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安田享平のランニングライフ

ロンドンマラソン

【ロンドンマラソン】先日の23日はロンドンマラソンが開催されました。そして、今年も昨年同様、「2017 World Para Athletics Marathon World Cup」も同大会において同時開催されました。

結果は、男子が金メダルと銅メダル、女子も金メダルと銅メダルを獲得することができました。まずは、今回のロンドン遠征にご尽力頂いた関係者の皆様方に厚く御礼申し上げます。

さて、今大会においては、渡航前から男女ともに金メダル獲得は必須だったので、そのとおりの結果を残すことができ、力を出し切った選手と伴走者には感謝の気持ちです。一方で今大会は多くの課題を残すことにもなりました。

中でも大会に向けたピーキングがうまくいかず、本来の調子と程遠い状態だった選手が多かった点は、今後の課題となりました。特に、大会1ヶ月前からの調整がかみ合わず、調整に苦慮した選手が多かったと感じました。

同様に伴走者の中にも調整がうまくいかず、最後まで苦しんでいた方がいた点も課題として残りました。至極当然のことですが、視覚障害マラソンの場合、選手が絶好調でも伴走者にアクシデントが発生すると、ゴールできないことになります。

しかし、そんな劣勢の中においても、メダルを取りこぼさなかった点はチームとして底力が付いてきたとも言えますが、やはり反省の多い大会でした。

あらためて、今大会はチームとして気持ちを引き締め、日々の生活習慣やトレーニング状況等を見つめ直す良い機会だったと思えるよう、今回の課題を2020東京パラに向けた強化に落とし込んで行きます。

スピード養成期・4

【スピード養成期・4】今回はスピード練習に移行する前の準備期における具体的なトレーニングを考えていきます。

前回記載したとおり、スピード練習に入る前に必要な準備として、「筋力の養成」と「フォームの養成」の2つをあげました。この2つの課題を満たせるトレーニングとして推奨するのは起伏走です。いわゆるアップダウンのあるコースを走る「クロスカントリー」がその代表的なトレーニングになります。

理想は芝生のある広い公園で適度な起伏があり、ある程度の距離を周回できるコースを作れれば問題ありません。もちろん、そんな広い公園が近くにある方は限られていると思いますが、近所の道路でも起伏のあるコースであれば大丈夫です。但し、起伏と言っても山道を走るような険しいコースは、怪我や故障のリスクが高まるので避けるようにしましょう。

果たして、実際に適度な起伏のあるコースで、スピードの強弱をつけて走ったり、上り坂を勢いよく駆け上がったりしながら一定の距離や時間を走ると、多くの方が翌日以降は筋肉痛になります。それは、3月までしっかりとマラソンを走ってきた多くの方も同様です。

つまり、マラソンや平地でのロング走で使われなかった筋肉を刺激している証拠でもあり、起伏走は平地以上の負荷がかかるトレーニングと言えます。もちろん、起伏を走ることで心肺機能への負荷も加わるので、そちらの強化にもなります。

更に、起伏を走るとスピードや全身への負荷も変化に富むので、必然的にそれに合わせた自在でダイナミックな動きも必須になります。つまり、変化に合わせられるランニングフォームの養成にもつながります。その結果、スピードの変化に対応できる自分自身に合ったランニングフォームに修正されていきます。

また、起伏のあるコースで走るのが難しい方は、単に100m程度の坂道走(上りも下りも)を取り入れる。また、平地やトラックにおいては、100m程度の距離をスピードに強弱をつけて走るウィンドスプリント(流し)を何本か繰り返すことでも同様の効果を期待できます。

実際は、上記したようなトレーニングを週に何回か取り入れながら、その間に軽めのスピード練習を加えていくと良いでしょう。それをある一定期間継続し、身体の筋肉痛も感じなくなり、スピードに乗れるスムーズなフォームが身についてきたと体感できてから、本格的にスピード練習の質と量を上げていきましょう。

スピード養成期・3

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【スピード養成期・3】多くの方が、昨年の10月から今年の3月までの間、各地のマラソンを走ってきました。それは同時に、スタミナ養成にもつながっており、これからスピード養成をしていく上で、十分な土台を構築しているとも言えます。

特に、マラソンで自己記録更新を達成できた方々については肉体的なスタミナはもちろん、精神的なスタミナも充実しています。したがって、これからはじまるトラックレースや10k以下の短いロードレースにおいても自己記録の更新が濃厚な状態であると感じます。

そして、4月に入ると積極的にインターバル等のスピード練習を取り入れていきます。ところが、スピード練習に耐え得る十分なスタミナが身についているにも関わらず、怪我や故障が多くなるのもこのタイミングでもあります。

怪我や故障の主な原因は、まさにいきなり激しいスピード練習を実施するからですが、別の言い方をするならスピード練習を導入するための準備が整っていないからなのです。具体的には大きく2つの準備が必要と考えます。

■準備1).筋力の養成:マラソンより速いペースで筋肉に強い刺激を与えるので、酸素の供給が不十分な状態で筋肉を動かすことになります。その結果、激しい筋肉痛が発生したり、肉離れをおこす結果を招いたりします。つまり、速いスピードを出せるように脚筋力をはじめ、全身の筋力を養成しておく必要があります。

■準備2).フォームの養成:速いスピードを出すことは、単にガムシャラに走ることではありません。効率の良いランニングフォームが大前提になります。特に、マラソンを走ってきた方々は、フォームがコンパクトになっている傾向が強いと感じます。そのため、スピード練習に対応できるダイナミックな動きを取り戻しておく必要があります。

以上の2つがスピード練習前の準備としては、最低限必要なことです。繰り返しますが、誰もが知っているスピード練習は準備を怠ると、大きな怪我や故障と紙一重であることを十分に理解した上で、取り組んでほしいと思います。

スピード養成期・2

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【スピード養成期・2】前回も記載したとおり、マラソンにとっての土台は持久力(スタミナ)です。スピードはその土台である持久力の上にのせていくイメージと考えます。

したがって、マラソンの記録短縮を目指していくには持久力とスピードの均衡を考えながらトレーニングを積み上げていく必要があります。ところが、一般的には持久力とスピードを同時に養成していくことは難しく、持久力が上がるとスピードが鈍り、スピードが上がると持久力が落ちる関係にあると言われています。この点は私の経験からもそう感じます。

そのため、まずは持久力である長く走る力をいかに身体にしみ込ませていくかが最初のポイントになります。持久力が高いと言うことは、有酸素能力を高めることでもあります。まさに土台つくりです。

そして、その身に付けた持久力の上にスピードをのせるイメージになります。ところが、スピードは無酸素能力と言われており、スピードを上げていくと乳酸が発生し、筋肉が疲労していきます。

つまり、マラソンも単に完走目的から記録短縮が目標になっていくと、スピード的な要素が加わり、極端に言えば無酸素運動の要素も加味されるようになっていきます。実際のマラソンレースにおいても、前半でスピードを上げ過ぎると、乳酸と言う借金が身体に蓄積されていくことになります。

よくマラソンレースで前半のハーフを予定より速く走ることを「貯金する」と言っているランナーがいますが、実際は借金になります。そして、後半は更に疲労して借金を重ねることになるので、前半の借金が大きいランナーは、30k以降にいわゆる破産状態(※)に陥る可能性が高いとも言えます。※大失速や途中棄権

と、言いながら自分自身が借金できる範囲を把握し、うまく借金しながらゴールできれば逆に記録短縮にもつながります。つまり、土台である持久力と言う貯金と、スピードと言う借金をうまくやり繰りしていけるか否かが、記録短縮のポイントであるとも言えます。

この点の考え方については、このブログでも何度か取り上げておりますが、スピード養成に入る前に再確認してほしいと思います。

スピード養成期

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【スピード養成期】前回も話しましたが、最近は1年間を通じてマラソン大会が全国各地で開催されており、季節に関係なくマラソンに出場することが可能になっています。

そのため、単に全国のマラソン大会を走り、大会毎のコースやその景色等を楽しみつつ完走が第一の目的である方なら年間を通じて楽しめる時代です。ところが、マラソンの完走ができるような持久力が身に付いてくると、単に完走目的で走っていた方でもだんだんと記録短縮を意識するようになっていきます。

すると、次回のマラソンは「4時間突破を!」と、言ったように目標が完走からタイム短縮にシフトして行き、それぞれの試行錯誤がはじまります。この時、これまで同様、年間を通じて毎月のようにマラソンを走り続けることでタイム短縮を目指す方もいるでしょう。

逆に目標タイムから5キロ毎の設定タイムを導き、その設定タイムどおりに走ることで目標タイムを目指す方もいるでしょう。このように、ランナー毎にそれぞれの方法でマラソンの記録短縮を目指していきます。

ところが、どのレベルのランナーであっても、それぞれの走力毎の壁が必ず出てきて、簡単に短縮できた記録もやがて頭打ちになっていきます。この点は、実業団選手や学生選手においても同様で、右肩上がりに記録をずっと短縮できる人はいません。

そのため、多くの実業団選手や学生選手たちは、最初にトラックや駅伝等でスピードを高め、少しずつ距離をのばしてマラソンに到達する流れで走り込みを継続していきます。一方、多くの市民ランナーの場合、最初からマラソンを完走できる持久力を身に付ける逆のパターンが一般的です。

もちろん、マラソンの場合、最も重要な要素は長い距離を走り続ける持久力であるのは言うまでもありません。すなわち、まずはマラソンを完走できる持久力を身に付けることが第一になります。しかし、市民ランナーの方も上記したように完走からタイム短縮へ目標がシフトしていくと、目標タイムを達成するためには、速く走る要素が加わって行きます。

つまり、実業団選手や学生選手たちのように最初からスピードを高めていなかったとしても、マラソンの記録短縮を目指していく以上、市民ランナーの方も必ずどこかでスピードを高める要素が不可欠になって行くと考えます。

マラソンシーズン・総括

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【マラソンシーズン・総括】2016年度の国内メジャーマラソン大会は全て終わり、今年の8月にロンドンで開催される世界陸上の男女マラソン日本代表選手も決定しました。4月からは2017年度がスタートし、いわゆるトラック&フィールドの陸上競技シーズンがはじまります。

一方で、ランニングブームの波に乗り、全国各地でマラソン大会が開催されるようになった結果、1年間を通じてマラソンに挑戦できるようにもなりました。特に全国各地のマラソン大会に出場することを楽しみとしている市民ランナーの方々にとっては喜ばしいことです。

ところが、4月から9月に向かっての季節は気温や湿度がどんどん高くなります。その結果、同じ市民ランナーの方でも自己記録更新を最大の目標にマラソンを走っている方々にとっては、たいへん厳しい季節に入っていきます。

もちろん、マラソンを攻略していくトレーニング方法に正解はありませんので、記録更新が不可能とは言えません。しかし、これから気温や湿度が高くなってくる季節は、逆に短い距離のロードレース(駅伝も)やトラックレース等を積極的に走り、マラソンに不可欠なスピード持久力を身に付けるには適した季節になると思います。

さて、ここで私が直接コーチしてきた市民ランナーの方々が、2016年度(※)に出場した各種マラソン大会での記録を簡単にまとめてみました。※2016年11月から2017年3月までの間に開催されたマラソン大会。

■まとめ1).マラソンを走った市民ランナー数:30名。■まとめ2).出場した大会数:15大会。■まとめ3).15大会に出場した延人数:51名。■まとめ4).自己新記録の達成回数:14回。■まとめ5).目標タイムの達成回数(自己記録達成を除く):9回。

自分で記載しておきながら比較する対象はありませんが、どの方々も本当によく頑張ったと感じます。もちろん、怪我や故障のため今シーズンのマラソンを断念した方もいます。

そんな方々はある意味、マラソンを走って撃沈したよりも苦しかったと思いますが、焦らずじっくりと調子を戻してほしいと思います。上記したように、4月からは陸上競技のシーズンが開幕します。

全国各地でマラソン大会が開催されるのと同様に、いわゆるトラックでの記録会や競技会も各地で開催されるようになってきました。4月からは身体と心のリフレッシュも兼ねてトラックレースにも積極的に挑戦してほしいと願っております。

マラソンシーズン・6

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【マラソンシーズン・6】今年の8月にロンドンで開催される世界陸上マラソンの選考大会となった名古屋ウィメンズマラソンも終わり、男女の日本代表選考大会は全て終わりました。

特に、先日の名古屋ウィメンズマラソンにおいては、日本人トップでゴールした安藤選手は初マラソン日本最高となる「2時間21分36秒」、同じく日本人2位でゴールした清田選手は「2時間23分47秒」の自己新記録と、上位2選手が素晴らしいタイムをマークしました。

上記した2選手は共に「スズキ浜松アスリートクラブ」の所属で、レース中も独特のフォームでトップ集団をキープした2選手の存在感は際立っていました。また、注目すべき点は、スズキ浜松アスリートクラブは諸事情により、2010年3月をもって日本実業団陸上競技連合を脱退している点です。

つまり、いわゆる実業団駅伝(※)に出場しない生粋のクラブチームとして活動しており、長距離選手たちの多くは必然的にマラソンを目標にしている点です。※個別に都道府県対抗駅伝の出場や地方主催の駅伝大会等への出場は可能。

私が偉そうに意見することはできませんが、駅伝によるマラソンの弊害については、既に誰もが一度は耳にしている話題です。しかし、実際に国内のメジャー駅伝をチームとして外している実業団チームや大学チームは、ほぼ皆無と言っていいのが現状です。

そんな中、いきさつは別としても、実業団駅伝を走らないクラブチームに所属する2選手が、同じマラソン大会で同時に快走した点は大いに注目すべきと感じます。個人的にはマラソンを目指す上で、駅伝が必要か否かの考えを簡単に語ることはできませんが、これまでと違った取り組みで結果を残した点は、一石を投じたと思います。

さて、そんな今回の名古屋ウィメンズマラソンにも私がコーチしている女性市民ランナーが多く出場しました。今回出場した方々は、今年に入って既にマラソンを数本走っている方が多く、コーチとしてはそれぞれの調子を正確に把握するのに苦労しました。

しかし、出場したどの方々も練習どおりの粘り強い走りを発揮し、特に3時間30分前後を目標にした方々の頑張りは目を見張るものがありました。マラソンは当日のコンディションに最も左右され易い競技ですが、やはり経験がものを言う競技であるに違いありません。

どのランナーも今回の経験を次のレースに活かしてほしいと願っております。

マラソンシーズン・5

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【マラソンシーズン・5】3月5日(日)、伝統の第39回千葉県民マラソン大会が千葉県富津市において開催されました。同大会が千葉県富津市に会場を移して10回目の節目になるのと同時に、日本盲人マラソン協会の選手たちがゲストランナーとして参加させて頂けるようになって10回目。

つまり、千葉県富津市に会場を移してから毎年参加しております。あらためて、ご理解ご支援頂いた大会関係者、富津市の皆様方に厚く御礼申し上げます。

また、開催日となっている3月の第1日曜日は季節の変わり目と言うこともあり、富津市に会場を移してからは雨や強風等の悪天候下での開催が多かったと記憶しております。果たして今年の大会は雲ひとつない晴天となり、絶好のマラソン日和となりました。

今大会には、日本盲人マラソン協会・強化指定選手の中から15選手がエントリーし、13選手が出走しました。内訳は、ハーフマラソンに4選手、10kの部に9選手です。今回は4月に開催されるマラソン等の各種大会に向け、現時点での調子を確認する最重要ポイントと位置付けてスタートしました。

結果は、全選手がほぼ予定どおりのタイムでゴールしてくれました。特に、10kの部に出場した9選手中6選手が自己新記録をマークし、どの選手もトレーニングの流れが順調であることを確認することができました。

そんな中、20代の若手選手として大いに期待している全盲の男女2選手(T11クラス)が、共に10kで自己新記録をマークしてくれたことは、チームに大きな刺激を与える結果となりました。

そして翌日は、そのまま富津公園において全員で25k走を実施。走力別に3つのグループに分け、20kまではゆとりあるペースで刻み、残り5kを気持ちよくペースアップする内容です。どの選手もレースでの疲労は少なく、安定した走りを見せてくれました。

強化責任者である私自身が言うことではありませんが、「本当に強くなってきた」と、実感できる姿に変貌してきました。また、マラソンに向けて闇雲に走り込むことには賛成しませんが、あらためて「距離は力である」と、実感と手応えを感じた今年の千葉県民マラソン大会でした。

マラソンシーズン・4

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【マラソンシーズン・4】ランニングブームの火付け役となった「東京マラソン」が、2月26日に開催されました。今回からコースは、記録を意識した高速コースへとリニューアルされました。

果たして、大会当日は絶好のコンディションにも恵まれ、期待どおりにスタートから歴史的なハイペースとなりました。記録的には男女とも国内最高タイムがマークされるなど、高速コースに相応しい結果となりました。

そして、今大会も富津公園において共に切磋琢磨している市民ランナーの仲間たちが多数出走しました。もちろん、私が直接コーチしている方々も新コースを駆け抜けましたが、今回は自己新記録ラッシュとはいきませんでした。

至極当然のことながらコースがリニューアルしても、それまでのトレーニングと最後の調整で結果を左右するのがマラソンなので、個人的にはコーチとして課題の残った大会となりました。特に、鬼門となる年末年始の走り込みをうまく乗り越えた後、期待をしていた数名が1月に入って調子を崩した点は今後の課題となりました。

さて、今週末も全国各地でマラソン大会が開催され、更に今月一杯はその流れが続きます。また、3月に入ると、今年に入って2本目以上のマラソン出場になる方も多く、その疲労が蓄積してくる時期でもあります。

特に、3月は寒暖の差も大きく、晴れば気温が20度近くにまで上昇し、天候が悪化すれば雪が降ったりと、体調を整えていくのが難しい月でもあります。と、言いながら特別な調整は難しく、日々の体調管理と地道な走り込みが頼りになるのは同じです。

更に、何度も記載しておりますが、調整の基本は「迷ったら休養」です。特に、3月のマラソンが2本目以上になる方は、休養第一で調整してほしいと思います。

強化合宿

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【強化合宿】先日の2月18日(土)から2泊3日の日程で、日本盲人マラソン協会主催の強化合宿を我々の練習拠点としている千葉県富津市富津公園で実施しました。

ご存知のとおり、富津公園は箱根駅伝3連覇を達成した青山学院大学をはじめ、多くの大学や実業団チームが練習拠点として走り込んでいます。今回の合宿間においても実業団チームのHONDAを筆頭に東京農業大学、東海大学、神奈川大学、中央学院大学の軽やかな走りを見ることができました。

さて、今回の合宿は、選手18名、伴走者21名、それにスタッフを加えた合計43名での合宿となりました。特に昨年のリオパラリンピック後、次世代候補選手も加えたので、合宿参加人数は40名をこえるのが常態化してきました。

また、練習においては良い意味で走力別にグループが形成されるようになり、選手間での競争も激しくなってきました。同時に伴走者への負担も相当なもので、1日の走行距離が50k以上になる日も常態化してきました。

リオパラリンピック代表で全盲の和田選手は、合宿初日に「2k(6分20秒)× 4本+1k(3分以内)」のインターバルを実施し、翌日は「30k走(3分45秒/k)」を実施するなど、走り込みの質もかなり高くなっております。

今回、和田選手の伴走者は順天堂大学の学生選手2名にサポート頂き、上記したハードなトレーニングを実施することができましたが、学生選手たちのダメージも相当なものになりました。

一方、リオパラリンピック代表の堀越選手は伴走者無の単独走ですが、脚の故障もようやく完治しました。合宿2日目に「40k走(3分45秒/k)」を実施し、翌日は強風の中でしたが「3k(9分30秒以内)× 3本」を消化するまでに復調してきました。

同様に、先日の別大マラソンで快走した選手たちも順調に回復してきており、次のチーム目標は4月に開催される「ワールドカップマラソン(ロンドン)」になります。そして、そこに向け、今回の合宿から5週連続の強化合宿となります。選手・伴走者にとってはかなりハードな日程になりますが、「しっかりと鍛えて、しっかりと成果」を残せるように取り組んでいきます。

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