2009-04-07

少し間が空きましたが・・・、久々にトレーニング計画についてです。

さて、ここまで1週間をひとつのスパンとしたトレーニングについて、話をしてきました。それは最初に1週間の中で最も頑張る日（以下ポイント練習）を決め、その日を中心に1週間の流れを考えていく方法です。そして、今回は最重要ポイント練習を日曜日とし、その日を軸に1週間の強弱（メリハリ）をつけていきました。

その流れをまとめると、◆月曜日：休養（完全休養＝弱）、火曜日：軽めのジョギング（調子を引上げる＝弱）、水曜日：インターバル or ペース走（ポイント練習＝強）、木曜日：軽めのジョギング（疲労回復＝弱）、金曜日：積極的休養（水泳やウォーキング＝弱）、土曜日：軽めのジョギング（調子を引上げる＝弱）、日曜日：レース or ロング走（ポイント練習＝強）。更に、1週間の強弱だけをピックアップすると、◆月曜日：弱⇒火曜日：弱⇒水曜日：強⇒木曜日：弱⇒金曜日：弱⇒土曜日：弱⇒日曜日：強。

このように、最初にしっかりとしたトレーニング強弱の流れをおさえ、それに沿ったトレーニング内容を考えていくことがポイントとなります。

もちろん、初心者の方が最初からインターバルやペース走等を実施することは、故障や怪我のリスクが高まるのでおすすめできません。しかし、強弱をつけた流れをおさえ、トレーニング計画を考えていくのは、どんなレベルの方でも同じです。

例として、◆初心者向け計画／月曜日：休養（弱）、火曜日：30分以下のジョギング（弱）、水曜日：60分前後のジョギング（強）、木曜日：30分以下のジョギング（弱）、金曜日：休養（弱）、土曜日：30分以下のジョギング（弱）、日曜日：90分から120分前後のジョギング＆ウォーキング（強）。

そして、更に注意する点として、様々な媒体から情報収集をし、良い所どりの練習をしないことです。例えば、あるコーチからインターバルトレーニングが有効と言われ、インターネットからロングジョグが重要であることを知り、更に専門誌では30k走が必要と書かれていた・・・。その結果、月曜日から日曜日まで息つく間もないくらいハードな練習となり・・・、故障や怪我が激増するケースです。

また、そのようなケースに陥っている本人は逆に、「これだけ頑張っているのに結果が出ない」と、悩む方も意外と多いのですが、いかがでしょうか？・・・そして更に悩んだ末、ポイント練習の強度と量をアップしていき、負の連鎖に陥っていく方も多く、そのようなケースも見受けられます。

実はトレーニング計画を立案する上で、記録や成果に固執するあまり、それが焦りにつながることが最も危険なことで、怪我や故障を防止することこそが第一なのです。そのためには、強弱（メリハリ）をつけた流れにし、強度や量も余裕を持ったトレーニング計画にすることは重要な要素となります。

特に、年度はじめのこの時期は、決意も新たに意欲も湧いてきます。しかし、怪我や故障を防止するのと、トレーニングを無理なく継続していくためには、思い立った内容の7割から8割程度におさえる勇気も必要で、継続していく上での目安ともなります（経験上）。

一か八かのトレーニング計画でなく、年間を通じて故障や怪我を防止し、ランニングに対するモチベーションを持ち続けられるトレーニング計画を意識していきましょう。

つづく。