トレーニング計画

今回から「スピード養成期／4月～7月」について考えていきます。

最初に、スピード養成期のスピードとは何を指すのかをある程度明確にしておきます。既に何度かこのブログでも記載してきましたが、最終的な目標はマラソンになります。従って、マラソンを速く走るためのスピードにならなくてはいけません。つまり、単に100mを速く走るためや運動会の徒競走で1番になるためのスピード養成ではありません。

では、あらためてマラソンを走るためのスピードとは何を指すのでしょうか？

そのヒントは持久係数にあります。この持久係数についても何度か記載してきましたが、10kやハーフマラソンの自己記録に対し、その何倍でマラソンを走れたかの係数です。具体例として、マラソンを2時間59分59秒で走るランナーが2名いたとします。Aさんは10kのベストタイムが39分00秒、Bさんの10kは38分00秒です。そこでふたりの持久係数を計算すると次のようになります。

◆Aさんの持久係数＝2時間59分59秒÷39分00秒≒4.61

◆Bさんの持久係数＝2時間59分59秒÷38分00秒≒4.73

これを簡単に説明すると、上記のようにマラソンの自己記録が同じ場合、持久係数の小さい方が持久力に優れていると一般的には判断します。つまり上記の例で言うと、Aさんの方が持久力が高いことになります。更に、Aさんが今の持久力を維持したままBさんと同じ10kの記録をマークしたなら次のようになります。

◆Aさんのタイム＝4.61（Aさんの持久係数）×38分00秒（Bさんの10k）≒2時間55分10秒

このようにAさんが10kのタイムを1分短縮できたなら、理論上はマラソンの自己記録を4分50秒も更新することが可能となります。もちろん全てが理論どおりにはいきませんが、10kのタイムを短縮することはマラソンの記録短縮へとつながる重要なポイントのひとつであることは間違いありません。そして同時に、10kはマラソンを走るための指標になるスピードと位置付けることができます。

つづく。

秋から冬のマラソンを目指していくランナーにとって4月から7月の時期は、自身のスピードを高めるトレーニングが効果的です。即ち、「スピード養成期」として短い距離のレースやスピードトレーニングを行い、マラソントレーニングでは難しい速い動きや刺激を積極的に取り入れていきます。

このように当初空白だった4月から7月のトレーニングが大まかに決まったことで、1年間の期分けも次のような流れとなります。※ここでは秋と冬のマラソンを軸に期分けしたパターンです。

◆年間計画（期分け）：①スピード養成期：4月～7月→②第1次走り込み期：8月～10月→③調整期：11月上旬→④第1次マラソン期：11月中旬～12月上旬→⑤休養&回復期：12月中旬～12月下旬→⑥第2次走り込み期：12月下旬～2月上旬→⑦調整期：2月中旬→⑧第2次マラソン期：2月下旬～3月中旬→⑨休養&回復期：3月中旬～3月下旬。

少し込み入っていますが、このように1年間を期分けすることができます。もちろん、それぞれの期については更に細分化し都度微調整が必要になりますが、このように自分自身の目標に対し予め期分けをしておくことで1年間をより効率的な流れにすることが可能となります。

しかし、最初から細かいトレーニング内容や出場するレースばかりに目がいくと、全体的な流れに無理が生じてきます。同時に、あれもこれもと目標を欲張りすぎても計画倒れになってしまいます。

今更ながら腹八分目の計画を心掛けることが重要です。そして何より、1年間を終えたとき、ひとつでも自己記録を更新する種目があったならその1年間は成功です。また、逆に故障や怪我に悩まされた1年間だったとしても経験として次に活かすことで少しずつスパイラルアップしていくことができます。

何度も記載していますが、トレーニング計画や期分け、方法論に絶対はありません。大切なことは実行に移し経験を積み重ねていくことです。

次回からは、それぞれの期について考えていきます。まずは「スピード養成期」からです。

つづく。

マラソンを軸に1年間を期分けしていくと、ちょうど今の季節にあたる4月から7月の期間が空白になってしまいます。なぜなら、前回も記載したとおり、淡々とマラソントレーニングを継続していくには、コンディション的にも厳しくなっていく季節だからです。・・・と、言いながらこの期間全てを「休養&回復期」にするには、あまりにも長過ぎます。

しかし、少し別の角度から見ると、長い距離を走り込んだり、長時間走り続けることは難しくなりますが、その逆ならどうでしょうか？

即ち、比較的短い距離のレースに出場したり、トレーニングも量より質を重視した内容にシフトしていくことで、トレーニングの継続も可能になるのでは？

具体的には、出場するレースは10k前後以下の短い距離へとシフトし、トレーニング内容も量から質へと転換していきます。このように、マラソンを目指した期分けから少し頭を切り離し、「スピード養成期」として量より質へと思い切ってシフトするのです。

実は、人の身体はスピードとスタミナの両方を同時に高めていくことは難しいと言われており、私の経験からもそのように感じます。もちろん個人差もありますが、一般的にはスピードとスタミナは相反しており、スタミナが付くとスピードが出にくくなります。逆に、スピードが付くと、スタミナが落ちていきます。

これを期分けに置き換えてみると、1年中マラソンを目指すサイクルで期分けしていった場合、スタミナは確実にアップしていきますが、スピードは少しずつ落ちていくことになります。もう少し具体的な表現をすると、短期間で何度もマラソンを完走できるスタミナは付いてくるが、自己記録を更新するためのスピードは出にくくなってくるのです。

さて、皆さんはいかがでしょうか？

以上のように、1年間のどこかで自己のスピードを高める時期がないと、マラソンの記録もすぐに頭打ちになってしまう可能性が極めて高くなると言えます。つまり、マラソンで自己記録を更新するためには、自己のスピードを高める時期が必ず必要になってくるはずです。

従って、4月から7月は「スピード養成期」と位置づけ、マラソントレーニングから一度離れることは、マラソンを目指す上で逆に効果的と言えます。そして、トレーニング内容も量から質へとシフトさせ、気持ちや身体にいつもと違う刺激を与えることは、走ることに対する「マンネリ化の防止」にもつながっていきます。

つづく。

前回は、マラソンに向けたひとつのサイクルを大きく4つに期分けしました。今回からその期分けを年間計画に落とし込んでいきます。

はじめに、目標とするマラソン大会を決めますが、4月のこの時期に具体的なマラソン大会を決めることは難しいことです。そこで、何月のマラソン大会を目指していくのかだけでも、ある程度決めておきます。

今回は、11月中旬から12月上旬に開催されるマラソン大会（第1次マラソン期）と、翌年の2月下旬から3月中旬のマラソン大会（第2次マラソン期）を、軸に1年間を期分けしていきます。

では最初に、第1次マラソン期に向けた前後の流れを落とし込んでいきますが、このときのポイントは、可能な限りシンプルに考えていくことです。なぜなら、最初から細かいことばかりに目を向けると、理論ばかりが先行し、実行に移せなくなるからです。

具体的には、第1次マラソン期の「調整期」は、11月上旬となります。そして、「走り込み期」は、8月から10月・・・。更に、マラソン大会後の「休養&回復期」は、12月中旬から12月下旬となります。・・・以上の流れを整理すると、次のようになります。

◆①第1次走り込み期：8月～10月→②調整期：11月上旬→③第1次マラソン期：11月中旬～12月上旬→④休養&回復期：12月中旬～12月下旬。

このように最初から難しく考え過ぎず、目標となるマラソン大会に沿ったトレーニングの流れを決めていくことが、ひとつのポイントとなります。

続いて、第2次マラソン期に向けた具体的な流れを考えます。しかし、この場合、第1次マラソン期に向けて一度身体をつくっています。同時に、その時走った結果の良し悪しによって目標の修正が必要になってきます。但し、今回はその修正を加える前の大きなトレーニングの流れとして考えていきます。

◆①第2次走り込み期：12月中旬～2月上旬→②調整期：2月下旬～3月上旬→③第2次マラソン期：2月下旬～3月中旬→④休養&回復期：3月下旬～4月上旬。・・・以上のが、第2次マラソン期の流れとなります。

さて、これで1年間の流れを大まかに期分けすることができましたが、実は抜けている期間があります。それはまさに、これからの季節にあたる4月から7月までの期間です。もちろん、この期間を第3次マラソン期と位置づけ、再び同じ期分けを繰り返していく方法もあります。

しかし、既に何度も記載しているとおり、この期間は季節的にも寒から暖へと急激に変化していきます。従って、マラソンや長距離走にとっては、最も厳しい季節に移行していきます。もちろん、そんな厳しい条件下で、マラソントレーニングを継続していくこと自体が正しいのか否かの判断も難しくなっていきます。

また、気温や湿度の急激な上昇を考慮し、トレーニング内容を変更したとしても、選手の調子や体調を維持していくことが難しくなってくる季節でもあります。つまり、この4月から7月の期間は、マラソンを目標にした走り込み中心の内容や流れに対し、変化を付けていくことも必要になっていきます。

つづく。

今回から改めて「期分け」について考えていきますが、難しく考える必要はありません。なぜなら、目標としているマラソン大会やその時期は各自がそれぞれ違い、それぞれの生活環境や練習環境が違うからです。まずはこの点を理解し、年間の流れを自分自身の生活環境に当てはめながら、期分けしていくようにしましょう。

では最初に、期分けを考えていく上で重要な注意点をあげておきます。それは、マラソン大会や長距離の大会は、全国のどこかで毎週日曜日に必ず開催されています。つまり、1年間を通じてオフシーズンが無いのです。このことは、他のスポーツには珍しい大きな特徴です。

別の見方をすれば、1年間を通じてマラソンシーズンとすることが可能であり、1年中レースに出場することも可能なのです。従って、そのような人は、レースを走ることが、「走り込み」であり、「調整」であり、「目標」となります。また、先に記載したように、期分けは各自の環境や目標に沿って考えていくことが基本となるので、毎週レースに出場しながら調整していく方法が良し悪しかの判断を決め付けることはできません。

しかし、場当たり的にレースを走っていくことは、単に故障や怪我の確率を高めることは間違いありません。また、わざわざ期分けをして、トレーニング計画を考えていく大きな目的のひとつに、「故障や怪我を防止」することと、「怪我や故障をしない身体づくり」が、あげられます。もちろん、これから考えていく期分けについては、この点を重視していきたいと思います。

では、最初にマラソンを目標にしていく場合の基本的なパターンを記載します。

◆基本パターン：①走り込み（走り込み期）→②調整（調整期）→③目標のマラソン（マラソン期）→④休養&回復（回復期）→①走り込み（走り込み期）・・・。

以上のように、①から④までをひとつのサイクルとし、目標のマラソンを目指していくパターンが期分けの基本形になります。そして、このパターンを繰り返しながら走力や自己の記録をスパイラルアップさせていきます。まずは、この流れが重要なポイントとなります。

※ここで考えていく「期分け」については、ひとつ考え方であり、絶対に成功する方法ではありませんので、予めご了承願います。

つづく。

平成23年度もスタートしました。同時に、この4月からはプロ野球をはじめ様々なスポーツも本格的なシーズンに入りました。もちろん陸上競技もトラックレースを軸にシーズン突入です。しかし、年間目標をマラソンに置いているランナーは、大きなマラソン大会もほぼひと段落します。その結果、逆に気持ちが抜ける時期でもあります。そして、マラソンシーズンがほぼ終わるこれからの時期は、次の目標設定やトレーニング方法について悩む人が意外と多くなります。

また、逆に年間を通じてマラソンを走り続けたとしても、4月からは気温や湿度も高くなり、マラソントレーニングを継続していくには厳しいコンディションになっていきます。つまり、肉体的にも精神的にも苦しさや辛さが増していく割には、記録や成果を得にくい状況となります。

特に、経験の浅いランナーの多くは、1年間の目標をマラソンに設定すると、年間を通じて走り込みが中心になるパターンが、多く見受けられます。ところが、ちょうど暑くなっていくこれからの季節に対し、気持ちや身体がうまく順化できなくなってくる時期でもあります。

さて、皆さんはいかがでしょうか？

実は、実業団選手（プロ）や学生選手でも、1年間を通じて高いモチベーションをキープしていくことは、かなり困難なことです。しかも多くの走り込みが必要となるマラソンを目標に、1年間を休まず走り続けることは、肉体的にも相当なリスクを伴うことは間違いありません。

では、どのようなトレーニング方法を実施していけば良いのでしょうか？

また、1年間をどのようなトレーニングパターンにしていけば良いのでしょうか？

それは、このブログでも何度か取り上げてきましたが、「期分け」の考え方が重要なポイントになってきます。これは、単に年間スケジュールを立てる方法でもありますが、まずは目標となるマラソン時期を決め、それに沿った流れを組み立てていくことがポイントとなる考え方です。

具体例として、秋のマラソンを目標にした場合、春先はどんなトレーニングやレースが良いのか？・・・暑くなってくる季節はどんな走り込みが良いのか？・・・マラソンに向けた具体的な距離走とは？・・・以上のように「期分け」し、それぞれの期に合ったトレーニングや出場するレースを選択しながら自分の目標に合わせていく方法です。

次回からは、その「期分け」について考えていきます。

つづく。

今回も前回同様、年末年始のトレーニングについてです。今回は、2月中旬以降のマラソン大会を目標にしているランナーの具体的なトレーニングを考えていきます。

まずは、前回と大きく違う点についてです。1月下旬から2月上旬のマラソン大会を目標にしているランナーにとっての年末年始は、「調整期」でした。しかし、2月中旬以降のマラソン大会を目標にしているランナーにとっては、最後の「走り込み期」となります。この違いをしっかりと理解した上で、年末年始のトレーニングに挑んでほしいと思います。

それでは、「走り込み期」に位置する年末年始の具体的なトレーニング例を記載します。

◆年末年始トレーニング例2）．12月29日：30k～40k走、12月30日：軽めのジョグ＋100m×10本、12月31日：30k～40k走、1月1日：元旦マラソン大会（10k程度のタイムトライアル）、1月2日：軽めのジョグ、1月3日：2～3時間LSD。※距離走を、2～3時間LSDに置き換えてもOK。

前回の流れと違うのは、29日と31日に距離走を実施し、元旦マラソン大会に出場する点です。かなり詰め込んだイメージになりますが、ゆとりを持った設定タイムをしっかりとキープすれば、乗り切ることができる内容と考えます。もちろん、無理は厳禁ですが、特に走り込み期の距離走については、量より質を上げ過ぎた結果、故障や怪我につながるケースが多いと感じます。従って、前回以上にゆとりを持った設定タイムを意識する必要がでてきます。

そこで、具体的な29日と31日の設定タイムについてですが、目標のマラソンタイムから1k毎のペースを導き出し、そこから「10%～20%程度」遅くしたペースが目安となります。前回同様、1kを4分ペースで走りきることが目標のランナーは、4分20秒～4分40秒あたりのペースが目安となります。※走り込みが目的なので、もっと落とした設定タイムにしてもOK。

特に、29日に距離走を実施し、中1日で再び距離走を実施するので、29日の距離走が重要なポイントとなります。それは、最後までゆとりある設定タイムをキープしていくことで、身体がペースアップしていきたい要求を抑え、スタミナを温存しながら走ることになります。つまり、実際のマラソンに例えると、「前半は体力を温存し、その体力を30k以降につなげていく感覚」と似ており、貴重な疑似体験にもなります。

そして、中1日で再び距離走を実施した翌日に、元旦マラソン大会を走ります。かなりハードな内容ですが、逆にスピードを出し難い状態（※）になっているので、怪我や故障に直結するケースは意外に少ないと感じます。そして何より、スタミナが枯渇した状態から更に頑張れる体力を身に付けるには、絶好の年末年始となるに違いありません・・・。※マラソンの35k以降の感覚。

おわり。

今回から年末年始のトレーニングを、大きくふたつのグループに分けて考えていきます。

ひとつ目のグループは、1月下旬から2月上旬あたりに、目標としているマラソン大会が位置するランナーです。ふたつ目のグループについては、2月中旬以降のマラソン大会を目標にしているランナーとします。

はじめに、1月下旬から2月上旬のマラソンを目指しているランナーの年末年始について考えていきます。

以前にも、このブログで話していますが、1月下旬から2月上旬のマラソンを目指すランナーにとっての年末年始は、走り込み期から調整期に入っていきます。即ち、あらためてスタミナや脚力の強化を目的とした走り込みではなく、量より質を高めながら体調を引上げていくような走り込みになります。

まずは、この点をふまえて、12月29日から1月3日までのトレーニング例を記載します。

◆年末年始トレーニング例1）．12月29日：25k～30k走、12月30日：軽めのジョグ、12月31日：軽めのジョグ＋100m×10本、1月1日：元旦マラソン大会（10k程度のタイムトライアル）、1月2日：軽めのジョグ、1月3日：100分～120分LSD。

以上のような流れとなりますが、その中でポイントなるのは、「12月29日：25k～30k走」と、「1月1日：元旦マラソン（10k程度のタイムトライアル）」のふたつです。

ひとつ目の「25k～30k走」の設定ペースについては、目標のマラソンタイムから1k毎のペースを導き出し、そこから「5%～10%」遅くしたペースが目安となります。具体的には、1kを4分ペースで走りきることが目標のランナーは、「4分15秒～4分20秒」あたりの設定ペースとなります。もちろん、どんどんペースアップしていく必要はなく、最後までゆとりを持って走りきるようにします。

既に何度も話していますが、距離走については、どのタイミングで実施したとしても、余裕を持って走りきることが重要なポイントであることは変わりません。この点は、常に意識しながら走りきるようにしましょう。

ふたつ目は、1月1日のタイムトライアルです。近くに参加可能な「元旦マラソン大会」がありましたら、積極的に参加しましょう。ポイントは、ウォーミングアップをしっかりと実施し、自己記録を目指して前半から積極的に走ることです。自己記録の更新ができなかったとしても、最後まで粘り強く走りきることが大切です。そして、このタイムトライアルを取り入れることで、身体に強い刺激が入り、体調がグッと引きあがっていきます。

つづく。

今年も残り1ヶ月を切りました。年内の主なマラソン大会もほぼひと段落し、何となく目標が見えなくなるような時期でもありますが、いかがでしょうか。

一方で、来年1月から2月のマラソンを目指しているランナーにとって、この12月は最も重要な走り込み期となります。特に、来年の1月末から2月にかけて、例年以上に大きなマラソン大会が集中しており、これまで以上に重要な時期とも言えるかもしれません。

ところが、既にこのブログでも何度か取り上げましたが、12月は1年で最も多くの行事が集中する月でもあります。では、具体的な行事と、ランニングに及ぼす影響をいくつかあげてみます。

◆忘年会：暴飲暴食により、単純に体調を崩し易くなる。また、2次会等のはしごをすることで、風邪をひいたりする可能性が高くなる。◆大掃除：ほこりを大量に吸い込むことで、体調を崩す。日ごろ持たない重たい荷物を持つことで腰を痛めたり、思わぬ怪我をする。◆年末年始：めったに会うことのない人たちと一緒に過ごす時間が多くなり、ランニングをする時間を捻出し難くなる。また、暴飲暴食による体調不良と体重オーバーに陥り易くなる。

以上のように、誰もが頭に浮かぶことであり、誰もが経験したことのあることだと思います。更に、それらのことは、自分自身の判断ではなく、周りの状況に振り回されることがほとんどなので、よりランニングを阻害する要因になると感じます。

しかし、上記の行事は、予め計画することなので、ランニングを継続していくための対策は、逆に立て易いはずです。実際に上記のような理由で、年明けのマラソンを失敗することが多い人は、まずは12月の予定表を書き出すことからはじめましょう。

そして、忘年会の翌日や大掃除の日に、重要なトレーニングを組み込まないようにすることは、年末年始のトレーニング計画にとって基本的なことです。もちろん、トレーニングの流れは重要ですが、忘年会翌日に無理して30k走を実施するより、臨機応変に日程をずらしていく方が、より効果的な場合もあります。

また、11月から12月上旬のマラソンを走った人は、夏以降からマラソントレーニングを継続しています。つまり、マラソンに対応できる身体を一度つくっているのです。そのため、結果の良し悪しに関係なく、年末年始の走り込みは臨機応変に対応することも可能です。

この点も踏まえて、次回から年末年始の具体的なマラソントレーニングを考えていきます。

つづく。

前回からの続きで、「ポイント3」についてです。

既に何度も話していますが、富津合同マラソン練習会は1kあたりのペースが、「4分30秒」と「5分00秒」のスピードでキッチリと刻んでいく距離走。更に、ゆっくりと走り込む「LSD」の3グループで構成されています。そのため、面識のない人でも走力の近いランナー同士が一緒に走ることになります。もちろんスタートしてからゴールする間は、お互いに言葉を交わすことはほとんどありません。

それは、はじめて練習会に参加した人でも、2時間から3時間以上も初対面の人たちと一緒に走り続けることになります。そして、その長時間を同じグループ内でお互いが耐え抜き、ゴールを共にすると、不思議なことにもう何年も一緒に切磋琢磨してきたかのような仲間意識が芽生えています。

ゴール後は、スタート前の緊張した面持ちとは一変し、日々の練習のことや、目標にしているマラソン大会等について、笑顔で談笑している光景をいつも目にします。それは、どこにでもあるような光景ですが、実は意外とそうではないのです。

ひとつの例として、同じクラブチームの会員だけに限定した練習会の場合、同じレベルのランナーが10名以上も揃っているケースはとても稀です。仮に揃っていたとしても、常に競争意識ばかりが働いてしまうケースを多く目にしてきました。つまり、練習中は同じチーム内で、「勝った負けた」の話しばかりに終始し、多くの場合、トレーニングの目的から大きく逸脱しているパターンになっています。

それは、常に先頭でゴールする人にとっても、常にラストで遅れる人にとっても、常にレースと同じような状況になっていると言えます。即ち、それだけ故障や怪我のリスクが大きく高まっている状況であるとも言えます。その結果、同じチームメートと切磋琢磨したことが逆に「故障や怪我」、更には「マンネリ化」へとつながり、マラソンに対するモチベーションの低下につながる可能性も出てきます。この点については、決して大げさな話しではなく、軽く見てはいけない点のひとつと考えます。

さて、富津合同マラソン練習会のように、誰でも参加できる練習会は全国各地に数多く存在します。また、ペースメーカーを付けている練習会も同様に多くあります。しかし、ペースメーカーが寸分の狂いもなく先頭をキッチリと先導することで、富津合同マラソン練習会は驚くほど引き締まっています。そのことは、練習会に参加する人たちにとって、絶大な信頼と安心感にもつながっています。

そして、その安心感と、面識のない人たちと一緒に走ることへの緊張感とが、バランス良く調和することで、充実した富津合同マラソン練習会に結び付いていると・・・。

皆さんの参加している練習会はいかがでしょうか？