました。今回の合宿も夏の走り込みが最大の目的であることは言うまでもありませんが、今月27日に開催される北海道マラソンに出場する選手たちにとっては、重要なポイント合宿となりました。※日本盲人マラソン協会は、8月3日より「日本ブラインドマラソン協会(JBMA)」に名称変更しました。

特に、今回の合宿は北海道マラソンのちょうど2週間前にも当たり、出場する選手にとっては当日の目標タイムを見極める重要な時期と重なります。同時に、ここまで走り込んできた成果として、調子や体調がどのような状態なのかを正確に見極め、残りの調整をどのようにしていくかを決断するのが、この2週間前になります。

合宿初日はトラックで2万メートルを実施し、翌日は5千メートルを2本。特に、北海道マラソンに出場する選手たちは、それぞれの目標タイムに沿った設定タイムで走りました。当然ながらよく走れた選手、そうでなかった選手と様々ですが、それぞれの現状を把握することができました。

また、今回の合宿も血液検査、尿検査(脱水状態)等の各種測定も実施し、見かけの調子だけでなく、身体の状態を各数値で把握することもできました。もちろん、これらの測定は今後も継続していきます。

2020東京パラリンピックを見据えた時、今月27日に実施される北海道マラソンは様々な視点から極めて重要な大会に位置付けされます。今回、同大会を走る選手たちにとっては、夏のマラソンを経験できる点が何よりの成果であり、最大の目的である点は言うまでもありません。

暑さに対する身体面や精神面の反応は個人差が大きく、特に苦手意識の強い選手にとっては厳しいレースになることは必至です。しかし、2020東京パラリンピックのマラソンは過酷なコンディション下で実施されることは既に決定しており、避けて通る訳にはいきません。

まずは、夏マラソンの実戦を走ることで、自分自身の暑さに対応できる能力がどの程度かを正確に把握する必要があります。そのためにも、27日の北海道マラソン当日に向け、しっかりと調整し、何よりも万全の体調でスタート地点に立つことが最優先事項となります。

夏の走り込み・4

【夏の走り込み・4】8月10日(木)から4泊5日の日程で、日本盲人マラソン協会主催の強化合宿を長野県菅平高原において実施します。

今回も夏の走り込みですが、今月27日(日)に開催される北海道マラソンに向けた最後の強化合宿でもあります。実は数年前から関係者のご尽力により、北海道マラソンに視覚障がいの部(日本盲人マラソン協会・強化指定選手/IPC登録者のみ)を設置頂いております。

出場する目的はもちろん、「夏マラソンの克服」であります。今月は世界陸上がロンドンで開催されておりますが、オリンピック・パラリンピックをはじめ、世界選手権は間違いなく夏に開催されます。

2020東京オリンピック・パラリンピックも、まさにこの時期に開催されます。そして、この時期の東京は気温30度以上、湿度50%以上、路面温度50度以上の劣悪なコンディションになるのは必至です。避けてとおる訳にはいきません。

また、誰もが嫌がる悪コンディションだからこそ、逆に大きなチャンスもそこにはあります。間違いなくあります。そのチャンスを手にするためにも、まずは暑さを克服できる身体、更に調子のピークを夏に持っていくための期分け、詳細なトレーニングノウハウ等、科学的なデータも含め、必要事項はたくさんあります。

特に、2020東京オリンピック・パラリンピックを目指した場合、今年の夏を含めても経験できる夏は、たったの3回しかありません。この3回の夏を通じて勝ためのノウハウを確立させる必要もあるのです。

残された時間は多くありませんが、これまでパラリンピックの実戦で蓄えてきたノウハウも活かしながら、残りの夏も走り込んでいきます。

夏の走り込み・3

【夏の走り込み・3】7月28日(金)から7月31日(月)の日程で、日本盲人マラソン協会主催の強化合宿を長野県菅平高原で実施してきました。

今回も7月上旬に実施した北海道北見合宿に引き続いての走り込み合宿となります。違う点としては、同じ走り込みでも起伏のあるコースで走り込みを実施した点です。ただし、起伏と言ってもクロカンではありません。

目隠しをして路面の悪い不整地を走ることを想像すると理解できますが、選手たちは視覚に障がいがあるので、怪我や事故のリスクがとても高くなります。したがって、クロカンで走ることは選手の安全を確保することが難しくなるので、原則としてクロカンでは走らせません。

そのため、舗装された起伏のある片道4キロの道を、往復するコースで走り込みました。このコースでの走り込みは、昨年の同時期にリオパラ日本代表選手を対象にした強化合宿で実施しており、その時の実績データも残っています。

実は日々のトレーニングも同じですが、このような強化合宿も過去の実績と比較しながらトレーニングコースやタイムの設定等を導いていくことは、とても重要なポイントになります。比較することで、今の調子を把握するのはもちろん、走力が上がっている場合の要因、悪くなっている場合の要因等を解析し易くなり、好不調の波を最小限に抑えながら走り込んでいくことが可能になっていきます。

もちろん、強化合宿のトレーニング方法は様々ですが、思い付きで合宿場所やコース等を毎年変えることは成果を上げるより、リスクの方が高くなると考えます。特に、市民ランナーの中で、うまく走り込みができない方々の要因のひとつにも当てはまると思います。

さて、8月10日(木)から再び長野県菅平高原において、盲人マラソンの強化合宿を実施します。引き続き、目的意識を持った走り込みを継続していきます。

■7月28日(金)午後:12000m走/トラック。■7月29日(土)午前:ロングジョグ+200m×10本/トラック、午後:32k~40k起伏走/ロード。■7月30日(日)午前:32k~40k起伏走/ロード、午後:ロングジョグ+1000m/トラック。■7月31日(月)午前:坂道200m×10本/ロード。

夏の走り込み・2

【夏の走り込み・2】今回は「暑熱順化」についてもう少し詳しく考えていきます。

はじめに、久々に運動すると汗がベタベタするような経験はないでしょうか。これは水分と一緒に、身体に必要なナトリウムが対外に排出されている悪い汗だからと言われています。

ところが、暑熱順化すると、汗腺の働きが改善され、汗が対外へ出ていく前にナトリウムを体内へ再吸収できるようになり、大汗をかいても適切な水分補給をすれば回復し易い身体になると言われています。これにより、脱水症状や熱中症のリスクが大幅に下がるのは言うまでもありません。

では、どのようにすれば暑さに慣れていくのでしょうか。専門的な文献には様々なことが書かれていますが、やはり普段の生活を改善していくことが最も重要なようです。具体的には冷房の温度を高く設定したり、入浴時は湯船につかり、汗をじっくりと出すことは効果的と言われています。

そして何より、ウォーキングやジョギングのように汗をかきながら行う有酸素運動は最も効果的に暑熱順化を促進すると言われています。もちろん、高温多湿の環境下や体調不良時の無理は厳禁であり、常に適切な水分補給は必須です。

暑い中で積極的に走ることは何か矛盾を感じますが、これまでに私が経験したことからも一致します。今月上旬に実施した北海道での盲人マラソン強化合宿では、暑さに対し極端に苦手意識を持っている全盲の女子選手がいました。この選手は確かに暑くなると極端にタイムが落ちます。

合宿最初の距離走は、30度をこえる中で実施しました。案の定、最後は脱水症状でかなり危険な状況になりました。その後も2回距離走を実施し、何れも30度をこれる炎天下での練習でしたが、1週間後の3本目は多少ゆとりを持ってゴールできたのです。

もちろん、疲労も蓄積している中でしたが、見るからに発汗量も少なくなり、ゴール後も余裕がありました。まさに、この合宿中に暑熱順化ができた様子でした。

ただし、一度暑さに順化しても、やめてしばらくすると、その効果は元に戻ると言われています。そのため、この時期だけでなく、年間を通じて普段から日中に汗を流すトレーニング環境を作り、継続することがポイントになります。

ここ数年、温暖化の影響もあって、10月以降のレースも気温が高く、危険なコンディションが増えています。つまり、暑熱順化は年間を通じた課題と捉え、秋からのマラソンシーズンに対応するためにも、この夏を活用して暑さに強い身体をつくっていきましょう。

夏の走り込み

【夏の走り込み】今年も暑い夏の到来です。もちろん、暑い中で走るのは誰もが辛く避けたいと思いますが、暑さを理由に走ることを簡単に休む訳にはいきません。なぜなら、今年も秋からのマラソンシーズンに向け、走り込みを開始していく時期だからです。

このブログでも毎年のように、夏の走り込みについて考えてきましたが、今年も同じように考えていきます。

さて、走り込みを重ねていく前に必須なことがあります。それは、暑さに身体を慣らすことです。すなわち、「暑熱順化」と言われている「身体を暑さに順応」させること。まずは、この暑熱順化について考えていきます。

はじめに、「暑いと身体はどうなるか?」です。

暑い中で身体を動かし続けると体温が上昇していきます。通常は36度から37度前後に保たれている人の体温も身体を動かすときに筋肉から発生する多量の熱に加え、暑いときは対外からも熱が侵入してきます。この結果、体温は上昇し、40度前後に達してくると疲労困憊して動き続けることが困難になると言われています。

この時、身体は体温が上昇するのを防ぎ、熱を体外へ逃がすための2つの機能が備わっています。1つ目は「皮膚血流反応」と言い、皮膚の血管を拡張させ、血流を増やして皮膚の表面から熱を体外に放出させる機能。2つ目は「発汗反応」で、いわゆる発汗することで、汗が蒸発するときの気化熱で熱放散を行う機能です。

これらの熱放散機能は鍛えることによって、その機能を向上させることができます。日ごろから身体を暑さに慣らすことで、上手に体温を放散することができるようになり、これを「暑熱順化」と言っています。

熱放散機能を鍛え暑熱順化が整ってくると、暑い中での運動に対しても身体が反応できるようになっていきます。具体的には、皮膚の血流量が増え、多少の暑さであれば、汗をかかなくても熱を放出できるようになります。また、皮膚血流反応だけでは間に合わないと判断した場合、早いタイミングで多くの汗をかけるようになり、効率的に体熱を放出できるようになると言われています。

北海道合宿

【北海道合宿】7月9日(日)から1週間の日程で、日本盲人マラソン協会主催の強化合宿を、今年も北海道北見市常呂町において実施しました。

また、ちょうどこの時期は北海道内を転戦するシリーズで開催される「ホクレンディスタンス(中長距離の記録会)」が、実施される時期でもあります。今年はこの開催時期に合宿日程を調整し、9日の北見大会と13日の網走大会に初参戦しました。

もちろん、視覚障がいクラスの種目は存在しないので、今年から新しく種目を追加頂きました。まずは、ご尽力頂いた大会関係者の皆様、日本陸連の皆様方に厚く御礼申し上げます。

9日の北見大会は5000m、13日の網走大会は1500mの実施でしたが、両日とも記録的猛暑の中でのレースとなりました。したがって、記録を狙うには厳しいコンディションでしたが、視覚障がい選手たちにとっては、国内外の一流選手が切磋琢磨する伝統ある大会を走れたことは大きな自信になりました。

さて、今回の強化合宿ですが、このホクレンディスタンスを組み込んだ走り込みを実施しました。具体的な実施内容は下記に記載しますが、この1週間は記録的猛暑が続き、北海道とは思えない蒸し暑さが続く中での強化合宿となりました。

9日(日):ホクレンディスタンス/5000m、10日(月):32k~40k走、11日(火):200m×15本+ロングジョグ、12日(水):32k~40k走、13日(木):ホクレンディスタンス/1500m、14日(金):32k~40k走、15日(土):200m×15本。

かなりハードな内容でしたが、どの選手も故障することなく乗り切りました。特に、連日30度以上の悪コンディションでしたが、どの選手も後半は暑さにも順化していきました。そのため、14日は最後の距離走でしたが、疲労がピークにも関わらず、どの選手も一番ゆとりを持って走り切れていました。

今回の強化合宿は、2020年の東京パラを意識した最初の夏合宿でしたが、暑さ対策を考える上でとても参考になるデータと経験を得ることができました。

この後、7月下旬から長野県菅平高原に場所を移し、強化合宿は続いていきます。

スピード養成期・14

【スピード養成期・14】ここまでトラックレースを積極的に走る3つの理由について考えてきました。

もちろん、それ以外にもトラックレースのメリットはあります。同時に、実際のトラックレースを通じて体感することは、ランナー毎にそれぞれです。要はロードレースのマラソンと違う点を体得することで、逆にマラソンを攻略するきっかけにつながれば良いのです。

さて、トラックレースを積極的に走る3つの理由以外のメリットとして、もう1つあげておきます。それは、ビデオ撮影が容易である点です。もちろん、自分自身で走りながら撮影することはできないので、ランニング仲間や家族等にお願いし、スタンド等から自分自身が走る姿を撮影してもらいます。

ロードレースでもビデオ撮影は可能ですが、沿道から撮影したとしても目の前を通り過ぎてしまうと、それ以上の撮影は困難になってしまいます。しかし、トラックレースは1周400mのトラックを周回するので、スタンド等の1ヵ所から全てを撮影することが可能です。

そうやって撮影したビデオを振り返ることで、自分自身のランニングフォームやラップタイム等を正確に解析することが可能になります。これは、ロードレースではとても難しい作業ですが、トラックレースにおいては誰でも簡単に実施することが可能です。

更に、同じトラックレースで走った自分より速いランナーのランニングフォームやラップタイムの解析も可能になるので、自分自身の良い点や悪い点を他のランナーと対比しながら振り返ることもできます。

市民ランナーの多くは自分自身が走っている姿を自分自身で見た経験が少ないので、とても参考になると思います。と、言うより、自分自身の走っている姿を見て「この変なフォームのランナーは誰?」と、衝撃を受ける方も意外と多かったりもします…。

是非ともトラックレースに出場する際は、ビデオ撮影もセットで挑むようにしましょう。

スピード養成期・13

【スピード養成期・13】今回からトラックレースを積極的に走る理由の3つ目について考えていきます。

■理由3).精神的スタミナの体得。

ここまでトラックレースについて色々と話しをしてきました。そして、皆様も感じていると思いますが、トラックレースは思っている以上に苦しくて過酷です。先日の日本選手権大会においても、男女の5千メートル、1万メートルともに、ロードレースのマラソンのように後半追い上げて上位に食い込む選手はいません。

と、言うより、スタートから自分自身のペースを守りながら上位を伺うのは、少なくともトラックレースにおいては相当難しい。したがって、トラックレースにおいては、先頭から離れたり、失速しだすと、それを立て直すことは困難であると言えます。

そのため一旦、自分自身の設定ペースを乱されてしまうと、あとは苦しみとの戦いに終始することになります。まさに上記した日本選手権大会と同様です。つまり、このブログに記載した「正確なスピード感覚の体得」と、矛盾するようなレース展開が多くなるのもトラックレースの特徴です。

また、先頭から離された後もトラックレースは周回コースが故に、更にもう一度後ろから抜かれることもあります。いわゆる周回遅れです。このように、一度リズムを崩すと徹底的に打ちのめされるのもトラックレースの大きな特徴のひとつと考えます。

更に、トラックレースは周回コースが故に、ロードレースのマラソンのように景色が変化しません。更に起伏もありません。そのため、苦しくなった後、気持ちを切り替えたり、リズムを取り戻すきっかけをつかむことが難しいレースと言えます。

これらは、ロードレースのマラソンでは決して経験することのできない別次元の苦しさであると言えます。

つまり、トラックレースは苦しくなった後、ライバルではなく自分自身の精神力だけが頼りになる本当のレースなのです。そして、その苦しみと戦いながら最後まで走り抜くことが、実は精神面のスタミナ強化につながるのです。

スピード養成期・12

【スピード養成期・12】さて、あらためて「正確なスピード感覚の体得」についてですが、単にロードレースのような「ペース感覚」とは少し捉え方が違う感じがします。

具体的には、400m毎にラップタイムを確認できるが故に、目標タイムに対しても1秒以下の誤差を確認することが可能です。そのため、その1秒以下の誤差がレース後半に、どのような影響をもたらすかを個々に考えておく必要があります。

同様に、スタートから他の選手が速いペースで前を引っ張り、先頭から離されていく展開になった時、自身の目からは遅れていく情報となります。しかし、実際は目標タイムより速いタイムで通過するケースはよくあります。

この時、先頭から離されながらも自分自身のペースをコントロールしていく能力が必須となります。実は、このようなレース展開に対応するのは最も難しい走法のひとつであり、逆にトラックレースではよくあるレース展開でもあります。

このように考えていくと、逆にトラックレースは避けた方が良いようにも感じますが、ロードのマラソンでは経験できないスピード感やそれに伴う苦しさを体感することは不可欠です。

一方で、このように話しを進めてくると、単にトラックレースだけでは正確なスピード感覚を体得することは難しいことにも気が付きます。そこで、あらためて重視する点としてトラックでのスピード練習になります。

具体的には、インターバルトレーニング時の設定タイムやリカバリーの時間に相当します。多くの市民ランナー方もインターバルトレーニングを実施していますが、多くの方がその設定タイムを正確に維持せず、単に一生懸命走っているだけの姿を多く目にします。

例として200mを疾走する際、設定タイムを40秒と決めているにも関わらず、最初は37秒とかでスタートし、最後は40秒すらキープできなくなるパターンです。このように、実際のタイムとスピード感覚が一致しないままトラックレースを走ることで、せっかくのトラックレースを台無しにしているのです。

定期的に実施しているインターバルトレーニングについては、設定タイムに対し、1秒以内の誤差で疾走することが基本です。まずはこのスピード感覚を身に付け、更にトラックレースでそれを実戦していくことで、「正確なスピード感覚の体得」につながると考えます。

スピード養成期・11

【スピード養成期・11】マラソンを最大の目標とするランナーにとって、スピード養成は必須の課題です。そして、その課題を克服する手段のひとつとして、トラックレースを積極的に走ることは重要なポイントです。今回は、その「理由2」について考えていきます。

■理由2).正確なスピード感覚の体得。

トラックは1周400mです。更に、100m毎にその正確な位置を確認することが可能です。すなわち、自分自身が目標とするタイムを100m毎に換算し、それを確認しながら走ることが可能です。

その結果、目標タイムを確実に達成できるはずですが、そう簡単には達成できません。それどころか、正確なラップを確認できるにも関わらず、そのラップどおりにレースを進めていけるケースの方が圧倒的に少ないのが現状ではないでしょうか。

その主な要因として、相手との駆け引きがトラックレースでは激しく、最初から速くなったり、遅くなったりと、スピードの変化が大きいことがあげられます。また、トラックの弾むような感覚から速いスピードで入っても、そのスピードが速いと感じにくい点もあるでしょうか。

ところが、一旦速く入ってしまうと、当然のことながら途中からそのペースを維持することが難しくなり、多くのランナーはレース終盤にかけて失速。更に、一旦失速するとロードレースのように後半盛り返すような展開は、ほぼ不可能になります。

まさに正確なペース感覚が欠如しているからに違いありませんが、トラックレースの難しいところでもあります。このようにトラックレースは、正確なペースを確認できるにも関わらず、相手のペースに巻き込まれるパターンも多く、設定タイムどおりにレースを進めるのは想像以上に難しい面もあるのです…。

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