期分け

【夏の走り込み】今年も暑い夏がやってきます。同時に恒例の「夏の走り込み」に突入です。実業団選手や箱根を目指す学生選手だけでなく、市民ランナーの皆様にとっても重要な走り込み期となります。

目的はもちろん、秋からのマラソンシーズンを目指していく上での「土台つくり」です。

と、言いながら日中の気温は30度をこえ、走り込みどころか屋外で動くこと自体が危険な季節です。そのため、暑い夏の走り込みを乗り切るためには様々なノウハウが必要になります。

そこで今回から夏の走り込みの実施方法や注意点等について考えていきます。

特に、市民ランナーの皆様は夏と言っても長期夏休みを自由に取得できる方は珍しく、ほとんどの方は暑い夏も関係なく仕事に追われています。したがって、実業団選手や学生選手たちのように暑さを避けて涼しい高原や北海道等で走り込みとは、なかなか行きません。

このような点も考慮し、暑い夏の期間はどのような点にポイントを置いて走り込みを実施し、秋のマラソンシーズンにつなげていくかを考えていきます。

【期分け・１３】今回は、3つ目の相違点について考えていきます。

◆相違点3）．チーム競技である。

一般的にマラソン（陸上競技）は、個人競技として広く認識されていますが、その中において駅伝は、リレー種目と並んで数少ないチーム競技として知られています。と、言いながら駅伝も個人の力が結集しているので、やはり個々の走力がポイントになる点は他の陸上競技と変わりません。

さて、個人競技の代名詞とも言えるマラソンはよく人生に例えられます。スタートは参加選手全員が一緒にスタートしますが、ゴールを目指す道中での駆け引きやペース配分は個々に違います。そして、ゴールでは大きな差となります。しかし、記録や順位に対する達成感や満足感は見かけの記録や順位ではなく個々に違います。まさに、人生に似ています。

ところが、中には目標どおりのペースを刻むことができず、後半大きく失速したり、歩き出したりする方もいます。更には、脚の不調から途中リタイヤを選択するケースもあったりします…。

一方の駅伝は、原則として自分の意志で歩いたり、途中でリタイヤすることを選択できません。なぜなら次にタスキを渡す仲間が待っているからです。また、アンカーの選手は自身が走っている順位が、そのままチーム順位になります。このように、個人競技のマラソンと駅伝の決定的に違う点は「責任」です。

言い方を変えると、マラソンは自分勝手に走っても良いが、駅伝はチームのために任された区間を、最後まで責任を持って走る必要があります。同時に自身の失速（ブレーキ）はチームに影響し、逆にそれを補う仲間がいます。もちろん、快走することでチームに大きく貢献することもできます。また、駅伝はいかなる状況でも待っているチーム（仲間）のために、自分自身の意思で勝手に投げ出すことができません。

つまり、チーム（仲間）のために走る駅伝こそが人生に似ていると感じるのですが、いかがでしょうか…。

このように、駅伝を走ることで心身共に粘り強さが身についてきます。同時に、駅伝で培った真の粘り強さは、最も苦しいマラソンの後半に必ず活かされます。

【期分け・１２】10k以下のロードレースと駅伝の相違点についての2つ目です。

◆相違点2）．1区以外は相手と同時スタートではない。

実は、相違点と言いながら「期分け・９」や「期分け・１０」に記載した、スタートから積極的にスピードを出す感覚や相手との競り合いを通じて粘り強さを身につける点と同様になります。そして、その実例を最もあらわしているのが、箱根駅伝の2区ではないでしょうか。1区からタスキを受け取ると、一気にトップスピードで飛び出し、最後の上り坂を必死に粘り抜いてタスキを渡す姿は、その全てを凝縮しています。

また、駅伝では相手チームをどんどん抜いていくことを「ゴボウ抜き」と言い、まさに上記した2区に相応しい言葉です。一方、スタートから飛ばし過ぎた結果、逆に途中から大きく失速し、後続チームからどんどん抜かれていくケースもあります。いわゆる「ブレーキ」と言い、チームの成績に致命傷を与えるケースも多々あります。

このように、2区以降の区間を走るランナーは様々な状況に遭遇します。つまり、自分の設定ペースをいかにキープしていけるかが重要なポイントです。そして、マラソンに必要なペース感覚もこの駅伝を通じて養成することにつながります。

それでは実際の駅伝からペース感覚を養成するヒントをまとめてみます。

◆ヒント1）．タスキを受け取った直後、自分自身で少しペースが速いと自覚できる時は、ほぼ間違いなく「全力疾走」している。◆ヒント2）．予定より遅い順位でタスキを受けた後、相手チームをどんどん抜いているが、ペースは上がらない。◆ヒント3）．タスキを受け取った後、後続チームから抜かれているにも関わらず、設定より速いペースで走っている。

ヒント1に関しては最も注意すべき点であり、逆にジョギングのような気持ちで走り出すと、ちょうど良かったりします。このスタート直後のオーバーペースを防止するノウハウをつかむことは、マラソンを攻略していく上でも重要な要素になります。

ヒント2と3に関しては、目から入ってくる情報と自分自身のスピード感覚とのギャップから生じます。よくある例として同じ区間を走り、A選手はトップでタスキを受け取ったが抜かれて5位まで後退、B選手は20位でタスキを受け取り10位まで順位を押し上げたが、区間順位はA選手が区間5位、B選手は区間10位。結果はチーム順位を下げたA選手の方が速かったのです。

このように、駅伝では走っている順位がそのまま区間順位に反映されるケースは良くあります。それだけに、目から入ってくる見かけの情報に惑わされることなく自分自身のペース感覚を保てる能力はマラソンにも通じるのです。

【期分け・１１】今回は、スピード養成期に出場してほしいレースの2つ目、「ひと区間が5k前後の駅伝」について考えていきます。

はじめに、出場する目的についてですが、今回の駅伝についても同じロードを走る競技になるので、10k以下のロードレースであげた3つの目的が基本になります。そこで、10k以下のロードレースと駅伝の相違をいくつかピックアップし、その相違点からスピード養成につながる点を考えていきます。

◆相違点1）．タスキを付けて走る。◆相違点2）．1区以外は相手と同時スタートではない。◆相違点3）．チーム競技である。

以上の3つが主な相違点となりますが、誰が考えても見たままの違いですね。それでは、それぞれについてもう少し掘り下げていきます。

1つ目の相違点である「タスキを付けて走る」についてです。既にご存知のとおり、駅伝と言えば正月恒例の箱根駅伝が筆頭にあげられます。箱根駅伝が近づいてくると、テレビや雑誌等で連日のように報道されます。その中心となる話題の筆頭はやはり「タスキの重み」についてです。選ばれた選手たちは母校の伝統と名誉、仲間との絆をタスキに託して走りますが、そのプレッシャーや緊張感は映像や紙面を通じても痛いほど伝わってきます。

実は、タスキを付けて走ることは、選手たちの肉体面よりも精神面に大きく左右し、独特のプレッシャーや緊張感を与えるのです。もちろん、このタスキによるプレッシャーや緊張感は箱根駅伝に限ったことではありません。つまり、市民ランナーの皆様方が仲間と出場する「ひと区間が5k前後の駅伝」でも体感することができます。

この独特の緊張感やプレッシャーは、マラソンやハーフマラソンで感じることはほとんどありません。また、マラソンやハーフマラソンのスタート時に、「リラックスして走りましょう」と、お互いに声を掛け合ったりします。しかし、それが「どのような状態なのか？」を意識することは、意外と難しいものです。ところが、駅伝の緊張感やプレッシャーを経験することで、逆にマラソンやハーフマラソンでのリラックスがうまくなります。

つまり、タスキを付けて走ること自体はスピード養成に直結しませんが、マラソンやハーフマラソン時のリラックスにつながります。その結果、個々の走力に合ったスピードを出し易いリラックスした動きとフォームにもつながっていくのではないでしょうか。

【期分け・１０】最後になる三つ目の目的についてです。

◆目的3）．相手との競り合いを通じて粘り強さを身につける。

あらためて言うまでもありませんが、マラソンだけでなく陸上競技は記録だけでなく、順位を競い合う競技でもあります。特に、世界選手権やオリンピックの日本代表選考レースになると、記録はもちろんですが、順位がより重視されます。そして、順位を少しでも上げるには相手との競り合いに勝つ必要があり、「この選手は勝負強い」とか「この選手はよく粘る」と、言ったコメントを耳にします。

実は、この勝負強さとか粘り強さは、実際のレースで培われることが多く、様々なレースに出場し、その中でおこる様々な経験を重ねることで身についてくる能力とも言えます。同時に、この勝負強さとか粘り強さの指標はメンタル的な要素が強く、特にマラソンの記録に大きく影響を与える部分でもあります。

しかし、多くの市民ランナーは最初からハーフマラソンやマラソンから挑戦するケースが多く、相手と競り合うことより、設定ペースを守る走り方を重視する傾向にあります。具体的には、目標タイムと同じ設定タイムのペースメーカーについて走るなど、記録重視の走り方です。もちろん、十分なトレーニングに裏付けされた設定タイムなら問題ありませんが、途中から苦しくなって設定タイムを維持できなくなると、簡単にあきらめてしまうランナーも意外と多く見受けます。

ところが、本当に苦しくなってからの頑張りは、個々のメンタル面に大きく左右される部分でもあるので、次のマラソンに活かせるか否かの重要な見極めにもなります。ゴール後に「あと少しで自己記録更新だった」とのコメントは毎回耳にします。そして、その原因をヒアリングすると多くの市民ランナーは「途中であきらめた（粘れなかった）」、「抜かれっぱなしになった（競り合えない）」と、振り返ります。

このように、レース中に苦しくなってからも、あきらめない気持ちを持続できるか否かは、マラソンの記録に大きな影響を与えます。そして、途中であきらめない強いメンタル面を鍛えるには実際のレースで競い合う経験を積むことが、とても効果的です。

つまり、最初からスピードを出してゴールまで激しく競り合う10kレースは、単にスピード面だけでなく、メンタル面を鍛える意味でも有効なのです。

【期分け・９】今回は二つめの目的について考えていきます。

◆目的2）．スタート直後から積極的にスピードを出していく感覚を身につける。

既にこのブログにも記載してきましたが、市民ランナーの多くは短い距離からではなく、最初からハーフマラソンやフルマラソンの長い距離に挑戦します。その結果、スタートからペースを抑える走り方が染みついています。

もちろん、この走り方はオーバーペースを防止する意味でも大切です。

ところが、意外な落とし穴として、この後に短い距離に挑戦してもマラソンと変わらないペースでしか走れない方は多く、逆にマラソンの記録も頭打ちになっていくケースは意外と多いのです。

この問題を解消する方法として少し専門的に言うと、速いスピードで走り続けるための指標となるAT値を高める必要があります。具体的には5ｋの記録を100%とした場合、その90%から95%のスピードで走るトレーニングが効果的と言います。すなわち、市民ランナーの多くがこれに該当するトレーニングは、10ｋレースにも相当します。

もちろん、そのペースに相当するスピードでのインターバルトレーニングは効果的です。しかし、そのための練習場所や仲間を確保する手間や時間を考えると10ｋレースを積極的に走ることは、それらの問題も解消され効果的です。

【期分け・８】今回からは、前回記載した3つの目的についてもう少し掘り下げていきます。

◆目的1）．ウォーミングアップの方法を身につける。

日々のランニングを含め、各種大会に出場する際は、どんなランナーでも必ず実施するのが、ウォーミングアップです。具体的な内容については、体操やストレッチ、軽いジョギング、更にはウィンドスプリント（流し）等、既に実践していることと思います。

目的についても、心拍数を上げることで体温も上げる。筋肉をほぐして関節の可動域を広げる。その結果、怪我や故障を防止する等々、既に常識的なことですね。

ではなぜ、今更ながらウォーミングアップの方法なのでしょうか？

実は、マラソンと10kの決定的な違いは、スタートからのスピード（ペース）です。そのため、走る距離に応じてウォーミングアップも違ってくるのですが、多くの市民ランナーの方は、どの大会に参加しても、どの距離を走っても、必ず同じパターンのウォーミングアップしか実施しないケースが多いと感じます。

具体的には、マラソンなのにスタート1時間以上前からジョギングを実施したり、逆に10k以下の短い距離を走るにも関わらず、ストレッチと体操しか実施しない方、等々…。実は、目標の記録を達成できない理由の大きな要因のひとつに、このウォーミングアップにあると、感じてしまうケースが実に多いのです。

ウォーミングアップの簡単な考え方についてですが、レースの距離が長くなるほど、スピードを落として走ります。逆にレースの距離が短くなるほど、最初からスピードを出して走ります。つまり、レースの距離が長くなる場合は軽めのウォーミングアップ。逆にレースの距離が短くなる場合は、入念にウォーミングアップを実施する必要があります。

したがって、マラソンの場合はウォーミングアップすら必要ない場合もあります。実際に私が指導している選手に対しては、体力を温存する意味でもウォーミングアップを実施しないようすすめています。

逆に、10k以下のレースでは、スピード練習のような激しいウォーミングアップをさせるケースもあります。このレースの距離に応じたサジ加減を実践で学べるのが、この10k以下のレースでもあるのです。

【期分け・７】前回は、気温が高くなってくるこれからの季節は、実業団選手や学生選手たちもハーフマラソンやマラソンよりトラックの5千mや1万mを積極的に走る話しをしました。

もちろん市民ランナーの方々も、一流ランナーたちが実践していることを少しでも取り入れていくことは大切です。ところが、市民ランナーの方がそもそも慣れていないトラックで1万mを走ることは簡単なことではないと想像できますが、いかがでしょうか。

しかし、各種ロードレースにおいては、積極的にハーフマラソンやマラソンにエントリーしています。そこで、少し視点を変えて、同じ大会に「10kの部」があるならそれを走ることは誰でも簡単にできます。

中には、同じ参加料金を支払って、わざわざ短い距離を選択することはもったいないと、感じる方も多いと思いますが、是非とも10k以下の部にエントリーしてほしいですね。

さて、前置きが長くなりましたが、この時期に10k以下のロードレースに出場する目的は次の3つです。

◆目的1）．ウォーミングアップの方法を身につける。◆目的2）．スタート直後から積極的にスピードを出していく感覚を身につける。◆目的3）．相手との競り合いを通じて粘り強さを身につける。

至極当然のことながら、大会を走る目的はそれぞれが決めることであり、様々な視点があってしかるべきです。しかし、上記3つにあげた点については、意外と市民ランナーの方々が見落としている点であると感じます。

【期分け・６】前回、スピード養成期は積極的に出場してほしいレースとして次の3つをあげました。ひとつ目は「10k以下のロードレース」、ふたつ目は「ひと区間が5k前後の駅伝」。そして、みっつ目が「トラックでの競技会」です。

今回からそれぞれの特徴をもう少し掘り下げていきます。はじめに、「10k以下のロードレース」についてです。

既に何度も記載しておりますが、特にランニングブーム後に走りはじめた市民ランナーの多くは、最初からハーフマラソンかマラソンを走ります。そして、それ以降も年間を通じてハーフマラソンかマラソンしか走らない方が多いと感じます。

その理由として、単にハーフマラソンの大会が増えた点は事実であり、逆にマラソンブームを定着された大きな要因のひとつでもありますが、少しでも目標のマラソンに近づけたいとの思いが大きな理由のひとつと思います。

さて、ここで「スピード養成期」のハーフマラソンを考えるとき、距離がマラソンの半分なので、最初からトップスピード走れるでしょうか。実は、トップランナーである実業団や学生ランナーたちでも5月から6月に開催されるハーフマラソンにおいてトップスピードを維持した走りをすることは難しいと思います。

その理由は様々ですが、大きな理由のひとつとして、これから夏に向けて気温や湿度がどんどん上昇していく季節だからです。そのため、ロードで実施されるハーフマラソンの場合、10kから15k以降はかなり苦しみ、ラストはマラソンのようになるケースも多々あります。そのため、この時期は積極的にトラックで1万mを走ったりしますが、それでも暑さで苦しい走りになっています。また、この時期のトラックで実施される1万mは、夕方からスタートさせるナイター陸上が多く、その理由もそのためなのです。

このようにオリンピックや箱根駅伝を目指している一流選手たちでも、10k以上の長距離を走りきるには厳しい季節です。したがって、一般の市民ランナーの方々がハーフマラソンで自己記録更新を目指すことは、いかに難しいことであるかは想像できます。まずは、この事実をしっかりと把握しておくことは大切です。

【期分け・５】市民ランナーの方々も4月から6月頃までを「スピード養成期」とし、積極的に短い距離のレースを走ってほしいと思いますが、どんなレース（大会）を走っていけば良いのでしょうか。早速、具体例をあげながら考えていきます。

◆出場レース1）．各種ロードレース：10k以下の部。◆出場レース2）．各種駅伝大会：ひと区間が2kから5k前後の市民駅伝。◆出場レース3）．各種陸上競技会：トラックで実施される各種記録会や陸上競技会。

以上3つが主な出場レースになりますが、特に目新しい感じはありませんね。実際にこの時期は上記のようなレースに出場している方も多いと思いますが、いかがでしょうか。

では、どのような点がスピード養成につながっていくかを出場レース毎にもう少し考えてみます。

はじめに、上記3つの出場レースに共通するマラソンと相違する点をあげておきます。

◆共通点1）．スタート前になぜか緊張する。◆共通点2）．レース中は最後まで苦しい。◆共通点3）．ペース配分がわからない。

3つとも個々の主観的な内容ですが、客観的に見てもそのように感じます。つまり、マラソンと大きく違う点として、心拍数が上がり、呼吸も苦しくなることです。もちろん個人差もあり、マラソンと同じようなスピードで最後まで走る方もいますが、マラソンと違う苦しさを体感することが「スピード養成期」の目的でもあります。

また、単に心拍数を上げて、呼吸が苦しくなるなら、インターバル系のトレーニングを実施すれば良いのですが、大切なポイントは実際のレースを走り、実戦で体感することなのです。この点が「スピード養成期」の重要なポイントであるとも考えます。