マラソントレーニング

【連戦について・４】今回は、どのタイミングでどんなレースをどのように走るかについてです。つまり、トレーニング計画に沿っているか否かを常に意識しながら出場するレースを選択しているかの確認です。まずは、目標のマラソンから逆算し、注意点をまとめてみます。

■注意点1）．本命のマラソンから1ヵ月以上前のタイミングでのレース。■注意点2）．本命のマラソンから4週間から3週間前のタイミングでのレース。■注意点3）．本命のマラソンから2週間から1週間前のタイミングでのレース。

以上、大きく3つに分けるとこんな感じでしょうか。

注意点1の場合、期分けで言うと、いわゆる「走り込み期」であり、質よりも量を重視している時期にもなります。そのため、出場するレースとしては、ハーフ以上となりますが、マラソンを走ることは可能な時期とも言えます。

もちろん、マラソンを走る場合は相応のダメージが残るので、その点を予め加味して走ることが重要なポイントになります。特に、マラソン経験の豊富な方は、設定タイムを明確にし、その設定タイムに近い集団で走ることは必須と考えます。

また、マラソンや40kのような長い距離を走り込みとして単独で実施するとなると、設定ペースを維持するのも、途中の給水を準備するのも、練習前後の着替えや荷物の保管等も、全て自分自身で考え、準備実行することになります。もちろん、それらが相当な負担になることは言うまでもありません。

つまり、マラソンレースを練習の一環として走ることは、逆にそれらの負担から解消されると共に、実戦の中でしか体感できない雰囲気、集団の中での位置取りや給水の取り方等、経験値として蓄積できることは多々あります。

一方で、出場する大会によっては、コースの起伏が激しかったり、風の強い河川敷での直線コースだったりと、自分自身の目的に沿わない大会も多々あります。この点については、大会ごとによく吟味し、設定タイム等を調整する必要もあります。特に、マラソンをマラソン練習の一環として走る場合、コースによる大会選択の失敗は意外と多いのです。

【連戦について】10月以降、秋から冬の本格的なマラソンシーズンがはじまり、早くも12月に突入しました。この間、国内メジャーマラソン大会も開催され、市民ランナーの皆様方も多数参加したと思います。また、10月以降、既に2本、3本とマラソンを走った方も多いと思いますが、いかがでしょうか。

さて、マラソンシーズンがはじまると必ず聞かれることがあります。それは、「フルマラソンは年間に何本走ったら良いでしょうか？」。結論から言うと、「毎週ごとに走ることはすすめませんが、たくさん走ることを否定もできません」。

運動生理学的な話しを統括すると、回復期間や準備期間等を加味すると、フルマラソンは年間2本から3本程度が理想的と言われています。つまり、10月から12月で1本、1月から3月で1本程度走るのが身体への負担も少なく理想的と、言うことでしょうか。

ところが、公務員ランナー川内優輝選手の活躍により、その常識を当てはめるのが難しいとも言えるようになりました。実際に、市民ランナーの皆様方の中にもある程度、マラソンの本数を走った方が、調子も上がっていく方がいるのも事実です。

即ち、身体の回復期間やマラソンに対するモチベーションの持ち方は個々に大きな違いがあり、それを理論的に説明することは意外に難しいことだと思います。

と、言いながら狙ったマラソン大会で目標の記録を達成するためには、その大会に向けたトレーニング計画は必須であり、その間に複数のマラソンを走るのであるなら、それぞれの目的や設定タイムを吟味する必要はあります。

つまり、「数打てば当たる的な発想」で何度もマラソンを走り、自己新記録を達成できた方もいますが、一方で走る度に失敗し、最後はマラソンに挑戦すること自体を諦めた方も、実際にたくさん見てきました。

では、この違いはどこにあるのでしょうか？

次回以降、たくさん走って成功しているランナーと、失敗しているランナーの違い等について考えていきたいと思います。

【マラソンに向けて・９】前回のA1ゾーンから走行スピードが上がり、B1ゾーンに入ってくると、脂肪の燃焼だけで必要なエネルギーを生成することが難しくなっていきます。

つまり、脂肪の燃焼と並行してグリコーゲンを消費していくスピードに上がっていきます。そして、更に走行スピードが上がるC1ゾーンでは、ほとんどグリコーゲンだけに頼って走るゾーンと言われています。（例としては短距離走に該当する）

また、前回説明したとおり、体内におけるグリコーゲンの貯蔵量には限界があるので、B1ゾーン以上のスピードで走る限りは、スピードと距離に応じた限界点が存在することになります。

以上の点を踏まえてマラソンのスピードに置き換えてみると、A1ゾーンではある意味スピードが遅過ぎて、マラソンの目標タイムを達成することは難しいと言えます。逆にC1ゾーンのスピードを維持したままマラソンを完走することは、ほぼ不可能に近いと言えます。

したがって、記録を目指すマラソンの場合、必然的にB1ゾーンのスピードで走ることになります。ところが、B1ゾーンのスピードで走っていてもグリコーゲンの貯蔵量が少なかったり、C1ゾーンに近いグリコーゲンを大量に消費するスピードで走ったりすると、グリコーゲンが途中で枯渇し、失速することになります。

そして、酸素負債の話と同様、ゴール地点で限界点に達成するのが理想のペースと言えますが、グリコーゲンの貯蔵量は個人差や直前の食事による影響が大きいと言われており、それを自分自身で正確に把握することすら難しいとも言われています。

そのため、体内でおこっているエネルギー消費については、自分自身の身体でありながら自分の感覚で把握することも難しいが故に、余裕があったように見えても突然失速したりすると言われています。

この点については、私自身の経験に照らし合わせてもその通りであり、前半から中盤にかけて余裕のある選手が突然失速し、更に棄権してしまうケースもたくさん見てきました。同時に、後半の失速は体内のエネルギーに関する点が大きな原因であることは想像できますが、その対応策も簡単なことではないと言えます。

【マラソンに向けて・８】今回から再び話を戻し、「マラソンに向けて・５」の続きになります。

走行スピードに応じて遅い方からAゾーン、Bゾーン、Cゾーンと分けて考えてきました。ところが、走行スピードがCゾーンに達していないにも関わらず失速するケースがあり、この点を考えていくには、単に有酸素運動域と無酸素運動域の話だけでは説明できなくなってきました。

そこで、今回からエネルギーの視点からも考えていきます。

既にご存知のとおり、人が運動するために必要なエネルギーは、「グリコーゲンの消費」と「脂肪の燃焼」でまかなわえていると言います。具体的には瞬発力を必要とするような大きな力を発揮する際はグリコーゲンの消費。逆に少ない力を持続的に必要とする場合は脂肪の燃焼によりエネルギーを生成すると言われています。

また、グリコーゲンの貯蔵量には限りがあり、逆に脂肪はマラソン程度の運動時間なら事実上問題なくまかなえると言います。まずはこのことを前提に有酸素運動域と無酸素運動域と同様、スピードの違いから3つのゾーンに分類します。

スピードの遅い方からA1ゾーン、B1ゾーン、C1ゾーンと3つに分類します。更に同様にそれぞれのゾーンについて考えていきます。

まずは、最もスピードの遅いゾーンに該当するA1ゾーンについてです。これはAゾーンと同じく徒歩からはじまり、ゆっくりとしたジョギングに相当するスピードで、脂肪の燃焼だけでまかなうことができます。

ここで少し注釈を入れておきますが、グリコーゲンは化学燃料、脂肪は炭火に例えるとわかりやすく、脂肪を燃焼させるたには着火剤のようなものが必要です。したがって、運動直後には一時的にグリコーゲンが消費され、この着火剤の役目をします。

そのため、脂肪が燃焼をはじめるのに一定時間が必要なのは、このためとも言われています。

【マラソンに向けて・７】先日の11月20日（日）に開催された「つくばマラソン」では、私が直接コーチする12名の市民ランナー方も出場し、7名の方が見事に自己新記録を達成しました。

今回は参考までに、それぞれの具体的な目標タイムと実績タイムを振り返ってみます。

◆男性市民ランナーＮさん：2時間39分40秒～2時間41分40秒／目標タイム⇒2時間42分47秒（サード記録）／実績タイム。◆男性市民ランナーＵさん：2時間49分49秒～2時間51分58秒／目標タイム⇒2時間48分45秒（自己新記録）／実績タイム。◆男性市民ランナーＩさん：2時間55分59秒～2時間57分15秒／目標タイム⇒2時間56分25秒（自己新記録）／実績タイム。◆男性市民ランナーＩさん：2時間55分59秒～2時間57分15秒／目標タイム⇒3時間4分34秒（セカンド記録）／実績タイム。◆男性市民ランナーＮさん：3時間31分00秒～3時間34分30秒／目標タイム⇒3時間31分35秒（自己新記録）／実績タイム。

◆女性市民ランナーＥさん：2時間55分59秒～2時間57分15秒／目標タイム⇒2時間56分45秒（自己新記録）／実績タイム。◆女性市民ランナーＴさん：2時間59分20秒～3時間3分40秒／目標タイム⇒3時間3分31秒（自己新記録）／実績タイム。◆女性市民ランナーＨさん：2時間59分20秒～3時間3分40秒／目標タイム⇒ＤＮＦ。◆女性市民ランナーＫさん：3時間13分59秒～3時間15分40秒／目標タイム⇒3時間13分31秒（自己新記録）／実績タイム。◆女性市民ランナーＭさん：3時間26分46秒～3時間29分59秒／目標タイム⇒3時間27分38秒（セカンド記録）／実績記録。◆女性市民ランナーＩさん：3時間26分46秒～3時間29分59秒／目標タイム⇒3時間26分23秒（自己新記録）／実績タイム。◆女性市民ランナーＫさん：3時間59分6秒～4時間3分0秒／目標タイム⇒4時間17分25秒（サード記録）／実績タイム。

今年のつくばマラソンは予想どおり、コンディションやコースも良かった様子でした。また、どの方も自分自身の調子と実際の目標タイムがマッチングしていた点が好結果につながりました。まさに目標ラップ表が戦術レベルまで昇華できた点が大きかったと感じます。

もちろん、数名の方が目標タイムに到達することが出来なかった点は、今回の反省を次回のマラソンに活かしていくのは言うまでもありません。

また、12月以降も全国各地でマラソン大会が目白押しです。これからも常に自己分析を怠らないように、日々の走り込みを継続してほしいと願っております。

【マラソンに向けて・６】今回は前回までの話を一旦置いて、少し違う話をします。

さて、10月から本格的なマラソンシーズンがスタートし、11月はマラソン大会が特に多くなってくる時期でもあります。そして、多くの市民ランナー方が自己記録更新等の目標を掲げてマラソン大会に挑んでいます。

かくいう私が直接コーチしている市民ランナー方も毎週のように各地のマラソン大会に出場しております。もちろん、それぞれがそれぞれの目標タイムを目指してスタートしますが、毎度のことながら目標を達成した方、残念ながら目標を達成できなかった方と様々です。

そして、ゴール後は誰でも反省し、良かった点や悪かった点を振り返り、次に活かそうと誓います。ところが、何度走っても同じような後半の失速や坂の多いコースを攻略できない等々の失敗を繰り返す市民ランナーは意外に多いと感じます。

また、どのランナーも目標タイムを設定するのと同時に、1k毎や5k毎のラップタイムを割り出し、それを目安にゴールを目指します。ところが、この目標タイムから導いた「目標ラップ表」が単なる目標タイムであり、自分自身の実態に合っていない場合が多いとも感じます。

つまり、目標ラップ表を考えるまでは良いのですが、これが自分自身の今の調子と、更に出場するマラソンコースや当日の予想されるコンディション等を加味した上での「戦術」レベルまで昇華できているか否かが重要なポイントになるのです。

具体的なポイントとして、目標のマラソン大会3ヶ月前からのトレーニング状況、更に半年前の調子（特にスピード面）、逆に2週間前からの体調。そして、目標のマラソン大会のコース状況、当日の予想される天候等については最低限考慮した上で戦術（目標ラップ表）を考える必要があります。

実は、箱根駅伝や実業団駅伝等の各種駅伝大会では、これらの状況等を加味した上で戦術（目標ラップ表）を立てながら適切に選手を配置していきますが、マラソンを攻略していく上での考え方も同じです。

目標ラップ表と戦術は似ているようですが、かなり違います。単なる目標ラップ表が戦術レベルに昇華できるようになってくると、どのマラソン大会でも安定したパフォーマンスを発揮できるようになっていきます。少なくとも私自身のこれまでの経験からは間違いないと思います。

【マラソンに向けて・４】マラソントレーニングの肝となるBゾーンを引き上げる具体的なトレーニング方法等については後にするとし、話しを一旦Cゾーンに移して行きます。

Bゾーンから更にスピードを上げていくとCゾーンに入っていきますが、その境目をATとかLTと言っています。そして、その境目をこえてCゾーンに入ってくると、発生する乳酸を除去するために必要な酸素を十分に取り込めない状態になっていきます。

つまり、有酸素運動域から無酸素運動域に入っていきます。もちろん、無酸素と言うのは無呼吸ではなく、「酸素摂取力＜酸素消費量」の状態を指します。

また、このCゾーンに入ると心拍数も頭打ちになり、更にスピードを上げようとしても逆に失速していきますが、無酸素運動域だから全く走れなくなる訳ではありません。なぜなら、人はある一定のレベルまで酸素が不足した状態（酸素負債）に耐えられる能力をもっているからです。

この酸素負債に耐えられる能力は、乳酸を蓄積できる能力と置き換えることもでき、「乳酸耐性」とも言われています。そして、この乳酸耐性は個人差が大きく、かつその能力を正確に把握することは難しいとも言われています。これは、私の経験からもそう感じます。

そして、このCゾーンの代表的なトレーニング方法としては、何と言っても「インターバル」があげられます。具体的にはCゾーンのスピードで一定距離（時間）を疾走し、連続してBゾーンのスピードに落として乳酸を除去することを繰り返すトレーニングです。

同様に不整地や起伏を活用したクロスカントリー走も同じような効果が期待できます。

【マラソンに向けて・３】今回は、Aゾーンより走るスピードが上がってくるBゾーンについて考えていきます。前回のAゾーンは、ほとんど乳酸が発生しないスピードのため、「いつまでも走り続けられる体感のスピード」と話をしましたが、Bゾーンは少し体感が変わっていきます。

つまり、Aゾーンよりもスピードが上がってくるので、乳酸が発生していきます。ところが、自分自身の乳酸除去能力が上回るので、体内にほとんど乳酸が蓄積されないスピードになります。専門的には前回同様、「酸素摂取量＞酸素消費量」から「酸素摂取量≒酸素消費量」の範囲になるでしょうか。

もう少し具体的な例で言うと、Aゾーンより少し呼吸も荒くなってきて、常に会話をしながら走り続けることが苦しくなってくるスピードです。同時に、Aゾーンのようにいつまでも走り続ける体感は薄れてきますが、「かなりの長時間は走り続けることが可能なスピード」となります。

実際のトレーニングに当てはめてみると、LSDよりもリズムとスピードがもう少し速くなります。一般的な表現で言うと、「ジョグ（ジョギング）」と呼ばれているスピードに該当します。実は、LSDとジョギングの境目を定義するのは難しく、個々の走力によっても大きく違いますが、ここではジョギング程度のスピードと表現しておきます。

これは、AゾーンとBゾーンの境目あたりに相当するスピードに該当しますが、更にスピードが上がると、今度はCゾーンとの境目に近づいていきます。そして、その境目に近いスピードに該当するトレーニングが、長い距離をある一定のスピードで走る「距離走（ペース走）」となります。

それは上記した「酸素摂取量≒酸素消費量」となり、まさにマラソントレーニングの中心となる「30k走」や「40k走」に該当します。そして、このBゾーンとCゾーンの境目がATとかLTと言われます。

もちろん、このBゾーンで実施する「距離走（ペース走）」の目的は、Bゾーンの引き上げになります。つまり、Bゾーンの上限（Cゾーンとの境目）が上がれば、ペースを上げても乳酸が蓄積し難い身体になってくるので、マラソンを攻略していく上では最も重要なトレーニングのひとつになる訳です。

【マラソンに向けて・２】今回からマラソンを攻略していくためのトレーニングについて考えていきますが、これまでと少し違う角度から見ていきたいと思います。

具体的には、スピード（走行速度）の違いからマラソントレーニングを考えていきます。まずは、有酸素運動域と無酸素運動域の視点からマラソントレーニングを整理していきます。

一般的には、ランニングスピードが遅いと余裕があり、会話もできます。しかし、徐々にスピードを上げていくと余裕もなくなり、心拍数も上がって呼吸もあらくなっていきます。そして、スピードの限界点に達してくると、心拍数も頭打ちになってきて、今度は逆に失速していきます。

これは、長距離走を経験したことのある人なら誰もが体験していることです。同時に、このスピードの限界点を引き上げていくのが、マラソントレーニングの目的でもあります。

それでは、上記したことをスピードの違いから3つのゾーンに分類して考えていきます。まずは、スピードの遅い方からAゾーン、Bゾーン、Cゾーンとします。

Aゾーンはとてもゆっくりしたスピードで走っているゾーンで、乳酸がほとんど発生しないスピードのため、いつまでも走っていられる体感です。当然のことながらこのAゾーンは有酸素運動域に相当します。専門的には「酸素摂取量＞酸素消費量」とも言えます。

そして、このAゾーンに該当する代表的なトレーニングとしては「LSD」があげられます。また、このトレーニングについては、ある一定の走力に到達した熟練ランナーに対する効果を否定的に見る指導者もいますが、私自身はマラソンにとって重要なトレーニングと考えます。

中でも初心者や走歴の浅いランナーには最も効果的なトレーニングのひとつになります。つまり、有酸素運動に適した身体をつくっていく上においては最適なトレーニングであり、熟練ランナーにとってもマラソンを見据えた最初の土台つくりには欠かせないトレーニングであると考えます。

【マラソンに向けて】今年も実りの秋になり、いよいよ本格的なマラソンシーズンに突入しました。同時に、マラソンに向けた練習会が全国各地で多く開催されています。かくいう私も地元で富津合同マラソン練習会を主宰しております。

そして、ここでメインとなるトレーニングは「距離走」や「ペース走」と、言われているものです。具体的には「予め設定した距離を一定の設定ペースで走る」トレーニングを指します。これらのトレーニングについては、このブログでも既に何度も取り上げてきた内容です。

また、上記した富津合同マラソン練習会を立ち上げてから既に10年以上の歳月を積み重ねてきました。そしてこの間、多くの方々に参加頂いたのと同時に、多くの参加者がマラソンで自己記録更新を達成してきました。

もちろん、参加頂いた方々の努力による結果ですが、特にマラソンを目指すための練習会は、地道に継続していくことの重要性も噛みしめているところです。

そこで、マラソンに向けた「距離走」や「ペース走」について、もう一度考えながらマラソンを攻略していくヒントを見つけていきたいと思います。

また、これまでは適正な距離や設定ペースを軸にして考えていくことが多かったのですが、少し視点を変えながら攻略していくヒントを探していければと思います。

まずは、有酸素運動と無酸素運動の関係からマラソントレーニングを考えていきます。