- 2016-06-03 (金) 10:10
- トレーニング計画
【マラソンのスピードについて・７】今回はポイント3についてです。
インターバルトレーニングのリカバリーについてです。いわゆる1本目の疾走から2本目までの「つなぎ」の部分です。具体的にはスロージョギングでつないだり、ウォーキングしたりと、身体を休める休息部分に相当します。
さて、インターバルトレーニングの強度を上げる方法として、大きく2つあります。ひとつは、疾走する距離を変えたり、その設定タイムを速くしていく方法。もうひとつは、疾走する間のリカバリー（つなぎ）を短くしていく方法です。
そして、多くの市民ランナーが実践しているのは、疾走する距離を変えたり、その設定タイムを変えることで強度を調整している方法ではないでしょうか。ところが、いつも仲間から遅れたり、決めた本数を最後までやり遂げることができないと感じている方は意外と多いとも感じますが、いかがでしょうか。
実は、インターバルトレーニングの強度については、疾走する間のリカバリーに変化をつける方が、追い込みすぎることもなく効果的と言われており、私自身の経験からもそう思います。具体的には、疾走するスピードは前回のブログに記載したとおり、5000mのタイムを目安にし、リカバリー（つなぎ）を正確に管理するのです。
例として、400mを疾走する場合、次の400mまでのリカバリーを200mのジョギングでつなぐ時、そのジョギングのスピードを正確に測り、一定に保ちます。つまり、400mをある設定タイムで疾走し、200mのジョギングを1分としたならそのタイムで正確に走り（つなぎ）、次の400mを疾走します。
そして、強度が軽すぎると感じるなら、このリカバリー（つなぎ）の距離や時間を短くしていき、強度を上げていくのです。但し、市民ランナー方の場合、リカバリーの距離を短くしていくと、今度は一定のスピードでジョギングすることができなくなってきます。そのため、リカバリーについては、ある距離をジョギングでつなぐ方法ではなく、時間のみで管理する方法を推奨します。
具体的には、400mを疾走し、次の400mまでのリカバリーを距離ではなく1分なら1分と、時間のみで管理します。したがって、ゴール地点が次のスタート地点になり、グループで実施していてもバラバラになることを防止できます。同時に個々の体力に合わせ、それぞれがジョギングしたりウォーキングしたりと、同じ1分間でもそれぞれのレベルに合わせたリカバリー（つなぎ）も可能になると考えます。
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