- 2008-08-05 (火) 15:21
- 夏を走る
8月に入りました。そろそろ具体的な目標となる秋のマラソンを決める時期でもありますね。皆さんは決めたでしょうか？特に、11月中旬から12月上旬にかけて、全国各地でマラソン大会が目白押しです。もちろん初めてマラソンに挑戦しようと考えている方から何度もマラソンを経験されているベテランランナーの方まで、様々なレベルの方が安心して参加できる大会ばかりです。是非ともこの時期のマラソンに挑戦してほしいところです。
そして、この8月はその秋のマラソンを目指した走り込みをスタートさせる時期にあたります。ところが、8月は1年で最も暑い季節でもあり、普通に走ること自体難しかったりします。しかし、走り込みを開始しなければいけない・・・と、この矛盾を解決する練習方法のひとつが、「時間走」なのです。
前回は、初心者の方を対象にした30分間動き続ける方法の話をしました。今回は、その走行時間をどのように増やし、1週間をどのように組み立てていくかを考えていきます。
まず、1週間で何日位走れば良いのか？理想を言えばコンスタントに4日以上は継続してほしいところです。同様に、走力アップを目指しているのなら5日以上は走ってほしいところですが・・・。仕事の関係等で理想どおりにいかない方が多いのも事実ですね。つまりほとんどの方が、週末や休日を中心に走り込んでいくことになってきます。
そこで、前回お話したウォーキングとジョギングをセットにした走り方を、週末時は少し時間を増やしていきます。具体的には、5分ウォーキング＋10分ジョギング（給水）を2回繰り返したのを3回繰り返し、まずはトータル時間45分を目標にします。そして、少しずつ慣らしながらトータル時間60分走れる（動き続ける）ことを目指します。※もちろん平日も同じ要領です。
何とか60分間動き続けることができるようになった方は、更にセット数を増やしていくのかと言うと、実はそうではありません。特に時間のある週末や休日は、この60分間をもう一度実施するのです。即ち、早朝：60分間（ウォーキング＆ジョギング）＋夕方：60分間（ウォーキング＆ジョギング）。体力に自信の無い方は、夕方を30分間に短縮しても構いません。
このように1回の走行時間をのばしていくのでなく、1回の走行時間を60分以内に抑え、これを1日に2回（3回）実施するのです。これにより暑さによる体力の消耗と身体に掛かる負担も大幅に軽減させ、更に故障防止もしながら無理なく走り込んでいけます。
◆1週間練習計画例）．月曜日：休養、火曜日〜木曜日：（5分ウォーキング＋10分ジョギング）×2〜4セット、金曜日：休養、土曜日〜日曜日：（5分ウォーキング＋10分ジョギング）×2〜4セット×2回。
以上のように週末や休日を軸にした流れをベースにすることで、無理なく楽しく走り込んでいけます。そして、暑い時期の練習は、「もう少し走れそう」と、感じるところで切り上げることがポイントです。また、「何キロ走った」でなく、動き続ける時間を意識して行きましょう。
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