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マラソンのスピードについて・５

【マラソンのスピードについて・５】前回、スピードトレーニングについて3つの方法をあげました。今回からそれぞれについて掘り下げて行きます。

はじめは、インターバルトレーニングについてです。まさに、誰もが知っている最も代表的なトレーニングではないでしょうか。一方で、苦しい割には結果が伴わないトレーニングと思っているランナーも多いと感じますが、いかがでしょうか。

そんなインターバルトレーニングを効果的に実施するため、いくつかポイントをあげてみます。

■ポイント1）．疾走するトータル距離は、5kを目安とする。例として、1kなら5本、400mなら12本程度。

■ポイント2）．疾走するスピードは、5kのタイムを目安とし、それを基準とする。例として、5kが20分のランナーなら、1kのインターバルでの目安とするタイムは4分。

■ポイント3）．疾走した後、次までの休息を一定にする。例として、200mを1分でつなぐとか、単に1分の休息にして、休息時間も最後まで一定に保つ。

以上の3つについては至極当然のことですが、実は驚くほどこの3つが守られていません。そのため、苦しい割には成果が見えなてこないと、悩んでいるランナーが多いと感じます。

そこでもう少し各ポイントについて掘り下げて考えてみます。

ポイント1については、月間走行距離から導くと、より具体的になります。インターバルトレーニングのような苦しいトレーニングは、月間走行距離の5%前後が適切と言われています。これは、私の経験からも概ね合っていると感じます。

市民ランナーを例にすると、月間走行距離が300kに到達しているベテランランナーの場合、300kの5%は15kになります。これを4週で割ると、1週間あたり約4kです。つまり、週に1回のインターバルトレーニングで1kを疾走する場合の本数は3本から4本が適切となります。

もちろん、月間走行距離がこれより少なければ、更に本数は減ります。逆に月間走行距離が多いランナーは5kを超えた分、他の日にもう一度スピードトレーニングを実施しても大丈夫か否かの目安になります。

つまり、やみくもに何本も疾走することは、必要以上にダメージを残すことになります。特に、スピードトレーニングは、やり遂げた達成感が強い反面、身体へのダメージは思っている以上に大きいのも確かです。そのため、レースに向けて調整していく段階での疾走距離や本数は、何よりも重要なポイントになります。

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